اكل صحي للدايت | جدول اكل صحي للرجيم

أعاني من زيادة الوزن وأقضي كثير من الوقت خارج المنزل، فأضطر لشراء الطعام الجاهز. يعاني كثيرون من هذه المشكلة فما هو الحل؟ وهل يمكن تحضير اكل صحي للدايت بشكل يومي؟

وصفات اكل صحي للدايت

هناك كثير من الأكلات الصحية التي تُستخدم للدايت، ولكن عليك استعمالها بطريقة صحيحة، ومن أهم الأكل الصحى للدايت:

• البيضة الكاملة

يُعد البيض اكل صحي للدايت؛ إذ يحتوي على كمية كبيرة من البروتين؛ فتجعله أكلة مشبعة ولذيذة.

يحتوي البيض كذلك على الدهون غير الصحية، لكنها تُعد عنصرا مهما جدا لنقصان الوزن.

• الخضروات الورقية

مثل: الكرنب، والسبانخ والسلق، وغيرها من الخضروات الورقية هي اكل صحي للدايت؛ إذ تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وتحتوي على كمية قليلة جدا من السعرات الحرارية، والنشويات والكربوهيدرات.

تناول الخضروات الورقية يزيد من حجم الوجبة بشكل كبير، دون زيادة السعرات الحرارية.

تحتوي الخضروات الورقية على عديد من الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، التي تساعد في احتراق الدهون بالجسم.

• سمك السلمون

سمك السلمون هو أهم اكل صحي للدايت؛ إذ يجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات، وبأقل سعرات حرارية.

يحتوي السلمون على كمية كبيرة من البروتين، والدهون الصحية، وكذلك عنصر اليود الذي يساعد بشكل كبير على إتمام عملية التحول الغذائي بالجسم بشكل سليم ومنتظم.

كما يحتوي السلمون على عنصر الأوميجا 3 الذي يساعد على تقليل الوزن.

• الخضروات الصليبية

البروكلي والقرنبيط مثل غيرها من الخضروات التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، كما أنها تحتوي على كمية مقبولة من البروتين، وكمية قليلة جدا من السعرات الحرارية؛ مما يجعلها عنصرا مهما في تقليل الوزن.

• اللحم البقري وصدور الدجاج

صدور الدجاج واللحم البقري غير المعالج يُعد من الأكلات المهمة للدايت؛ إذ يحتوي على كمية كبيرة جدا من البروتين، الذي يُعد مادة مالئة ومشبعة بدرجة كبيرة.

• البطاطس المسلوقة

البطاطس المسلوقة هي اختيار موفق جدا للدايت، وكذلك للتغذية الصحية السليمة.

تحتوي البطاطس المسلوقة على كمية كبيرة من البوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم بشكل كبير، كما أنها تحتوي على معظم ما يحتاجه الجسم من الفيتامينات والمعادن.

تُعد البطاطس المسلوقة من الأكلات المشبعة جدا، ولكن عليك إعدادها بشكل سليم.

• التونة

تحتوي التونة على كمية كبيرة من البروتين، وكمية قليلة جدا من الدهون والسعرات الحرارية؛ مما يجعلها وجبة مشبعة إلى حد كبير.

عليك تناول التونة المعلبة في الماء وليس في الزيت؛ للحصول على فوائد التونة للدايت؛ إذ تحتوي على كمية كبيرة من البروتين مما يجعلها وجبة مشبعة.

• الفول والبقوليات

الفول والبقوليات، مثل: الفاصوليا والعدس، واللوبياء، من الأكلات الغنية جدا بالبروتين والألياف؛ مما يجعلها مشبعة جدا.

عليك طهي هذه البقوليات بشكل سليم للحصول على أقصى استفادة.

• الحساء

شرب الحساء يزيد من الشعور بالشبع لما فيه من السوائل التي تقلل كثافة السعرات الحرارية، وتجعلك تشبع سريعا.

عليك إعداد الحساء بطريقة صحية، وعدم إضافة الزبدة وغيرها من الدهون غير الصحية.

• الجبن القريش

منتجات الألبان، مثل: الجبن القريش، والزبادي، وغيرها تُعد أهم اكل صحي للدايت؛ إذ تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، وكذلك الكالسيوم الذي يساعد في احتراق الدهون بالجسم.

• الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه القليلة التي تحتوي على الدهون الصحية، كما تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والمياه؛ مما يجعلها أكلة مشبعة بشكل كبير.

• خل التفاح

تخفيف خل التفاح بالماء وشربه يفيد بشكل كبير جدا في نقصان الوزن.

• المكسرات

تُعد المكسرات وجبة سريعة وخفيفة ومفيدة جدا؛ إذ تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، والألياف، والدهون الصحية.

مع وجود جميع هذه الفوائد إلا إنه لا يُنصح بتناول المكسرات بكميات كبيرة.

• الحبوب الكاملة

مثل، الشوفان، والأرز البني، وغيرها من الحبوب الكاملة تحتوي على كمية مناسبة من البيتا جلوكان الذي يجعلك تشعر بالشبع سريعا، ولفترة أطول.

• الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين، التي تنقص الشهية وتساعد في احتراق الدهون بالجسم.

• الفواكه

تحتوي جميع أنواع الفواكه على كمية كبيرة من المياه والألياف، كما أن مذاقها لذيذ؛ لذلك فهي من أهم اكل صحي للدايت.

• الجريب فروت

تناول الجريب فروت قبل الوجبة الأساسية يساعد على نقص الشهية، وتناول كمية قليلة من الاكل.

• بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة جدا من الألياف؛ مما يزيد من أهميتها في الدايت.

• زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على كمية من الدهون، لكنها تُعد من الدهون الصحية؛ لذلك يمكنك استخدامه في الدايت، ولكن عن طريق استبدال الدهون التي تستخدمها بزيت جوز الهند، أي لا تضيف معه مصدرا آخرا للدهون.

• زبادي كامل الدسم

يحتوي الزبادي كامل الدسم على بعض العناصر المهمة جدا للجسم التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وه‍و عامل مهم جدا في نقصان الوزن.

وجبات الدايت للتنحيف

هناك عديد من الوجبات الخفيفة واللذيذة التي تساعد على نقصان الوزن، ويمكنك الدمج بين عدة أنواع منها في نفس الوجبة؛ للحصول على طعم لذيذ، وسعرات حرارية أقل.

وجبات للرجيم لذيذة

وجبة الإفطار

يمكنك الاختيار بين بعض الوصفات، ومنها:

• فطيرة الجبن بالكرنب والجزر والكزبرة.

طريقة التحضير:

١)يوضع كوب من الجزر المبشور مع كوب من الكرنب المبشور، مع ربع كوب من الكزبرة الطازجة، مع ربع كوب من الجبن، مع نصف كوب من دقيق الحمص، مع بيضة، ونصف كوب من الماء.

٢)يوضع الخليط على نار هادئة حتى يسخن، ثم توضع ملعقة من زيت الزيتون على الخليط، وتُشكل الفطائر.

٣)توضع الفطائر في قالب التحمير لمدة ٢ إلى ٣ دقائق على كل جانب، ثم توضع على مناديل ورقية لامتصاص الدهون الزائدة.

• البيض المسلوق مع السلطة الخضراء.

الإفطار عبارة عن ٢ بيضة مسلوقة، مع سلطة خضراء مكونة من: الطماطم والخيار، والفلفل الأخضر، والخس، والجزر، والليمون.

وجبة الغداء

• اللحوم المشوية.

تُحضّر اللحوم المشوية، مثل: الدجاج أو اللحم البقري أو السمك الطازج بطريقة الشوي المعتادة، وتؤكل مع سلطة خضراء.

• شوربة العدس.

يوضع العدس مع حبة طماطم وجزر وبصل في الماء، حتى يصبح ناضجا، ثم يوضع في الخلاط مع التوابل، ليصبح جاهزا للأكل.

عند تناول الدجاج عليك نزع الجلد والابتعاد عن النفايات عموما، وعليك الإكثار من الفواكه والخضروات في وجبة الغداء.

وجبة العشاء

من الممكن أن تكون وجبة العشاء مثل وجبة الإفطار في معظم الأوقات، ويُفضل إضافة الزبادي.

يمكنك تناول التونة المعلبة كوجبة مناسبة ومشبعة للعشاء، مع وجود الفواكه والخضروات.

المشروبات

عليك تناول جميع المشروبات دون إضافة السكر؛ للحصول على أقصى استفادة، وللحصول على دايت سليم وصحي.

الوجبات الخفيفة

من أفضل الوجبات الخفيفة التي تؤكل بين الوجبات الفواكه، والخضروات، والمكسرات، وكذلك شرب الماء بين الوجبات يساعد بشكل كبير في الشعور بالشبع.

اكلات دايت للغذاء

هناك كثير من الأكلات تُعد اكل صحي للدايت، ولكن عليك اتباع بعض النصائح، ومن أهمها:

• الإكثار من الألياف، مثل: الفواكه والخضروات، وغيرها.
• شرب كثير من الماء.
• التقليل من السكر والدهون عموما.
• عدم الاستغناء عن وجبة الإفطار.
• عدم تناول الوجبات السريعة الجاهزة.
• تناول وجبات خفيفة على فترات متقاربة.
• استخدام وعاء صغير لتناول الطعام.
• الابتعاد تماما عن الكحوليات.

جدول اكل صحي للرجيم

يمكنك التبديل والتجديد بين الوجبات المذكورة كل يوم؛ حتى لا تمل من روتين الطعام.

الخلاصة

هناك كثير من الأطعمة تُعد اكل صحي للدايت، ولكن عليك إعدادها بشكل سليم وصحي عن طريق التقليل من الدهون والسكريات، وتناول اللحوم مشوية أو مسلوقة، والإكثار من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان بشكل عام.

الإكثار من شرب المياه يساعد بشكل كبير جدا في التقليل من الوزن وبشكل سريع.

هناك بعض الوصفات التي تساعدك على نقص الوزن، ومنها:

1. فطيرة الجبن بالكرنب والجزر والكزبرة.
2. البيض المسلوق.
3. اللحوم المشوية.
4. شوربة العدس.
5. مشروبات  من دون إضافة سكر.

المصادر

1. The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet
2. Healthy eating for healthy weight
3. 50 Foods That Are Super Healthy
4. Healthy diet
5. 8 tips for healthy eating
6. Healthy eating basics
7. What is a healthy diet?
8. Healthy Eating Plan
9. Eating a balanced diet
10. Five major food groups
11. How do I make healthy food choices?
12. How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science
13. 12 tips to help you lose weight
14. A weight-loss program for life
15. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
16. How to lose weight safely
17. Smart Eating Recipes
18. Steps to work out how much to eat from a recipe 

بقلم د.هدى ابراهيم