الدهون الصحيه للدايت وما أفضل مصدر لها؟
تُعد الدهون عنصر غذائي مهم للجسم، لا نغفل أن لها أضرار على الصحة والجسم لكن لها أيضا كثير من الفوائد الصحية، بل إنها قد تساعد على فقدان الوزن عند تناول أنواع الدهون الصحيحة بشكل سليم. فما هي الدهون الصحية؟ وما فوائد الدهون الصحيه للدايت؟ وما الفرق بين الدهون الصحية والدهون المضرة؟ هذا ما سنناقشه فيما يلي.
أنواع الدهون الصحيه للدايت:
يجب أولا أن تعرف أن هناك عدة أنواع من الدهون:
ما هي أنواع الدهون؟
-
الدهون المشبعة:
وهي الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتأتي عادةً من مصادر حيوانية، مثل: السمن، والزبدة الطبيعية، والدهون التي تأتي من اللبن والجبن واللحوم، كما أنها توجد أيضا في بعض الزيوت النباتية، مثل: زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وزبدة الكاكاو.
يسبب هذا النوع من الدهون ارتفاع نسبة الكولستيرول في الدم.
أما عن الدهون المشبعة و الدايت فينصح أطباء التغذية إذا كان نظامك الغذائي 2000 سُعر حراري في اليوم، يُفضل ألا تتعدى نسبة الدهون المشبعة 120 سُعر منهم فقط؛ بسبب الضرر الذي قد تسببه إذا زادت نسبتها.
-
الدهون المتحولة:
توجد الدهون المتحولة في صورتين، فتوجد بنسبة ضئيلة جدا في صورة طبيعية في ألبان ولحوم الماعز والغنم، وهذا النوع منها غير ضار إذا تم تناوله بكميات معقولة.
أما الصورة الأخرى التي تتواجد فيها فهي الزيوت المهدرجة التي تنتج عندما يتم تغيير الزيوت النباتية كيميائيا لتبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة، كما أنه يطيل فترة صلاحيتها وهذه هي الدهون الغير صحية، توجد هذه الدهون في المقليات وبعض الوجبات والمخبوزات الجاهزة..
فهي ترفع نسبة الكولسترول منخفض الكثافة LDH وهو الكولسترول الضار، مما يجعل الشخص أكثر عرضة لأمراض القلب ومرض السكري وبعض السرطانات. لذلك فيجب الحد من تناول الدهون المصنعة، ويُفضل عدم تناولها تماما.
-
الدهون غير المشبعة:
وهي التي عادةً ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ويأتي بعضها من مصدر نباتي، مثل: زيت الزيتون والأفوكادو، كما أنها أيضا توجد في صورة أوميجا 3 وأوميجا 6 في الأسماك، مثل: التونة والسلمون والماكريل، وتوجد أيضا في المكسرات. هذه الدهون بصورها المختلفة هي الدهون الصحيه للدايت.
أثبتت الأبحاث أن تناولها يُحسن من الصحة العامة للجسم ويقي من أمراض القلب؛ لأنها تقلل نسبة الكولسترول الضار، كما أن الجسم يحتاجها للقيام بالوظائف المختلفة، مثل: الحفاظ على سيولة الدم وصحة العضلات، وبما أن الجسم لا يُنتج هذا النوع من الدهون، فيجب تناوله في النظام الغذائي للحفاظ على صحة الجسم.
الدهون والكولسترول:
كما ناقشنا فيما سبق أنواع الدهون وعلاقتها بالكولسترول، فلا يرتفع الكولسترول عند تناول كل أنواع الدهون، لكن حسب نوع الدهون. بعض الدهون الضارة ترفع نسبة الكولسترول في الدم، وبعضها مفيد يقلل نسبة الكولسترول، مثل: الدهون غير المشبعة.
الدهون الصحيه للدايت أين توجد؟
توجد الدهون الصحيه للدايت غير المشبعة في عديد من المصادر، يمكن تناول هذه الأغذية إن كنت تتبع نظام صحي أو حمية غذائية لإنقاص الوزن، فالأطعمة الغنية بالدهون تعطي إحساسا بالشبع والامتلاء فتقلل تناول الطعام. لذلك تُعد هذه الأطعمة من الدهون الصحية في الكيتو كذلك.
من مصادر هذه الدهون الصحية:
الأفوكادو:
يُعد الأفوكادو مصدر مهم للدهون غير المشبعة، فإن 77% من سعرات الأفوكادو تأتي من الدهون الصحية التي يحتوي عليها، ترفع هذه الدهون نسبة الكولسترول الجيد..
كما أنه يحتوي أيضا على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم والألياف. كل هذه العناصر مهمة للحفاظ على صحة القلب، تناول الأفوكادو مع الأطعمة الأخرى يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة.
زيت الزيتون:
خاصةً زيت الزيتون البكر، يحتوي على الدهون غير المشبعة الصحية، وله عديد من الفوائد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك فإنه يحتوي على فيتامين E وفيتامين K والعديد من مضادات الأكسدة؛ مما يجعله يلعب دورا في تقليل ضغط الدم، والحفاظ على مستويات الكولسترول الجيد في الجسم. فبين كل الدهون الصحية للدايت، يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز أهمها.
المكسرات:
تحتوي المكسرات باختلاف أنواعها على عديد من العناصر الغذائية، فهي مليئة بالدهون الصحية، وتُعد مصدرا جيدا لفيتامين E والمغنيسيوم، كما أنها من أفضل مصادر البروتين النباتي. لذلك فهي تحافظ على صحة القلب، وتساعد على الوقاية من مرض السكري والسمنة. من أفضل أنواع المكسرات التي تحتوي على الدهون الصحيه للدايت:
- اللوز.
- عين الجمل.
- المكاديميا.
- البيكان.
الأسماك:
تُعد بعض أنواع السمك، مثل: السلمون والتونة والماكريل وغيرهم مصدر غني جدا بالدهون الصحية، وخاصةً الأوميجا 3، كما أنها أيضا مصدر جيد للبروتين.
فتناول الأسماك بانتظام يحافظ على صحة القلب، كما يقي من عديد من الأمراض، منها: الاكتئاب. إن كنت لا تحب الأسماك أو لا تستطيع تناولها بانتظام يمكنك تناول المكملات التي تحتوي على زيوت الأسماك، مثل: زيت كبد الحوت، فهو غني بالأوميجا 3، كما أنه مليء بفيتامين د أيضا.
الزبادي كامل الدسم:
يُعد الزبادي الطبيعي كامل الدسم مليء بالدهون الصحيه للدايت، كما أنه مليء أيضا بالعناصر الغذائية المختلفة، مثل: البروبيوتيك الذي يعزز المناعة. يحسن تناول الزبادي الطبيعي من صحة الجهاز الهضمي، ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسمنة. تأكد من أن تشتري الزبادي الطبيعي كامل الدسم؛ حتى تحقق أفضل استفادة منه.
البيض:
اختلفت الأبحاث على البيض كثيرا، فقيل أن الصفار يحتوي على الكثير من الكولسترول فلا يُفضل تناوله، أما الأبحاث الحديثة فقد أثبتت أنه يحتوي على كثير من الدهون الصحية التي لن ترفع مستوى الكولسترول في الدم طالما تم تناوله بكمية معقولة، بيضة واحدة يوميا تكفي لإمداد الجسم بحوالي 71% من احتياجه اليومي للكولسترول الجيد.
يحتوي البيض أيضا على العديد من العناصر الغذائية، مثل: مضادات الأكسدة، والسيلينيوم، والكولين وهو عنصر مهم لنمو المخ، كما يحتوي على الفيتامينات والمعادن الأخرى. وهو أيضا مليء بالبروتين الذي يلعب دورا مهما في فقدان الوزن؛ لذلك يُعد البيض مصدرا جيدا لإضافة الدهون الصحيه للدايت.
الشوكولاتة الغامقة:
بالإضافة لطعمها الرائع، فإن الشوكولاتة الغامقة تُعد غنية بالعناصر المختلفة، مثل: مضادات الأكسدة، والحديد والمغنيسيوم، والنحاس والمنجنيز، وكلها عناصر مغذية للقلب والمخ، كما أنها أيضا تحمي الجلد من التأثر بأشعة الشمس الضارة. أثبتت الأبحاث أن الذين يتناولون الشوكولاتة الغامقة بانتظام أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.
لتحصل على أعلى استفادة تأكد أن الشوكولاتة تحتوي على كاكاو غامق بنسبة لا تقل عن 70%.
كيف أجعل أكلي صحي أكثر؟
مما ناقشنا فيما سبق نستطيع أن نقول أنه يمكنك جعل طعامك صحي أكثر ويحتوي على سعرات أقل إذا اتبعت عدة نصائح:
- استخدم الزيوت، مثل: زيت الزيتون وزيت الكانولا، بدلا من الزبدة أو السمنة المصنعة.
- تناول الأسماك الغنية بأوميجا 3 بدلا من اللحوم، مرة أو مرتين أسبوعيا.
- تناول اللحوم أو الدواجن خالية الدهن قدر المستطاع.
- استبدل الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون المشبعة بالفواكه الطازجة أو الخضروات أو المكسرات.
ولا تنس أن الدهون تحتوي على عديد من السعرات الحرارية حتى المفيد منها، فعند استخدام الدهون الصحيه للدايت، عليك مراعاة الكمية المستخدمة إذا كنت تريد فقدان الوزن.
الخلاصة:
تُعد الدهون عنصر مهم للحفاظ على صحة الجسم عامةً والقلب خاصةً، لكن هناك دهون صحية وأخرى ضارة. هناك عديد من المصادر التي تحتوي على الدهون الصحيه للدايت، مثل: البيض والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون وغيرهم.
لكن يجب الحذر من الكميات التي تتناولها، فالدهون غير المشبعة صحية ومفيدة للجسم، لكنها تحتوي على كثير من السعرات الحرارية، فيجب مراقبة الكميات إذا كنت تتبع نظام غذائي لفقدان الوزن؛ حتى تحصل على أفضل استفادة منها.
المصادر:
- Dietary Fats
- What Are Trans Fats, and Are They Bad for You?
- Saturated vs. Unsaturated Fat: Know the Facts
- Fats and Cholesterol | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health
- 10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy
- 21 Healthy High-Fat Foods to Keep You Full and Satisfied
- Healthy Fat’ Foods for Your Diet
- Dietary fat: Know which to choose
