كيف أعرف الرجيم المناسب لجسمي؟ | ونصائح لرجيم مثالي وصحي

محررين الصحة أونلاين17 يوليو، 2021

255

أنا أعاني من سمنة مُفرطة منذ بلغت سن العشرين، ودائما ما كنت أجرب أنواع الرجيم المُختلفة، ولذلك كنت أتساءل كيف أعرف الرجيم المُناسب لجسمي؟ وما هي فوائد الرجيم؟ في هذا المقال إجابة على أهم الأسئلة المطروحة.

فوائد الرجيم

إن وجود رجيم صحي ومناسب لا يُساعدك على فقدان الوزن الزائد فحسب، بل إن له العديد من الفوائد على صحتك الجسدية والنفسية على المدى القريب والبعيد، فإن من فوائد الرجيم الصحي ما يلي:

يُقلل من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
يزيد من النشاط والحيوية.
يُحسن الحركة ويُقلل من آلام المفاصل.
يُقلل من مُعدلات الإصابة بأمراض القلب والشرايين؛ وبالتالي فإنه يحميك من الإصابة بتصلب الشرايين، وكذلك من الجلطات إذ وجدت إحدى الدراسات أنه يُقلل الإصابة بجلطات القلب بنسبة 80%، وكذلك يحميك من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
يُحسن القدرة على النوم.
يزيد من الثقة بالنفس.
يحميك من الإصابة بالسرطان، خاصةً مع تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
يمنع الإصابة بداء السكري النوع الثاني.
يُحسن حالة الجهاز الهضمي.

وكذلك توجد عديد من الفوائد الأخرى لاتباع نظام صحي غذائي يُساعد على إنقاص الوزن، ولعلك تتساءل الآن كيف أعرف الرجيم المناسب لجسمي؟ هذا ما سنتعرف عليه في الفقرة التالية.

كيف أعرف الرجيم المناسب لجسمي؟ | أبرز أنواع الرجيم

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يُمكن أن يتبعها الفرد للحصول على الوزن المثالي، ولكن أفضل نظام يكون عن طريق رجيم على حسب وزنك وطولك، ويتم تعديل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد على هذا الأساس.

ومن أهم الأنظمة الغذائية التي يُمكن أن تتبعها إذا تساءلت عن كيف أعرف الرجيم المناسب لجسمي؟

الصيام المُتقطع

وهو أحد أهم الأنظمة الغذائية المُتبعة، ويوجد بأكثر من طريقة، منها نظام 16/8 إذ يتوقف الفرد عن الطعام لمدة 16 ساعة، ثم يُسمح له بتناول ما يشاء خلال 8 ساعات ولكن بسعرات حرارية محسوبة ومنخفضة، وكذلك نظام 5/2 إذ يقوم الفرد بالصيام التام خلال 24 ساعة مرتين أسبوعيًا يتوقف في خلالها عن جميع الأطعمة، ويُسمح له بتناول الماء والمشروبات الخالية من السكر.

النظام الغذائي على أساس نباتي

وهو أحد الأنظمة التي يتبعها النباتيون، إذ يتوقفون توقفًا تامًا عن تناول اللحوم ومُشتقاتها، وكذلك مُشتقات الألبان والبيض وغيرها، ويعتمدون على الخضروات والفاكهة بشكل أساسي في غذائهم، وأثبتت الدراسات فاعلية هذا النظام في فقدان الوزن، ولكن يجب أن يكون تحت إشراف طبي لتعويض النقص الذي يحدث بسبب غياب البروتين الحيواني.

حمية منخفضة النشويات

وهي أحد أشهر الأنظمة المعمول بها لفقدان الوزن، ومن أبرز أمثلتها نظام الكيتو، وتعتمد هذه الحمية على البروتين كمصدر أساسي للطعام، وكذلك على تقليل النشويات، وتُساعد هذه الحمية على فقدان الوزن، والإبقاء على كتلة العضلات.

حمية منخفضة الدهون

وتكون هذه الحمية عن طريق منع تناول الدهون، ووجدت الدراسات أن هذا النوع من الأنظمة يُساعد على فقدان الوزن، وكذلك يحمي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين، مثل: ارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، وكذلك يحمي من الإصابة بجلطات القلب.

حمية البحر المتوسط

وهذه الحمية لا تهدف إلى فقدان الوزن بشكل مُباشر، وإنما تُشجع على تناول الخضروات والفاكهة والأسماك والدهون النافعة، بينما تمنع من تناول الأطعمة المُصنعة والأكلات السريعة التي تحتوي على الدهون الضارة.

كما يوجد العديد من الحميات والأنظمة الغذائية الأخرى، فإذا كُنت تسأل كيف أعرف الرجيم المُناسب لجسمي، فلا بُد أن تعرف أنه لا يوجد رجيم واحد يُناسب جميع الناس، لأن لكل جسم طبيعته، وما يُناسبك قد لا يُناسب غيرك والعكس صحيح.

عوامل اختيار رجيم مثالي

هناك عديد من العوامل التي يجب أن تعرفها إذا أردت اختيار رجيم مناسب لجسمك ليساعدك في الاستمرارية على النظام الغذائي، ومن أهم هذه العوامل:

تحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل يومي، ولذلك لا بُد من تحديد كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها، ولا بُد أن يكون مجموع السعرات الحرارية اليومية أقل مما يحتاجه جسمك حتى يكون مُعدل الحرق أعلى.
وجود طبيب تغذية يُتابع برنامجك الغذائي، ويُحدد إذا كانت لديك أي مُشكلات صحية أخرى قد تُعيق نظامك الغذائي أو قد يؤثر النظام الغذائي عليها.
تحديد احتياجاتك الخاصة، من حيث الميزانية المُتاحة، إذ إن بعض الأنظمة تستلزم شراء مواد غالية الثمن، وكذلك تجاربك السابقة مع أنواع الرجيم المُختلفة، وتفضيلك لأحد الأنظمة الغذائية على الآخر، وكذلك وجود اعتبارات أخرى، مثل: إصابتك بأمراض مُزمة كأمراض القلب والسكر وارتفاع ضغط الدم وغيرها.
حدد الهدف من اختيار الرجيم، ولا بُد أن يتم ذلك بشكل آمن وفعال.
هل جدولك يسمح بتنفيذ خطة الرجيم التي اخترتها؟ لأن بعض الأنظمة تستلزم تحديد عادات الطعام، مثل: مواعيد الأكل، وكذلك أنواع الأكل المُقدمة في خلال كل وجبة، وبعض الناس لا يسمح جدولهم بهذا النوع من الأنظمة بسبب شدة انشغالهم، وكذلك عدم القدرة على إعداد الطعام المُحدد.
تعلم كيفية اختيار أطعمة صحية.

نصائح لرجيم مثالي وصحي

إن هناك العديد من الخطوات التي يُمكن أن تتبعها لتُساعدك في الحصول على وزن مثالي، وبشكل آمن وصحي، منها:

تناول كميات كبيرة من المياه؛ لأنها تُساعد على فقدان الوزن وزيادة مُعدل الحرق.
مارس الرياضة بانتظام، وخاصةً رياضة الكارديو لأنها تُحافظ على الكُتلة العضلية، وتُساعد على فقدان الدهون الزائدة من الجسم.
تناول المشروبات التي تُساعد على الحرق، مثل: الشاي والقهوة والزنجبيل، ولكن دون إضافة السكر.
ابتعد على المشروبات المُحلاة والعصائر؛ وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من السكريات التي تزيد الوزن بشكل كبير.
تناول الخضروات والفاكهة الغنية بالألياف المُفيدة؛ وذلك لأنها تُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وكذلك تحتوي على الفيتامينات المُفيدة.
وكذلك لا بد أن تحرص على تناول الأكل الصحي مثل الزبادي اليوناني؛ لأنه يحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات واللاكتوز، ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
كما يُفضل تناول البيض في وجبة الإفطار، لأنه يحافظ على شعور الشبع طول اليوم، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، ويُساعد على فقدان الوزن بشكل كبير.
وتناول البروتينات الموجودة في اللحوم ومُنتجات الألبان والمكسرات، مثل: اللوز والبندق؛ لأنها تُساعد على الشعور بالشبع، وتُقلل الرغبة في تناول الكربوهيدرات، كما تساعد على فقدان الوزن.

جدول رجيم على حسب الوزن

كما أنه يُمكنك تحديد جدول رجيم على حسب الوزن، وعلى حسب اختيارك لأحد الأنظمة كما أجبنا عن سؤال كيف أعرف الرجيم المُناسب لجسمي؟ وهذا أحد أمثلة الجداول والتي قد تُساعدك في الالتزام بالرجيم.

وجبة الإفطار: يُمكنك تناول بيضتين مقليتين دون مادة دهنية، وواحدة من فاكهة الجريب فروت، مع كوب من اللبن منزوع الدسم أو كوب قهوة بدون سكر.
الوجبة خفيفة: وتكون بين الوجبات، عبارة عن موزة، وكوب زبادي مع كوب من الماء.
وجبة الغذاء: صدر فرخة مشوي أو مسلوق، ويُمنع قلي الفراخ في الزيت، مع طبق سلطة كبير يحتوي على الطماطم والبصل، وكوب من المياه.
الوجبة الخفيفة الثانية: وتتكون من كوب من الجزر المُقطع، مع نص كوب من خبز الكماج، وكوب من المياه أو الأعشاب الخالية من السكر.
وجبة العشاء: ويتكون من كوب من البروكلي على البخار، مع كوب من الرز البني، وقطعة من السمك، مثل سمك الهلبوت، وكوب من السلطة، مع كوب من المياه.

أسئلة شائعة

ما هو الرجيم المناسب لإنقاص الوزن؟

نظرًا لأنه يتساءل كثير من الناس كيف أعرف الرجيم المناسب لجسمي؟ إن الرجيم المناسب لإنقاص الوزن يختلف من شخص لآخر على حسب طبيعة الجسم، والطول، والميزانية، وممارسة الرياضة، وعديد من العوامل الأخرى. ولا بُد من اتباع حمية غذائية يكون مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم أقل من التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن.

لماذا يرجع الوزن بعد الرجيم؟

هذه المشكلة التي يُعاني منها كثيرون بسبب زيادة الوزن مرة أخرى بعد التوقف عن الرجيم، وذلك بسبب تعود الجسم على كم معين من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى انخفاض مُعدل الحرق، ولذلك فعند العودة إلى عادات الأكل الأساسية يعود الجسم للزيادة بشكل كبير مرة أخرى، ويمكن تجنب ذلك عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام، والتركيز على تناول أطعمة صحية وخالية من الدهون الضارة.

متى يتعود الجسم على الرجيم؟

من المعلوم أن الاستجابة للرجيم تختلف من جسم لآخر، فالبعض قد يحتاج لعدة أسابيع فقط ليتعود على الرجيم، والبعض الآخر قد يحتاج عدة أشهر حتى يتعود الجسم عليه.

الخلاصة

إذا كنت تتساءل كيف أعرف الرجيم المناسب لجسمي، فلا بُد أن تعرف أن النظام الغذائي المناسب والمثالي يختلف من فرد لآخر تبعًا لعديد من العوامل، منها وجود طبيب تغذية يُتابع الحالة الصحية للفرد، ووجود أمراض مُزمنة أخرى، مثل: الضغط والسكر ومشكلات القلب وغيرها، وكذلك الميزانية وتفضيلات الأفراد.

كما أنه للحصول على رجيم مثالي وصحي لا بُد من الاستمرار على ممارسة الرياضة لتجنب زيادة الوزن مرة أخرى بعد الوصول للوزن المثالي، وتناول كميات كبيرة من المياه، وكذلك تناول الخضروات والفاكهة والمكسرات وغيرها من الأطعمة الصحية.