أفضل تمارين تنشيف الجسم من الدهون

نجاح نظام التنشيف يعتمد اعتماد أساسي على تمارين تنشيف الجسم من الدهون؛ حيث أنها تساعد في تقوية العضلات وشد ترهلات الجسم والحصول على قوام جذاب ومشدود.

هناك أنواع كثيرة من تمارين تنشيف الجسم من الدهون منها ما يستهدف عضلات معينة من الجسم، ومنها ما يستهدف جميع عضلات الجسم وعضلة القلب بالتحديد وهذا النوع يساعد في رفع معدل حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد.

إليك أشهر أنواع تمارين تنشيف الجسم من الدهون

أنواع عديدة من تمارين تنشيف الجسم من الدهون للمبتدئين، الرجال،والنساء أيضاً لكن جميعهم يحمل نفس الهدف وهو حرق الدهون المتراكمة في الجسم خاصةً فوق العضلات، تقوية عضلات الجسم وإبراز جمالها، من هذه التمارين:

جدول تنشيف للمبتدئين

 

عند تحديد جدول تمارين التنشيف للمبتدئين هذا يعتمد على الكثير من الأمور المتعلقة بلياقتهم البدنية وهي:

• قدرة القلب على التحمل.
• القوة العضلية.
• المرونة.

لذا يعتمد جدول تنشيف الدهون للمبتدئين على تمارين الكارديو التي تعزز من قدرة القلب والأوعية الدموية بالتالي تزيد من معدل حرق الدهون، مع جلسة واحدة أسبوعياً يتم الجمع فيها بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لبناء العضلات.

اليوم الأول

قم بالمشي السريع لمدة لا تقل عن 40 دقيقة، يمكنك تقسيم هذه الفترة إذا شعرت ببعض الإرهاق لكن حاول أن تحافظ على شدتها في كل مرة.

اليوم الثاني

اختر 8 من تمارين الدمبل التي تعتمد على حمل بعض الأوزان مع بعض الحركات مثل رفع الدامبل بالكفين لأعلى مع الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وغيرها ، قد بأداء هذه التمارين على 3 مجموعات كل مجموعة بها 12 تكراراً، اذا كان من الصعب عليك أداء 8 تمارين دفعة واحدة يمكنك اختيار 4 تمارين فقط في البداية.

قم بالمشي لمدة 30 دقيقة.

اليوم الثالث

قم بأداء بعض تمارين التدريب الدائري مثل تمارين الضغط أو نط الحبل أو القرفصاء لمدة 30 ثانية ثم الاستراحة لمدة 30 ثانية بالتبادل قم بتكرار هذا لثلاث دورات.

اليوم الرابع

قم بالمشي السريع لمدة 40 دقيقة.

اليوم الخامس

قم بتكرار تمارين الدمبل كما في اليوم الثاني ثم بعدها المشي لمدة 30 دقيقة.

اليوم السادس

راحة

اليوم السابع

المشي السريع لمدة 40 دقيقة أو خذ قسطاً من الراحة.

• لا تنس أن تقوم بالاحماء قبل هذه التمارين مثل المشي الخفيف في المكان أو تمارين الكارديو البسيطة.
• إبدأ بثلاثة أيام من الرياضة في الاسبوع ثم قم بالزيادة تدريجياً.

إقرأ أيضاً

تعرف علي 11 من أهم تمارين الكارديو للبطن بالصور

تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ

تمارين تنشيف الجسم من الدهون للرجال

في الغالب تمارين تنشيف الجسم من الدهون للرجال يكون الغرض منها هو تقوية وتكبير الكتلة العضلية وجعلها بارزة وجذابة لذا فإن من أكثر التمارين المناسبة لتنشيف الجسم من الدهون للرجال هي:

تمارين المقاومة

• مثل تمرين الضغط، السكوات، المشي بأكياس الرمل، قلب إطارات الجرارات.
• يتم أداء تمارين المقاومة في دورات صغيرة من 3-4 تمارين مع 20 ثانية راحة بعد كل تمرين ودقيقة واحدة راحة بعد كل دورة.
• تعمل تمارين المقاومة على رفع معدل حرق الدهون وتقوية العضلات في نفس الوقت.

تمرين تسلق الجبال

هذا التمرين فعال في رفع معدل ضربات القلب بالتالي رفع معدل الحرق مع تقوية عضلات الجسم خاصةً عضلات البطن.

• يتم أداء هذا التمرين عن طريق أخذ وضعية تمرين الضغط مع تثبيت القدمين في الأرض.
• حرك الركبتين بالتبادل إلى الأزرع المقابلة لها مع التكرار 30 مرة لكل ساق.

تمرين انتزاع الدمبل

يعد تمرين الدمبل من أشهر تمارين تنشيف الجسم من الدهون، أثبت هذا التمرين كفاءة عالية في رفع معدل حرق الدهون وتقوية عضلات الجسم خاصة عضلات الكتف

• يتم رفع الوزن عن الأرض مع القفز لرفع الدمبل إلى الأعلى.
• إبدأ بوزن خفيف حتى تتمكن من أداء التمرين بكفاءة.

تمرين كيتل بيل

• يؤدي هذا التمرين باستخدام كرة من الحديد الزهر مزودة بمقبض من الأعلى يتم حمل هذه الكرة باليدين ورفعها إلى الأعلى مع شد الجسم.
• يكرر هذا التمرين لمدة 20 دقيقة.

تمرين ديد ليفت

• يتضمن تمرين ديد ليفت رفع الوزن من الأرض مع الإنحناء عند الفخذين والحفاظ على الجسم مشدود ورفع الوزن من الأرض مع إبقاء الظهر مشدوداً وثبات القدمين على الأرض.
• قم بأداء هذا التمرين في 4 مجموعات كل مجموعة من 10-12 مرة.

تمرين مقبس البلانك

• قم بأخذ وضعية البلانك عن طريق وضع اليدين والقدمين على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• حاول برفع الرجلين من الأرض عن طريق القفز بهما معاً.
• كرر هذا التمرين في 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات.

تمرين ملاكمة الظل بالدمبلز

• يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الذراعين والكتف والصدر.
• قم بأداء هذا التمرين باستخدام وزن خفيف، قم بحركات اللكم في الهواء باستخدام الوزن بسرعة لمدة 50 ثانية، استرح لمدة 10 ثوان وكرره من خمس إلى سبع مرات.

تمارين تنشيف الجسم من الدهون للنساء

غالباً ما يكون الغرض من تنشيف الجسم من الدهون للنساء هو الحصول على قوام ممشوق ومظهر جذاب وممشوق للجسم والتخلص من الترهلات الناتجة عن زيادة الوزن. 

من هذه التمارين:

تمرين البلانك

• يعتبر هذا التمرين من تمارين تنشيف الجسم من الدهون البسيطة القوية من حيث التأثير.
• يستهدف هذا التمرين تنشيف وتقوية عضلات البطن.
• استلقي على بطنك مع رفع جسمك باستخدام قوة يديك وقدميك، احرص على البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

تمرين رفع الساق

• يستهدف هذا التمرين تقوية وشد عضلات البطن والساقين.
• لأداء هذا التمرين استلقي على ظهرك مع شد ورفع الساقين بزاوية 45 درجة، وقم بمد يديك بنفس الشكل.
• حافظ على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 4 مرات.

تمرين القرفصاء مع الضغط

• ممارسة هذا التمرين تعمل على تقوية عضلات المؤخرة، الظهر، الفخذين، الذراعين.
• قم بحمل اثنين من الدمبل وقف مع المباعدة بين القدمين، اثنِ الذراعين مع حمل الأوزان على ارتفاع الكتف.
• قم  بالنزول إلى أسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• قم بالوقوف مرة أخرى مع رفع الأوزان فوق الرأس مباشرةً.
• استمر في أداء التمرين بسرعة لمدة 10 مرات.

تمرين رفع الدمبل

• يعتبر هذا التمرين من اكثر تمارين تنشيف الجسم من الدهون فاعلية في تنشيف وشد عضلات الساقين والأرداف.
• يتم أداء هذا التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف، يتم اختيار الوزن المناسب مع رفع اليدين لأعلى والنزول بها مع تجنب النزول لأسفل نقطة خلف الرقبة لتجنب الإصابة.

تمرين رفع الركبة

• يتم ممارسة هذا التمرين لتحديد وشد عضلات البطن.
• يتم عن طريق الإمساك بقضيب حديدي موضوع في صورة أفقية ورفع الجسم لأعلى والنزول لأسفل عدة مرات.

إقرأ أيضاً

جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية للتنشيف والتنحيف

جدول وجبات صحية متوازنة | 3 وجبات متكاملة لا تفوتك

الأسئلة الشائعة

كيف تجفيف الجسم من الدهون؟

هناك طرق عديدة لتنشيف الجسم من الدهون وهي اتباع أنظمة غذائية للتنشيف، تمارين تنشيف الجسم من الدهون، حبوب تنشيف الجسم من الدهون. لضمان نجاح نظام التنشيف يجب اتباع نظام غذائي للتنشيف مع ممارسة الرياضة

هل التنشيف ينقص العضلات؟

الإجابة عن هذا السؤال هو لا بالعكس؛ حيث أن الهدف الأساسي من التنشيف هو الحفاظ على الكتلة العضلية قوية والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

هل التنشيف ينقص الوزن؟

نعم نظام التنشيف يساهم بفعالية في إنقاص وزن الجسم من الدهون عن طريق رفع معدل حرق الدهون في الجسم وفي نفس الوقت الحفاظ على الكتلة العضلية. لذا يساعد نظام التنشيف في إنقاص الوزن بشكل صحي مع مظهر مشدود للجسم.

كم وجبه للتنشيف؟

يعتمد نظام التنشيف على ثلاث وجبات رئيسية قليلة السعرات تعتمد اعتماداً أساسياً على البروتين والكربوهيدرات المعقدة ونسبة محسوبة من الدهون على حسب وزن الجسم. يعتمد أيضا على 1-2 وجبات خفيفة تكون عادةً قبل ممارسة الرياضة للحصول على الطاقة اللازمة لإتمام التمارين.

هل البطاطا مفيدة للتنشيف؟

البطاطا من الأطعمة المهمة جدا للاعبي كمال الأجسام والرياضيين؛ حيث تحتوي على مجموعة كبيرة من البروتينات، المعادن، والفيتامينات التي تعمل على بناء العضلات. كما أنها تحتوي أيضا على نسبة من النشويات المعقدة التي تمنحهم الطاقة اللازمة أثناء ممارسة الرياضة.

الخلاصة

من المهم ممارسة تمارين تنشيف الجسم من الدهون مع رجيم التنشيف للحصول على نتائج قوية ومبهرة.

إذا كنت من المبتدئين في نظام التنشيف عليك اتباع تمارين الكارديو البسيطة التي تتمثل في المشي السريع مع الحرص على ممارسة تمارين القوة مثل تمرين الدمبل مرة واحدة أسبوعيا.

بالنسبة للرجال الغرض من تمارين التنشيف هو بناء وتحديد شكل العضلات لذا هم يعتمدوا على تمارين المقاومة وتمارين البلانك.

أما النساء تعتمد على تمارين البلانك، رفع الدمبل، رفع الركبة؛ لشد الجسم والتخلص من الترهلات.

إقرأ أيضاً

كيف اجبر نفسي على الرجيم ؟ نصائح للاستمرار في الرجيم 

هل رجيم التنشيف 3 أيام فعال؟ وما هي مضاعفاته؟

المصادر

Here are the Best Workouts for Beginners to Get You Moving | The Manual

Beginner Strength Training Routine for Weight Loss

9 Best Exercises to Lose Weight: Cardio, Strength-Building, and Tips

Drying body fat for women