نصائح هامة عن تنشيف دهون الجسم خلال 6 أسابيع

Lose body fat in 6 weeks

هل تسعى للحصول على قوام مشدود وعضلات مثالية خلال فترة قصيرة؟ إليك نظام تنشيف دهون الجسم خلال 6 أسابيع؛ حيث يساعدك هذا النظام على حرق دهون الجسم، شد الترهلات والحفاظ على حجم الكتلة العضلية، فقدان الوزن بطريقة صحية.

يمكنك اتباع هذا النظام إذا كنت بصدد المشاركة في إحدى البطولات الرياضية أو مسابقات كمال الأجسام.

نظام تنشيف دهون الجسم خلال 6 أسابيع

 

تنشيف دهون الجسم
تنشيف دهون الجسم في 6 أسابيع

 

 

 

 

 

 

يعتمد نظام تنشيف دهون الجسم خلال 6 أسابيع على مجموعة من النصائح والتعليمات التي تساعد على رفع معدل حرق الدهون في الجسم، تقوية الكتلة العضلية والحفاظ عليها، تخليص الجسم من السوائل الزائدة، إنقاص الوزن بطريقة صحية…

ذلك عن طريق:

  1. نظام غذائي منخفض السعرات يعتمد اعتماداً أساسياً على البروتين وقليل من الكربوهيدرات والدهون.
  2. تمارين تنشيف دهون الجسم خلال 6 أسابيع يتم توزيعها على حسب الشدة وطريقة التطبيق خلال 6 أسابيع.
  3. نصائح تساعد على تغيير نمط الحياة لنمط صحي أكثر يساعد على إصلاح أي خلل هرموني بالجسم وتحسين التمثيل الغذائي.

الأسبوع الأول

التنشيف في 6 أسابيع
الأسبوع الاول

 

 

 

 

 

يعتمد الأسبوع الأول في نظام تنشيف دهون الجسم خلال 6 أسابيع على:

خفض معدل الكربوهيدرات إلى النصف لمدة أربع أيام متتالية مع ممارسة الرياضة بهدف الآتي:

  • خفض معدل الكربوهيدرات يرغم الجسم إلى حرق الدهون المتراكمة للحصول على الطاقة اللازمة له.
  • يساعد خفض الكربوهيدرات إلى تقليل السعرات الحرارية.
  • ضبط مستوى هرمون الأنسولين في الدم، مما يساعد في التحكم في الشهية. 

أمثلة على خفض الكربوهيدرات: نص رغيف خبز الحبوب الكامل، طبق صغير من المعكرونة، طبق صغير من الأرز.

إعادة حصتك المعتادة من الكربوهيدرات خلال بقية الأسبوع بعد خفضها يساعد في 

  • رفع كفاءة عملية التمثيل الغذائي.
  • تحفير تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين عضلي وهذا هو الهدف من نظام التنشيف. 

منع الكربوهيدرات في الوجبة الأخيرة قبل النوم حيث يساعد في:

  • زيادة إفراز هرمون النمو؛ الذي يعمل على زيادة معدل حرق الدهون وبناء العضلات.

إقرأ أيضاً

نظام غذائي للرجيم لمدة شهر | أنظمة رجيم للبنات والرجال

نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو | أفضل الطرق لخسارة الوزن

الأسبوع الثاني

تنشيف دهون الجسم
الأسبوع الثاني

 

 

 

 

 

 

 

 

يعتمد الأسبوع الثاني في نظام تنشيف دهون الجسم خلال 6 أسابيع على:

اتباع تمارين الكارديو خفيفة الشدة لمدة كافية من 30 إلى 40 دقيقة مرتين خلال الأسبوع الثاني 

  • تعمل تمارين الكارديو كمحفز لرفع معدل حرق دهون الجسم .
  • تساعد تمارين الكارديو في القضاء على ثبات الوزن مع اتباع نفس النظام الغذائي.

زيادة كمية البروتين التي تتناولها قبل وبعد التمرين بمعدل 25 جرام مثل الدجاج ،السمك ، اللحوم قليلة الدهون 

  • حيث أن خفض معدل الكربوهيدرات مع تمارين الكارديو تجعل الجسم يبحث عن بديل آخر غير الدهون للحصول على الطاقة، وهي عضلات الجسم.
  • زيادة كمية البروتين تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وقوتها.

الأسبوع الثالث

مع اتباع نفس النظام الغذائي بخفض الكربوهيدرات وممارسة تمارين الكارديو يعتاد الجسم بعض الشيء على هذا النظام لذا يعتمد الأسبوع الثالث على:

خفض معدل الكربوهيدرات في يومين من الأيام الأربعة الأولى من الأسبوع إلى الربع حيث أن:

  •  الخفض المفاجىء يضع الجسم في حالة تهديد ويرغمه على اللجوء إلى مصدره الأساسي للحصول على الطاقة في هذه الحالة وهي الدهون.
  • الخفض المفاجىء يحفز عملية التمثيل الغذائي.

الاستعانة ببعض حبوب تنشيف الجسم من الدهون التي تحتوي على مستخلص الشاي الأخضر والكافيين لتساعد في رفع معدل حرق الجسم للدهون.

الأسبوع الرابع

هذا الأسبوع يعتمد على رفع كفاءة حرق الجسم للدهون عن طريق:

إضافة 40 دقيقة إضافية من تمارين الكارديو المتوسطة إلى عالية الشدة بعد ممارسة تمارينك المعتادة أو في الصباح:

  • حيث تساعد تمارين الكارديو عالية الشدة على رفع كفاءة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
  • يجب عدم المبالغة في تمارين الكارديو عالية الشدة وجعلها في الأسابيع الأخيرة من نظام التنشيف فقط حتى لا تأتي بنتائج عكسية.

اتباع نفس النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات مع مراعاة زيادة نسبة البروتين قبل وبعد التمرين للحفاظ على الكتلة العضلية.

إقرأ أيضاً

اكثر رياضة تحرق الدهون | 5 تمارين للمبتدئين

تمارين كارديو للبطن للمبتدئين

الأسبوع الخامس

نظام تنشيف الدهون
الأسبوع الخامس

 

 

 

 

 

 

يعتمد الأسبوع الخامس في نظام تنشيف دهون الجسم خلال 6 أسابيع على:

كسر روتين النظام الغذائي الذي تتبعه في اليوم الأول من الأسبوع عن طريق زيادة كمية الكربوهيدرات عن طريق تناول 2 شريحة من البيتزا، البرغر، قطعة من الحلويات.

  • كسر ثبات الوزن واعتياد الجسم على نظامك الغذائي.

إضافة مجموعات إضافية إلى تمارينك الحالية أو ممارسة من 1-2 تمرينة جديدة بالإضافة إلى تمرينك الحالى

  • يعمل هذا على رفع معدل حرق الدهون.
  • تزيد شدة هذه التمارين من قوة العضلات وتمنع فقدان الجليكوجين العضلي.

الأسبوع السادس

تجربتي مع رجيم التنشيف
الأسبوع السادس

 

 

 

 

 

يعتمد الأسبوع السادس في نظام تنشيف دهون الجسم خلال 6 أسابيع على الحصول على بعض الراحة من التمرين لمدة 3 أو 4 أيام.

  • ممارسة التمارين بنفس الشدة لمدة طويلة يجعل الجسم عنيداً، يستجيب بشكل عكسي.
  • الراحة تساعد الجسم على استعادة نشاطه وزيادة كفاءته في حرق الدهون.

الأسئلة الشائعة

 

كم مدة تنشيف الجسم من الدهون؟

تختلف مدة تنشيف الجسم من الدهون على حسب وزن الجسم، الحالة الصحية، اللياقة البدنية والنظام المتبع في التنشيف لكن من الممكن أن تستغرق مدة تنشيف الجسم من الدهون حوالي 3-4 شهور ومن الممكن أن تصل إلى 6 أشهر في بعض الأنظمة.

كيف تتجنب خسارة العضلات؟

يمكن تجنب خسارة العضلات عن طريق زيادة كمية البروتين حوالى 25 جرام قبل وبعد التمرين ذلك لمنع تكسير الجسم الجليكوجين العضلي وخسارة العضلات.

ما هو رجيم التنشيف للنساء؟

رجيم التنشيف للنساء الغرض منه هو الحصول على قوام مثالي وممشوق خالي من الترهلات، يعتمد على اتباع نظام غذائي قليل السعرات يحتوي بالنسبة الأكبر على البروتين وقليل من الكربوهيدرات والدهون مع ممارسة بعض التمارين الرياضية من أجل الحفاظ على الكتلة العضلية ورفع معدل حرق الدهون

هل تناول البروتين يساعد على حرق الدهون؟

في نظام التنشيف تناول البروتين مع التقليل من الكربوهيدرات والدهون؛ يعمل على زيادة معدل حرق الجسم للدهون المتراكمة من أجل الحصول على طاقة بالتالى فقدان الوزن والحصول على جسم مثالي.

كم معدل نقص الوزن في الأسبوع؟

يشير الأطباء وخبراء التغذية إلى أن المعدل الطبيعي لخسارة الوزن في الأسبوع تتراوح من 1-2 كيلو في الأسبوع ولا ينصح خبراء التغذية بالأنظمة التي تساعد على خسارة الوزن السريع بما يعادل 5 كيلو في الأسبوع لما لها من تأثير سلبي مثل فقدان الكثير من العناصر الغذائية، ضعف وفقدان الكتلة العضلية، بطء عملية التمثيل الغذائي، سهولة اكتساب الوزن مرة أخرى، تزيد من فرص تكوين حصى المرارة

إقرأ أيضاً

أشهر 5 انظمة تخسيس صحية بالتفصيل | النظام الغذائي النباتي

نظام تخسيس سريع كيف تخسر الوزن الزائد في أسبوع؟

الخلاصة

نظام تنشيف دهون الجسم خلال 6 أسابيع يساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن بشكل صحي والحصول على قوام جذاب حيث يعتمد على مجموعة من النصائح والتعليمات المختلفة خلال 6 أسابيع متتالية.

يعتمد الأسبوع الأول على خفض نسبة الكربوهيدرات ومنعها في الوجبة الأخيرة قبل النوم.

أما الأسبوع الثاني يعتمد على نفس النظام الغذائي مع تمارين كارديو خفيفة الشدة.

عند حلول الأسبوع الثالث يجب خفض الكربوهيدرات للربع لمدة يوم واحد مع الاستعانة ببعض المكملات التي تساعد على حرق الدهون.

أما في الأسبوع الرابع يتم اتباع تمارين الكارديو عالية الشدة مع نفس النظام الغذائي.

الأسبوع الخامس يمكن فيه تناول وجبة عالية السعرات لكسر الروتين مع زيادة مجموعات التمارين الرياضية.

الأسبوع السادس راحة من جميع التمارين الرياضية

المصادر

The 6-Week Diet and Training Plan to Get Lean Fast | Muscle & Fitness

How Much Weight Can You Lose In 6 Weeks? 2 Easy Tips To Follow 2022

How to Lose Weight in 6 Weeks: Your, Safe, Easy-to Follow Fat Loss Plan

How Much Weight Can You Lose in 6 Weeks Safely? | livestrong

Dr. Mariam Yassin

د. مريم ياسين طبيبة وكاتبة محتوى طبي.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى