جدول الغذاء الصحي اليومي للاطفال والكبار

وضع جدول الغذاء الصحي اليومي أصبح ضرورة مُلحّة لدى الكثير؛ نظرًا لما فرضته الحياة السريعة من اختيارات غذائية غير صحية أدت لمشكلات زيادة الوزن والسمنة المفرطة، والتي تؤثر بالتبعية على صحة الإنسان، ولكن ما هو الغذاء الصحي المناسب لكل وجبة وما هي الاختيارات المتعددة التي يمكنك اللجوء إليها؟

أساسيات جدول الغذاء الصحي اليومي

• من أساسيات جدول الغذاء الصحي اليومي أن يحتوي على وجبة إفطار صحية تجدد الطاقة والنشاط اللازمين للعمل أو الدراسة والابتعاد عن الدهون والسكريات.
• من أهم العناصر التي تساعدك على تجديد نشاطك أثناء الصباح هي البروتينات والألياف.
• بالنسبة لوجبة الغذاء يُفضل أن تكون بمنتصف النهار وألا تتأخر إلى الليل حتى تكون هناك مساحة من الوقت كافية للهضم والتمثيل الغذائي الجيد.
• يمكنك تناول وجبة صغيرة مثل ثمرة فاكهة أو علبة زبادي أو قطعة من كيك الشوفان قبل وجبة الغذاء أو العشاء.
• أما وجبة العشاء يفضل أن تكون وجبة خفيفة من النشويات أو منتجات الألبان حتى يكون النوم هادئاً.

جدول الغذاء الصحي اليومي للانسان البالغ

جدول الغذاء الصحي اليومي للاطفال

لا شك أن وضع غذاء صحي للطفل هو أفضل ما تقدميه لطفلك، إذ إن الالتزام بهذا الجدول الصحي لا يجعله فقط يحصل على العناصر الغذائية اليومية اللازمة له، وإنما يجعله أيضًا معتادًا على الأكل الصحي بشكل عام مما يكون له بالغ الأثر في حياته المستقبلية.

قد يختلف جدول الغذاء الصحي اليومي للاطفال عن جدول غذاء الكبار فقط في التركيز على بعض العناصر المهمة للنمو والبناء، والكمية التي يحتاجها الطفل.

تقطيع الأكل على صورة أشكال واستخدام الخضار والفاكهة في تلك الأشكال تحفز الطفل على الأكل.

الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية من الأمور التي تُحسِّن من الهضم لدى الطفل وتجعل معدته تعمل بصورة أفضل.

جدول الغذاء الصحي اليومي لزيادة الوزن

• يربط كثيرًا من الناس بين الغذاء الصحي وخسارة الوزن، وغالبًا ما يلجأ من يريدون زيادة وزنهم إلى الأكل غير الصحي المليء بالدهون والسكريات وهذا الاعتقاد خطأ تمامًا.
•  الاعتماد على الدهون والسكريات في زيادة الوزن يؤدي إلى الزيادة في دهون الجسم بينما يزيد الغذاء الصحي من عضلات الجسم فتحصل النتيجة المطلوبة بصورة أفضل دون مشكلات صحية مثل التي يسببها الغذاء غير الصحي.
• إليك أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومفيدة للجسم وبإضافة أي من تلك العناصر إلى وجبات جدول الغذاء الصحي اليومي المذكور سابقًا بشرط الانتظام عليها نضمن لك الزيادة الملحوظة في الوزن.

البيض ومنتجات الألبان

• يعد البيض من أفضل مصادر البروتينات التي تعمل على بناء العضلات ويتميز بإمكانية تحضيره بصور متعددة، ويفضل تناول من بيضتين إلى ٣ بيضات يوميًا.
• ويعد الزبادي اليوناني كامل الدسم من الأطباق الغنية بالبروتينات والتي تزيد سعراتها الحرارية بإضافة الفواكه سواء طازجة أو مجففة، أو إضافة المكسرات والعسل، أو إضافته إلى عصائر الفواكه مع اللبن (سموزي).
• أما الجبن فهو اختيار مناسب جدًا يمكن إضافته لأيٍ من الأطباق، كما يمكن استخدام النوع المفضل كوجبة خفيفة بين الوجبات.
• ويمكنك تناول كوب من الحليب كامل الدسم مُحلى بالعسل أو الحلاوة الطحينية وهذه الطريقة مفيدة جدًا لزيادة الوزن.

اللحوم الحمراء والأسماك

• تحتوي اللحوم الحمراء على الكرياتين وهو من أهم الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، ويمكن تناول اللحوم التي تتخللها قطع الدهون للحصول على سعرات حرارية أعلى.
• ويُعد السالمون والماكريل والتونا بديلًا مناسبًا جدًا عن اللحوم الحمراء كونها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأوميجا-3.

المكسرات والفواكه المجففة

• المكسرات من المصادر الغنية بالسعرات الحرارية العالية ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى أيًً من الوجبات، أو استخدامها في صورة زبدة مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة البندق.
• وتُعد الفواكه المجففة بديلًا مناسبًا وأقل تكلفة من المكسرات إذ تحتوي على نسبة عالية من السكريات المفيدة والألياف التي تعمل على تحسين الهضم.

الأرز والنشويات

النشويات الموجودة بالأرز والبطاطس والبطاطا والشوفان والحبوب من أهم وأرخص العناصر التي تساعد على زيادة الوزن والتي لا بد من وجود أيٍ منها في جدول الغذاء الصحي اليومي لزيادة الوزن ولكن بطرق صحية بعيدًا عن التحمير وإضافة الزيوت المهدرجة.

الشوكولاتة الداكنة 

من ألذ وأغنى الوجبات السريعة والتي تعمل على زيادة الوزن وتحسين الحالة المزاجية مما يفتح الشهية.

الزيوت المفيدة

يمكن استبدال الزيوت النباتية والزيوت المهدرجة بزيت الزيتون البكر، أو استخدام كل من زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند على السلطة.

الخلاصة

يحتوي جدول الغذاء الصحي اليومي على عدة عناصر أساسية يجب تناولها يوميًا وهي البروتينات المتمثلة في اللحوم أو البيض ومنتجات الألبان، والنشويات المتمثلة في الأرز البني أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البطاطس والبطاطا والبقوليات، والفيتامينات والمعادن المتمثلة في الفواكه والخضروات…

أما جدول الغذاء الصحي اليومي لزيادة الوزن فيختلف في التركيز على العناصر الغنية بالبروتين والدهون النافعة وتحضيرها بطريقة تزيد من سعراتها الحرارية مثل:

1. البيض ومنتجات الألبان.
2. الأسماك الدهنية واللحوم الحمراء.
3. الأرز والنشويات الأخرى.
4. المكسرات والفواكه المجففة.
5. زيت الزيتون وزيت جوز الهند.

المصادر

• 7-day healthful eating meal plans for males and females
• The 12 Best Foods to Eat in the Morning   
• https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#TOC_TITLE_HDR_7
• The Top 10 Healthiest Foods for Kids  
• Healthy Lunch Ideas for Kids at Home  
• The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast
• Healthy Lunch Ideas for Busy Days