جدول رجيم لو كارب لمدة أسبوع | المسموح والممنوع في نظام اللوكارب
في الفترة الأخيرة لجأ الكثير في عملية فقدان الوزن إلى استخدام نظام اللو كارب، ما هذا النظام الغذائي؟ وكيف يمكن عمل جدول رجيم لو كارب صحي لمدة أسبوع؟ وما الفوائد التي يمكن تحقيقها؟ وهل هناك أضرار لهذا النوع من الأنظمة الغذائية؟
ما هو نظام لو كارب دايت (LOW CARB DIET)؟
ببساطة، نظام لو كارب عبارة عن نظام غذائي تقلل فيه تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات عالية (مثل الحبوب والبطاطس والمشروبات السكرية والأطعمة السريعة عالية السكر) وتناول نسبة أعلى من البروتينات (مثل اللحوم والأسماك والبيض) والمكسرات والخضروات والفواكه والدهون الصحية.
جدول رجيم لو كارب لمدة أسبوع
اتباع خطة وجدول أسبوعي يساعد جدًا في الالتزام بأي نظام غذائي، قد يكون من الصعب التكيف مع النظام الغذائي الجديد، ولكن عليك الصبر والالتزام إن أردت الحصول على نتائج رائعة، فيما يلي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع:
اليوم الأول
الإفطار: أومليت + أفوكادو.
الغداء: لحم + طبق من الخضروات + جبنة + صلصة.
العشاء: صدور دجاج مشوية + طبق من الخضروات + نصف بطاطا مع الزبدة.
وجبة خفيفة: توت + زبدة اللوز.
جدول رجيم لو كارب | اليوم الثاني
الإفطار: بذور الشيا + بطيخ + مكسرات.
الغداء: سلمون مشوي + سلطة جرجير.
العشاء: دجاج + خس + طماطم + خل.
وجبة خفيفة: زيتون + خضار ورقية.
اليوم الثالث
الإفطار: بيض + خضار + فراولة أو توت + زبادي + مكسرات.
الغداء: دجاج + شوربة الخضروات.
العشاء: جمبري + خضروات.
وجبة خفيفة: نصف كوب توت.
جدول رجيم لو كارب | اليوم الرابع
الإفطار: بيض أومليت + جبنة فيتا + زيتون وفلفل + برتقالة صغيرة الحجم.
الغداء: فاصوليا بيضاء + سلطة خضراء.
العشاء: دجاج + طبق خضروات.
وجبة خفيفة: 1 كمثرى كبيرة الحجم.
اليوم الخامس
الإفطار: بذور الشيا + توت أزرق + لوز.
الغداء: صدور دجاج مشوي + 1 رمان متوسطة الحجم.
العشاء: باذنجان + طبق سلطة.
وجبة خفيفة: 10 حبات لوز محمص غير مملح.
جدول رجيم لو كارب | اليوم السادس
الإفطار: زبادي + توت أسود + جوز.
الغداء: لحم بقري + طبق خضروات.
العشاء: دجاج + خس + طماطم + خل.
وجبة خفيفة: 1 كمثرى كبيرة الحجم.
اليوم السابع
الإفطار: بيض أومليت + جبنة + 1 برتقالة متوسطة الحجم.
الغداء: كاري بالتوفو + كوسة + طبق سلطة.
العشاء: دجاج + طبق سلطة خضراء.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة كبيرة الحجم.
المسموح والممنوع في نظام اللوكارب
تختلف قوائم الأكل من شخص لآخر، إليك أهم الأطعمة التي يمكنك تناولها، والأطعمة التي يجب عليك تجنبها:
الأطعمة المسموح بها في جدول رجيم لو كارب:
- الخضروات غير النشوية (مثل الكوسة والكرنب والبروكلي والطماطم والخضروات الورقية).
- اللحوم والدواجن.
- الأسماك.
- البيض.
- الزيتون.
- الجبنة.
- الزبدة.
- الزبادي.
- المكسرات (مثل اللوز).
- الشمام.
- الأفوكادو.
- الشوكولاتة الداكنة.
الأطعمة الممنوعة في جدول رجيم لو كارب:
- الوجبات الخفيفة المصنعة (مثل المقرمشات ورقائق البطاطس والبسكويت).
- الخبز.
- الأرز.
- الشوفان.
- الحليب.
- المعكرونة.
- الفواكه عالية الكربوهيدرات (مثل الموز والعنب).
- الخضروات النشوية (مثل البطاطس والبطاطا الحلوة).
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (مثل الآيس كريم والكعك والحلويات والمشروبات الغازية).
فوائد نظام لو كارب
لماذا تبحث عن جدول رجيم لو كارب؟ وفقًا للدراسات الحديثة؛ يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حرق سعرات حرارية أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى؛ لذا يمكن أن يكون فعالًا في عملية فقدان الوزن، إضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى، فيما يلي أهم فوائد نظام لو كارب:
فقدان الوزن
لفقدان الوزن؛ يبدأ معظم الناس في تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، أظهرت الدراسات أن اتباع جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع يمكن أن يكون أكثر فعالية في عملية فقدان الوزن، الكربوهيدرات المنخفضة تجعل من السهل فقدان الوزن دون الشعور بالجوع ودون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
علاج مرض السكري
يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في نسبة السكر في الدم، لذا يمكن أن يسهم في علاج مرض السكري خصوصًا النوع الثاني، ومن المحتمل أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات بأي مستوى أداة فعالة للتحكم في نسبة السكر في الدم، كما أشارت بذلك الجمعية الأمريكية للسكري.
يقول جيم -61 عامًا- “تجربتي مع رجيم لو كارب كانت رائعة، لقد فقدت 60 رطلاً (27 كيلوغرامًا) وقمت بتعديل مستويات السكر في الدم في 100 يوم فقط”.
يقلل من مشكلات الجهاز الهضمي
قد يهدئ انخفاض الكربوهيدرات الأمعاء، وغالبًا ما يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي، مثل: الانتفاخ والغازات والإسهال والتقلصات والألم، يمكن أن يتحسن عسر الهضم والارتجاع ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى في بعض الأحيان أيضًا، بالنسبة لبعض الناس يعد هذا أعظم فائدة يمكنهم الحصول عليها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يقلل الرغبة الشديدة في تناول السكريات
هل تكافح من أجل الابتعاد عن الحلويات؟ يحاول الجميع الابتعاد عن السكريات نظرًا للأضرار الناتجة عن تناولها بكميات عالية، اتباع جدول رجيم لو كارب يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بل ويقضي عليها تمامًا في بعض الأحيان.
الآثار السلبية لنظام لو كارب
عند اتباع جدول نظام الكارب قد تشتكي من بعض الأعراض الجانبية؛ وذلك بسبب بعض التغيرات التي تحدث للجسم، قد تكون هذه الأعراض خفيفة عند البعض وصعبة التحمل عند البعض الآخر، تستمر هذه الأعراض لعدة أيام وقد تصل إلى أسبوعين كحد أقصى، وهناك طرق لتقليلها.
فيما يلي بعض الآثار الجانبية التي قد تحدث عندما تبدأ فجأة في اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات:
- الصداع.
- التعب الشديد.
- الدوخة.
- التوتر.
- الغثيان.
قد يكون السبب الرئيسي لذلك هو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تزيد من احتباس الماء في جسمك، عندما تتوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ستفقد الماء الزائد، هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وزيادة فقدان الصوديوم خلال الأسبوع الأول قبل أن يتكيف الجسم، مما يؤدي إلى الأعراض المذكورة أعلاه.
يمكنك تقليل الإصابة بهذه الأعراض عن طريق شرب الكثير من السوائل وزيادة تناول الملح مؤقتًا، ويمكنك الحد من ظهور هذه الأعراض عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات بالتدريج.
الخلاصة
نظام اللو كارب عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويمكنك عمل جدول رجيم لو كارب عن طريق تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات عالية مثل الحبوب والبطاطس والمشروبات الغازية، وتناول نسبة أعلى من البروتينات، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والخضروات والفواكه والدهون الصحية، ويمكنك اتباع ذلك في كل وجباتك اليومية.
يتميز نظام اللو كارب بأن له العديد من الفوائد؛ إذ أنه يساعد في فقدان الوزن وعلاج السكري والتقليل من المشاكل الهضمية، مثل الانتفاخات والتقلصات، إضافة لذلك يساعد في تقليل الرغبة في تناول السكريات، لكن قد يصحب ذلك بعض الآثار السلبية مثل الصداع والدوخة والشعور بالتعب الشديد، ويمكن تقليل هذه الأعراض عن طريق الإكثار من السوائل.
المصادر
- Low-Carb Diet Beginner’s Guide, Food List, Meal Plan, Tips
- 5 Most Common Low-Carb Mistakes (And How to Avoid Them)
- The 8 Most Popular Ways to Do a Low-Carb Diet
- A Low-Carb Diet for Beginners – Diet Doctor
- 10 low carb diet tips
- Low-Carb Diet Plan: Do They Work?
- Low Carbohydrate Diet – StatPearls
- Low-Carb Diet Plan to Lose Weight: 1,200 Calories
- Low-Carbohydrate Diets | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health
بقلم د. أحمد سعيد
