جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية للتنشيف والتنحيف

إذا كنت تحلم بالوزن المثالي، ولكن لا تستطيع التقيد بالأنظمة الغذائية الصارمة، التي تتميز بخفض كبير في السعرات الحرارية، فإن النظام الغذائي ١٥٠٠ سعر حرارية هو الحل المناسب لك. نظام يعتمد على تقليل السعرات الحرارية ولكن دون حرمان شديد، إليكَ جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية.

جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية  

نظام 1500 سعر حراري للتخسيس 

يعتمد نظام لو كارب ١٥٠٠ سعرة على أساس تقليل السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في اليوم، على ألا تتعدى 1500 سعرة حرارية. إذ أثبتت الدراسات أن تقليل السعرات الحرارية المتناولة في اليوم بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يساعد في خسارة قرابة نصف كيلو إلى كيلو جرام واحد في الأسبوع، وهو المقدار المناسب لتجنب خسارة الوزن بسرعة؛ وما قد ينتج عنها من مشكلات صحية. 

تُقدر السعرات الحرارية التي تحتاجها النساء البالغات بمقدار 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد، أما الرجال فتحتاج إلى حوالي 1500 إلى 1800 سعر حرارية في اليوم. 

ولكن يجب الانتباه إلى وجود اختلاف في معدلات فقد الوزن بين الأشخاص؛ نتيجة لوجود عوامل عديدة، منها: 

• الطول. 
• الوزن الأساسي. 
• نسبة الدهون الموجودة في الجسم. 
• السن. 
• النشاط البدني. 

جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية

يُفضل استشارة الطبيب ووضع النظام الغذائي المناسب لكل شخص. ينصح الأطباء بالحفاظ على المواعيد الصحيحة للوجبات، وعدم تفويت أي وجبة غذائية؛ لأن ذلك يساعد في خسارة الوزن دون حدوث مشاكل من نقص السعرات الحرارية. 

يجب تقسيم السعرات الحرارية على 5 وجبات يوميًا، منها ثلاث وجبات أساسية؛ لضمان حصول الشخص على السعرات الحرارية اللازمة لمنحه الطاقة على مدار اليوم. 

يجب أن يحتوي جدول الوجبات في نظام 1500 سعر حراري للتخسيس على الكميات الآتية:  

• الدهون 33 جرام إلى 58 جرام، على ألا تزيد الدهون غير المشبعة عن 15 جرام يوميًا. 
• لا تزيد كمية الكوليسترول عن 200 إلى 300 جرام. 
• كمية الصوديوم أو الملح يجب ألا تزيد عن 2300 مليجرام. 
• إجمالي كمية الكربوهيدرات 130 جرام. 
• كمية الألياف من 22 إلى 33 جرام. 
• البروتين من 46 إلى 56 جرام.

نظام غذائي 1500 سعرة حرارية للتنشيف

إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد، أو الحصول على حياة صحية أفضل، هناك بعض الأطعمة التي يجب أن يحتوي عليها نظام الغذائي، منها: 

• الخضراوات، بالأخص الخضراوات ذات اللون الأخضر. 
• الخضروات النشوية، مثل: البطاطا الحلوة. 
• البقوليات. 
• الفواكه. 
• الحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان قليلة الدسم، أو الخالية من الدسم. 
• الأطعمة البحرية، مثل: الأسماك بأنواعها المختلفة. 
• اللحوم الخالية من الدهون. 
• البيض. 
• المكسرات غير المملحة. 

أطعمة يفضل تجنبها في جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية: 

• الأطعمة المقلية. 
• الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة. 
• الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الملح أو السكر. 
• الأطعمة التي تحتوي على المواد الحافظة. 

يجب على الشخص إضافة الأطعمة المفيدة السابقة، وحساب كمياتها؛ لتجنب تناول سعرات حرارية أكثر من 1500 سعرة حرارية. فعلى الرغم من أنها أطعمة صحية، إلا إنه يحتوي بعض منها على سعرات حرارية عالية، مثل: المكسرات. 

ويجب على الشخص تقليل كمية السكر والدهون في النظام الغذائي إلى أقل من 10 % من السعرات الحرارية اليومية. 

مثال على جدول نظام 1500 سعر حراري للتخسيس

يساعد وضع جدول للوجبات الغذائية، مع كمياتها وطريقة التحضير المناسبة للنظام الغذائي، وتحضيرها قبل البدء في النظام الغذائي، في اتباع النظام الصحي بدقة، والتقيد بالسعرات الحرارية، والحصول على العناصر الغذائية اللازمة للجسم، وتجنب أي أمراض قد تحدث نتيجة لنقصها. 

جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية يحتوي على كمية قليلة من السكر 

الجدول الآتي مصمم للأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة نسبة السكر في الجسم، مثل الأشخاص المصابين بداء السكري، أو لديهم أحد عوامل خطر الإصابة بالمرض؛ لذلك يستبدل السكر بالمحليات الصناعية. 

وجبة الإفطار في نظام 1500 سعرة حرارية: 

• كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع 31 جرام من الجوز. 
• كوب واحد من الحليب خالي الدسم. 
• نصف حبة جريب فروت. 
• عبوة من محلي صناعي، مثل: ستيفاني.

وجبة الغداء في نظام 1500 سعرة حرارية: 

• سلطة تحتوي على: كوب من السبانخ، و30 جرام من جبنة فيتا، ونص كوب طماطم كرزية، 2 ملعقة من الخل البلسمي. 
• 60 جرام من سمك السلمون المطبوخ دون زيت. 
• صودا دايت. 

وجبة العشاء في نظام 1500 سعرة حرارية:

• كوب من الأرز البني المطبوخ. 
• 120 جرام من الروبيان المقشر، مع الفلفل الأخضر، وملعقة من زيت الزيتون. 
• قطعة من خبز الحبوب الكاملة. 

الوجبات الخفيفة في نظام 1500 سعرة حرارية: 

• تفاحة. 
• كوب من الفراولة. 
• كوب زبادي قليل الدسم، وخالي من السكر. 
• كوبان من الفشار بدون زبدة. 
• ثلثي كوب جزر.

نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين

يعتمد هذا النظام على زيادة كمية البروتين والألياف في الوجبات الغذائية؛ لزيادة الإحساس بالشبع، ولكن في نطاق 1500 سعرة حرارية. 

وجبة الإفطار في نظام 1500 سعرة حرارية:

• كوب واحد من الشاي أو القهوة العادية. 
• بيضة مسلوقة.
• برتقالة واحدة.
• شريحة واحدة من الخبز المحمص، المصنوع من الحبوب الكاملة، مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز. 

وجبة الغداء في نظام 1500 سعرة حرارية: 

• كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم. 
• نصف كوب جزر مقطع. 
• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة، و60 جرام من اللحم البقري المشوي، وشريحة واحدة من الجبن السويسري. 

وجبة العشاء في نظام 1500 سعرة حرارية: 

• كوب واحد من البروكلي المطبوخ مع عصير الليمون.
• نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة. 
• 60 جرام من صدور الدجاج مع الصلصة. 
• خبز مصنوع من الحبوب الكاملة. 

الوجبات الخفيفة في نظام 1500 سعرة حرارية: 

• كوب واحد من عصير الجريب فروت المحلى. 
• نصف كوب من العنب البري.
• ثلاثة أرباع كوب من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل. 

نصائح تساعد في خسارة الوزن 

بالإضافة إلى اتباع جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية، يمكن أن تساعدك النصائح الآتية في التخلص من الوزن الزائد أسرع، وبطريقة صحية: 

• مارس التمارين الرياضية بانتظام يوميًا، قد تكفي 30 دقيقة من المشي يوميًا. 
• اهتم بشرب كميات كبيرة من المياه. 
• حافظ على تناول جميع الوجبات الغذائية في مواعيدها. 
• اعتمد على طرق طهي الطعام الصحية، مثل: الشوي، أو الطهي على البخار، عند تحضير الوجبات الغذائية. 
• جهز الأطعمة التي ستتناولها طوال اليوم قبل النوم، وقسمها على حسب الوجبات الغذائية. 
• خذ قسط كافي من الراحة والنوم. 
• توقف عن شراء الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. 

الخلاصة 

التخلص من الوزن الزائد حلم كثير من الأشخاص، تقليل السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية هي أفضل طريقة لذلك. نظام 1500 سعرة حرارية مناسب لكثير من الأشخاص؛ إذ يمنح الشخص السعرات الحرارية الكافية للحصول على الطاقة خلال اليوم وممارسة حياته الطبيعية. 

يجب وضع جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية بدقة، ويُفضل تحت إشراف الطبيب؛ للتأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم. 

الخضروات والفواكه، والمكسرات من الأطعمة المفيدة التي يجب أن يحتوي عليها أي نظام غذائي، على عكس الأطعمة المقلية، والتي تحتوي على المواد الحافظة. 

شاركنا في التعليقات أي استفسار آخر لديك عن جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية. 

المصادر 

•  A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More
•  7-Day Diet Meal Plan to Lose Weight: 1,500 Calories
•  What Does a 1,500-Calorie Day Look Like?
•  What to know about the 1,500-calorie diet
•  Sample Menus for a 1,500-Calorie Diet
• Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan: 1,500 Calories

بقلم د. ساره محمد حسن