ما هو افضل رجيم لتحريك ثبات الوزن؟ علاج ثبات الوزن في 15 خطوة

محررين الصحة أونلاين10 مايو، 2021

176

بعد بذل مجهود في اتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات والالتزام به لفقدان الوزن، يكون من المحبط جدا أن تجد جسمك فجأة لا يستجيب للنظام الذي كان يستجيب له من قبل، ويظل وزنك ثابت لفترة.

لا تيأس فليست هذه هي النهاية، الوصول لبلاتوه أو وزن ثابت لفترة من الأشياء المعتادة في الحمية الغذائية، عليك فقط البحث عن رجيم لتحريك ثبات الوزن مناسب لك؛ حتى تستطيع الاستمرار في فقدان الوزن والوصول للوزن المطلوب.

افضل رجيم لتحريك ثبات الوزن:

حين يصل جسمك لوزن ثابت، قد يكون ذلك مؤشرا لعدة أشياء؛ لذلك يجب أن تبحث عن السبب لتستطيع الوصول للحل الصحيح، فهناك أسباب عدة لثبات الوزن، منها:

تناول سعرات حرارية أقل بكثير أو أكثر مما يحتاجه جسمك.
عدم مراعاة كميات الأكل التي تتناولها.
أن معدل الحرق يقل كلما قل وزنك.
وجود خطأ في حساب السعرات الحرارية.
تأقلُم الجسم على النظام الغذائي والرياضي الذي تتبعه.
عدم ممارسة الرياضة.
عدم تناول كميات كافية من البروتين.

كما أنه أحيانا يحدث ثبات الوزن لأسباب صحية، مثل:

مشاكل الغدة الدرقية.
مشاكل الغدة الكظرية.
بعض الأدوية.
فترة انقطاع الطمث.
الإقلاع عن التدخين.

لذلك يمكنك استشارة الطبيب للتأكد من سبب ثبات وزنك.

رجيم ثبات الوزن بعد الرجيم:

تختلف الأجسام عن بعضها في معدل حرق السعرات، كما تختلف في الاستجابة للأنظمة الغذائية المختلفة. حتى تعرف جسمك، يمكنك تجربة عدة اقتراحات ومتابعة استجابة الجسم لها؛ حتى تصل لأفضل نتيجة تناسبك. هناك عديد من الحلول التي قد تساعدك في الوصول إلى رجيم لتحريك ثبات الوزن، من هذه الحلول:

قلل من الكربوهيدرات:

أثبتت عديد من الأبحاث أن تقليل نسبة الكربوهيدرات أو النشويات في النظام الغذائي يجعل الشخص:

يشعر بالشبع والامتلاء لمدة أطول.
يقلل الشعور بالجوع.
يزيد من نسبة الكيتونات في الجسم، التي تلعب دورا مهما في تقليل الشهية.

كل ذلك يجعلك تأكل نوعيات أكل أفضل، بكميات أقل؛ مما يساعد في نزول الوزن.

راقب جيدا كل ما تأكله:

عادةً ما يحتوي أي رجيم لتحريك ثبات الوزن على نظام لحساب السعرات ومراقبتها؛ لأن أحيانا بعد مدة من اتباع حمية غذائية تبدأ كميات الأكل تزيد ببطء دون أن تلاحظ، أو قد تكون توقفت عن حساب السعرات؛ مما يجعل جسمك غير قادر على فقدان الوزن.

قم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ثم قللها قليلا، لكن عليك الحذر من تناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم، لأن ذلك قد لا يكون كافيا لحمايتك من الجوع المستمر، وبالتالي يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام، كما يجب أن تراقب نسبة كل من العناصر الغذائية (البروتين والنشويات والدهون) التي تتناولها؛ كي تستطيع معرفة إذا كنت في حاجة إلى إجراء التعديلات الغذائية؛ حتى تبدأ في فقدان الوزن مرة أخرى.

زيادة عدد مرات التدريب أو زيادة كثافته:

ممارسة الرياضة شيء مهم جدا لفقدان الوزن بشكل صحي وسليم، يُفضل دائما استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اختيار نوع الرياضة التي تمارسها؛ حتى يستطيع تحديد أفضل نوع تدريب ومدته حسب حالتك.

يسبب نزول الوزن انخفاض في نسبة الحرق في الجسم، لكن هذا الانخفاض قد تعادله الرياضة، خاصةً تدريبات المقاومة؛ لأنها تزيد الكتلة العضلية في الجسم؛ فيزداد معدل الأيض (حرق الدهون) في الجسم مرة أخرى.

ارفع نسبة البروتين التي تتناولها:

يساهم البروتين في تحريك الوزن الثابت لعدة أسباب مختلفة، منها أنه:

يرفع معدل الحرق أكثر من تناول النشويات والدهون، فإن هضم البروتين يجعل الجسم يحرق من 20 إلى 30% سعرات أكثر من تناول الأنواع الأخرى من الطعام.
يقلل الشهية ويزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول.
يقلل الشعور بالجوع؛ وبالتالي يقلل تناول الطعام.
يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يحافظ على مستوى الحرق.

حاول كذلك أن تحرص على تقسيم كمية البروتين التي تتناولها على الثلاث وجبات، ولا تتناولها كلها في وجبة واحدة حتى تصل لأفضل نتيجة، لذلك ينصح الأطباء بتناول من 20 إلى 30 جرام من البروتين في كل وجبة.

خطط لوجباتك:

بعد اختيار افضل رجيم لتحريك ثبات الوزن يناسبك مع الطبيب أو أخصائي التغذية، قم بوضع خطة لوجبات الأسبوع ثم قم بشراء مستلزماتها وتحضيرها. سيقلل ذلك من تناول الأكلات غير المحسوبة، كما أنه يشجع على الالتزام بتناول الوجبات الصحية المناسبة لنظامك.

قد يستهلك هذا التخطيط والترتيب يوما أو نصف يوم، لكنه سيريحك باقي الأسبوع، كما أنه سيقلل الوقت المستغرق لتحضير الطعام في باقي الأيام.

قلل تعرضك للقلق والضغط العصبي:

تلعب الضغوط النفسية، مثل: القلق والتوتر دورا مهما في ثبات الوزن، بل إنها قد تؤدي أحيانا لزيادته، فكثير من الناس يشعرون بالرغبة الشديدة في الأكل عند الشعور بالحزن أو الضغط العصبي، كما أن القلق يساعد على إفراز هرمون الكورتيزول.

يُعرف الكورتيزول بـ اسم “هرمون التوتر” فهو يساعد الجسم على الاستجابة للتوتر والتعامل معه، لكنه يسبب زيادة تخزين الدهون في الجسم خاصةً في منطقة البطن. لذلك فإفراز هرمون الكورتيزول بكثرة قد يؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن. وقد أثبتت الأبحاث أن تأثير هذا الهرمون يزداد في النساء عن الرجال.

قلل الملح في طعامك:

يحتاج الجسم للملح بسبب الصوديوم الذي يتكون منه، وهو عنصر مهم للحفاظ على التوازن الصحي للشخص، لكن نسبة الملح التي يحتاجها الشخص أقل بكثير مما اعتدنا على تناوله.

يؤدي الملح إلى احتباس الماء في الجسم؛ مما يسبب زيادة الوزن، لكن على الجانب الجيد فإن التخلص من الوزن الزائد الذي يسببه احتباس الماء أسهل من التخلص من الوزن الزائد بسبب الدهون.

ستلاحظ ذلك فور توقفك عن تناول ملح الطعام أو تقليله. كما أنه إذا كنت تشعر دائما بالرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المملحة يمكنك تناول الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم، مثل: الموز والبطاطا والسبانخ؛ لمساعدتك على التخلص من هذه الرغبة.

قم بتجربة الصيام المتقطع:

لقد اشتهر الصيام المتقطع كثيرا في الأونة الأخيرة، وهو فعال في التخلص من الوزن الزائد؛ لأنه بعد ساعات من عدم تناول الطعام يستنفذ الجسم مخزون السكر، ويبدأ في حرق الدهون.

هناك العديد من أنواع الصيام المتقطع التي يمكنك اتباعها، أشهرها هو الاكتفاء بتناول ثلاث وجبات في اليوم خلال ثمان ساعات ثم صيام باقي الستة عشر ساعة عن الطعام مع إمكانية شرب المشروبات الخالية من السعرات، مثل: الأعشاب، والماء، والشاي والقهوة دون إضافة السكر.

عند انتهاء ساعات الصيام احرص على تناول أطعمة محسوبة السعرات في الوجبات؛ حتى يساعدك الصيام على فقدان الوزن.

لا تفوت أي من وجباتك:

كثيرا ما يشعر الناس أن تفويت الوجبات قد يساعدهم على فقدان الوزن، لكن على العكس قد يعرقل ذلك فقدانك للوزن، وبالأخص وجبة الفطور. تناوُل وجبات صغيرة تحتوي على مزيج من البروتينات والنشويات والدهون كل أربع ساعات يحافظ على استمرارية حرق السعرات على مدار اليوم، كما يقي من الشعور المستمر بالجوع، الذي قد يسبب زيادة الأكل؛ وبالتالي يؤدي لثبات الوزن.

تناول كثير من الألياف:

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة ألياف مرتفعة تساعد على فقدان الوزن أو تحريك الوزن الثابت، فهي:

تبطئ عملية الهضم؛ مما يعطي شعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول.
تقلل الشهية.
تقلل عدد السعرات التي يمتصها الجسم من الأطعمة الأخرى.

لذلك ستجدها في أي رجيم لتحريك الوزن الثابت.

اشرب كثيراً من الماء:

يساعد إعطاء الجسم كفايته من المياه على تسريع فقدان الوزن، فإن فوائد شرب المياه كثيرة، منها:

يساعد الماء على التخلص من الملح الزائد في الجسم.
شرب الماء قبل الوجبات يعطي شعور بالشبع، ويقلل تناول الطعام.
يرفع معدل الحرق في الجسم عند تناول كمية كافية (500 مل تقريبا) قبل الطعام.

لذلك فإن شرب الماء مهم للتخلص من الوزن الزائد، ويُفضل تقسيم شرب الماء خلال اليوم بدلا من شرب كمية كبيرة مرة واحدة، يختلف احتياج الجسم للماء من شخص لآخر، لكن متوسط ما يحتاجه الشخص هو 2 لتر من الماء في اليوم (حوالي 8 أكواب).

تناول وجبة خارج النظام الغذائي:

غالبا لا يحب أحد اللجوء لهذه الطريقة؛ لأنها تعني تناول وجبة دسمة مليئة بالنشويات، لكنها أثبتت نجاحها في بعض الحالات، فإن كنت مواظبا على نظام غذائي محدود السعرات وقليل النشويات لفترة طويلة، قد ينصحك الطبيب بتناول وجبة دسمة وكسر الروتين الذي يتبعه جسمك.

أثناء الرجيم يخسر جسمك بعض الدهون؛ مما يقلل من إفراز هرمون اللبتين، وهو أحد الهرمونات المسئولة عن الحرق في الجسم، فتناول وجبة دسمة يؤدي لرفع نسبة الهرمون؛ حتى ترتفع نسبة الحرق، فتبدأ في فقدان الوزن مرة أخرى.

احصل على قسط جيد من النوم:

يُعد النوم مهما للحفاظ على الصحة النفسية والبدنية، كما أن البحوث أثبتت تأثيره على معدل الحرق. فعندما لا يحصل جسمك على قسط كافٍ من النوم قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن أو ثباته؛ بسبب إن:

قلة النوم تؤدي لانخفاض معدل الحرق.
قلة النوم تساعد على تغيير مستويات الهرمونات في الجسم؛ مما يزيد من الشعور بالجوع، ويرفع نسبة تخزين الدهون.

تناول الخضروات مع كل وجبة:

تحتوي معظم الخضروات على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، كما أنها غنية بالألياف التي تسبب الشعور بالامتلاء والشبع، وتحتوي أيضا على العناصر الغذائية المفيدة. لذلك حاول دائما إضافة بعض الخضروات إلى كل وجبة، من أكثر الخضروات التي تساعد على فقدان الوزن:

السبانخ.
البروكولي.
الخس.
البازلاء.

تساعد الخضروات أيضا على إمداد الجسم بالمياه التي يحتاجها؛ حتى يحسن مستويات الحرق؛ ليفقد الوزن الزائد بسهولة.

لا تعتمد على الميزان وحده:

عندما تتبع نظام غذائي، تشعر كثيرا أنك تريد أن ترى النتيجة على الميزان، لكن احذر لأن الميزان قد لا يكون مقياسا حقيقيا لتقدمك، لأنك لا تفقد دهون فقط لكنك أيضا قد تكتسب عضلات، خاصةً إن كنت تأكل نسبة بروتين أكثر من المعتاد، أو إن كنت تمارس الرياضة.

وقد يظهر ذلك على قياسات جسمك، فقد يكون وزنك ثابت على الميزان لكنك قد ترى أن قياس ملابسك قد تغير أو أن شكل جسمك قد اختلف، فيكون هذا دليل كافٍ على التقدم.

الخلاصة:

ثبات الوزن لفترة أثناء اتباع حمية غذائية هو شيء طبيعي، وله عدة أسباب، والأهم من ذلك أن له عديد من الحلول، وتختلف استجابة كل جسم لهذه الحلول، فحتى تصل لأفضل رجيم لتحريك ثبات الوزن، عليك أن تجرب بعض الاقتراحات ومتابعة رد فعل جسمك لها؛ حتى تفهم جسمك وتستطيع التخلص من ثبات الوزن، والعودة لنزول الوزن بشكل طبيعي.

المصادر: