رجيم للاطفال بدون حرمان | خطوات لنظام غذائي آمن للأطفال

جاءت لي إحدى قريباتي تشتكي لي من التنمر الذي يتعرض له ابنها الصغير بسبب السمنة المفرطة، مما أثر سلبًا على نفسيته وتقبله لذاته، وسألتني إن كان هناك رجيم للاطفال بدون حرمان يمكن أن يتبعه دون أن يؤثر على صحته ؟ 

أخبرتها قبل البدء فى أي شيء يجب تقديم الدعم النفسي له، مع اتباع نظام يناسب سنه، ولا يحرمه من العناصر الغذائية المهمة، وكذلك استشارة طبيب غدد صماء فى البداية؛ لمعرفة سبب السمنة، ثم المتابعة مع مختص التغذية الذي يحدد له النظام الذي يلائمه.

نصائح لنجاح رجيم للاطفال بدون حرمان 

1. حدد الوزن المطلوب كهدف للرجيم 

يعد الطفل في مرحلة بناء، لذلك فإن فقدان الكثير من الوزن فى وقت قصير قد يعرضه للكثير من المشكلات الصحية، لذا فالغرض من اتباع رجيم للأطفال بدون حرمان هو الوصول إلى وزن مناسب للطفل، دون حدوث خلل فى الجسم، والعمليات الحيوية، يمكن لطبيب الأطفال أو مختص التغذية أن يخبرك بما تهدف إليه من النظام الغذائي.

2. جنب إبنك الحمية القاسية واستخدام المكملات الغذائية للتخسيس

قد يكون الدافع الأول لدينا هو وضع طفلك على نظام غذائي، ولكن ما لم يوصي طبيب الأطفال بذلك، تجنب عمل رجيم لإنقاص وزن الطفل، فقد تمنعهم الحمية من أن يحصلوا على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجونها للنمو، وقد تؤثر سلبًا على رؤيته لبعض الأطعمة مستقبلًا.

مكملات إنقاص الوزن قد لا تكون آمنة، لذا تجنب استخدامها إلا إذا وصفها الطبيب.

3. مساهمة جميع أفراد الأسرة في النظام الغذائي

يُنصح بإشراك جميع أفراد الأسرة في تطبيق العادات الغذائية الصحية معًا، دون جعل الطفل يشعر بأنه الشخص الوحيد المطلوب منه اتباع نظام غذائي، وتناول الوجبات معًا.

4. التدرج في تغيير العادات الغذائية 

لا تحاول إصلاح النظام الغذائي مرة واحدة. بدلاً من ذلك، حاول إجراء بعض التغييرات في كل مرة، ابدأ بواحدة أو اثنتين من هذه العادات كل أسبوع:

1. استبدل المشروبات المحلاة بالسكر لطفلك بالمياه، أو الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
2. تأكد من أن طفلك يتناول وجبة فطور صحية.
3. استبدل الحبوب المكررة، مثل: الخبز الأبيض والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل والأرز البني.
4. حاول ألا تأكل في المطاعم أو مطاعم الوجبات السريعة أكثر من مرة في الأسبوع.
5. اشتر المزيد من الفاكهة والخضروات والوجبات الخفيفة الصحية الأخرى، وقلل من رقائق البطاطس والبسكويت والحلوى. 
6. راقب أحجام الحصص الغذائية. تشجع الأطباق والأكواب الكبيرة على تناول المزيد من الطعام، لذلك قد ترغب في تقليل حجم أدوات المائدة الخاصة بك.

5. زيادة حصص الخضروات و الفاكهة

يحتاج الأطفال من 1 إلى 3 أكواب من الخضار و1 إلى 2 كوب من الفاكهة كل يوم يمكن تحقيق ذلك  عن طريق:

1. اطلب من طفلك اختيار منتجاته المفضلة من متجر البقالة.
2. امزج عصير الفاكهة الطازجة مع وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة.
3. قدم فاكهة أو خضارًا في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
4. ضع الحبوب مع التوت، وشطيرة مع سلطة جانبية، وقدم الخضار مع الحمص بين الوجبات.
5. استخدم الخضار بدلاً من اللحوم في الأطباق المناسبة للأطفال، مثل الفلفل الحار واللازانيا والمعكرونة.

6. زيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة 

يقول الخبراء إن الأطفال يحتاجون إلى 60 دقيقة من النشاط البدني كل يوم. 

إذا لم يكن طفلك نشطًا بالفعل، يمكنك مساعدته في تحقيق هذا الهدف بالطرق الآتية:

1. اجعل التمرين نزهة عائلية، مارسوا معًا رياضة المشي أو ركوب الدراجة.
2. ساعد طفلك في العثور على نشاط يستمتع به مثل كرة القدم، أو السباحة، أو الرقص، أو مجرد الجري في جميع أنحاء الملعب.
3. شجعهم على قضاء الوقت بالخارج، بدلاً من التواجد أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.

 نظام غذائي للأطفال للتخسيس 

  للحصول على رجيم للاطفال بدون حرمان، يجب الاهتمام بتنوع الطعام، لنظام غذائي صحي ومتوازن، لأن كل طعام يحتوي على مزيج فريد من العناصر الغذائية.

• البروتين

اختر المأكولات البحرية، واللحوم والدواجن الخالية من الدهون، والبيض، والفاصوليا، والبازلاء، ومنتجات الصويا، والمكسرات، والبذور غير المملحة.

• الفاكهة

شجع طفلك على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة -بدلاً من عصير الفاكهة. إذا كان طفلك يشرب العصير، فتأكد من أنه عصير 100 في المائة بدون سكريات مضافة، وقلل من حصصه. 

ابحث عن الفاكهة المعلبة الخفيفة أو معبأة في عصيرها الخاص، مما يعني أنها منخفضة السكر المضاف. ضع في اعتبارك أن ربع كوب من الفاكهة المجففة يعد بمثابة كوب واحد مكافئ من الفاكهة. عند تناولها بكميات زائدة، يمكن أن تساهم الفواكه المجففة في زيادة السعرات الحرارية.

• الخضروات 

 قدم مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أو المجففة، بما في ذلك الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي والفاصوليا والبازلاء والنشويات وغيرها، لكن احذر عند اختيار الخضروات المعلبة أو المجمدة، ابحث عن خيارات أقل في الصوديوم.

• البقوليات 

اختر الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الفشار أو الكينوا أو الأرز البني أو البري. قلل من تناول الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.

• الألبان

شجع طفلك على تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم وشربها، مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن أو مشروبات الصويا المدعمة.

ساعد طفلك على الحد من السعرات الحرارية الزائدة وذلك عن طريق تجنب:

• زيادة السكريات

قلل من السكريات المضافة، واكتف بالسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة. 

تجنب المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة، مثل المشروبات الغازية والرياضية ومشروبات الطاقة.

• الدهون المشبعة والمتحولة

 قلل من الدهون المشبعة -الدهون التي تأتي بصورة أساسية من مصادر الغذاء الحيوانية- مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

 ابحث عن طرق استبدال الدهون المشبعة بالزيوت النباتية وزيت الجوز، والتي توفر الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ. وتوجد الدهون الصحية طبيعيا في الزيتون والمكسرات والأفوكادو والمأكولات البحرية. 

قلل من الدهون المتحولة عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا.

• الصوديوم

 معظم الأطفال يأكلون الكثير من الصوديوم في وجباتهم الغذائية اليومية المعلبة. 

شجع على تناول وجبات خفيفة من الفاكهة والخضروات بدلاً من رقائق البطاطس والبسكويت.

رجيم للاطفال يخسس 5 كيلو فى أسبوع 

حتى يستطيع الطفل الاستمرار على نظام غذائي، يجب اتباع رجيم للاطفال بدون حرمان وتجنب الحمية القاسية، مثل إنقاص الوزن 5 كيلو فى أسبوع، وما إلى ذلك من الأنظمة القاسية التى لا تناسب الطفل واحتياجاته اليومية.

تطبيق رجيم للاطفال بدون حرمان لطفل 6 سنوات 

إفطار:

 شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة + ملعقة كبيرة من زبدة الجوز/ البذور + كوب من الحليب أو مشتقاته.

وجبة خفيفة:

كوب واحد من الفاكهة (مثل الموز) + 1/2 كوب من حبوب الشوفان.

غداء:

60 جم بروتين من اختيارك مطبوخ في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + نصف كوب جزر محمص في 1 ملعقة صغيرة زيت

• نصف كوب أرز مطبوخ.

وجبة خفيفة:

1/2 كوب من الخضار (خس أو خيار أو جرجير مثلًا) + 30 جم من البروتين ( ملعقتان كبيرتان من الحمص مثلًا).

 عشاء:

2 أوقية من الحبوب (1 كوب من المعكرونة المطبوخة) + 30 جم من البروتين المفضل + نصف كوب خضروات.

الحلوى:

1 كوب من الحليب / ومشتقاته (على سبيل المثال ، كوب واحد من الزبادي المفضل).

1/2 كوب من الفاكهة (على سبيل المثال، 4 فراولة).

أسهل رجيم للاطفال 

 

كيف يمكنك فعلاً جعل أطفالك يتبعون رجيم بدون حرمان، وبه كل الأطعمة الصحية الفائقة؟ 

1.  حاول أن تقسم الطبق إلى نصفه من الفواكه والخضروات، وربع الحبوب الكاملة مثل الخبز أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وربع البروتين مثل البيض أو اللحوم أو الجبن أو الفاصوليا أو المكسرات.
2. تذكر أن وظيفتك بصفتك أحد الوالدين هي تقديم مجموعة متنوعة من الطعام، ومن واجب طفلك أن يأكلها.
3. اجعل أطفالك يشاركون في الطهي وسيكونون أكثر عرضة لتجربة الطعام.
4. كن نموذجًا يحتذى به في الأكل الصحي، الأطفال يراقبون كل تحركاتك! على سبيل المثال: اجلس مع أطفالك، وتناول الطعام بنفسك كل 3-4 ساعات، واستمتع بالوجبات الخفيفة والوجبات الصحية، واجعل أوقات الوجبات ممتعة وممتعة، ولعب الألعاب في وقت الوجبات، وتحدث معهم، وتخلص من الهواتف في أوقات الوجبات، تخلص من الضغط عن الطعام واجعله وقتًا للتواصل. لأنه في حياتنا المزدحمة، يكون هذا التوقف مقدسًا ولا يتعلق بالطعام.
5. تخلص من الضغط. تظهر الأبحاث أن الأطفال الذين أُجبروا على تناول أطعمة معينة، غالبًا ما يكبرون على كره أو تجنب تلك الأطعمة مستقبلًا.
6. أزل اللغة السلبية من كلامك عند تقديم الطعام، مثل أن تقول: ربما لن يعجبك الطعام ولكن جربه، فهذا يخبر الطفل أن الطعام لا يستحق المحاولة، لكن قدم أطعمة جديدة إلى جانب الأطعمة المألوفة لديهم.
7. تذكر أنك لست وحدك. اطلب المساعدة إذا لزم الأمر! يمكن الاستعانة بطبيب الأطفال، مختص التغذية وعلماء علم النفس والسلوك للحصول على نظام ناجح وفعال.

الخلاصة 

1. تعد سمنة الأطفال من الحالات الطبية الخطيرة التي يجب علاجها؛ حتى لا تتسبب في مضاعفات صحية مزعجة فى المستقبل.
2. البحث عن رجيم للاطفال بدون حرمان هو الحل النهائى والفعال للتخلص من السمنة، طالما لا يوجد خلل هرمونى أو أسباب طبية أخرى للسمنة، وذلك باتباع بعض القواعد المهمة و استشارة مختص التغذية وطبيب الأطفال لاختيار النظام المناسب.
3. يجب تجنب الأنظمة القاسية لنزول وزن أكبر نظرًا لخطورتها على صحة الطفل.

المصادر 

Safe Weight Loss for Overweight Kids

Kid’s Healthy Eating Plate | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health

Nutrition for kids: Guidelines for a healthy diet

Food Portion Sizes for Toddlers and Kids

The Top 10 Healthiest Foods for Kids

Healthy Meal Plans for Kids

بقلم د. فاطمة سامى