رجيم من اكل البيت العادى | تخسيس أسرع دون حرمان وبأقل مجهود
هل جربت اتباع رجيم لإنقاص الوزن ثم سرعان ما شعرت بالملل والاكتئاب نتيجة الحرمان من الأكل الذى تحبه؟ ماذا لو عرفت أن بإمكانك اتباع رجيم من اكل البيت العادى الذى تحبه وأنك تستطيع الحصول على أفضل النتائج دون حرمان وبأقل مجهود؟
في هذا المقال ستعرف كيف يمكنك اتباع نظام غذائي صحي من اكل البيت العادى دون تكلفة مادية عالية.
نصائح لاتباع رجيم من اكل البيت العادى
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية.
- تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة
السعرات الحرارية المعتمدة على السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن.
- اشرب الماء قبل الوجبات.
أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات عند اتباع رجيم من اكل البيت العادى يقلل من السعرات الحرارية وقد يكون فعالًا في تنظيم الوزن.
- اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن
بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن.
- تناول الألياف القابلة للذوبان
تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن. يمكن أن تساعد مكملات الألياف مثل الجلوكومانان أيضًا.
- اشرب القهوة أو الشاي
يمكن أن يعزز استهلاك الكافيين عملية التمثيل الغذائي لديك، لكن لا تسرف في استهلاك الكافيين.
- اتبع رجيم من اكل البيت العادى الذى يحتوى على الحبوب الكاملة
فهي أكثر صحة، وأكثر إشباعًا، وأقل عرضة للتسبب في الشره والإفراط في تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- كل ببطء
يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات فقدان الوزن.
- احصل على نوم جيد
وتعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
ارشادات هامة لتخطيط وجبات رجيم سهل من اكل البيت
للحصول على وزن مثالى من اتباع رجيم من اكل البيت العادى يجب عليك الالتزام بتخطيط الوجبات مسبقًا والتي ستجعل تحضير الأكل أسهل وأسرع.
- حدد وقتًا لوضع خطة وجبات الأسبوع
خصص 30 دقيقة كل أسبوع لجدولة وجباتك وإنشاء قائمة تسوق، قم بجدولة وقت التخطيط لوجبتك تمامًا كما تقوم بجدولة جميع الأحداث المهمة الأخرى في حياتك.
- تسوق واطبخ
بعد التخطيط لوجبات صحية، حان وقت التسوق. كثير من الناس يفعلون ذلك فورًا بعد ملء خطة وجباتهم بحيث يتم تخزين أسبوع من أكل البيت الصحى. بعد ذلك، يمكنك تنظيم ثلاجتك بأطعمة صديقة للنظام الغذائي، بحيث يسهل العثور على الأطعمة التي ستساعدك على إنقاص الوزن.
- انشر خطة وجباتك أمام عينيك في مكان تراه كل يوم
لن تفيد خطتك الصحية لفقدان الوزن إذا كانت مركونة في درج أو مكان صعب الوصول إليه، لذلك بمجرد أن تملأ النموذج، انشره في مكان تراه فيه كل يوم، سيكون ذلك بمثابة تذكير باتباعك رجيم من اكل البيت العادى الصحى لإنقاص الوزن.
- تحضير الأطعمة مسبقًا
لمساعدتك على الالتزام بخطة نظامك الغذائي، قم بتنظيم وجباتك مسبقًا. فمثلًا، بعد العشاء في المساء، ضع الأطعمة التي ستأكلها على الإفطار حتى تكون على استعداد للذهاب عندما تستيقظ. ثم جهز غدائك ووجباتك الخفيفة لليوم التالي وهكذا لا تدع فرصة لإفساد الرجيم بوجبات غير صحية.
أهم الأنظمة الغذائية المتبعة لرجيم صحى من اكل البيت
- الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نظام يعتمد بشكل رئيسى على الصيام لساعات معينة خلال اليوم الواحد أو لأيام معينة في الأسبوع.
توجد أشكال مختلفة، بما في ذلك طريقة 16:8، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم، وطريقة 5:2، التي تقيد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.
يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناول الطعام، يمكنك بسهولة عمل رجيم من اكل البيت العادى عن طريق تقنين كميات الأكل ضمن السعرات الحرارية المناسبة لك في وقت تناول الطعام.
يعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء، لكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم، مثل بعض الأشخاص المصابين بداء السكري أو انخفاض الوزن أو اضطراب الأكل، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات استشارة الطبيب قبل البدء في النظام.
- النظام النباتي
قد تساعدك النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن، من أهم هذه الأنظمة النظام المرن، وهو يسمح بدخول المنتجات الحيوانية ولكن باعتدال، لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي المرن غير أنه يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
يساعد على إنقاص الوزن لأنه يميل إلى أن يكون غني بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشبع لفترة أطول، كما أنها منخفضة في الدهون عالية السعرات الحرارية.
يساهم النظام في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل: أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري.
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية، إلا أنه يمكن أن يقلل العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية، مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
- نظام قليل الكربوهيدرات
تعد الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن، فهى تقيد تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، وقد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية، كما إنها فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة.
قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم، يمكنها أيضًا تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثانى.
لكن في بعض الحالات قد تؤدى إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار LDL وقد تكون غير مناسبة لمرضى اضطرابات الجهاز الهضمى.
في حالات نادرة جدًا، قد يتسبب اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني، وهي حالة طارئة وخطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج.
- حمية باليو (رجيم العصر الحجري)
أحد أنظمة رجيم من اكل البيت العادى التي تعتمد على النظرية القائلة بأن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي، إذ يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. يقيد استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان.
أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في البطن الضارة.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن حمية باليو قد تكون أكثر إشباعًا من الأنظمة الغذائية الشائعة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية قليلة الدسم، قد يكون هذا بسبب محتواه العالي من البروتين.
يقلل نظام باليو من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.
على الرغم من أن نظام باليو الغذائي صحي، إلا أنه يقيد العديد من مجموعات الأطعمة المغذية، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
- أنظمة قليلة الدهون
يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحد من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.
تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون، وحوالي 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و10٪ من البروتين.
تعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بشكل أساسي على النباتات وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون نجاحها، خاصة بين الأشخاص المصابين بالسمنة.
تقلل الأنظمة قليلة الدهون مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد تقلل أيضًا الالتهاب وتحسن علامات مرض السكرى.
لكن تقييد الدهون بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية على المدى الطويل، إذ تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وصحة الجسم.
- حمية البحر المتوسط
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التي اعتاد الناس تناولها في بلدان مثل إيطاليا واليونان.
على الرغم من أنه تم تصميمه لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
يدعو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والدرنات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
يجب التقليل من تناول أطعمة، مثل: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك اللحوم الحمراء يتم تناولها بشكل محدود جدًا.
بالإضافة إلى ذلك، يقيد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الحبوب المكررة والدهون غير المشبعة والزيوت المكررة واللحوم المصنعة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة الأخرى.
يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، المهمة لصحة وحيوية الجسم كما أنه يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.
- رجيم النقاط أو مراقبة الوزن
واحدة من أشهر برامج إنقاص الوزن في جميع أنحاء العالم، وهو نظام قائم على النقاط يحدد قيمة الأطعمة والمشروبات المختلفة، اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية والدهون والألياف، دون أن يقيد أيًا من المجموعات الغذائية.
للوصول إلى الوزن الذي تريده، يجب عليك البقاء ضمن نطاق النقاط المسموح به يوميًا.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أن الأشخاص الذين يتابعون نظام النقاط يكونون أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن بعد عدة سنوات، مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
- نظام داش الغذائي DASH
هو خطة غذائية مصممة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، وهو ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن في الأساس، لكن أغلب من اتبعه أبلغ عن فقدان الوزن.
يؤكد نظام داش الغذائي على تناول كثير من الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون، والأكل قليل الملح.
يوصي نظام DASH الغذائي بحصص معينة من مجموعات غذائية مختلفة. يعتمد عدد الحصص المسموح لك بتناولها على كمية السعرات الحرارية اليومية.
الشخص العادي الذي يتبع نظام DASH الغذائي سوف يأكل حوالي 5 حصص من الخضار، و5 حصص من الفاكهة، و7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، ووجبتين من منتجات الألبان قليلة الدسم، ووجبتين أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون لكل يوم.
بالإضافة إلى ذلك، يُسمح لك بتناول المكسرات والبذور 2-3 مرات في الأسبوع.
ثبت أن نظام DASH الغذائي يقلل من مستويات ضغط الدم والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. أيضًا، قد يساعد في مكافحة أعراض الاكتئاب المتكررة وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
الخلاصة
يمكن اتباع رجيم من اكل البيت العادى لإنقاص الوزن بشكل صحى وسهل وغير مكلف عند اتباع بعض النصائح والارشادات الخاصة بالنظام الغذائى.
من أهم هذه النصائح تناول فطور غني بالبروتين وشرب الماء قبل الوجبات وتخطيط وجبات الأسبوع.
اختيار نظام غذائي مناسب لطبيعة الجسم من الأمور التي يجب مناقشتها مع أخصائي التغذية لإنقاص الوزن بشكل مناسب دون حدوث مشاكل صحية.
المصادر
How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science
The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More
Simple Printable Meal Plans to Help You Lose Weight
بقلم د/ فاطمة سامى
