سناك دايت جاهز| 5 وجبات خفيفة صحية لفقدان الوزن

اختيار سناك دايت جاهز في النظام الغذائي المتبع لإنقاص الوزن من الأمور المهمة والتي توفر الوقت والمجهود، لكن لا تنسى أثناء إعداد السناك أو الوجبات الخفيفة حساب السعرات الحرارية المناسبة للرجيم الذي تتبعه، فما هي أفضل أمثلة سناك لا يزيد الوزن بشكل صحي ومتوازن ؟

كيفية اختيار سناك دايت جاهز 

بالنسبة لأي شخص يحاول مراقبة وزنه، قد يمثل اختيار سناك دايت جاهز بمكونات صحية تحديًا كبيرً، على الرغم من أن الوجبات الخفيفة قد اكتسبت “صورة سيئة”، إلا أن الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من نظام الرجيم الخاص بك.

يمكن للسناك توفير الطاقة في منتصف النهار أو عند ممارسة الرياضة، تناول وجبة خفيفة صحية بين الوجبات يمكن أن يقلل أيضًا من جوعك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام في الوجبة الأساسية.

هناك العديد من أنواع سناك لا تزيد الوزن، وبالتأكيد ليست كل الوجبات الخفيفة صحية أو ستساعدك على التحكم في وزنك، لذلك اتبع النصائح الآتية:

• حاول الحد من شراء الوجبات الخفيفة غير الصحية التي تدخلها إلى المنزل، بالتالي لن يكون أمامك خيار سوى السناك الصحي.
• إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت الوجبة الخفيفة صحية، فاقرأ ملصق حقائق التغذية في خلف المنتج، والذي يوفر معلومات عن حجم الوجبة والسعرات الحرارية والدهون والصوديوم والسكريات المضافة.
• انتبه لحجم حصة الوجبة المقترح على الملصق، من السهل أن تأكل أكثر من هذه الكمية، لا تأكل من الكيس مباشرة، لكن قسّم حصة مناسبة وضع الحاوية بعيدًا قبل أن تبدأ في تناول وجبة خفيفة.
•  تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكر كأحد المكونات القليلة الأولى. المكسرات وجبة خفيفة صحية، لكن حجم الحصة صغير، لذلك إذا تناولت وجبة خفيفة مباشرة من الكيس، فمن السهل جدًا تناول الكثير من السعرات الحرارية.

مشتريات صحية من السوبر ماركت

قبل شراء منتجات الدايت من السوبر ماركت يجب التفكير فيما يلي:

• يجب أن يعكس حجم سناك الدايت توازنًا جيدًا بين السعرات الحرارية الكافية لإرضائك، ولكن ليست سعرات كثيرة بما يكفي لاكتساب الوزن غير المرغوب فيه.
• اختر الأطعمة قليلة الدهون والسكر والغنية بالألياف والماء، سوف تستهلك سعرات حرارية أقل ولكنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول، هذا يعني أن التفاحة هي وجبة خفيفة صحية أكثر من كيس رقائق البطاطس.
• ركز على الفواكه والخضروات والسناك المصنوع من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• قلل أو أمنع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المصنع المضاف.
• الفاكهة الطازجة صحية أكثر من المشروبات بنكهة الفاكهة، الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المضاف كأحد المكونات الأولى ليست صحية كسناك جاهز.
• يساعد وجود البروتين مع الكربوهيدرات في الوجبة الخفيفة على إبقائك ممتلئًا لأطول فترة، على سبيل المثال تناول التفاح والجبن أو البسكويت المصنوع من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والجزر والحمص أو الزبادي العادي والفواكه الطازجة.

سناك من السوبر ماركت للدايت

عند شراء سناك دايت جاهز من السوبر ماركت يجب الالتفات إلى أن بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن.

تميل الأطعمة الغنية بالألياف أو البروتين إلى الشعور بالشبع بشكل أسرع.

يجب الالتزام بالحصول على الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، ولكن تكون عالية في الحجم أو الكثافة، حيث أنه كلما زادت المساحة التي يشغلها الطعام في المعدة، كلما شعر الشخص بالامتلاء. 

يجب على الأشخاص متبعي الحمية الغذائية لإنقاص الوزن تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من:

• الملح.
• السكر.
• الدهون المشبعة.
• الكربوهيدرات البسيطة.

سناك صحي من السوبر ماركت

عند اختيار سناك دايت جاهز، يجب البحث عن سناك يكون قليل السعرات الحرارية، على سبيل المثال:

•  الحمص والخضروات

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، يقدم الحمص العديد من الفوائد المحتملة، حيث أنه مصدر جيد للبروتين والألياف، وكلاهما يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

عندما يأكل الناس الحمص مع الخضار، تزيد القيمة الغذائية للوجبة لإضافة الفيتامينات والمعادن الموجودة بالخضروات.

•  أعواد الكرفس وزبدة المكسرات

الكرفس من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، حيث أن كوبًا واحدًا من الخضار إلى 2.5 كوب ضروري يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

الكرفس عبارة عن ماء في المقام الأول ويمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع، يمكن أن يوفر غمس الكرفس في زبدة، مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز، فوائد الدهون الصحية والبروتين أيضًا.

•  جبن قليل الدسم

الجبن قليل الدسم مصدر للبروتين والكالسيوم، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية وكميات دهون أقل من الجبن العادي.

 

• المكسرات

يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة صحية للغاية ومشبعة، حيث توفر البروتين والدهون الجيدة. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يتطلعون إلى الحد من تناول الملح التحقق من الملصق للتأكد من عدم وجود ملح مضاف. 

أيضا، يجب على الشخص تجنب المكسرات المطبوخة بالنكهات، لأن النكهات غالبا ما تحتوي على السكر أو الملح.

من الأفضل تناول المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من ذلك، حيث أن المكسرات عالية نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك يجب على الشخص تناول كمية صغيرة فقط في كل وجبة خفيفة.

•  زبدة الفاكهة والمكسرات

يعد التفاح وزبدة الفول السوداني سناك خفيف وصديق للنظام الغذائي.

يمكن للناس أن يبدعوا في تركيبات الفاكهة وزبدة المكسرات إذا رغبوا في ذلك، حيث أن غمس شريحة تفاح في الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات أخرى يضيف البروتين والدهون الجيدة لوجبة الشخص الخفيفة.

سناك صحي من البقالة

الفواكه والخضروات هي خيارات جيدة عند شراء سناك دايت جاهز من السوبر ماركت، فهي مليئة بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية والدهون. أيضا، بعض أنواع الجبن والبسكويت المصنوع من القمح الكامل تعد أيضًا وجبات خفيفة جيدة.

بعض الأمثلة على مكونات السناك الصحي، ما يلي:

• ثمرة تفاح.
• ثمرة موزة.
• فشار بدون زيت “مقدار 3 أكواب”.
• طماطم كرزية أو عنب “نصف كوب”.
• حمص نصف كوب (120 جرام).
• زبيب (35 جرام).
• الفاكهه المجففة بدون سكر مضاف.
• جزر، 1 كوب .
• المكسرات حوالي 25 جرام.
• الحبوب الكاملة الجافة (إذا لم يكن السكر مدرجًا كأحد المكونين الأولين)، نصف كوب (70 جرامًا).
• زبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.
• فطيرة محمصة من القمح الكامل.

كيف يمكن الحصول على سناك لا يزيد الوزن؟

للحصول على سناك لا يزيد الوزن، اتبع النصائح الآتية:

• ضع الكمية المطلوبة من السناك الجاهز في حاويات أو أكياس بلاستيكية صغيرة بحيث يسهل حملها في أي مكان. 
• قلل من الوجبات السريعة عالية السعرات مثل رقائق البطاطس والحلوى والكعك والبسكويت والآيس كريم.
• لا بأس من سناك خفيف غير صحي من حين لآخر، لكن يجب التوازن وعدم الإفراط.
• استبدل طبق الحلوى بوعاء للفواكه.
• إذا كانت العائلة تتناول سناك سويًا أثناء مشاهدة التلفزيون، فضع جزءًا من الطعام في وعاء أو في طبق لكل شخص، لمنع الإفراط في تناول الطعام مباشرة من العبوة.
• إذا كان هناك صعوبة في الحصول على وجبات خفيفة صحية ترغب في تناولها، فتحدث إلى أخصائي التغذية  أو الطبيب للحصول على أفكار مناسبة.

الخلاصة

إن تناول سناك دايت جاهز من السوبر ماركت سلاح ذو حدين.

من الممكن أن يساعدك وجود سناك لا يزيد الوزن فقط عند الالتزام باختيار الوجبات الصحية المناسبة للنظام الغذائية والتقيد بالسعرات الحرارية المناسبة، والبعد عن المنتجات المصنعة قدر الإمكان والتي تحتوي على السكر والملح وعالية الصوديوم.

أيضا، استشارة أخصائي التغذية في اختيار السناك المناسب للدايت قد يساعدك كثيرًا ويوفر عليك الوقت.

المصادر

9 healthful snacks to eat for weight loss

Snacks for adults

The Best Healthy Snacks in Your Supermarket

The Science of Snacking