طرق طهي البطاطا الحلوة للدايت

إنها الأكلة المفضلة لدى كثيرين، فمن النادر أن تجد شخصا لا يحب البطاطا الحلوة؛ فهي صديقة ممتازة للأطفال والكبار، وقد وُجد أنها مفيدة جدا لمن يحاولون إنقاص وزنهم؛ فاستخدام البطاطا الحلوة للدايت يساعد على البقاء بصحة جيدة أثناء خسارة الوزن، كما أنها من الأطعمة التي لا ترفع مستويات السكر بالدم، وتحتوي على نسبة عالية من الماء؛ مما يساعد على منع تراكم الدهون.

لماذا تساعد البطاطا الحلوة للدايت في خسارة الوزن؟

• غنية بالألياف

تعمل على تكوين مادة هلامية تساهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة، كذلك تحسن من حركة البراز وتدعم إنتاج البكتيريا الجيدة؛ مما يحسن من عملية التمثيل الغذائي؛ وبالتالي المساعدة في خسارة الوزن.

• مصدر للكربوهيدرات البطيئة الامتصاص

أثناء إنقاص الوزن يحتاج الجسم للطاقة اللازمة للقيام بالمجهود، وتُعتبر البطاطا الحلوة للدايت مصدرا مهما للكربوهيدرات.

• مؤشر جلايسيمي منخفض

يمكن تناولها دون القلق بشأن مستويات الجلوكوز بالدم؛ فهي لا ترفع من مقاومة الأنسولين.

• ترطيب خلايا الجسم

من المعروف أن الجفاف يبطئ من عمليات التمثيل الغذائي، ولكن البطاطا الحلوة للدايت غنية بالماء الذي يساهم في ترطيب الجسم، ويساعد في طرد السموم.

• مصدر جيد لمضادات الأكسدة

تحمي مضادات الأكسدة الجسم من الالتهابات التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

ما هي سعرات البطاطا الحلوة المسلوقة؟

يحتوي 100 جرام من البطاطا الحلوة للدايت على:

• 86 سعر حراري.
• 20.1 جرام كربوهيدرات.
• 1.6 جرام بروتين.
• 3 جرام من الألياف.
• .1 دهون.
• 77% من الماء.

كيف يمكن استخدام البطاطا الحلوة للدايت؟

تتنوع طرق تناول البطاطا، فيمكن طهيها على البخار (مشوية)، إذ تحصل على أقصى استفادة من البطاطا المشوية؛ لأن شويها يحسن من نكهتها ويحافظ على العناصر الغذائية، ويمكن تناولها مسلوقة أو حتى بعد تحميصها، كذلك يمكن إضافة السلطات والزبادي لها، وأيضا يمكن إضافة بعض النكهات معها، مثل: القرفة أو جوزة الطيب أو الفلفل الحلو.

طريقة طبخ البطاطا الحلوة للرجيم

• أرز بالبطاطا الحلوة

المكونات:

• 3 أكواب من الأرز.
• 10 حبات من الثوم المفروم.
• ملعقة كبيرة من عصير الزنجبيل.
• ½ ملعقة من مسحوق الفلفل الحار.
• 2 بطاطا حلوة.
• 3 ملاعق من زيت الزيتون.

الطريقة:

1-. يُسخن الزيت في مقلاة.

2- يُضاف الثوم ويُقلى حتى يصير لونه بنيا قليلا.

3- تُضاف البطاطا الحلوة مع الملح، وتُقلى حتى تنضج.

4- يُضاف مسحوق الفلفل الحار وعصير الزنجبيل.

5.يُضاف البصل الأخضر.

6- يُضاف الأرز المطبوخ.

7- تُقدم ساخنة.

• شوربة البطاطا الحلوة بالكاجو

المكونات:

• 30 جم من الزبدة.
• 1 بصلة متوسطة الحجم مفرومة ناعما.
• 150 جرام كاجو.
• أناناس (مقشر ومزال العين ومقطع إلى قطع صغيرة).
• 2 فص ثوم مفروم ناعم.
• 4 حبات بطاطا مقشرة ومقطعة مكعبات.
• مرقة خضروات.
• كريمة طازجة.
• ملح وفلفل أسود مطحون طازجا حسب الرغبة.
• كزبرة طازجة.

الطريقة:

1. تُذاب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة منخفضة.
2. يُضاف البصل ويُقلى حتى يصبح طريا، مع التحريك المستمر، ثم يُضاف الثوم ويُقلى لمدة دقيقتين إضافيتين.
3.  تُضاف الأناناس والبطاطا ومرق الخضار والقشدة والملح والفلفل، بعدها يُغلى المزيج وتُخفّف النار، ثم يُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة حتى تنضج البطاطا.
4. قم بضربها في الخلاط أو معالج الطعام حتى تصبح ناعمة.
5. تُقدم باردة ومزينة بأوراق الكزبرة المفرومة.

• بطاطا حلوة بالعسل

من الطرق الشائعة لاستخدام البطاطا الحلوة للدايت.

المكونات:

• ¼ كوب من الماء.
• 2 ملعقة من السكر البني.
• 2 ملعقة من العسل.
• ملعقة زيت زيتون.
• 4 حبات من البطاطا الحلوة مقشرة ومقطعة.
• فلفل أسود/ أو زعتر.

الطريقة:

1. يُخفق في وعاء صغير العسل والسكر البني مع زيت الزيتون، حتى يصير القوام ناعما.
2. نضع طبقة من البطاطا في الصينية وفوقها يُسكب خليط العسل مع السكر البني.
3. نغطيها في الفرن حوالي 45 دقيقة، ونقلبها على الجهتين.
4. نضيف الفلفل الأسود أو الزعتر.

• البطاطا الحلوة المشوية

المكونات:

• البطاطا الحلوة.
• زيت زيتون.
• ملح.
• توابل.

 الطريقة:

1. من أهم عناصر نجاح شوي البطاطا الحلوة للدايت هو سلقها قبل وضعها على الشواية، مع تجنب تجنب غليها؛ حتى لا تصبح طرية جدا فتتلف في الشواية، إذا حاول ألا تزيد المدة عن خمس دقائق.
2. سخن الشواية على حرارة عالية تتراوح من 375 إلى 450 درجة فهرنهايت، وهي درجة حرارة الملائمة لشوي معظم الخضروات.
3. اشويها على الشبكة لمدة 5 دقائق على كل جانب.
4. أضف التوابل وتمتع بمذاقها اللذيذ.

رجيم البطاطا الحلوة الكوري

أشهر أنظمة استخدام البطاطا الحلوة للدايت هو النظام الكوري؛ فقد امتد ليشمل الاعتماد على البطاطا المسلوقة بشكل كامل مدة تتراوح من 3-5 أيام؛ وبالتالي يتسبب في فقدان الوزن بنسبة كبيرة، يُسمح بتناول حوالي 2 كيلو ونصف من البطاطا في اليوم، تُمنع نهائيا التمارين الرياضية ويُكتفى بالتمارين البسيطة، كذلك تقتصر المشاريب على الماء والقهوة فقط.

من مميزات استخدام البطاطا الحلوة للدايت الكوري:

• احتواء البطاطا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد والألياف.
• اقتصادي في التكلفة.
• خسارة عديد من الكيلوجرامات خلال أيام قليلة.

        سلبيات نظام رجيم البطاطا الحلوة الكوري:

• يعود الوزن المفقود فور الانتهاء من الدايت.
• تكمن الخسارة في الوزن من الكتلة العضلية، وليست من حساب دهون الجسم.

اكلات متنوعة للدايت إلى جانب البطاطا الحلوة

إذا لم تتبع رجيم البطاطا الحلوة الكوري فيمكن الاستعانة ببعض الأطعمة خلال اليوم، مع مراعاة حساب السعرات الحرارية، فمثلا يمكنك تناول:

• الدهون الصحية:

 منها المكسرات، مثل: الفستق وعين الجمل والكاجو، بالإضافة إلى بعض البذور على سبيل المثال بذور الكتان، كذلك تُستعمل الزيوت البكر، مثل: زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

• الخضراوات الورقية:

مثل: الكرنب والخس والجرجير والسبانخ؛ فجميعها ذات سعرات حرارية منخفضة.

• بروتين قليل الدسم:

منها صدور الدجاج، أو الزبادي اليوناني، وأيضا الجبن القريش، وبياض البيض، بالإضافة إلى اللحم المشوي.

• الكربوهيدرات:

إلى جانب البطاطا الحلوة للدايت هناك الشوفان أو الأرز البني والبروكلي.

• المأكولات البحرية:

مثل: سمك السلمون والجمبري والأسماك المشوية.

الخلاصة:

تساهم البطاطا الحلوة في خسارة الوزن؛ نظرا لاحتوائها على الألياف والماء، كما أنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وأيضا تُعتبر مصدرا للكربوهيدرات المنخفضة؛ إذ تحتوي على حوالي 86 سعر حراري. يمكن تناولها بأكثر من طريقة للطهي مشوية أو مسلوقة أو محمصة، كذلك تؤكل إلى جانب الأرز أو تضاف إلى الكاجو، وأيضا يمكن تناولها مع العسل، وهناك أكلات متنوعة للدايت مع البطاطا الحلوة، مثل: الكرنب والخس وصدور الدجاج والأسماك المشوية.

مصادر:

• Here’s How You Should Be Having Your Sweet Potatoes For Weight Loss
• Sweet Potato Rice Recipe
• Cashew, Pineapple, Sweet Potato and Urrak Soup Recipe
• Weight Loss: How Sweet Potato Helps In Losing Weight (With Recipes)
• Honey-glazed sweet potatoes
• 5 ways sweet potatoes can help you lose weight
• Sweet Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits
• Grilled Sweet Potatoes