كيف ابدا رجيم صحي و أول خطوات الرجيم

يلجأ كثير من الناس إلى عمل الرجيم بسبب زيادة الوزن عن الطبيعي أو بسبب بعض الأمراض.

يحتاج الرجيم الصحي إلى خطوات معينة للقيام به والاعتياد عليه، فما هي أهم هذه الخطوات؟ وكيف ابدا رجيم صحي سليم؟

كيف ابدا رجيم صحي

تغيير نظامك الغذائي إلى نظام أكثر صحة يستلزم الكثير من الخطوات في البداية، التي تساعدك على الاستمرار لفترة أطول، ومن ثم التعود على النظام وعدم العودة بسهولة إلى النظام غير الصحي.

من أهم الخطوات التي عليك اتباعها في بداية الرجيم:

مراجعة الطبيب المتخصص

قبل البدء في الرجيم الصحي عليك الرجوع إلى الطبيب المتخصص لمعرفة عدة نقاط، من أهمها:

1. هل يلزم في حالتك نقصان الوزن أم لا؟
2. هل يؤثر وزنك على صحتك؟
3. كم يلزمك من نقصان الوزن؟
4. هل يمكنك تناول أدوية التخسيس؟

وضع أهداف واقعية

لا شك أن هدفك هو نقصان الوزن والوصول إلى صحة أفضل، ولكن وضع الأهداف على المدى القريب وكذلك على المدى البعيد يساعدك بشكل كبير على الاستمرار دون ملل أو شعور بعدم الإنجاز.

للإجابة على سؤالك كيف ابدا رجيم صحي عليك التفكير لمدة نصف ساعة ووضع الأهداف؛ حتى لا تشعر بالملل أثناء الرجيم.

تجهيز دفتر لتنظيم الرجيم

دفتر التنظيم يساعدك على الاستمرار في الرجيم كما يساعدك على عمل جدول أسبوعي للوجبات، وكذلك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها يوميا؛ مما يجعلك تستمر في الرجيم الصحي لفترة أطول.

معرفة كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميا

يختلف قدر نقصان الوزن من شخص لآخر، وكذلك من فترة إلى أخرى بالنسبة للشخص الواحد؛ لذا عليك مراجعة الطبيب لمعرفة كم كيلوجرام يمكن أن تنقص من الوزن أسبوعيا، وعلى أساس ذلك تُحدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميا. 

الحفاظ على توفير الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية

هناك عدة طرق لتقليل السعرات الحرارية، منها تقليل الدهون والنشويات، ومنها ممارسة الرياضة لحرق الدهون؛ لذلك عليك اختيار واحدا منهما أو المزيج بينها ولكن بحرص؛ حتى تكون لديك الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.

الحفاظ على الطعام الصحي

الحفاظ على الطعام الصحي من أهم خطوات البدء في الرجيم الصحي، ومن أنواع الطعام الصحي:

1. الخضروات والفواكه.
2. المكسرات.
3. اللحوم الحمراء.
4. السمك.
5. الفول الصويا.
6. البقوليات.

أخذ خطوات صغيرة جدا نحو النظام الصحي

يُعد التغيير عموما أمرا صعبا؛ لذا عليك أخذ خطوات صغيرة نحو التغيير؛ حتى لا تمل وتتوقف نهائيا.

يمكنك أخذ خطوة جديدة أسبوعيا تصبح عادة، وتستمر لفترة طويلة وأكثر، ما يساعدك مثلا هو ملء الثلاجة بالغذاء الصحي.

المكافأة على التقدم في الرجيم وعدم العقاب على التقصير

المكافأة على التقدم البسيط تساعدك بشكل كبير على الاستمرار.

وكذلك لا تكن قاسيا في العقوبة عند الوقوع في الخطأ أثناء الرجيم، ولكن عليك فقط منع المكافأة والإكمال في الرجيم.

المتابعة مع زميل

الدعم من شخص آخر يُعد أمرا مهما للغاية في التشجيع على الرجيم الصحي؛ حتى لا تشعر بالملل.

تنظيم الوجبات

تنظيم الوجبات بأنواعها وكمياتها من الأمور التي تساعدك على الانتظام بشكل كبير في الرجيم الصحي.

ممارسة الرياضة

الانتظام على الرجيم الصحي وحرق الدهون باستمرار يُعد جزءا من الرجيم، ولكن هناك جزءا آخرا هو ممارسة الرياضة.

النوم الكافي

عدم النوم بشكل كافٍ يدفعك لزيادة تناول الطعام؛ وبالتالي زيادة الوزن.

توفير الوقت الكافي لتناول الطعام

المخ هو العضو المسئول عن الشعور بالجوع أو الشبع لذلك عندما تأكل ببطء يستطيع المخ الشعور بالشبع مبكرا؛ ومن ثم الشبع بكمية قليلة من الطعام.

إعداد الوجبات الخفيفة 

إعداد الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية مهم جدا؛ حتى لا تلجأ إلى الطعام الضار.

كيف ابدا نظام صحي ورياضي

كيف ابدا رجيم صحي سؤال إجابته تتلخص في اتخاذك للقرار والبدء فورا، ويكون الحافز هو الوقاية من كثير من الأمراض، وكذلك وجود صديق يشجعك على الانتظام في الرجيم الصحي- في غاية الأهمية.

كيف تجعل الرجيم الصحي عادة دائمة

لتجعل الرجيم الصحي عادة دائمة عليك تناول كل أنواع الطعام ما عدا الضار منها بنسب معقولة؛ حتى تستمر لفترة طويلة مع عدم الشعور بالملل، كما يمكنك تغيير طريقة تحضير الطعام إلى طرق صحية، مثل: الطعام المسلوق أو المشوي بدلا من المقلي.

أول خطوات الرجيم

هناك بعض الخطوات التي عليك البدء فورا باتباعها لتقليل الوزن، حتى قبل مراجعة الطبيب. من أهم هذه الخطوات:

1. تناول كثير من الفواكه والخضروات.
2. الابتعاد عن الطعام المُصنع.
3. الابتعاد عن الكحوليات.
4. شرب كثير من المياه.
5. الابتعاد عن السكريات.
6. تناول السمك.
7. اختيار الحبوب الكاملة.
8. الإكثار من البروتين.
9. الحد من الدهون المشبعة.
10. التقليل من الملح.
11. لا تفوتك وجبة الإفطار.
12. تُلزم نفسك بالتغيير.

كيف تبدأ الرجيم

بعض الأمور عليك معرفتها جيدا قبل البدء في الرجيم الصحي، من أهمها:

1. أن الرجيم الصحي يساعدك على الوقاية من كثير من الأمراض، مثل: أمراض القلب والسكري والضغط، وغيرها من الأمراض التي تنتج عن السمنة.
2. أن الرجيم الصحي لا يعني الابتعاد التام عن الطعام، ولكن عليك توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم؛ حتى تتجنب الضعف والمشاكل الناتجة عن سوء التغذية.
3. الثبات على الرجيم الصحي قرار عليك أخذه بكل حزم للحفاظ على صحتك.

أضرار قد تنتُج عن الرجيم

يحتاج كل فرد إلى عدد من السعرات الحرارية التي تجعل الجسم يعمل بشكل سليم دون تعب؛ لذلك أي رجيم يُلزمك بمنع السعرات الحرارية نهائيا، أو الانقطاع عن بعض العناصر الغذائية التي تضر صحتك.

كما أن ثلث السعرات الحرارية المطلوبة يجب أن يكون من الدهون؛ لذا فإن الانقطاع التام عن الدهون أمر ضار بالصحة.

إن تقليل كمية الطعام بشكل كبير له أضرار كبيرة، ولكن عليك تناول الطعام بشكل منتظم مع وجود الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات الأساسية.

بعض العلامات التي تعرف منها أنك غير متحكم في الرجيم الصحي الخاص بك:

1. الاستمرار في الرجيم بالرغم من الوزن المثالي.
2. الأكل في الخفاء أو عدم السيطرة على النفس أثناء تناول الطعام.
3. التفكير في الطعام طوال الوقت.
4. الخوف من تناول الطعام.
5. الترجيع بعد الأكل مباشرةً.
6. الشعور بالصداع والدوخة والضعف من قلة الطعام.

الخلاصة

يمكنك معرفة الإجابة عن سؤالك كيف ابدا رجيم صحي عن طريق اتباع بعض التعليمات، من أهمها:

1. مراجعة الطبيب أولا.
2. وضع أهداف واقعية.
3. الحفاظ على تناول الفواكه والخضروات.
4. المكافأة على التقدم في الأكل الصحي. 
5. المتابعة مع صديق.
6. ممارسة الرياضة.
7. تنظيم الوجبات.

 المصادر

1. The Deal With Diets
2. 7 Ways to Get Your Diet off to a Good Start
3. I need to lose weight. Where do I sta?
4. Healthy Eating — A Detailed Guide for Beginners
5. The ABCs of healthy diets
6. 11 Simple Ways to Start Clean Eating Today
7. 8 tips for healthy eating
8. 7 ways to jumpstart healthy change in your life
9. What You Should Know Before You Start A Weight-loss Plan
10. Healthy eating basics

 

بقلم د.هدى ابراهيم