كيف اخسر وزني في اسبوع 10 كيلو؟ | خطوات لرجيم سهل وسريع

جاءت صديقتي تسألني وهى حزينة : كيف اخسر وزني في اسبوع 10 كيلو؟ أريد أن أحضر زفاف زميلتى في العمل ولا أجد فستان يناسبني، أفكر أن اعتذر عن الذهاب. فأخبرتها أن تتبع رجيم قاسى، إذا كانت لا تعاني من أي مشكلات صحية، لكن يجب استشارة الطبيب أولًا وأن تبدأ على الفور، حتى إن لم تحصل على النتيجة المرجوة فبالتأكيد ستكون بدأت في مسار النظام الغذائي الصحي والسليم.

هل يمكنني معرفة كيف اخسر وزني في اسبوع 10 كيلو؟

ربما يتبادر إلى ذهنك عزيزي القارئ هل من الممكن أن يحدث هذا؟ كيف اخسر وزني في اسبوع 10 كيلو؟ وهل هناك نظام غذائي يمكنه بهذه السرعة إنقاص الوزن وما مدى أمانه؟ 

الحقيقة أن الأنظمة القاسية ليست آمنة لأغلب الناس، ومن الأفضل التدرج في فقدان الوزن لضمان صحة أفضل ووزن مثالي، ثابت لا يعود بسرعة إلى ما كان عليه. 

نصائح لعمل رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل 

1. جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى، وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.

تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:

• صيام اليوم البديل : الصيام كل يومين وتناول الطعام كالمعتاد في غير أيام الصيام. تتضمن النسخة المعدلة تناول 25-30 % فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.

• النظام الغذائي 5: 2 : صوم 2 من كل 7 أيام. في أيام الصيام، تناول 500-600 سعرة حرارية.

• طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط. بالنسبة لمعظم الناس، تكون نافذة الثماني ساعات من الظهيرة حتى الثامنة مساءً. وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن أسرع.

• من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل.

2. تتبع نظامك الغذائي ومارس الرياضة

إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم، الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر غذائي يستهلكه ومعرفة سعراته الحرارية، كما أن تتبع النشاط البدني من خلال ممارسة الرياضة المناسبة والتقدم في فقدان الوزن يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن.

3. الأكل اليقظ

الأكل الواعي هو أن ينتبه الناس إلى كيف وأين يأكلون الطعام، يمكن لهذه الممارسة أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي.

تشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:

1. الجلوس لتناول الطعام، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة.
2. تجنب المشتتات أثناء الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
3.  خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه، تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، إذ تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى إنه ممتلئ، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
4.  اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة وتلك التي تُشبع لساعات بدلاً من دقائق.

4. تناول البروتين على الفطور

يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الغريلين ghrelin الجوع وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY وGLP-1 وcholecystokinin.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.

5. التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى. وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، فهذه الأطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة.

يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويفرز هرمون الأنسولين الذي يزيد تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية مما يعمل على زيادة الوزن.

يجب على الأشخاص استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر، مثل :

1. أرز الحبوب الكاملة والخبز الأسمر والمعكرونة بدلًا من الإصدارات البيضاء المكررة.
2. الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.
3. شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه (الديتوكس) بدلًا من المشروبات الغازية عالية السكر.
4. العصائر بالماء أو الحليب بدلًا من عصير الفاكهة المليء بالسكر.

6. تناول الكثير من الألياف

على عكس السكر والنشويات، يمكن أن يؤدي احتواء النظام الغذائي على كثير من الألياف إلى زيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

1. حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير.
2. فواكه وخضروات.
3. البازلاء والفول والبقول.
4. المكسرات والبذور.

7. الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا

أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة. هناك عدة أسباب وراء ذلك. تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدى إلى تخزين الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون، كما أن قلة النوم تؤدى إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول الذي بدوره يساهم في تخزين الدهون.

8. التحكم في التوتر والقلق

يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي تقلل في البداية الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب. ومع ذلك، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.

وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج تدخل لإدارة التوتر لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع 

في حين أن هناك أنظمة غذائية لا حصر لها ومكملات ومشروبات بديلة للوجبات تجيب على تساؤل كيف اخسر وزني في اسبوع 10 كيلو، إلا إن معظمها يفتقر إلى أي دليل علمي وفي الغالب تكون مضرة جدًا على الصحة، بل على الأغلب تكون غير آمنة تمامًا. لكن، هناك بعض الأنظمة التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على فقدان الوزن بشكل صحي وسليم.

عينة من أفكار الأطعمة لمعرفة كيف اخسر وزني في اسبوع 10 كيلو؟

• يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضروات.
• إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل:

 الشوفان الكامل، دقيق القمح الكامل، النخالة، الذرة والشعير.

• أفكار أطعمة لنزول الوزن:

الحساء, البيض، الورقيات الخضراء، البقول، المكسرات، التفاح والكمثرى، الجريب فروت والشيكولاتة السوداء.

رجيم 10 كيلو في اسبوع تجربتي مع فقدان الوزن السريع 

تقول صديقتي : لم تكن تجربتى مع فقدان الوزن السريع موفقة، إذ ظهرت مضاعفات خطيرة للنظام الذى اتبعته، لذا بدلًا من ذلك تتبعت نصائح مهمة مع مختص التغذية وكانت أفضل لصحتي ولإدارة وزني وهي :

1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين.
2. تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة.
3. شرب الماء قبل الوجبات.
4. الحصول على نوم جيد.
5. اتباع نظام يحتوي على الحبوب الكاملة.
6. تناول الألياف القابلة للذوبان.
7. اختيار الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.

كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء 

 قبل أن تبدأي باتباع حمية قاسية، عليكِ أن تعلمي أن فقدان الوزن السريع مصحوبًا ببعض المخاطر، بما في ذلك:

1. زيادة احتمالية الإصابة بحصوات المرارة.
2. الجفاف.
3. خلل في توازن المعادن والأملاح بالجسم.
4. الصداع.
5. الإعياء.
6. التوتر والاكتئاب والعصبية.
7. اضطرابات الهرمونات والدورة الشهرية.

إذا تساءلتِ كيف اخسر وزني في اسبوع 10 كيلو فالإجابة ستكون أنه هدف واقعي للغاية لكن على فترة أطول من أسبوع واحد، لتجنب أضرار فقدان الوزن السريع وذلك عن طريق :

1. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

2. تجنبي الوجبات السريعة.

3. أضيفي البروتين الخالي من الدهون.

4. مارسي الرياضة.

5. جربي تمارين الكارديو عالية الكثافة.

 6. تناولي كمية أقل من الكربوهيدرات.

 7. تناولي وجبات لا تسبب الانتفاخ.

 8. جهزي خطة للوجبات.

 9.غيري أسلوب حياتك لتحققى هدفك من الوصول للوزن المثالى.

 10.اطلبي الدعم ممن حولك.

مشروب لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع 

لا يوجد مشروب سحرى يجيب عن سؤال كيف اخسر وزني في اسبوع 10 كيلو، لكن هناك مجموعة من المشروبات التي تساعد في نزول الوزن أهمها الشاي الأخضر، الزنجبيل، الشاي الأسود والقهوة، مشروبات خل التفاح، عصائر الخضار والمشروبات عالية البروتين.

الخلاصة 

السؤال عن كيف اخسر وزني في اسبوع 10 كيلو هو سؤال غير منطقى، من الممكن أن تتبع أحد الأنظمة القاسية لتحقيق هذا الهدف، لكن على الأغلب ستعاني من مضاعفات خطيرة ومشاكل صحية، وستفقد جسمك الكثير من العناصر الغذائية مهمة.

الأهم من فقدان الوزن السريع هو الوصول للوزن المثالي بصحة جيدة دون مشاكل وبالتدريج ويكون ذلك باتباع نظام صحي مناسب حتى لو ظهرت نتائجه ببطء.

المصادر 

How to lose weight fast: 9 scientific ways to drop fat

How to Lose 10 Pounds in Just 1 Week

How to Lose Weight Fast for Women

7 Ways Rapid Weight Loss Can Dangerously Backfire on Your Health

How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science

The 8 Best Weight Loss Drinks

بقلم د.فاطمة سامي