كيف اعمل رجيم قاسي ونصائح لنظام صحي سريع وسهل

منذ عشرة أعوام من الآن كنت أُعاني من زيادة كبيرة في الوزن؛ إذ كان وزني آنذاك فوق وزني الطبيعي بعدة كيلوجرامات؛ وسألت صديقتي حينها كيف اعمل رجيم قاسي؟ لأنني أردت أن أخسر هذا الوزن الزائد بسرعة كبيرة، ولكن هل كان هذا صحيحًا؟ وما هي طريقة عمل رجيم صحي وسريع؟ هذا ما سنتعرف عليه في المقال التالي.

كيف اعمل رجيم قاسي؟

هذا سؤال شائع جدًا من عديد من المرضى الذين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة؛ كيف اعمل رجيم قاسي؟ 

هناك ما يُسمى بالحمية العسكرية military diet التي تساعد في خسارة الوزن بسرعة كبيرة؛ فتسبب خسارة حوالي ٤.٥ كيلوغرام أسبوعيًا؛ ويُقسم الأسبوع خلال هذه الحمية إلى جزئين كالتالي:

•  أول ثلاثة أيام يُطبق فيها نظامًا غذائيًا يتناول فيه الشخص أطعمة قليلة السعرات الحرارية، إذ يبلغ إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها خلال اليوم في الثلاث وجبات الأساسية ١١٠٠-١٤٠٠ سعر حراري، ولا يكون هناك وجبات صغيرة snacks بين الوجبات الأساسية.
•  ثم بقية الأسبوع يُشجع فيها الشخص أن يتناول طعامًا صحيًا، ولكن لا يلتزم بجدول معين.
• ثم تُكرر هذه العملية كل أسبوع حتى يصل إلى الوزن المناسب.

مثال على جدول رجيم سهل يُمكن أن يُطبق:

اليوم الأول

1. الإفطار: يمكن أن يضم هذه المكونات قطعة توست وملعقتين من زبدة الفول السوداني، ونص تفاحة، وكوب شاي أو قهوة دون سكر (اختياري).
2. الغذاء: يشمل قطعة توست صغير، ونصف علبة تونة، وكوب شاي أو قهوة دون سكر (اختياري).
3. العشاء: يضم قطعة لحم ٨٥ جرامًا، مع طبق صغير من الفاصوليا الخضراء، وتفاحة صغيرة، ونصف موزة.

اليوم الثاني

1. الإفطار: يكون عبارة عن قطعة توست، وبيضة مسلوقة، ونصف موزة، وكوب شاي أو قهوة دون سكر (اختياري).
2. الغداء: يضم الغداء بيضة مسلوقة، وقطعة من الجبن، وخمس قطع من المقرمشات المُملحة، وكوب شاي أو قهوة دون سكر (اختياري).
3. العشاء: يشمل قطعتين من الهوت دوج، وجزرة، ونصف كوب من البروكلي، ونصف موزة.

اليوم الثالث

1. الإفطار: عبارة عن شريحة جبن شيدر، و٥ قطع من المقرمشات المُملحة، مع تفاحة صغيرة، وكوب شاي أو قهوة دون سكر (اختياري).
2. الغداء: يضم قطعة توست، وبيضة مطبوخة، وكوب شاي أو قهوة بدون سكر (اختياري).
3. العشاء: عبارة عن علبة تونة، ونصف موزة، وكوب آيس كريم فانيلا.

أما خلال الأربعة أيام المتبقية لا يكون هناك نظام غذائي مُحدد ولكن يُنصح بألا تتخطى السعرات الحرارية ١٥٠٠ سعرًا حراريًا في اليوم، كما يُسمح بتناول الوجبات الصغيرة snacks بين الوجبات الأساسية.

ولكن هل هناك رجيم يُساعد على تخسيس البطن تحديدًا؟ بعض الناس يشكو من زيادة حجم البطن بشكل كبير وتركز الدهون فيها وذلك يدعو لتساؤل هل هناك رجيم صحي للبطن؟ هذا ما سنعرفه في الفقرة التالية.

الرجيم الصحي للبطن

 

يسأل أحدهم كيف اعمل رجيم قاسي يساعدني في التخلص من البطن؟ وما هو الرجيم الصحي للبطن؟ 

من المعروف أن تخسيس البطن هو هدف عديد من المرضى الذين يعانون من كِبر حجم البطن، إما بسبب زيادة الوزن بشكل عام، أو زيادة حجم البطن لأسباب خاصة، مثل: إجراء عمليات جراحية في البطن كالولادات القيصرية؛ مما يترتب عليها من زيادة حجم البطن وترهلها بشكل كبير، وأيضًا الإصابة بمرض السكري.

ولذلك فإن وجود نظام صحي للبطن يُساعد عديد من المرضى. وهذه أهم النصائح في جدول رجيم سهل لتخسيس البطن.

تجنب السكر والمشروبات المُحلاة

لأن السكر يحتوي على سكر السكروز الذي يتم تكسيره في الجسم إلى جلوكوز وفركتوز، وزيادة الفركتوز في الجسم يزيد الوزن بشكل كبير، وأثبتت الدراسات أنه يزيد من حجم الدهون في البطن وحول الكبد بشكل خاص، كما أنها تزيد من مُقاومة الإنسولين في الجسم؛ مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

كما أن تناول المشروبات المُحلاة يُعد أسوأ من تناول السكر بشكل مباشر، ويكون إجمالي السعرات الحرارية أكبر بكثير.

لذلك لا بدَّ من تقليل السكريات التي تدخل إلى الجسم، واستبدالها بتناول الفاكهة؛ لأن الفاكهة تحتوي على سكريات صحية، كما تحتوي على عديد من الألياف الصحية التي تساعد الجسم بشكل كبير.

تناول البروتينات الصحية

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: منتجات الألبان واللحوم والبيض والأسماك يُساعد الجسم على خسارة الوزن؛ إذ أثبتت الدراسات أن البروتين يُساعد على تقليل الرغبة واللهفة الشديدة لتناول الطعام بنسبة ٦٠٪، ويُقلل من الشعور بالجوع، كما يُقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بمقدار ٤٤١ سعرًا حراريًا، ويساعد على تخسيس البطن؛ إذ أثبتت إحدى الدراسات أن من يتناول البروتينات بوفرة في طعامه فإنه يكون أقل عرضة للسمنة وزيادة حجم البطن.

كما يساعد على عدم زيادة الوزن بعد الوصول إلى الوزن المثالي؛ ولذلك فإننا ننصحك بتناول كميات كبيرة من البروتين الصحي، وأن تكون نسبة البروتين في طعامك ٢٥-٣٠٪ حتى تحصل على فوائد تناول البروتين في تخسيس البطن.

قلّل من تناول الكربوهيدرات 

عندما يسأل أي مريض سمنة كيف اعمل رجيم قاسي أو سهل، تكون أول إجابة أنه يجب التقليل من الكربوهيدرات؛ لأن أثر الكربوهيدرات في زيادة الوزن معروف؛ ووجدت الدراسات أن التقليل من تناول الكربوهيدرات يعمل على تقليل شهية المريض للطعام، وتساعد على خسارة الوزن وتخسيس البطن.

وأثبتت أكثر من ٢٠ دراسة أن تقليل تناول الكربوهيدرات يساعد في تخسيس الوزن أكثر من التقليل من تناول الدهون؛ كما أنها تساعد على تخسيس البطن وتقليل حجم الدهون المحيطة بالكبد.

لذلك لا بدّ من تقليل الكربوهيدرات في طعامك لتصل إلى ٥٠ جرامًا يوميًا كحد أقصى؛ لأنه وبجانب التخسيس فإن تقليل الكربوهيدرات التي تدخل الجسم لها عديد من الفوائد، منها أنه يُساعدك في ضبط مستوى السكر في الدم وتحسين حالة مرضى السكري النوع الثاني.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف 

إن الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الفاكهة والخضروات تساعد الجسم في خسارة الوزن، كما تحسن من حركة الأمعاء، بالتالي فإنها تقلل من الإمساك، كما أنها تبطئ من عملية هضم وامتصاص المواد الغذائية، من ثم فإنها تُعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.

لذلك فإننا ننصحك بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخضروات والفاكهة يوميًا لمُساعدتك في تخسيس الوزن، والاستفادة بفوائدها الأخرى.

مارس الرياضة بانتظام

لأن ممارسة الرياضة، مثل: رياضة المشي والجري وحمل الأثقال والسباحة تساعد في خسارة الوزن وخاصةً منطقة البطن، كما أنها تساعد على الوقاية من عديد من الأمراض، مثل: أمراض الشرايين كارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، بالإضافة إلى أنها تمنع حدوث الترهلات، وتمنع زيادة الوزن مرة أخرى عند الوصول للوزن المثالي.

لذلك ننصحك بممارسة الرياضة يوميًا، حتى لو كان المشي السريع لمدة نصف ساعة لتتمتع بصحة جيدة ووزن مثالي.

الرجيم الصحي والسريع لإنقاص الوزن

 

إن عمل رجيم صحي وسهل في نفس الوقت قد يُمثل تحديًا؛ لأن الشائع أن يكون السؤال كيف اعمل رجيم قاسي؟ ولكن وجود نظام صحي سهل ويساعد في إنقاص الوزن بسرعة هو الأفضل بكل تأكيد. 

والهدف من الرجيم الصحي والسريع لإنقاص الوزن هو التالي:

1. تقليل الشهية للطعام.
2. إنقاص الوزن بشكل سريع.
3. تحسين مُعدل الحرق والأيض.

ويتمثل هذا النظام الغذائي في عدة نقاط رئيسية إذا طُبقت فإنها تُساعد على إنقاص الوزن بسرعة وتحقيق الأهداف، وهو كالتالي:

1. التوقف التام عن تناول السكريات، وتقليل كمية الكربوهيدرات التي يتناولها لأقل من ٥٠ جرامًا طول اليوم.
2. تناول البروتينات والدهون الصحية، مثل: أوميجا ٣ والأطعمة الغنية بالألياف؛ وأهم الأمثلة على هذه الأطعمة اللحوم والأسماك كمصدر أساسي للبروتين والدهون الصحية، والخضروات والفاكهة الغنية بالألياف والفيتامينات.
3. اتباع حمية أو رجيم يُساعدك في إنقاص الوزن بشكل تدريجي وسريع ولكن بشكل آمن.
4. ممارسة الرياضة بانتظام.
5. تجنب المشروبات المُحلاة والعصائر؛ لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر الضار، واستبدلها بمشروبات خالية من السكر، مثل: الشاي والقهوة وتناول الفاكهة الطازجة.
6. تناول كميات كبيرة من المياه على الأقل ٨ أكواب يوميًا.
7. تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان.
8. لا بدّ أن تتناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا؛ لأن ذلك يساعد على الإحساس بالشبع.
9. النوم بشكل جيد يساعد جسمك؛ لأن قلة النوم تُصاحب بارتفاع في وزن الجسم.

الخلاصة

إن ارتفاع الوزن من أشهر المُشكلات في العصر الحديث؛ مما يدفع كثير من الناس لسؤال كيف اعمل رجيم قاسي؛ رغبةً منهم في الحصول على وزن مثالي بشكل سريع، ووجود حمية غذائية أمر مهم وضروري. وأهم النصائح التي يجب أن يتبعها المريض هي التوقف عن تناول الكربوهيدرات والسكريات، وأن يكثر من تناول البروتين والفاكهة والخضروات، كما أنه لا بد من ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

المصادر

1. How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science 
2. Healthline The Military Diet: Lose 10 Pounds in Just 1 Week? 
3. 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science 
4. 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based

بقلم د. شيماء قرنى عبد الله