ما هو رجيم الكيتو و أضرار نظام الكيتو
يُعد رجيم الكيتو من أنظمة الرجيم المختلفة عن المعتاد، وينتج عنها كثير من الفوائد وبعض الأضرار في حالات مختلفة.. فما هو الكيتو؟ و ما هو رجيم الكيتو؟ وما هي أضرار نظام الكيتو؟
ما هو رجيم الكيتو
رجيم الكيتو هو نظام رجيم يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات بشكل كبير، واستبدالها بالدهون. ينتج عنه عديد من الفوائد، منها تقليل الوزن وتحسين صحة الجسم بوجه عام.
عند استبدال الكربوهيدرات بالدهون يؤدي ذلك إلى دخول الجسم في حالة تسمى الكيتوزية أو فرط كيتون الجسم، إذ يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة، كما يحولها داخل الكبد إلى كيتونات، تلك التي توفر الطاقة اللازمة للمخ.
يؤدي رجيم الكيتو إلى تقليل نسبة السكر في الدم، وكذلك نسبة الإنسولين، ويُعد هذا الأمر مفيدا جدا لصحة الجسم.
أنواع رجيم الكيتو
توجد عدة أنواع من رجيم الكيتو، منها:
-
رجيم الكيتو القياسي أو الأساسي
يتميز نظام الكيتو الأساسي باحتوائه على كمية قليلة جدا من الكربوهيدرات، وكمية متوسطة من البروتين، مع كمية عالية جدا من الدهون (٧٠٪ من الدهون، و٢٠٪ من البروتين، و١٠٪ من الكربوهيدرات).
-
نظام الكيتو الدوري
نظام رجيم الكيتو الدوري يعتمد على الاستمرار على نظام الكيتو (نسبة عالية جدا من الدهون) لخمسة أيام، ثم اتباع نظام آخر هو زيادة نسبة الكربوهيدرات لمدة يومين متتاليين وهكذا كل أسبوع.
-
نظام الكيتو الاستهدافي
نظام الكيتو الاستهدافي يسمح لك بإضافة الكربوهيدرات في أول أيام اتباع نظام الكيتو.
-
رجيم الكيتو مع زيادة نسبة البروتين
يشبه إلى حد كبير نظام الكيتو الأساسي لكن مع زيادة نسبة البروتين قليلا (٦٠٪دهون، و٣٥٪ بروتين، مع ٥٪ كربوهيدرات).
يُعد نظام الكيتو الأساسي ونظام الكيتو مع زيادة البروتين هما الأنظمة المتبعة في رجيم الكيتو.
ما هو الكيتو
الكيتو هو نظام رجيم يعتمد على توفير الطاقة للجسم من مصادر أخرى غير السكريات الموجودة في الكربوهيدرات، ومنها يقوم الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة، كما يسمى بالكيتوزية التي تعد نظاما جيدا جدا في تقليل الوزن.
هناك عدة شروط عليك تطبيقها للحصول على نظام الكيتو، من أهمها:
- تقليل نسبة الكربوهيدرات؛ إذ يجب ألا تتخطى ٥٠ جراما يوميا.
- عليك الاستمرار عليه لعدة أيام متتالية؛ حتى يصل الجسم إلى ما يسمى بالكيتوزية.
- تقليل نسبة تناول البروتين في الأكل؛ إذ إنه يعارض نظام رجيم الكيتو.
جدول رجيم الكيتو
رجيم الكيتو يعتمد على بعض الأطعمة مع تجنب أُخر.
من الأطعمة التي عليك تناولها:
-
اللحوم
السجق واللحوم الحمراء والديك الرومي والدجاج.
-
السمك كثير الدسم
مثل: السالمون والتونة والماكريل.
-
القشدة والزبدة.
-
البيض.
-
الجبن
مثل: الجبن الشيدر والكريمي والموتزاريلا.
-
المكسرات
مثل: اليقطين وبذور الشيا، واللوز وعين الجمل، وبذور الكتان.
-
الزيوت الصحية
مثل: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
-
الأفوكادو.
-
الخضروات ذات النسبة القليلة من الكربوهيدرات
مثل: الأوراق الخضراء، والبصل، والطماطم، والفلفل الأخضر.
-
البهارات.
من الأطعمة التي عليك تجنبها في نظام الكيتو
عليك تجنب جميع الأطعمة التي تتميز بارتفاع نسبة الكربوهيدرات، ومنها:
-
السكريات
مثل: الكيك، والمشروبات الغازية، والآيس كريم، وغيرها.
-
النشويات
مثل: الأرز والمعكرونة.
-
الفواكه
جميع الفواكه ما عدا الفراولة.
-
البقوليات
مثل: البازلاء والعدس وغيرها.
-
الخضروات الجذرية
مثل: البطاطس والبطاطا والجزر.
-
بعض أنواع الصلصة والبهارات
الباربكيو والمسطردة والكاتب.
-
الدهون غير الصحية
مثل: المايونيز.
-
الكحوليات.
-
المشروبات والأكلات الدايت الخالية من السكر.
رجيم الكيتو في أسبوع
جدول رجيم الكيتو في أسبوع يمكنك اتباعه للتنوع بين الوجبات؛ حتى لا تشعر بالملل من وجبة معينة.
اليوم الأول
فطار:
فطائر البيض، مع خضروات و طماطم.
غداء:
سلطة لحم الدواجن، مع زيت الزيتون وجبنة فيتا، وطبق خضار طازج.
عشاء:
سمك السلمون، مع بذور الهليون المجهزة بالزبدة.
اليوم الثاني
فطار:
أومليت أو عجة البيض، مع الطماطم والريحان.
غداء:
حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني، مع بودرة الكاكاو مع مخفوق اللبن، وطبق جانبي من الفراولة المقطعة.
عشاء:
سندوتش التاكو مع صلصة طماطم.
اليوم الثالث
فطار:
لبن البندق، مع جوز الهند، والتوت الأزرق.
غداء:
سلطة الجمبري مع الأفوكادو.
عشاء:
شرائح اللحم مع جبن البارميزان، مع بروكلي وسلطة.
اليوم الرابع
فطار:
عجة البيض مع الأفوكادو، والفلفل والبصل، والصلصة والنوايا.
غداء:
المكسرات مع عصا الكرفس، مع الصلصة.
عشاء:
دجاج محشو بالبيستو بالجبنة الكريمي.
اليوم الخامس
فطار:
زبادي كامل الدسم، مع زبدة الفول السوداني، وثمار التوت.
غداء:
اللحم البقري مع شرائح الفلفل.
عشاء:
القرنبيط مع الخضروات المختلفة.
اليوم السادس
فطار:
بانكيك مع الجبن الكريمي والتوت الأزرق، وطبق جانبي من المشروم المشوي.
غداء:
سلطة المعكرونة.
عشاء:
السمك المطهي في زيت جوز الهند، مع الكرنب وحبوب الصنوبر.
اليوم السابع
فطار:
البيض المقلي مع المشروم.
غداء:
الدجاج مع البروكلي.
عشاء:
معكرونة إسباجتي.
وجبات نظام الكيتو
يمكنك اتباع جدول رجيم الكيتو في أسبوع مع تناول بعض الوجبات الخفيفة، مثل:
- الزيتون.
- الجبن.
- المكسرات.
- الفراولة مع الجبن القريش.
أكلات نظام الكيتو دايت
أكلات نظام الكيتو كثيرة جدا وتعتمد على زيادة كمية الدهون بشكل كبير، ولها فوائد عديدة من أهمها ضبط بعض الأمراض، مثل:
- مرض القلب، عن طريق ضبط ضغط الدم ونسبة الكوليسترول في الدم، وكذلك نسبة السكر.
- السرطان عن طريق تبطيئ نمو الورم الخبيث.
- الزهايمر؛ إذ تقلل من حدة الأعراض.
- الصرع من خلال تقليل التشنجات خصوصاً في الأطفال.
- متلازمة المبيض متعدد التكيسات؛ إذ تقلل نسبة الإنسولين.
أضرار نظام الكيتو
مع إن نظام الكيتو يمثل نظاما غذائيا مفيدا لكثير من الأشخاص، إلا قد ينتج عنه بعض الآثار الجانبية، من أهمها:
- أعراض البرد، مثل: الإسهال والإمساك والترجيع.
- انخفاض الطاقة والقوى العقلية.
- زيادة الشعور بالجوع.
- مشاكل في النوم.
- الشعور بالغثيان.
- مشاكل هضمية.
- انخفاض في أداء التمارين الرياضية.
يمكنك التغلب على الآثار الجانبية لرجيم الكيتو عن طريق الاستمرار على نظام رجيم ذي كمية قليلة من الكربوهيدرات، لعدة أسابيع إلى أن يتعود الجسم على حرق الدهون؛ للحصول على الطاقة بالتدريج.
من المتوقع أن يغير نظام رجيم الكيتو من نسبة السوائل في الجسم؛ لذا يمكنك زيادة الملح في الطعام، وكذلك تناول نسبة أكبر من المعادن.
الاستمرار على نظام رجيم الكيتو لفترة طويلة من الممكن أن يسبب كثير من المخاطر على المدى البعيد، من أهمها:
- نقص نسبة البروتين في الدم.
- زيادة الدهون في الكبد.
- حصاوي في الكلى.
- نقصان بعض العناصر الغذائية.
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الاسبوع
عليك اتباع نظام رجيم الكيتو بعد استشارة الطبيب، لما له من بعض الأضرار في بعض الحالات.
يساعدك نظام الكيتو على نقص الوزن بمعدل حوالي نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام أسبوعياً.
نظام كيتو جاهز
يمكنك اتباع جدول نظام رجيم لكيتو في أسبوع، والتبديل بين الوجبات بشكل دوري حتى تستطيع الاستمرار مع عدم الشعور بالملل.
الخلاصة
نظام رجيم الكيتو يُعد نوعا مهما من أنواع الرجيم؛ إذ يساعدك على نقصان الوزن بمعدل جيد. ولكن عليك استشارة الطبيب قبل البدء في رجيم الكيتو لتجنب الأضرار التي قد تنتج عنه.
يعتمد نظام الكيتو على زيادة الدهون في الجسم، وتقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، وكذلك تقليل البروتين، ولكن عليك اتباع هذه النسب بشكل تدريجي؛ حتى يعتاد الجسم على النظام دون الشعور بالتعب.
المصادر
- The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
- Should you try the keto diet?
- Foods to Eat on a Ketogenic Diet
- Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?
- Keto Diet
- Keto Diet: A Complete List of What to Eat and Avoid, Plus a 7-Day Sample Menu
- Keto Diet: What It Is, How It Works and Why It May Not Be Safe
- As the Keto Diet Gains Popularity, Scientists Explain What We Do and Don’t Know
- Everything You Need to Know About the Ketogenic Diet: What It Is, How It Works, and What You Can and Can’t Eat
- Ketogenic diet: What are the risks?
- Keto Risks to Keep in Mind
- The 11 Biggest Keto Diet Dangers You Need to Know About
