مواصفات الغذاء الصحي | ماهو الطبق الصحي الغذائي

من أهم مواصفات الغذاء الصحي أنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية من البروتين والدهون والنشويات والفيتامينات؛ مما يجعلك في صحة جيدة ووزن مناسب، ولديك الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة.

فما هي مواصفات الغذاء الصحي؟ وما هي فوائده؟ وكيف يمكن تقسيم الطبق للحصول على جميع العناصر بكميات مناسبة؟

مواصفات الغذاء المتوازن

تختلف مواصفات الغذاء الصحي باختلاف السن وطبيعة الحياة واختلاف الاحتياجات، ولكن هناك بعض الشروط والمواصفات اللازمة للغذاء الصحي المتكامل الذي يجعلك في حالة صحية جيدة ووزن مناسب، ومن أهم مكونات ومواصفات الغذاء الصحي أن يحتوي على:

• البروتين

يعطيك البروتين الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية المختلفة، ولكن كثرة البروتين عن الحد المطلوب يشكل خطرا، خصوصا على مرضى الكلى.

ينقسم البروتين إلى نوعين:

• بروتين حيواني

البروتين الحيواني يتمثل في اللحوم الحمراء والبيضاء وكذلك البيض. 

• بروتين نباتي

يتوفر في الحمص والعدس والمكسرات والتوفو.

يمكنك الانتقال بين مصادر البروتين يوميا حتى لا تمل من مصدر واحد. ويُفضل تناول البيض مسلوقا وليس مقليا؛ للحصول على كمية البروتين الموجودة بداخله.

• الدهون 

هناك بعض الدهون الصحية، مثل: الأوميجا 3 التي تُعد من العناصر المهمة جدا للحصول على صحة جيدة.

بعض الدهون تشكل خطرا كبيرا على صحتك؛ لذلك عليك الحذر الشديد عند استخدام الدهون.

• الألياف

الألياف من العناصر المهمة جدا في مواصفات الغذاء الصحي؛ إذ تساعد على نقصان الوزن، كما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري، وغيرهم من الأمراض.

توجد الألياف بكثرة في الخضروات والفواكه، والمكسرات، والفول، وغيرها من المصادر.

• الكالسيوم

يُعد نقص الكالسيوم من المشكلات التي قد تعرضك إلى الخطر، مثل: الاكتئاب، ومشاكل النوم، وغيرها من المخاطر؛ لذلك عليك تناول الطعام الذي يحتوي على الكالسيوم بكميات مناسبة يوميا.

يمكنك الحصول على الكالسيوم من البيض أو اللبن أو غيرهم من المصادر المختلفة.

• النشويات

تُعد النشويات من أهم مصادر الطاقة اللازمة للجسم لذلك عليك تناولها بكميات متوازنة؛ لأن زيادتها تسبب زيادة الوزن والتعرض للكثير من الأمراض، مثل: أمراض القلب ومرض السكري وغيرها.

يمكنك الحصول عليها من الخبز والبطاطس والأرز والمعجنات.

تقسيم الطبق الصحي

يُقسم الطبق الصحي بين العناصر الغذائية المختلفة بشكل متوازن؛ للحصول على مواصفات الغذاء الصحي المتكامل، عن طريق تقسيم الطبق إلى:

• نصف الطبق من الخضروات والفواكه الطازجة.
• ربع الطبق من الحبوب الكاملة، وتتمثل في الخبز.
• أقل من ربع الطبق من البروتين.
• كمية قليلة من منتجات الألبان.

تختلف احتياجات كل شخص عن الآخر بسبب اختلاف العمر، والصحة الجسدية، والوزن، وغيرها من العوامل؛ لذلك إذا كنت تريد مواصفات الغذاء الصحي الخاصة لحالتك فعليك الرجوع إلى طبيب التغذية.

شروط الغذاء الصحي

هناك بعض الشروط الواجبة لإعداد غذاء صحي متكامل، ومن أهم هذه الشروط:

• استخدام الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون أو زيت الذرة.
• تناول اللحوم مسلوقة أو مشوية فقط.
• إعداد طبق السلاطة بشكل أساسي مع كل الوجبات.
• تناول الألبان والزبادي خالي الدسم وخالي من السكر.
• التقليل من الملح قدر الإمكان.
• الابتعاد عن الوجبات السريعة الجاهزة.
• تجنب الآيس كريم والمشروبات الغازية وشرائح البطاطس المقلية، وغيرها من الطعام غير الصحي.
•  تناول المكسرات كوجبة خفيفة بين الوجبات.
• تجنب شرب الكحول والتدخين.

شرح الطبق الصحي

الطبق الصحي هو الذي يحتوي على جميع أو معظم العناصر الغذائية بكميات ونسب متوازنة، ولا يسبب أي ضرر للجسم.

هناك بعض الشروط التي عليك القيام بها للحصول على مواصفات الغذاء الصحي المتكامل، من أهمها:

• تناول وجبة الإفطار وعدم التغاضي عنها؛ إذ تُعد وجبة مهمة جدا، وأساسية لسلامة عملية الهضم.
• إعداد الطعام بطرق بسيطة جدا، وتناول كثير من الخضراوات والفواكه الطازجة.
• التوقف عن الأكل فور الشعور بالامتلاء؛ مما يساعدك على التحرك الطبيعي وعدم زيادة الوزن.
• إعداد الطبق الصحي بأكثر من نوع من الغذاء؛ إذ لا يمكن أن يحتوي نوعا واحدا من الغذاء على جميع العناصر الغذائية اللازمة.
• تحضير وجبات خفيفة صحية؛ حتى لا تضطر لتناول طعام غير صحي.
• إزالة الدهون من الطعام قبل إعداده، مثل: جلد الدجاج والدهون الواضحة في اللحوم الحمراء.
• تجنب الكافيين والكحوليات.
• زيادة شرب المياه والسوائل عموما، ولكن يُفضل أن تكون خالية من السكر.
• استخدام الملح في الطعام بكمية مناسبة، وغالبا تكون حوالي ٢ جرام يوميا؛ للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات وغيرها.

فوائد الطبق الصحي

من أهم فوائد الغذاء الصحي هو الحصول على وجبة متكاملة مشبعة وغير مضرة، كما أنها تمكنك من القيام بالأنشطة اليومية المختلفة، بالإضافة إلى عدة فوائد أخرى، منها:

• تقوية الجهاز المناعي.
• منع زيادة الوزن عن الحد الطبيعي.
• علاج ومنع بعض الأمراض، مثل: مرض السكري، والقلب والضغط، وكذلك السرطان.
• توفر الفيتامينات والمعادن في الغذاء الصحة النفسية الجيدة والبعد عن الاكتئاب، وغيره من الأمراض النفسية.

ماهو الطبق الصحي الغذائي

مواصفات الغذاء الصحي المتكامل من أهمها أنه يوفر لك جميع العناصر الغذائية اللازمة؛ حتى تقوم بالأنشطة المختلفة بشكل سليم، وللحصول على الغذاء الصحي يجب أن تحصل على معظم السعرات الحرارية اليومية من هذه المصادر:

• الفواكه والخضروات الطازجة.

تحتوي الخضروات والفواكه على كثير من الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة جدا في مواصفات الغذاء الصحي.

في حالة اللجوء إلى الفواكه المعلبة عليك اختيار الفواكه المعلبة في المياه وليس في السكر. كما أنه عليك اختيار الخضروات المخزنة في المياه وليس في الملح. 

• الحبوب الكاملة.

تُعد مصدرا جيدا وصحيا جدا للنشويات والألياف والفيتامينات والمعادن.

• الألبان.

اللبن والزبادي خالي الدسم يُعد وجبة غذائية مفيدة جدا؛ لاحتوائهما على الكالسيوم والبروتين بنسبة كبيرة.

• المكسرات.

تحتوي المكسرات على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، مثل: الأوميجا 3.

• البروتين الخالي من الدهون.

اللحوم الحمراء والبيضاء تُعد مصدرا مهما جدا البروتين، ولكن عليك إخلائها من الدهون وإعدادها بطريقة صحيحة (يمكنك تناولها مسلوقة أو مشوية).

قائمة الطعام الصحي

هناك بعض الأكلات التي عليك تناولها باستمرار للحصول على غذاء صحي متكامل، ومنها:

• البيض المسلوق.
• الفواكه والخضروات الطازجة.
• المكسرات.
• اللبن والزبادي خالي الدسم.
• البقوليات.
• اللحوم المسلوقة أو المشوية الخالية من الدهون.
• شرب كثير من المياه.

الخلاصة :

من أهم مواصفات الغذاء الصحي هو أنه يوفر الطاقة اللازمة للجسم، دون زيادة الوزن عن الحد الطبيعي، ودون أن يكون سببا في التعرض للأمراض.

يجب أن يحتوي الغذاء الصحي على الخضروات والفواكه، والبروتين، والنشويات بكميات متوازنة.

المصادر

• What Does Healthy Eating Mean?
• The fundamentals of healthy eating
• Practical advice on maintaining a healthy diet
• Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity
• Healthy Eating
• What are the benefits of a healthy diet?
• Food groups in your diet
• Healthy Eating Plate
• What is a balanced diet?
• How to maintain a Balanced Diet
• What is a healthy diet?
• Simple guidelines from qualified experts make it easy to have a balanced diet and nutritious and healthy food.
• Eatwell Guide: How to eat a healthy balanced diet
• The Eatwell Guide
•            بقلم د.هدى ابراهيم