أفضل جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة و6 تمارين

يعتقد الكثير أن فقدان الوزن أمر مستحيل ويتطلب مجهود شاق، ولكن يمكنك خسارة الوزن بطريقة مبتكرة وغير تقليدية كل مايجب عليك فعله هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها يومياً لخسارة الوزن الزائد.

ثم تقوم بعمل جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة الخاص بك والالتزام به يومياً ويكون لك حرية اختيار الرياضة المفضلة لك وإدراجها به وسوف تبهرك النتيجة مع الالتزام بالغذاء الصحي.

جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة

لابد أنك تساءلت كم تحرق سعرات حرارية عند ممارسة أنواع الرياضة المختلفة خاصة عند ممارستها لفقدان الوزن لذا سوف نستعرض معاً السعرات التي تحرقها كل رياضة بعد ساعة من ممارستها حتى يمكنك عمل جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة المفضلة لك .

1- التمارين الهوائية

عند ممارسة التمارين الهوائية العادية لشخص وزنه 70 كيلوجرام يحرق حوالي 457 سعر حراري، وعند ممارسة هذه التمارين بوتيرة بطيئة يحرق حوالي 352 سعر حراري وفى حالة ممارستها بوتيرة أعلى يحرق 493 سعر حراري.

2- رياضة الملاكمة

 بعد ساعة من ممارسة الملاكمة لشخص وزنه 70 كيلوجرام يحرق 630 سعر حراري وتزيد عدد السعرات التي يحرقها الجسم كلما زاد وزن الشخص الذي يمارسها،

 إذ يحرق شخص وزنه 82 كيلوجرام بعد ساعة من الملاكمة 735 سعر حراري، ولكن شخص وزنه 93 سعر حراري يحرق 838 سعر حراري.

أقرأ أيضاً

• اكثر رياضة تحرق سعرات حرارية | رياضة شد الجسم

3- الجري

يعد الجري من أشهر أنواع الرياضة لحرق السعرات الحرارية والدهون ويجب تحريك كلا اليدين عند ممارسته ويحرق الجري بعد نصف ساعة أكثر ما يحرقه الجسم بعد ممارسة ركوب الدراجة لمدة ساعتين،

لأنه يحرق فى الدقيقة الواحدة 10.8 سعر حراري حتى 16 سعر ويزيد معدل  حرق السعرات مع زيادة سرعة الجري (بعد ساعة من ممارسة الجري لشخص وزنه 70 كجم بسرعة 5.5 ميل فى الدقيقة يحرق حوالي 1267 سعر حراري). 

4- كرة السلة 

تعد مباراة كرة السلة الجماعية من التمارين الممتعة لخسارة الوزن والتسلية معاً فبعد ممارستها لمدة ساعة يحرق الشخص البالغ وزنه 70 كيلوجرام 563 سعر حراري، بينما يحرق شخص وزنه 82 كيلوجرام 654 سعر حراري، ويحرق الشخص البالغ وزنه 93 كيلو 745 سعر حراري.

5- ركوب الدراجة

يعد ركوب الدراجة من أكثر أنواع الرياضة لحرق السعرات الحرارية ويجب أن يكون في جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة لكل رياضي يرغب فى جسم مشدود.

لأنها تحرق بعد ممارستها لمدة ساعة بالسرعة البطيئة أقل من 10 ميل فى الساعة لشخص وزنه 70 كيلوجرام 281 سعر بينما لشخص وزنه 82 كيلوجرام تحرق حوالي 327 سعر حراري، وعند ممارستها لشخص وزنه 93 كيلو جرام فأنه يستهلك 372 سعر حراري.

وعند زيادة سرعة التمرين يزيد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم إذ يحرق الجسم بعد ساعة من ركوب الدراجة بسرعة 20 ميل فى الساعة لشخص وزنه 70 كيلوجرام 1126 سعر حراري،

 ولشخص وزنه 82 كيلوجرام يحرق 1308 سعر حراري،ولكن لشخص يصل وزنه 93 كيلو جرام يحرق الجسم 1489 سعر حراري وكلما زادت  سرعة التمرين زاد معدل الحرق للجسم.

6- كرة القدم

تعد كرة القدم من الرياضات الممتعة لفقدان الدهون وخسارة الوزن فبعد مباراة كرة القدم الجماعية لمدة ساعة يحرق شخص وزنه 70 كيلوجرام حوالي 633 سعر حراري، ويستهلك شخص وزنه 82 كيلوجرام 735 سعر حراري، ويحرق شخص وزنه 93 كيلو جرام 838 سعر حراري.

أقرأ أيضاً

• اكثر رياضة تحرق الدهون | 5 تمارين للمبتدئين

7- كرة اليد 

كرة اليد من الألعاب التى تزيد من حرق السعرات الحرارية ويغفل عنها الكثير ويجب إدراجها فى جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة لمن يريد فقدان الوزن بسهولة،

عند ممارستها لمدة ساعة يحرق الشخص البالغ وزنه 70 كيلوجرام 844 سعر حراري، بينما يحرق الشخص البالغ وزنه 82 كيلوجرام حوالي 981 سعر حراري، والشخص الذى يزن 93 كيلو جرام يحرق 1117 سعر حراري بعد ساعة من ممارسة مباراة كرة اليد.

8- القفز بالحبال

يعد القفز بالحبال من أهم تمارين التى يستطيع أن يدرجها الشخص فى جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة الخاص به لحرق الدهون بسهولة وخسارة الوزن مع تقوية عضلات الجسم كله.

لأنه بعد ساعة من ممارسة القفز بالحبال بسرعة متوسطة لشخص وزنه 70 كيلوجرام يحرق 704 سعر حراري، بينما يفقد الشخص البالغ وزنه 82 كيلوجرام 817 سعر حراري.

ويستهلك الشخص الذي يزن 93 كيلو جرام 931 سعر حراري، وهي طريقة ممتعة وسهلة لخسارة الوزن ويفضلها الكثير.

9- السباحة

أن السباحة من أكثر أنواع الرياضة التى يلجأ لها العديد لخسارة الدهون وشد الجسم لأنها تعمل على كل عضلات الجسم وشدها ومناسبة لمرضى التهاب المفاصل والعظام و حارقة للسعرات.

بعد ممارستها لمدة 60 دقيقة تحرق حوالي 500 حتى 700 سعر حراري بدون بذل مجهود مرهق للجسم كما أنها تقلل من نسبة الدهون الثلاثية  والكوليسترول الضار فى الدم.

عوامل تؤثر على حرق الجسم 

أن جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة يمكن أن تتأثر دقته بعدة عوامل تغير من حرق الجسم للسعرات ومن أهمها:

1. وزن الشخص لأنه كلما زاد وزن المتدرب زاد معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.
2. النوع لأن الرجال تحرق بمعدل أكبر من النساء لزيادة نسبة العضلات لديهم.
3. السن لأنه مع التقدم فى العمر يقل معدل حرق الجسم للدهون.
4. معدل النشاط البدني المبذول خلال اليوم.
5. مدة ممارسة التمرين وقوته وسرعته يؤثر بشدة على معدل الحرق.
6. نوع التمرين أو الرياضة التى يمارسها الشخص وهل تحرك جميع عضلات الجسم أم لا؟
7. الإحماء قبل ممارسة التمرين يؤثر على تهيئة الجسم لحرق السعرات الحرارية.
8. اختيار التوقيت المناسب لممارسة الرياضة.
9. الصحة العامة للجسم ووجود أمراض تؤثر على معدل الأيض مثل عدم انتظام هرمون الغدة الدرقية.
10. التغذية السليمة وتناول البروتين بكميات كافية لزيادة نسبة العضلات في الجسم مما يحسن من الحرق .
11. شرب الماء بكميات مناسبة 2 إلى 3 لتر يومياً يحسن من معدل حرق الجسم.
12. انتظام النوم ليلاً 7 إلى 8 ساعات متصلة.

جدول حرق السعرات الحرارية المشي

أن المشي من أسهل أنواع الرياضة التي تحرق سعرات ويفضل إدخالها فى جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة للمبتدئين لأنه لا يحتاج معدات رياضية خاصة ويمكن ممارسته فى المنزل أثناء تأدية الأعمال اليومية.

إذ يحرق 3.1 حتى  4.6 سعر حراري خلال الدقيقة الواحدة، وأثبتت الدراسات أن المشي يُقلل محيط دهون الجسم بنسبة 1.5 % حوالي 2.8سم بعد الاستمرار عليه لمدة 12 أسبوع.

وكلما زادت سرعة المشي زاد معدل حرق السعرات فى الجسم ويفضل ممارسة المشي بمعدل 3 إلى 4 مرات فى الأسبوع لأفضل النتائج.

أقرأ أيضاً

• جدول الأطعمة الأقل سعرات حرارية | إليك أفضل 20 نوع

كم يحرق رفع الأثقال من السعرات الحرارية

أن رياضة رفع الأثقال تعتمد على زيادة نسبة العضلات في الجسم ثم زيادة نسبة الحرق وإليك جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة رفع الأوزان الخفيفة لأشخاص بأوزان مختلفة خلال ربع ساعة،

 شخص وزنه 56 كجم يحرق حوالي 45 سعر خلال 15 دقيقة من رفع الأوزان، بينما يحرق شخص وزنه 70 كجم 104 سعر حراري بعد 15 دقيقة، ويستهلك شخص وزنه 83.9 كجم 113 سعر حراري.

وفى حالة زيادة الأوزان التي يحملها كل منهم يزيد معدل حرق الجسم كالآتى: يحرق الشخص الأول خلال ربع ساعة 90 سعر حراري، ويحرق البالغ وزنه 70 كجم 108 سعر حراري، ويحرق الأخير 126 سعر حراري بعد ربع ساعة.

الأسئلة الشائعة

الخلاصة

كل شخص يرغب فى خسارة الوزن بطريقة تلائمه لذا يعد جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة الخاص به هو الحل الملائم لتحديد الرياضة المفضلة وممارستها والالتزام بها.

1. الألعاب الجماعية ممتعة ومشجعة لخسارة الوزن مثل: كرة القدم وكرة اليد وكرة السلة تحرق سعرات عالية.
2. الجري من أكثر أنواع الرياضة التي تحرق سعرات حرارية.
3. المشي يناسب المبتدئين ولا يحتاج أدوات رياضية خاصة لممارسته.
4. يوجد العديد من المؤثرات على حرق دهون الجسم مثل قوة التمرين وسرعته و الإحماء قبل الرياضة.

أقرأ أيضاً

• فوائد الرياضة في الصباح
• علامات تدل على حرق الدهون في

المصادر

1. How to determine how many calories you should be eating to maintain or lose weight
2. Exercise and Calories Burned
3. Short Walk: Enough to Battle the Bulge?
4. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
5. 12 Exercises That Burn the Most Calories
6. Calories Burned During Physical Activity