نظام رجيم سهل وفعال | نظام غذائي صحي للأطفال والكبار

مع ارتفاع معدلات السمنة في السنوات الأخيرة، يبحث كثيرون عن نظام رجيم سهل وفعال لإنقاص الوزن خاصةً في ظل ظروف جائحة كورونا وفترات الحظر الطويلة، والتي لعبت دورًا كبيرًا في زيادة معدلات السمنة.

خطوات اتباع نظام رجيم سهل وفعال:

لتتمكن من اتباع نظام رجيم سهل وفعال، عليك اتباع الخطوات التالية التي تسهل عليك اتباع الرجيم، وتساعدك على إنقاص وزنك، والوصول لوزن صحي. 

1- احرص على تناول وجبة الإفطار:

عدم تناول وجبة الإفطار لا يساعدك في خسارة وزنك، بل على العكس، قد يتسبب في زيادة الوزن؛ فنتيجة لشعورك بالجوع، قد تلجأ لتناول المزيد من الوجبات الخفيفة التي تساهم في زيادة الوزن.

إضافة إلى أن تناول وجبة الإفطار يمدك بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

2- تناول وجبات منتظمة:

يساعد تناول الوجبات في مواعيد محددة على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، ويحد من تناول الوجبات الخفيفة المحتوية على نسب عالية من الدهون والسكريات. 

3- أكثر من تناول الخضروات والفواكه:

تحتوي الخضروات والفواكه على نسبة عالية من الألياف، كما أنها قليلة السعرات الحرارية والدهون، مما يجعلها من أفضل العناصر الغذائية التي يجب تناولها في أي نظام رجيم سهل وفعال.

4- مارس الرياضة:

تُعد ممارسة الرياضة أحد أهم العوامل التي تساعد على خسارة الوزن بصحة وأمان، إذ تساعد في حرق السعرات الحرارية التي لا يمكن حرقها باتباع النظام الغذائي فقط، كما أن لها آثارًا إيجابية على الصحة عمومًا.

يساعد المشي لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا في خسارة الوزن.

5- أكثر من شرب الماء:

الماء أفضل السوائل التي يمكنك تناولها؛ إذ إنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية أو دهونَ. 

إضافة إلى أن بعض الناس قد يخلط بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش، وبالتالي فإن الإكثار من شرب الماء يجنبك تناول وجبات زائدة ذات سعرات حرارية عالية. 

6- تناول الأطعمة الغنية بالألياف:

يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يساعدك على خسارة الوزن الزائد. 

توجد الألياف في الأطعمة نباتية الأصل، مثل:

1. الخضروات والفواكه. 
2. الشوفان. 
3. الخبز والمعكرونة من القمح الكامل. 
4. الأرز البني. 
5. البقوليات كالفول، والعدس، والبسلة. 

7- اقرأ الملصقات على الأطعمة والمشروبات:

تحوي الملصقات على الأطعمة والمشروبات معلومات عن كمية السعرات الحرارية ونسبة الدهون بها.

تساعدك قراءة هذه الملصقات على تنفيذ نظام رجيم سهل وفعال عن طريق اختيار ما يناسب عدد السعرات المسموح بها في نظامك الغذائي. 

8- استخدم أطباق صغيرة:

يمكِّنك استخدام الأطباق الصغيرة من تناول كميات أقل من الطعام. ومع الوقت تعتاد معدتك على تناول كميات طعام أقل دون الشعور بالجوع. 

9- تناول الطعام ببطء:

تحتاج المعدة إلى 20 دقيقة لإرسال إشارات الشبع للمخ، لذا تناولك الطعام ببطء، يؤدي بك للشعور بالشبع دون تناول كثير من الطعام. 

10- لا تمنع تناول أنواع معينة من الطعام نهائيًا:

لا تمنع تناول نوع معين من الطعام نهائيًا، خاصةً الأنواع المفضلة لديك؛ إذ إن الحرمان من نوع معين من الطعام يزيد من اشتهائك له. 

ويمكنك اتباع نظام رجيم سهل وفعال والتمتع بأنواع الطعام المفضلة لديك ما دمت لم تتجاوز الحد المسموح به من السعرات. 

11- ابتعد عن الأطعمة غير الصحية:

الأطعمة المحتوية على نسب عالية من السكريات والدهون كالشيكولاتة، والبسكويت، والمقرمشات، والمشروبات الغازية تزيد من تراكم الدهون الضارة بالجسم. 

استبدل هذه المنتجات بوجبات خفيفة صحية، مثل: الفواكه، وكيك الشوفان، والفشار، وعصير الفواكه. 

12- خطط وجباتك أسبوعيًا:

يساعدك عمل خطة أسبوعية للوجبات الرئيسية والخفيفة على الالتزام بالحد المسموح به من السعرات الحرارية لتتمكن من اتباع نظام رجيم سهل وفعال. 

نظام رجيم سهل وسريع:

يوجد عدد لا بأس به من أنظمة الرجيم التي يتبعها كثير من الناس، وكل نظام له مؤيدون ومعارضون. 

لكن يجب عليك الرجوع للطبيب قبل اتباع أي منها، لاختيار نظام رجيم سهل وفعال يناسب حالتك. 

وتذكر أن فقدان الوزن السريع جدًا ليس صحيًا، إضافة إلى أنه يمكن بسهولة اكتساب الوزن المفقود بسرعة مجددًا.

لذلك لا يوجد نظام رجيم سهل وسريع جدا ناجح على المدى البعيد. 

ومن أشهر أنظمة الرجيم:

رجيم البحر المتوسط:

هو نظام غذائي للتنحيف سهل وفعال، يعتمد على تناول الأطعمة التي تعزز صحة القلب، وتحتوي على دهون صحية، مثل:

1. الأفوكادو.
2. زيت الزيتون.
3. المكسرات.
4. السمك (مرتين أسبوعيًا على الأقل).
5. البقوليات.
6. الخضروات الورقية والفواكه.
7. الحبوب الكاملة.

رجيم الصيام المتقطع، نظام رجيم سهل وفعال:

يمكن تنفيذ نظام الصيام المتقطع بطريقتين:

1. صيام 16 ساعة يوميًا وتناول جميع أنواع الطعام خلال الثماني ساعات الأخرى، مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية المسموح بها. 
2. تناول الطعام بحرية لمدة 5 أيام أسبوعيًا، والاقتصار على الأطعمة قليلة أو معدومة السعرات في اليومين الباقيين (استهلاك حوالي 500 سعر فقط). ويفضل الالتزام بالطعام الصحي طوال أيام الأسبوع. 

الدايت الكيتوني: 

ويعتمد على منع تناول الكربوهيدرات، والاعتماد على الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين فقط.

ويلجأ الجسم إلى حرق الدهون المختزنة به للحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات. 

الدايت النباتي:

يعتمد على تناول المنتجات النباتية فقط، دون الحيوانية، كمصدر للبروتينات والدهون التي يحتاجها الجسم، وهو نظام رجيم سهل وفعال وصحي.

رجيم لو كارب:

هو نظام غذائي قليل الكربوهيدرات (كالخبز، والمعكرونة، والسكر)، ويعتمد على البروتينات والدهون الصحية والخضروات.

يعتمد فيه الجسم على حرق الدهون المختزنة كمصدر للطاقة، ويساعد تناول البروتينات والدهون في هذا الرجيم على الشعور بالشبع لمدة أطول، وبالتالي تقليل كمية الطعام.

طريقة عمل رجيم سهل وسريع:

يجب أن يحتوي أي نظام رجيم سهل وغير مكلف على عدد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل:

1. البروتينات (اللحوم، الأسماك، البيض)
2. الدهون الصحية (منتجات الألبان، زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات).
3. الألياف (الخضروات والفواكه)
4. الكربوهيدرات الصحية (الحبوب الكاملة، البقوليات).

ويجب تجنب تناول بعض الأطعمة في أي نظام رجيم سهل وفعال، مثل:

1. السكريات.
2. الدقيق.
3. الدهون المتحولة.
4. الزيوت النباتية.
5. الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة.

جدول نظام رجيم سهل وفعال:

اليوم	الإفطار	الغداء	العشاء	الوجبات الخفيفة
اليوم الأول	بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم.	سلطة التونا مع الخس والخيار والطماطم.	أرز بني مع الخضار.	شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني.
اليوم الثاني	دقيق الشوفان مع التوت البري والحليب.	رول (ساندوتش) الحمص والخضروات.	سلمون بالسمسم مع البروكلي والبطاطا المهروسة.	ثمرة يوسفي مع كاجو.
اليوم الثالث	الأفوكادو المهروس مع البيض المقلي على شريحة من توست الجاودار.	بروكلي مع كينوا ولوز محمص.	دجاج مقلي مع السوبا.	زبادي بالتوت البري وجوز الهند.
اليوم الرابع	سموثي من بروتين بودر والتوت وحليب الشوفان.	سلطة الدجاج بالخس والذرة.	خضروات محمصة مع العدس الأخضر وسلطة الطحينة.	كيك من حبوب الأرز الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
اليوم الخامس	بان كيك مع العليق والزبادي اليوناني.	حساء الخضروات مع قطعتين من خبز الشوفان.	سمك مع سلطة وخبز التورتيلا.	بيضة مسلوقة مع شريحة خبز عربي.
اليوم السادس	شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.	أومليت بالخضروات والجبن الفيتا.	صدر دجاجة مع الخضروات وبطاطا بالفرن.	كرة بروتين الكاكاو.
اليوم السابع	مافن البيض بالخضروات.	بولة من التوفو المقرمش.	صلصة البولونيز بالعدس مع شرائط الكوسا.	شرائح الجزر مع الحمص.

نظام رجيم سهل للاطفال:

يحتاج الأطفال لنظام غذائي صحي ومتوازن، يحتوي على العناصر الأساسية التي تحتاجها أجسامهم للنمو الصحي، والحفاظ على وزن مناسب وتجنب السمنة، يمكنك تنفيذ نظام رجيم سهل وفعال للأطفال بإعطائهم الأطعمة الصحية، وتجنب السكريات والدهون الضارة.

أفضل الأطعمة الصحية للأطفال:

• الزبادي:

يمكن تناول الزبادي كإفطار، أو وجبة خفيفة، أو تحلية، وهو من أفضل الأغذية لاحتوائه على البروتين، وفيتامين د، والبروبيوتيك.

ويُفضل إعطاء الأطفال الزبادي اليوناني لأنه خال من السكر ويحتوي على كمية مضاعفة من البروتين.

• البقوليات:

تحتوي البقوليات على نسب عالية من البروتين والألياف، وهي قليلة التكلفة، مما يجعلها من الخيارات المفضلة. 

• البيض:

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات من البروتين، بالإضافة لفيتامين د، وفيتامين ب12، والحديد.  

• الأفوكادو:

الأفوكادو مصدر للدهون الصحية التي يحتاجها جسم طفلك، يقلل من الالتهابات، ويحافظ على مستوى الكوليسترول في معدله الطبيعي. 

• البطاطا:

يُفضل لكل الأطفال تناول البطاطا، فهي لذيذة، وذات قيمة غذائية عالية، إذ تحتوي على فيتامين أ، والألياف، والبوتاسيوم.

• الحليب:

يساعد الحليب في بناء العظام، لاحتوائه على الكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والفسفور، والبوتاسيوم، والبروتين.  

• المكسرات:

تمد طفلك بالألياف، والبروتين، والدهون الصحية التي يحتاجها جسمه. 

• الحبوب الكاملة:

تُعد من أهم مصادر الألياف، لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا منها. 

• التوت:

يحتوي كوب واحد من التوت على 4 جرام من الألياف، ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ومضادات الأكسدة. 

• الخضروات بألوانها المختلفة:

 الخضروات الخضراء كالسبانخ غنية بفيتامين ك، بينما تحتوي الخضروات البرتقالية كالجزر على فيتامين أ، ويُعد الفلفل أحد مصادر فيتامين ج، ويحتوي البروكلي والكابوتشا على مواد محاربة للسرطان.

الخلاصة:

هناك أكثر من نظام رجيم سهل وفعال يمكنك اتباعها لإنقاص وزنك، تعتمد جميعها على تناول الغذاء الصحي وتجنب الأطعمة الضارة، وممارسة الرياضة، وتنظيم الوجبات.

لكن قبل اختيار أي نظام رجيم، يجب استشارة الطبيب لتحديد المناسب لحالتك.

1. 12 tips to help you lose weight
2. Losing Weight | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity
3. How to lose weight fast: 9 scientific ways to drop fat
4. 8 Best Diets for Weight Loss 2021 – How to Lose Weight Long-Term
5. A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health
6. Weight loss meal plans: Tips, 7-day menu, and more
7. The Top 10 Healthiest Foods for Kids

بقلم: د. منار صافي