نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف و برنامج غذائي مع الجيم لزيادة الوزن للبنات والرجال

تعد أنظمة زيادة أو نقصان الوزن من الأمور التي تستهلك الكثير من الوقت، ولكن هناك العديد من الأفكار التي يمكنك تنفيذها للحصول على الوزن المناسب في وقت قياسي.

في أغلب الأحوال عليك مراجعة الطبيب لتحديد نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف ومناسب لوزنك وحالتك الصحية.

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

 

هناك العديد من النصائح والأكلات المختلفة التي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة، ومن أهم الأكلات:

• الطعام الغني بالبروتين

يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة جدًا في تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف، ويمكنك استخدامه بطرق وأنواع مختلفة من الطعام، منها:

• خليط الخضروات الطازجة

خليط السبانخ مع الأفوكادو والموز والأناناس والفانيلا من الوصفات الصحية اللذيذة، التي تزيد من الوزن بسرعة وغير مكلفة.

• اللبن 

يعد اللبن كامل الدسم من أهم مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون والكالسيوم وكذلك الفيتامينات والمعادن.

تناول كوب أو اثنان يوميًا من اللبن كامل الدسم بين الوجبات، أو قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية، يساعدك على زيادة الوزن بصورة صحية وسريعة.

• الأرز

يعد الأرز من أرخص مصادر الكربوهيدرات التي تساعدك على زيادة الوزن في وقت قصير، كما أنه سهل الهضم. 

• الجوز وزبدة الجوز

يعد الجوز اختيارًا جيدًا في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف؛ إذ يحتوي على سعرات حرارية بكمية كبيرة وكذلك لمذاقه المميز.

• اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء مصدرًا مهمًا للبروتين والسعرات الحرارية العالية، وكلما كانت اللحوم أكثر دسمًا، وتحتوي على كمية أكبر من الدهون، زادت السعرات الحرارية، مما يزيد من الوزن أسرع.

• البطاطس والنشا

إذا أردت الحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف فعليك بتناول البطاطس وغيرها من مصادر النشا، مثل: الشوفان والذرة والبطاطا بكثرة إذ تحتوي على العديد من السعرات الحرارية التي تزيد من الوزن بسرعة.

• السالمون والأسماك الزيتية

يحتوي السلمون وغيره من الأسماك الزيتية على كمية كبيرة من الأوميجا 3 والبروتين والذي يعد من أهم العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات وزيادة الوزن.

• مكملات البروتين

مثل الصويا والبيض والبازلاء، والتي يمكن تناولها مع ممارسة التمارين الرياضية، وخصوصا تمارين القوة؛ إذ تعطي نتيجة ممتازة.

• الفواكه المجففة

تعد الفواكه المجففة من الأكلات الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية ويمكنك تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية.

• الخبز ذات الحبة الكاملة

الخبز يعد مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات، ويزيد من الوزن وبناء العضلات خصوصًا عند تناوله مع مصدر بروتين، مثل: اللحوم أو الجبن أو البيض.

• الأفوكادو 

الأفوكادو من مصادر الدهون الصحية ويمكنك تناوله بمفرده أو تناوله مع الأكلات المختلفة.

• الحبوب الصحية

الحبوب من مصادر الكربوهيدرات و العناصر الغذائية المختلفة ومنها حبوب الشوفان والتي يمكنك تناولها مع اللبن كامل الدسم للحصول على وجبة صحية ذات سعرات حرارية مرتفعة لزيادة الوزن.

• الجبن

من الوجبات الغنية بالبروتين والدهون الصحية وتعد من أساسيات اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف، ويمكنك وضعها على الكثير من أنواع الطعام.

• البيض

البيض من أهم الأكلات التي تعمل على بناء العضلات بشكل صحي.

• الزبادى كامل الدسم

 يحتوي الزبادي كامل الدسم على نسب متساوية وعالية من الكربوهيدرات والدهون والبروتين، والتي تزيد من الوزن بطريقة صحية.

• الدهون والزيوت الصحية

مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو، والتي تحتوي الملعقة الواحدة منها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

يمكنك استخدام هذه الزيوت بكل سهولة على الأطباق المختلفة مثل السلطة وغيرها.

برنامج غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

للحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف عليك استشارة مختص تغذية؛ ليضع لك نظام غذائي معد خصيصًا لك، فما يناسب غيرك قد لا يناسبك.

من أهم عوامل زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية بكمية أكبر من الكمية التي يتم حرقها يوميًا مع الأنشطة العادية أو مع ممارسة الرياضة.

جدول نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

 

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية يوميًا والتي توفر لك القيام بجميع الأنشطة اليومية مع زيادة الوزن بشكل صحي وسريع.

عليك استشارة الطبيب المختص لتحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة لك يوميًا، لتحصل على زيادة الوزن بشكل صحي وسليم.

اليوم الأول 

الفطور

ثلاث بيضات، مع ثلاثة من التوست المصنوع من حبة القمح الكاملة، والزبد، مع كوب من عصير الفواكه.

وجبة خفيفة بين الفطور والغداء

ثمرة أو أكثر من الموز.

الغداء

سلطة الدجاج والمعكرونة، مع الخضروات والجبن وزيت الزيتون والأفوكادو.

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

مكسرات مثل الجوز.

العشاء

بطاطس مهروسة مع مصدر بروتين، مثل: البيض أو اللحوم مع رغيف خبز وثمرة فاكهة.

اليوم الثاني 

الفطور 

ثلاثة من الخبز المصنوع من حبة القمح الكاملة، مع ثلاث ملاعق من زبدة الفول السوداني مع ثلاث ملاعق من العسل وثمرة موز.

وجبة خفيفة بين الفطور والغداء

ثمرة فاكهة أو مشروب الشيكولاتة الساخنة

الغداء

٢ ثمرة بطاطس مخبوزة في الفرن، مع ١٠٠ جرام من التونة مع الذرة الصفراء، وملعقة من المايونيز وسلطة خضراء.

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

كوب من اللبن كامل الدسم.

العشاء

فخذ دجاج أو اثنين مع الأرز البني والخضار المطهو مع زيت الزيتون.

اليوم الثالث 

الفطور

٦٥ جرام من الشوفان، مع ٣٠٠ مللي من اللبن كامل الدسم، مع ملعقة عسل، و٢٥ جرام من المكسرات، وكوب من عصير البرتقال.

وجبة خفيفة بين الفطور والغداء

قطعة من الشيكولاتة الداكنة.

الغداء

٢٠٠ جرام من السلمون، مع رغيفين من الخبز، مع ملعقتين من المايونيز، وسلطة خضراء مع ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

ثمرة موز.

العشاء

١٥٠ جرام من السمك الفيليه مع ٣٠٠ جرام من البطاطس المطهوة بزيت الزيتون مع سلطة خضراء.

اليوم الرابع 

الفطور

٣٠ جرام من الشوفان مع ١٥٠ مللي من اللبن كامل الدسم، مع ٢٥ جرام من المكسرات و٢٥ جرام من الزبيب.

وجبة خفيفة بين الفطور والغداء

زبادي كامل الدسم بالفواكه.

الغداء

طبق متوسط من القرع أو العدس أو الفاصوليا، مع الخبز مع زبادي بالفواكه.

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

٣٠ جرام من الجبن مع بعض المقرمشات.

العشاء

١٥٠ جرام الاسباجيتي المطبوخ مع الصلصة واللحم المفروم مع سلطة خضراء بزيت الزيتون.

اليوم الخامس 

الفطور

أومليت البطاطا، مع مشروب الشيكولاتة باللبن كامل الدسم.

وجبة خفيفة بين الفطور والغداء

ثمرة موز.

الغداء

شوربة العدس، مع الخضروات والشعير مع زبادي كامل الدسم وثمرة فاكهة.

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

مشروب الفواكه مع اللبن كامل الدسم.

العشاء

فطيرة السمك مع سلطة خضراء بزيت الزيتون.

اليوم السادس 

الفطور

أومليت البيض مع الخبز مع قهوة بلبن كامل الدسم.

وجبة خفيفة بين الفطور والغداء

المكسرات مع زبادي كامل الدسم.

الغداء

شرائح اللحم البقري، مع طبق متوسط من الخضار المطبوخ، مع طبق متوسط من الأرز.

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

المكسرات أو زبادي كامل الدسم.

العشاء

بطاطس مهروسة مع الجبن والخبز مع زبادي كامل الدسم، من أهم ما يميز أي نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف.

اليوم السابع 

الفطور

بانكيك مع كوب من اللبن كامل الدسم.

وجبة خفيفة بين الفطور والغداء

٣٠ جرام من الجبن مع بعض المقرمشات.

الغداء

١٤٠ جرام من سمك السردين المشوي مع الخبز والسلطة الخضراء بزيت الزيتون مع ثمرة تفاح.

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

٣٠ جرام من الشيكولاتة الداكنة.

العشاء

بطاطس مهروسة مع الجبن وثمرة فاكهة.

نظام غذائي لزيادة  الوزن مع الجيم للبنات

 

1. ممارسة الرياضة من الخطوات المهمة جدًا لزيادة الوزن بشكل سليم، وللحصول على شكل الجسم المتناسق.
2. ممارسة الرياضة بالنسبة للبنات لا تختلف عن الرجال، ولكن يختلف تأثيرها على الجسم في البنات عن الرجال؛ لأن عضلات الرجال يكون لها شكل مميز عن البنات.
3. ممارسة تمارين المقاومة مثل تمارين الضغط من التمارين التي تساعد على فرد الجسم وتوزيع الوزن بشكل سليم.
4. الجري والمشي من التمارين التي تقوي العضلات وتجعلها تزداد في الحجم بشكل صحي.

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للرجال

1. الذهاب إلى الجيم يساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي وسليم، ويساعدك على عدم تكتل العضلات.
2. تناول وجبة خفيفة من الوجبات المذكورة قبل التمرين وبعده يساعدك على زيادة الوزن.

تمارين تساعدك على بناء العضلات

1. تمارين الضغط.
2. تمارين القرفصاء.
3. تمارين الضغط على المقعدة.
4. رفع الأثقال.

عليك تجنب التمارين الهوائية وتمارين القلب، أو أدائها بشكل متباعد وغير متكرر لأنها تحرق الكثير من الدهون.

نصائح لزيادة الوزن بطرق غير مكلفة

1. لا تشرب المياه قبل تناول الطعام؛ حتى لا تمتلئ المعدة بالماء وتصبح غير قادرًا على تناول السعرات الحرارية المطلوبة.
2. عليك تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية وقبل النوم مباشرةً.
3. شرب اللبن كامل الدسم يعد من أهم مصادر البروتين والسعرات الحرارية اللازمة في أي نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف.
4. استخدم وعاء كبير لتناول الطعام؛ إذ يعد استخدام وعاء صغير سببًا في تناول كمية قليلة من الطعام.
5. ضع الكريمة على القهوة للحصول على سعرات حرارية أعلى.
6. زيادة نسبة الكرياتينين تساعدك على بناء العضلات وزيادة الوزن.
7. النوم جيدًا يساعدك على اكتساب الوزن أسرع.
8. ابتعد عن التدخين حتى لا ينقص وزنك عن الوزن الطبيعي.
9. الابتعاد عن التوتر والضغط النفسي بشكل عام حتى لا تتعرض لاحتراق كمية أكبر من السعرات الحرارية.
10. زيادة التوابل في الطعام حتى تساعدك على فتح الشهية.

الخلاصة

هناك أكثر من نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف مع التمارين الرياضية، التي يمكنك القيام بها في المنزل ولكن عليك مراجعة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي؛ لتحديد النظام المناسب بالنسبة لك.

المصادر

1. The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast
2. Weight Gain 7 Day Meal Plan
3. Nutrition and healthy eating
4. High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight
5. Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight
6. A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan
7. Weight and muscle gain
8. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body
9. How to Gain Weight Fast and Safely
10. 5 Ways to Reach a Healthy Weight
11. Healthy Weight Gain for Teens: A Guide for Parents
12. Workout Schedule for Women Trying to Gain Weight