نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب | جدول لزيادة الوزن

رغم انتشار السمنة وزيادة مُعدلاتها بصورة هائلة؛ إلا إنه يوجد كثير من الأشخاص الذين يُعانون من النحافة، والتي تتسبب لهم في العديد من المُشكلات الصحية والاجتماعية، ويبحث هؤلاء الأفراد عن نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب يساعدهم في الحصول على وزن مثالي.

أسباب النحافة

في البداية لا بُد أن نعرف أن النحافة هي أن يكون مؤشر كُتلة الجسم BMI أقل من 18.5، ويمكن حسابه بمُعادلة رياضية بسيطة، وهي ناتج قسمة الوزن بالكيلوغرام على مُربع الطول بالمتر، أي أن شخص وزنه 50 كيلو جرامًا وطوله 1.8 مترًا يكون مؤشر كُتلة الجسم لديه 15.43؛ وبالتالي يُمكن أن نقول أن هذا الشخص يُعاني من النحافة؛ ومن أهم أسباب النحافة ما يلي:

1. زيادة مُعدل إفراز الغُدة الدرقية.
2. اضطرابات الأكل مثل اضطراب فقدان الشهية العصبي.
3. الضغط النفسي والجسدي.
4. الجينات؛ أي أن تكون النحافة متوارثة في العائلة.
5. الإصابة بمرض السكري النوع الأول.
6. الإصابة ببعض الأمراض المُزمنة مثل الدرن.
7. الأورام والسرطانات والتي تكون مُصاحبة بفقدان شديد للوزن في فترة قليلة.

ويوجد العديد من الأسباب الأخرى التي قد تتسبب في النحافة؛ ولذلك يُفضل استشارة طبيب تغذية متخصص؛ لاستبعاد وجود أسباب صحية أدت للنحافة؛ وعندها يُمكن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب، وفيما يلي نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذية يُساعد على زيادة الوزن بشكل صحي وآمن.

نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب

إن مُهمة إعداد نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب وفعال ليست مُهمة سهلة؛ ولذلك ينصح باستشارة طبيب متخصص في البداية، وإليك بعض النصائح التي تُساعد في زيادة الوزن:

• زيادة عدد الوجبات

تناول العديد من الوجبات طوال اليوم؛ وذلك لتعويض السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند بذل أي مجهود؛ فمثلًا تناول شريحة من التوست كامل الحبة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني بجوار إفطارك العادي؛ ويُفضل أن تتناول ثلاث وجبات مُشبعات ووجبتين خفيفتين يوميًا على الأقل.

• زيادة البروتين في طعامك

يساعد البروتين في بناء الكُتلة العضلية، وبالتالي يزيد من الوزن بشكل صحي؛ ومن أمثل البروتينات الصحية التي يُمكنك تناولها اللحوم والأسماك والبيض ومُنتجات الألبان وخاصة الحليب كامل الدسم، ويُمكن تناول مُكملات البروتين والتي غالبا تُستخدم في نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال مع الجيم.

• زيادة النشويات والدهون في الوجبات 

النشويات مثل البطاطا والجبن والشيكولاتة الداكنة والتوت البري والموز والشوفان يُمكنه المُساعدة في زيادة الوزن.

• تناول الأطعمة الغنية بالطاقة والفيتامينات

مثل المكسرات وخاصة اللوز والفول السوداني وعين الجمل، وكذلك الفاكهة المُجففة مثل الزبيب والخوخ، والشيكولاتة الداكنة، والحليب كامل الدسم.

• مارس الرياضة بانتظام

مثل رياضة حمل الأثقال، إذ إنها تزيد من بناء الكُتلة العضلية في الجسم، وبالتالي فإن مُمارسة الرياضة بالإضافة إلى نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب وله العديد من الفوائد الصحية.

• راقب متى تشرب! 

شرب المشروبات الغنية بالطاقة قبل الوجبات أو أثناءها يُحفز زيادة الوزن عند بعض الأشخاص، بينما شرب المشروبات الغنية بالطاقة بعد الوجبات بنصف ساعة قد يُحفز زيادة الوزن عند آخرين.

• النوم جيدًا

يُساعد النوم الجسم على الاسترخاء، وبالتالي مُقاومة الضغط النفسي والجسدي ويزيد من شهية الفرد، ويُحسن من عملية الهضم والتمثيل الغذائي، وبالتالي فإنه يُساعد على زيادة الوزن بشكل كبير.

• التحكم في الضغوطات التي تحيط بك

فإذا كُنت تُعاني من ضغط نفسي أو اكتئاب فلا بُد من زيارة طبيب نفسي لمُعالجة الأمر قبل أن يتفاقم وتزيد مُضاعفاته، وإذا كُنت تُعاني من ضغط جسدي فاحصل على قسط من الراحة بين حين وآخر.

• توقف عن التدخين

يقلل التدخين من الشهية، ويُقلل من كفاءة الهضم وبالتالي فإنه يقلل الوزن.

جدول لزيادة الوزن في أسبوع

يبحث كثير ممن يُعانون من النحافة عن نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات خاصة، لأن كثير من الفتيات يشعرن أنهم أكثر أنوثة عند وصولهن إلى هذا الوزن، كما أن البحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف قد يكون عقبة عند كثير من الناس في اتباع بعض الأنظمة الغذائي، وفيما يلي أمثلة على جدول نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع، والتي قد تُساعدك في إنشاء جدولك أو نظامك الخاص لزيادة الوزن.

اليوم الأول 

وجبة الإفطار

1. كوب من الشوفان مع نصف كوب من الحليب.
2. نصف كوب من الزبيب.
3. كوب من عصير البرتقال، أو كوب من القهوة.

وجبة خفيفة

1. تفاحة.
2. بعض المكسرات مثل اللوز أو الفول السوداني.
3. كوب من المياه.

وجبة الغذاء 

1. كوب من الأرز.
2. كوب من الخضروات المطهوة.
3. قطعة من الفراخ مثل صدر فرخة.
4. كوب من السلطة الخضراء التي تحتوي على الطماطم والبصل والجزر.
5. كوب صغير من الحليب منزوع الدسم أو كوب من الزبادي.

وجبة خفيفة

1. ساندوتش من الجبنة.
2. نصف كوب من شرائح الخيار.
3. كوب من المياه.

وجبة العشاء

1. نصف كوب من الأرز البني.
2. كوب من اللوبياء المطهوة.
3. كوب من المياه.

وجبة قبل النوم

• كوب من الحليب كامل الدسم.

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

1. بيضتان مقليتان أو مسلوقتان.
2. رغيفان من الخبز كامل الحبة.
3. كوب من الفراولة المُقطعة.
4. كوب من الشاي الأخضر.

وجبة خفيفة

1. كوب من الكنتالوب المُقطع.
2. المكسرات مثل الفول السوداني.

وجبة الغذاء

1. كوب من سلطة التونة.
2. طبق من السلطة الخضراء التي تحتوي على الطماطم والجزر.
3. كوب كبير من عصير المانجو. 

وجبة خفيفة

1. كوب من البطاطس المقلية.
2. كوب من المياه.

وجبة العشاء

1. قطعة من اللحم البقري.
2. طبق من البطاطس المقلية.
3. كوب من البروكلي المطهو.
4. طبق من السلطة الخضراء.

وجبة قبل النوم

1. تفاحة متوسطة.
2. كوب من المياه.

اليوم الثالث

وجبة الإفطار

1. بيضة مسلوقة.
2. رغيف من الخبز كامل الحبة.
3. كوب كبير من عصير المانجو.

وجبة خفيفة

1. المكسرات من اللوز أو عين الجمل.
2. موزتان.

وجبة الغذاء 

1. قطعة من اللحم البقري حوالي 100 جرام.
2. كوب من الأرز المطهو.
3. طبق من السلطة الخضراء التي تحتوي على الجزر والخيار والخس والبصل.
4. كوب من المياه.

وجبة خفيفة

1. تفاحة كبيرة.
2. كوب من الزبادي.
3. 3 ملاعق من الحمص.

وجبة العشاء

1. سمك مثل سمكة الهلبوت أو البلطي أو البوري، وفواكه البحر.
2. كوب من الأرز المطهو.
3. طبق من السلطة الخضراء.
4. كوب من المياه.

وجبة قبل النوم

• كوب من الزبادي.

هذا بالإضافة للكثير من الأفكار الأخرى في نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب، والتي يُمكنك اتباعها وتطبيق ما يُناسبك منها، وكذلك يُمكنك إعداد نظام غذائي لزيادة الوزن غير مُكلف حسب احتياجك وقدراتك.

الخلاصة

قد تكون مُشكلة السمنة هي الأبرز؛ إلا إن النحافة مُكشلة حقيقية يُعاني منها كثير من الناس، ويوجد العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى النحافة من أبرزها زيادة إفراز الغُدة الدرقية والضغوطات النفسية مثل الاكتئاب، وكذلك الإصابة بداء السكري النوع الأول، ولذلك يُفضل زيارة طبيب التغذية المختص قبل الشروع في نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب، وذلك لاستبعاد الأسباب النفسية والعضوية أولا.

المصادر

1. Underweight? See how to add pounds healthfully
2. Read more: How Can I Gain Weight Quickly? Article
3. How to Gain Weight Fast
4. Diet Plan To Gain Weight – A Healthy And Safe Approach
5. Weight Gaining Diet: Pros, Cons, and How It Works
6. Underweight adults – Healthy weight
7. Healthy Weight-Gain Meal Plan
8. The Best Weight Gain Food List 

بقلم د. شيماء قرنى