جدول غذائي لـ نظام غذائي 1200 سعر حراري

خلال رحلة خسارة الوزن، يحتاج الشخص إلى تغيير نظامه الغذائي، واتباع بعض العادات الصحية، سواء كان في نوع الطعام وكميته أو في نظام حياته ونشاطه عمومًا. خفض نسبة السعرات الحرارية هي إحدى طرق خسارة الوزن، إليكَ نظام غذائي 1200 سعر حراري، ومثال على جدول الوجبات التي يمكنك تناولها. 

نظام غذائي 1200 سعر حراري

رجيم ١٢٠٠ سعرة حرارية هو أحد الأنظمة المتبعة للتخلص من الوزن الزائد، والدهون المتراكمة. يعتمد هذا النظام على أساس تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص إلى 1200 سعرة حرارية فقط طوال اليوم. 

يصف بعض أطباء التغذية نظام 1200 سعرة حرارية، بأنه نظام منخفض السعرات الحرارية؛ إذ إن السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص أقل مما يحتاجه الشخص البالغ؛ للحفاظ على وزنه والقيام بمهامه اليومية. 

إذ ينصح الأطباء بخفض السعرات الحرارية (من 500 إلى 700 سعرة حرارية) تدريجيًا للتخلص من الوزن الزائد، على أن تكون السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في النساء البالغات، و 1500 إلى 1800 سعرة حرارية للرجال البالغين (يمكن أن تختلف السعرات الحرارية حسب النشاط البدني لكل شخص، والحالة الصحية). 

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (من 800 إلى 1200 سعر حرارية) يساعد في خفض نسبة كبيرة من الوزن في وقت قصير، ولكن لا يمكن الاعتماد عليه لفترات طويلة من الحياة، كما يُفضل أن يخضع الشخص إلى الإشراف الطبي في فترة اتباع النظام منخفض السعرات الحرارية.

تجربتي مع رجيم 1200 سعرة حرارية

تقليل تناول السعرات الحرارية هي أشهر طرق التخلص من الوزن الزائد، وقد أجريت دراسات عديدة على فاعلية نظام غذائي 1200 سعر حراري، أثبتت فاعلية النظام في التخلص السريع من الوزن الزائد. 

فقد أظهرت دراسة أجريت على 2093 شخص، اتبعوا نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية (تحت إشراف الأطباء)، أنهم تمكنوا من فقد الدهون بمعدل 4.7% في خلال 12 شهر. 

إلا إن بعض الدراسات أظهرت أن الفقد السريع للوزن، نتيجة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات، يتبعه سرعة في استعادة الوزن، في أثناء مرحلة الحفاظ على الوزن. إذ إن المشاركين في الدراسة استعادوا 50 % من وزنهم في خلال 10 أشهر فقط!

فسر الأطباء هذه الظاهرة بأن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية؛ تؤدي إلى حدوث تغيرات في عملية التمثيل الغذائي في الجسم؛ إذ يبدأ الجسم باتباع خطة عكسية لمنع فقد الوزن والمحافظة على الطاقة، عن طريق: زيادة الشهية، وتقليل حرق السعرات الحرارية؛ مما يجعل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أصعب.  

وأيضًا يعتبر نظام 1200 سعرة حرارية من الأنظمة شديدة التقييد؛ مما يؤدي إلى حرامان الشخص من بعض أنواع الأطعمة؛ لذلك يصعب على كثير من الأشخاص الالتزام بهذا النظام لفترات طويلة، وتناول الوجبات الممنوعة في النظام الغذائي فور الوصول إلى الوزن المثالي؛ مما يؤدي إلى اكتساب الوزن المفقود بسرعة. 

كم ينزل نظام كيتو ١٢٠٠ سعرة 

يعتمد نظام الكيتو دايت على زيادة نسبة الدهون في الوجبات الغذائية، مقارنة بباقي العناصر الغذائية. لا يمكن تحديد نسبة نزول الوزن في نظام الكيتو دايت؛ لأنها تختلف من شخص إلى آخر حسب عدة عوامل، مثل: تكوين جسم كل شخص، والصحة العامة للجسم. 

يلجأ بعض الأشخاص إلى الخلط بين الأنظمة الغذائية للحصول على نتائج أفضل في وقت أسرع، مثل اتباع نظام 1200 سعر حرارية مع نظام الكيتو دايت. ولكن اتباع أكثر من نظام غذائي في نفس الوقت قد يؤثر على صحة الشخص بالسلب. لذلك يجب اتباع الحمية الغذائية تحت إشراف الطبيب؛ لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

 إذا حدد الطبيب للشخص نظام غذائي 1200 سعر حراري مع الكيتو، قد يكون لفترة قصيرة من الزمن؛ لزيادة معدل الحرق، والتخلص من قرابة 5 كيلوغرام. 

نظام غذائي للتخسيس ١٢٠٠ سعرة حرارية 

يتميز النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية، بتقليل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم (أقل من 1500 سعرة حرارية في المتوسط)؛ لذلك يجب الانتباه إلى الأطعمة التي يتناولها الشخص، وتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية؛ لتزويد الجسم بما يحتاجه منها، وتجنب سوء التغذية. 

جدول نظام غذائي 1200 سعر حراري 

يُفضل استشارة الطبيب لوضع جدول غذائي لخسارة الوزن؛ للتأكد من حصول الشخص على العناصر الغذائية اللازمة، وحساب السعرات الحرارية على حسب حاجة كل شخص. 

إليكَ مثال على جدول غذائي ١٢٠٠ سعرة:   

وجبة الإفطار في نظام 1200 سعرة حرارية: 

يمكن للشخص اختيار أحد الوجبات الآتية في الإفطار: 

1. ربع كوب من حبوب القمح المبشورة مع 1 كوب حليب. 
2. زبادي قليل الدسم مع العنب البري.
3. عصير التوت والموز.
4. شريحة واحدة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني. 
5. البيض المسلوق. 
6. 1 كوب جبن قريش خالي الدسم مع أناناس أو فراولة.
7. 1 كوب من دقيق الشوفان مع التوت أو الموز. 
8. ثمرة أفوكادو مع كوب جبن قريش خالي من الدسم. 

وجبة الغداء في نظام غذائي 1200 سعر حراري : 

إليكَ بعض الأمثلة على وجبات الغداء المناسبة لنظام السعرات الحرارية المنخفضة: 

1. علبة تونة مع الليمون. 
2. سلطة جرجير مع التوت البري والجوز وعصير الليمون والخل البلسمي ورشة من جبن البارميزان. 
3. 1 كوب زبادي يوناني مع العسل والتوت واللوز. 
4. ساندويتش روست بيف مع مايونيز قليل السعرات، وبعض الخضراوات، مثل: الخس والطماطم مع خبز قمح كامل. 

وجبة العشاء في نظام 1200 سعر حرارية: 

الخيارات الآتية من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في وجبة العشاء عند اتباع الحمية الغذائية: 

1. سمك السلمون المطبوخ بالزيت النباتي مع الفلفل أو عصير الليمون.
2. توست الأفوكادو على خبز القمح الكامل مع بعض الفاصوليا الخضراء.
3. بطاطا حلوة مع السمن النباتي و4 قوانص دجاج مشوي. 
4. ربع كوب أرز بني مع 1 كوب خضار مطبوخ على البخار مع جبن قريش قليل الدسم. 
5. 1 كوب معكرونة من القمح الكامل وثلاث كرات لحم ديك رومي أو صويا. 

أفكار الوجبات الخفيفة خلال نظام غذائي 1200 سعر حراري: 

يحتاج الشخص إلى وجبتين خفيفتين يوميًا، واحدة في الصباح بين الإفطار والغذاء، وأخرى في المساء بين الغذاء العشاء: 

1. المكسرات المشكلة.
2. الخوخ أو المانجو، مثالية للتعامل مع الرغبة الشديدة في السكر. 
3. خضار مشكل.
4. زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة.
5. الفستق غير المملح.
6. 1/3 كوب حمص مع الخضار النيئة. 
7. كوب خوخ مقطع. 

الخلاصة 

يسعى كثير من الأشخاص إلى التخلص من الوزن الزائد، اتباع أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية هي إحدى تلك الطرق. 

يساعد نظام غذائي 1200 سعر حراري في خسارة الوزن في خسارة الوزن بسرعة، ولكن أثبتت بعض الدراسات أن تلك الخسارة مؤقتة؛ إذ يستعيد الشخص الوزن المفقود في فترة قصيرة. قد يرجع ذلك إلى حدوث تغيرات في التمثيل الغذائي بالجسم؛ مما يؤدي إلى تقليل حرق السعرات الحرارية.  

يُفضل استشارة الطبيب لوضع النظام الغذائي الصحي المناسب للشخص، لخسارة الوزن دون حدوث أي مشكلات صحية، والحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم.  

شاركنا في التعليقات أي استفسار آخر لديك عن نظام غذائي 1200 سعر حراري. 

المصادر 

1.  What Does a 1,200-Calorie Diet Look Like?
2.  How to eat 1,200 calories a day
3.  1,200-Calorie Diet Review: Does It Work for Weight Loss?
4.  Sample Menus for a 1,200-Calorie Diet
5.  Simple 30-Day Weight-Loss Meal Plan: 1,200 Calories

بقلم د. ساره محمد حسن