وصفات الغذاء الصحي لجسم صحي ومتناسق
كل منا قد حاول مسبقا الالتزام بنظام غذائي صحي وفشل! توجد عديد من وصفات الغذاء الصحي ولكنها في العادة منفرة وليست لذيذة.
يمكنك ابتكار وصفات وجبات صحية متكاملة خاصة بك عند فهم احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المختلفة، ومعرفة عدد السعرات الحرارية، وكمية البروتين والدهون الموجودة في الأكلات المختلفة.
فالفكرة العامة التي تعتمد عليها الأنظمة الغذائية هي نسبة السعرات الحرارية، ونسبة البروتين في نظامك الغذائي.
إذا أردت فقدان الوزن حاول الحصول على سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تفقدها يوميا. وإذا أردت زيادة الوزن ونمو العضلات حاول الحصول على كمية أكبر من البروتين من أجل نمو العضلات، وعدد سعرات حرارية أكبر من المفقود من أجل زيادة الوزن.
وصفات الغذاء الصحي
نسعى جميعا للحصول على جسد متناسق سليم معافى من الأمراض، وللوصول لذلك الهدف يجب الاعتماد على عدة أركان من أهمهم النظام الغذائي.
إذ لا تخلو وصفة طبيب من تعليمات خاصة بالنظام الغذائي، ولا تخلو نصيحة مدرب لياقة بدنية من نظام غذائي محدد يجب اتباعه للوصول لشكل الجسم المرغوب به.
يحتوي النظام الغذائي الصحي على نسب محددة من جميع العناصر الغذائية، تضمن الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة للجسم يوميا، بالإضافة إلى المواد اللازمة لبناء العضلات والقيام بالعمليات الحيوية.
يحتاج الجسم نوعين من العناصر الغذائية، عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وتتمثل في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وعناصر أخرى يحتاجها بكميات ضئيلة وهي الفيتامينات والمعادن.
العناصر الأساسية
- الكربوهيدرات
تُعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للسعرات الحرارية، ويحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
- البروتينات
يحتاج الجسم البروتين لنمو العضلات والأنسجة المختلفة، ويحتوي الجرام الواحد من البروتين على 4 سعرات حرارية.
ينتج كل جرام من الدهون 9 سعرات حرارية. يجب أن تحتوي وصفات الغذاء الصحي على نسبة كافية من الدهون الصحية.
الفيتايمنات والمعادن
هي مواد ضرورية للقيام بعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، مثل: إنتاج كريات الدم الحمراء، ونمو العظام، والتئام الجروح وغيرها. ومن أهم تلك المواد:
- الحديد.
- البوتاسيوم.
- الصوديوم.
- الكالسيوم.
- فيتامين سي.
- فيتامين د.
تجهيز وجبات صحية
هل حاولت من قبل اتباع نظام غذائي محدد وفشلت؟ توجد أنظمة غذائية عديدة شهيرة، بعضها يقوم على أساس علمي، وتُحرز نتائج ممتازة مع بعض الأفراد.
ولكن لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب لكل الأشخاص، يجب عليك اتباع النظام الغذائي المناسب لجسمك والمجهود الذي تبذله يوميا.
حدد هدفك الأساسي من النظام الغذائي، أتريد فقدان الوزن أم تريد زيادة الوزن ونمو العضلات؟
ثم حدد عدد السعرات الحرارية التي تفقدها يوميا، ووازن بين عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها من الطعام للوصول لهدفك.
تختلف نسبة العناصر الغذائية في وصفات الغذاء الصحي حسب الهدف المرغوب من النظام الغذائي؛ ففي النظام الغذائي الخاص بلاعبي كمال الأجسام يجب زيادة نسبة البروتين للحصول على الكتلة العضلية المرغوبة.
أما في حالة الرغبة في اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن يكون الهدف الأول خفض نسبة الكربوهيدرات؛ لتقليل السعرات الحرارية الموجودة بالوجبة.
وصفات وجبات صحية متكاملة
لا يشترط أن تكون الوجبات الصحية منفرة وغير لذيذة، يمكنك تكوين وجبات لذيذة جدا من الطعام الصحي.
وصفات صحية للفطور
يمكنك تكوين وجبة فطور لذيذة من:
- البيض
تحتوي البيضة الواحدة على 20 جرام من البروتين، إضافةً إلى العناصر الأخرى المهمة، مثل: الكولين الضروري لنشاط المخ.
وجدت بعض الدراسات أن تناول البيض في الصباح يمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة إلى أن تحصل على الوجبة التالية.
يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول؛ ولكن وجدت الدراسات أن تناول البيض يقلل نسبة الكوليسترول السيئ LDL، ويزيد نسبة الكوليستيرول الجيد HDL.
- الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني لذيذ وغني بالبروتين، يعطي البروتين الإحساس بالامتلاء والشبع عن طريق زيادة نسبة الهرمونات التي تمنح الشعور بالشبع.
تحتوي بعض أنواع الزبادي اليوناني على البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تساعد في الحفاظ على نسبة البكتيريا الموجودة بالجهاز الهضمي.
- القهوة
تناول كوب من القهوة في الصباح له فوائد عديدة، منها تحسين المزاج العام والمساعدة على التركيز والانتباه.
في وصفات الغذاء الصحي يُنصح بتناول كميات محددة من الكافيين. تتراوح نسبة الكافيين المسموح بها يوميا بين 38 و 400 ملجم، وتعادل أقل من 4 أكواب من القهوة.
أثبتت بعض الدراسات أن تناول 100 ملجم من القهوة يساعد في حرق 150 سعر حراري على مدار اليوم.
- الشوفان
يتكون الشوفان من مواد تعطي الإحساس بالشبع لفترة طويلة، ويعطيك نسبة جيدة من السعرات الحرارية، ولكنه فقير في البروتين؛ لذا يمكنك إضافة اللبن إلى الشوفان، أو تناول البيض معه كمصدر للبروتين.
- المكسرات
تحتوي دائما وصفات الغذاء الصحي على المكسرات؛ فإضافة قليل من المكسرات إلى وجبة الإفطار يُعد ذا فائدة عظيمة، فالبرغم من ارتفاع عدد السعرات الحرارية الموجودة بالمكسرات فقد أثبتت عدة دراسات أن الجسم لا يمتص جميع تلك السعرات.
كما وُجد أن المكسرات تساعد في التخلص من عوامل الخطر التي تؤدي لأمراض القلب، كما تساعد مرضى السكر في الحفاظ على مستوى السكر في الدم في الحد المسموح به.
فقد وجد أن تناول 56 جرام من المكسرات بدلا من مصدر الكربوهيدرات في وجبتك يقلل نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.
وصفات صحية للغداء
يعاني من يحاول الالتزام بنظام غذائي صحي في وجبة الغداء بسبب تواجده في العمل في الوقت المحدد لتناول وجبة الغداء، وعدم توافر وجبات صحية في المطاعم المشهورة في أغلب الأحيان.
يمكنك تجهيز وجبة صحية سريعة التحضير في المنزل لتناولها في فترة الراحة في العمل. بعض وصفات الغذاء الصحي للغداء:
- سلطة الباستا الإيطالية
تحضر سلطة الباستا الإيطالية بإضافة الخضروات إلى المكرونة مع قطع اللحم، وقليل من الجبن والبازلاء.
أحد المميزات الكبرى لوجبة سلطة الباستا الإيطالية إمكانية تقديمها باردة؛ فيمكنك تحضيرها في المنزل بهدف تناولها في وقت لاحق في العمل.
- التونة
التونة هي الوجبة المفضلة لنسبة كبيرة من الرياضيين؛ فهي وجبة غنية بالبروتين وسهلة التحضير.
تتربع التونة على قائمة وصفات أكل صحية وسريعة؛ إذ يمكنك الاحتفاظ بالتونة المعلبة في حقيبتك وتناولها في أي وقت أينما كنت.
يمكنك إضافة الخضروات إلى التونة، أو إضافة التونة إلى المعكرونة للحصول على الحصة المناسبة من الكربوهيدرات.
- صدور الدجاج
صدور الدجاج مع السلطة أحد أشهر وصفات اكل صحي خالي من الدهون، يُنصح بتقديم صدور الدجاج المشوي الخالي من الجلد مع سلطة خضراء.
تُعد صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين قليلة الدهون، ويُفضل إضافة السلطة الخضراء إليها كمصدر مناسب للكربوهيدرات.
وصفات صحية للعشاء
يُنصح بتناول وجبات خفيفة على العشاء تتكون من نسب متناسقة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
يمكنك الاختيار بين بيضة مسلوقة وقطعة جبن قريش كمصدر ممتاز للبروتين.
والاختيار بين نصف كوب من رقائق الذرة وحبة بطاطا مسلوقة كمصدر للكربوهيدرات. كما يُنصح بإضافة كوب من الحليب أو الزبادي.
الخلاصة
افهم جيدا احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المختلفة، ويمكنك تكوين وصفات الغذاء الصحي الخاصة بك.
تنقسم المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم إلى قسمين:
- العناصر الأساسية
وهي مواد يحتاجها الجسم بكمية كبيرة، ويعتمد عليها كمصدر للسعرات الحرارية ومصدر للنمو، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
وهي مواد يحتاجها الجسم بكمية قليلة، ولكنها ضرورية للقيام بالعمليات الحيوية، ولا يستطيع الجسم صناعتها من مواد أخرى بل يجب الحصول عليها من الطعام، ومنها الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين سي وفيتامين د.
