4 وصفات لوجبات صحية لذيذة | وأهم 8 أنواع للطعام الصحي
Healthy and delicious meals
كيف يمكننا الحصول على وجبات صحية وممتعة في ذات الوقت؟
قد يمثل الحصول على غداء أو عشاء لذيذ من الطعام الذي نشتهيه مكافأةً مجزيةً لنا بعد يوم عمل طويل وشاق.
إذ يمثل الطعام لأغلبنا جزءًا من سعادته، لكن كيف ندمج سعادتنا مع صحتنا؟ وكيف يمكننا الحصول على وجبات صحية وتمارين يومية تقوي الجسم وتنمي العقل، وخاصةً للأطفال؟
لنذكر الآن أهم أنواع الأطعمة الصحية المهم جدًا توفرها، وبالتالي تحصل على وجبات صحية مرضيةً لك ولجسمك.
أهم الأطعمة الصحية
إليك أهم الأطعمة الصحية الرائعة في فوائدها، واللذيذة في طعمها، بالتأكيد عند احتواء الوجبات الصحية عليها ستنال فائدتها.
على سبيل المثال نذكر أهم أنواع الأطعمة الصحية:
١- اللحوم والبروتينات
تعد اللحوم الخالية من الدهون، وغير المصنعة من أهم مكونات الطعام في الوجبات الصحية.
إذ يعد اللحم البقري الخالي من الدهون أحد أهم مصادر البروتين، ومع ذلك يجب تناوله باعتدال.
تعد صدور الدجاج من الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية، ومنخفضة الدهون كذلك، وغنية بالبروتين، ولذلك فهي تعد أهم وصفات الغذاء الصحي.
بالإضافة إلى أنها مصدر رائع لعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
٢- البيض
يمثل البيض أحد أهم الأطعمة الغذائية الصحية على مستوى العالم، لأنه يحتوي على البروتين والكالسيوم، كذلك يمكن تحضيره بأكثر من طريقة شهية.
٣- الأسماك
تعد الأسماك والمأكولات البحرية من أهم الوجبات الصحية التي يمكن الحصول عليها، ذلك لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وعنصر اليود.
كذلك أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذي يتناولون كميات كبيرة من المأكولات البحرية والأسماك، تقل لديهم فرصة الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب.
وتتميز الأسماك بأنواعها المختلفة اللذيذة والمفيدة أيضًا، ومن أهمها على سبيل المثال:
- سمك السلمون.
- الجمبري.
- سمك التونة، والسردين.
٤- الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة من أهم ما يمكن أن تحتوي عليه الوجبات الصحية، ذلك لأنها توفر العديد من العناصر الغذائية، والألياف.
بالإضافة إلى أنها تعد مصدرًا للحصول على الطاقة، لكن يجب على من يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات المحافظة على نسبتها ضمن ما يسمح به النظام الغذائي.
ومن أهمها على سبيل المثال الآتي:
- الأرز البني، ويعد غذاءً صحيًا لأكثر من نصف العالم تقريبًا، كذلك يحتوي على الألياف، وفيتامين ب والمغنيسيوم.
- الشوفان، ويعد من الأطعمة الصحية منخفضة السعرات، والغنية بالألياف والفيتامينات، كذلك يساعد على خفض الكوليسترول في الدم.
- الخبز، وإذا كنت تنوي اتباع نظام غذائي سليم يجب عليك اختيار الخبز كامل الألياف، وبمعنى آخر المصنوع من الحبة الكاملة.
٥- البقوليات
البقوليات مصدر نباتي رائع غني بالبروتينات والحديد، والألياف، ويفضل نقع البقوليات مدة محددة بالماء قبل طبخها.
ومثال للبقوليات التي يجب أن يتضمنها نظامنا الغذائي لفوائدها، الآتي:
- الفاصوليا.
- العدس.
- الفول.
٦- الألبان والجبن
تمثل الألبان مصدرًا صحيًا غنيًا بالعناصر الغذائية الهامة، وتعد منتجات الألبان كاملة الدسم خيارًا صحيًا جيدًا.
ووجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الألبان كاملة الدسم أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
كذلك فإن الحليب كامل الدسم غني بالبروتين الحيواني، والدهون الصحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، وأحد أهم مصادر الكالسيوم.
وتمثل الجبنة مصدرًا غذائيًا رائعًا، لأن قطعة الجبن قد تحتوي على نفس العناصر الغذائية الموجودة في كوب من اللبن، بالإضافة إلى أنها محبوبة من أغلب الأفراد.
٧- الفاكهة والخضروات
تمثل الفاكهة والخضروات أحد أهم أنواع الغذاء الصحي، لأنها على سبيل المثال غنية بالفيتامينات والمعادن الغذائية العالية.
ويمكن إدراجها في أي نظام غذائي سليم دون تعب، ومن أمثلتها:
- التفاح، ويعد وجبةً مثاليةً خفيفةً بين الوجبات، كذلك غني بالألياف ومضادات الأكسدة، والفيتامينات.
- الأفوكادو، ويمثل وجبة صحية جدًا، لأنه غني بالدهون الصحية، وأيضًا فيتامين سي والبوتاسيوم.
- الموز، لأنه أحد أهم مصادر عنصر البوتاسيوم في الطعام.
- البرتقال، غني بالألياف وفيتامين سي وغيره.
- الفلفل الحلو، مصدر غني جدًا بفيتامين سي ومضادات الأكسدة كذلك، ويتميز بألوانه العديدة، الأحمر والأخضر، والأصفر.
- الخيار، من أشهر الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، ومنخفضة الكربوهيدرات، ويمثل الماء نسبةً كبيرة منه.
- الثوم، من أهم الخضروات الصحية المهمة جدًا للمناعة، بسبب احتوائه على مركبات الكبريت العضوية المفيدة للجسم من نواحي عديدة، على سبيل المثال تقوية المناعة.
- الجزر، من الخضروات اللذيذة والغنية كذلك بالفيتامينات، مثل: فيتامين ك، والألياف، ويحتوي الجزر أيضًا على مضادات الأكسدة الكاروتين.
٨- الدهون الصحية
تعد الأنظمة الغذائية المحتوية على الدهون الصحية باعتدال مهمة جدًا للجسم، ومنها على سبيل المثال:
- زيت الزيتون البكر، لأنه يحتوي على دهون صحية أحادية غير مشبعة، مهمة لصحة القلب، بالإضافة إلى فوائده الأخرى للصحة.
- زيت جوز الهند، لكن يجب تناوله باعتدال.
ذكرنا باختصار أهم أنواع الأطعمة الغذائية التي لا تخلو أي وجبات صحية منها، والآن كل ما عليك فعله إضافة هذه الأطعمة إلى روتينك، وبذلك تجني فوائدها، وطعمها اللذيذ.
ونسأل الآن سؤالًا مهمًا جدًا، ألا وهو، كيف يمكننا تجهيز وجبات صحية؟
لتجهيز وجبات صحية يحب أن تقسَّم الوجبة، وتحتوي على العناصر الغذائية بنسبها المطلوبة والمفيدة للجسم.
ويمكن أن تضعيها كمخطط على الثلاجة للتذكير اليومي لإعداد وجبات صحية سريعة، مثلما يأتي:
طريقة عمل وجبات صحية
إذن ما هو الطبق الصحي؟ لكي نحصل على وجبة صحية متوازنة، يحب أن يحتوي طبقك الغذائي على:
-
نصف الطبق من الخضروات والفاكهة
يحب أن يحتوي طبقك على أنواع عديدة من الخضروات، لأنها تحميك من الأمراض، وتساعد على سهولة الهضم.
وتساعدك كذلك على الشعور بالشبع، وتتحكم في مستوى سكر الدم.
-
ربع الطبق من الحبوب الكاملة
يؤثر نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله في جودة طعامك؛ ووجود الحبوب الكاملة بطبقك مفيد جدًا.
ومن أهم أمثلة الحبوب الكاملة: القمح الكامل والشعير، والشوفان والأرز الأسمر، وترجع فائدتها إلى أنها تتحكم في مستوى الإنسولين، وسكر الدم بالمقارنة بالخبز الأبيض.
-
حافظ على تناول ربع الطبق من البروتين
توجد أنواع عديدة من البروتين، مثل: الأسماك، واللحوم والدواجن، والألبان، والجبن، والبقوليات وغيرهم.
-
تناول الدهون الصحية باعتدال
يجب أن يحتوي طبقك على زيوت صحية باعتدال دون مبالغة، مثل: زيت الزيتون، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة.
هذه أهم المكونات ونسب العناصر الغذائية التي يحب أن يتضمنها طبقك، للحصول على وصفات وجبات صحية متكاملة.
والآن هل حان وقت الغداء، وهل تفكرين دائمًا في إعداد وجبات صحية للغداء؟ لنذكر أمثلة لبعض الوجبات الصحية، مثلما يلي:
وجبات صحية للرجيم
إليكِ عزيزتي بعض الوصفات السهلة التي لا تحتاج إلى وقت طويل، ويمكنكِ إضافتها إلى جدول وجبات صحية، وتحضيرها في وقت قصير، مثل:
1- وجبة شوربة الدجاج والخضروات
هذه الوصفة من الوصفات السهلة واللذيذة أيضًا، تأخذ حوالي ربع ساعة فقط للتحضير، ونصف ساعة تقريبًا عند الطهي.
المكونات
- ملعقتان صغيرتان من زيت نباتي.
- بصلة متوسطة مفرومة.
- فص ثوم مهروس.
- جزرتان مفرومتان.
- 250 جرام لفت مفروم.
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري، ونصف ملعقة صغيرة بذور كمون (اختياري).
- 1 لتر مرقة خضار أو دجاج.
- 400 جرام طماطم مفرومة.
- 200 جرام دجاج مطبوخ منزوع الجلد.
- 50 جرام بازلاء.
- 4 ملاعق كبيرة زبادي طبيعي قليل الدسم.
- ويمكن إضافة رشة نعناع طازج (خطوة اختيارية).
طريقة التحضير
- نسخن الزيت على النار، ونضيف إليه البصل والثوم، ونقلبهما مدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ونضيف الجزر واللفت إليهما، ونطهيه مدة دقيقتين.
- بعد ذلك نضيف الكاري وبذور الكمون، ونتركه لبضع ثوان، لنضيف بعدها المرقة والطماطم.
- وعندما تغلي، نتركها على نار هادئة ونحرص على غطائها دون إحكام مدة 20 دقيقة، أو إلى أن ينضج الخضار.
- نضيف الدجاج المطبوخ المقطع والبازلاء كذلك، ونتركهم 5 دقائق تقريبًا.
- بعد ذلك نغرف الشوربة، ونضع عليها ملعقة كبيرة من الزبادي وبعض أوراق النعناع وتقدم ساخنة، إلى جانب الأرز أو الخبز.
2- سلطة التونة بالبطاطس
هل تريدين إحضار وجبات صحية وسريعة، إليكِ هذه الوصفة السهلة والمفيدة أيضًا، وإليكِ تفاصيلها:
المكونات
- 800 جرام بطاطس مقشرة.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
- ملعقتان كبيرتان بقدونس مفروم طازج.
- 1 بصلة حمراء صغيرة مفرومة، وفص ثوم مهروس.
- 200 جرام تونة معلبة، ومصفاة.
- عدد من الطماطم الصغيرة، مقطعة إلى أنصاف.
- رشة فلفل أسود مطحون.
- أوراق الريحان للتزيين (اختياري).
طريقة التحضير
- نسلق البطاطس في الماء المغلي مدة 20 دقيقة حتى تنضج.
- ونخلط في وعاء عصير الليمون والثوم والبقدونس معًا، ونضيف البصل الأحمر ونتركه جانبًا.
- صفي البطاطس المطبوخة وضيفيها إلى وعاء السلطة وهي ساخنة، وعندما تبرد البطاطس، أضيفي إليها التونة والطماطم.
- يقلَّب كل شيء معًا ويتبل بالفلفل الأسود، لتقدم على الفور، أو غطيها واتركيها تبرد ويمكن تناولها لاحقًا.
3- وصفات كرات اللحم مع الصلصة
إذا كنتِ تبحثين عن وصفات وجبات صحية متكاملة، فإليك هذه الوصفة، إذ إنها تمثل وجبة دسمة ومفيدة لكِ ولعائلتكِ.
المكونات
- 1 بصلة متوسطة مفرومة ناعمًا، 2 فص ثوم مفروم.
- 200 جرام من اللحم المفروم قليل الدهن.
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، أو زيت عباد الشمس.
- حوالي نصف كيلو طماطم مقطعة.
- 200 جرام من المعكرونة.
ويمكن إضافة الآتي تبعًا لاختياركِ:
- 200 جرام من الفطر المقطع إلى شرائح.
- ملعقتان صغيرتان من الأعشاب المجففة.
إذا لم يكن لديكِ إحدى هذه المكونات، يمكنكِ استبدال بعضها بما لديك، أو حذفها من الوصفة، ومع ذلك ستظل الوصفة لذيذة!
طريقة التحضير
- اخلطي بعض البصل المفروم والثوم مع اللحم المفروم.
- بعد ذلك نشكل اللحم المفروم إلى كرات صغيرة.
- نسخن الزيت في مقلاة غير لاصقة، ونحمر كرات اللحم من جميع الجوانب.
- وبعد ذلك نخرجها، ونضعها في طبق.
- يُضاف البصل المتبقي إلى المقلاة، ويُطهى لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق، إلى أن يصبح طريًا.
- وبعدها نضيف الثوم المتبقي، ويطهى مدة دقيقة أخرى.
- نضيف الطماطم والأعشاب، والفطر والفلفل إلى المقلاة مع نصف كوب ماء تقريبًا.
- والآن نتركه حتى يغلي، وبعدها نضيف كرات اللحم.
- نخفض درجة الحرارة، ونغطيها، ونتركها على نار هادئة مدة 30 دقيقة.
- وقبل التقديم بحوالي 10 دقائق، ضعي المعكرونة على النار لتنضج في الماء المغلي، وتقدم مع كرات اللحم وصلصة الطماطم.
يمكن أن نقدم هذه الوصفة أيضًا مع الأرز البني المصنوع من الحبوب الكاملة كبديل للمعكرونة.
4- وصفة الدجاج بالثوم وجبنة البارميزان
يمكن إضافة هذه الوصفة إلى منيو وجبات غداء صحية للرجيم لتبهري بها عائلتكِ، كذلك يمكن تحضيرها في يوم عطلةٍ كجائزة نهاية الأسبوع.
المكونات:
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر.
- كيلو تقريبًا من أفخاذ الدجاج.
- ملح، وفلفل أسود مطحون طازجًا.
- نصف كيلو بطاطس صغيرة مقطعة إلى أرباع.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- 5 فصوص ثوم مفروم.
- ملعقتان كبيرتان من الزعتر الطازج.
- بقدونس مفروم طازج.
- ملعقتان كبيرتان من جبن البارميزان المبشور الطازج، ونزيد بعضها للتقديم.
طريقة التحضير:
- في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، نسخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- يُضاف الدجاج ويُتبّل بالملح والفلفل، ويُحرّك حتى يصبح لونه ذهبياً مدة 3 دقائق لكل جانب.
- وإذا كان هناك أي دهون أو عصارة من الدجاج متبقية في المقلاة بعد التحمير، فتأكدي من إضافتها إلى البطاطس وباقي المكونات التي سنحضرها، لأنها ستضيف لها نكهةً رائعة.
- في هذه الأثناء، تُقلب البطاطس مع ملعقتين كبيرتين من الزيت والزبدة، والثوم والزعتر، والبقدونس وجبنة البارميزان، وتتبل بالملح والفلفل.
- يضاف الدجاج ويُطهى على النار حتى تنضج البطاطس، وينضج الدجاج تمامًا.
- ويُزين بجبن البارميزان قبل التقديم.
الخلاصة
في نهاية مقالنا وجبات صحية نكون قد ذكرنا أنواع الطعام الصحي الذي يجب أن يحتوي عليه نظامنا الغذائي، مثل:
- البروتينات، ومن أهمها: اللحوم والبيض.
- منتجات الألبان.
- الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة.
- الخضروات والفواكه.
- البقوليات، والمكسرات.
وتعرفنا كذلك إلى النسبة المطلوبة من كل مكون غذائي في طبقنا، لتكون وجبتنا وجبة صحية متوازنة، وأضفنا بعض الوصفات اللذيذة والصحية بمكوناتها ووصفاتها.
إذ يعد الطعام الصحي المتكامل أحد المفاتيح الهامة في أيدينا لننعم بصحة وعافية، ونقي أنفسنا من الأمراض.
المصادر
50 Foods That Are Super Health
