الدايت النباتي بالتفصيل: الأنواع و الفوائد والأضرار

هل تريد خسارة الوزن ؟ أترغب في اتباع نظام غذائي صحي ؟ إذن قد يكون الرجيم النباتي هو الحل الأمثل، فالرجيم النباتي ليس فقط لخسارة الوزن، ولكنه نظام غذائي متكامل يلتزم به بعض الأشخاص طوال عمرهم، فهم يعتمدون على تناول الخضروات والفواكه والبقوليات ويبتعدون عن المنتجات الحيوانية، كاللحم، والدجاج والاسماك. 

انواع الدايت النباتي

تُوجد عدة أنواع من الدايت النباتي، ومن أشهر هذه الأنواع  :

الفيجان دايت (Vegan diet) :  يعتمد هذا النظام على النبات والخضروات فقط، ويمتنع أصحابه عن تناول اللحوم والدجاج والأسماك والبيض وجميع المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان  حتى العسل، ويعتمدون فى غذائهم على المواد ذات الأصل النباتي فقط. 

لاكتو فيجتريان (Lacto-vegetarian) 

يستثنى أصحابه منتجات الألبان كالجبن والزبادي من قائمة الممنوعات،لكن يمتنعون عن باقي القائمة كاللحوم وغيرها. 

اوفو فيجتريان (Ovo-vegetarian) : 

يُسمح في هذا النظام الغذائي بتناول البيض فقط، بجانب المواد ذات الأصل النباتى، كالخضروات، والفواكه، ويمتنعون عن باقى المنتجات الحيوانية، والألبان. 

لاكتو اوفو فيجتريان (Lacto-ovo vegetarian):

يُعد هذا النوع الأشهر من بين أنظمة الدايت النباتي؛ إذ يتم استثناء كلََا من البيض، ومنتجات الألبان، والعسل من قائمة الممنوعات، لكنهم يمتنعون عن تناول اللحوم سواء الحمراء منها أو البيضاء، وكذلك الأسماك. 

فوائد الدايت النباتي 

يرتبط الرجيم  النباتي بعدد من الفوائد الصحية، فقد أشارت بعض الدراسات إلى الجودة الغذائية الصحية لنظام الدايت النباتي، بالإضافة إلى توفيره لعدد من العناصر المهمة للجسم مثل :

1. الألياف النباتية : تبعث على الشعور بالامتلاء، والشبع بسرعة. 
2. فيتامين سي : يعمل على تقوية مناعة الجسم. 
3. فيتامين E:  يعمل على تعزيز قوة الجهاز المناعى، ومساعدة الخلايا على التجدد. 
4. الماغنسيوم : يساعد فى ضبط مستويات السكر في الدم، والمحافظة على ضغط الدم في المستويات الطبيعية.

لذلك فإن الرجيم النباتي يوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم مثل : 

خسارة الوزن 

اتباع الرجيم النباتي قد يكون استراتيجية جيدة، لخسارة الوزن بطريقة صحية؛ إذ أن الألياف النباتية تساعد فى امتلاء البطن والشعور بالشبع، بدون استهلاك سعرات حرارية عالية. 

يقلل خطر الإصابة بالسرطان 

أشارت بعض الدراسات أن اتباعَ دايت نباتي مناسب يقللُ من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، كسرطان القولون والمعدة.

ضبط سكر الدم 

يُساعد الدايت النباتي في التحكم في سكر الدم، لذلك يُعد من أفضل أنواع الرجيم لمرضى السكري لخسارة الوزن، كما أشارت بعض الدراسات أنَّ اتباع الرجيم النباتي قد يقى أيضََا من الإصابة بمرض السكري في الأشخاص المعرضين لذلك.

الوقاية من ارتفاع الكوليسترول 

في دراسة أجريت عام 2015 ،أشار الباحثون أنَّ مُعدل الكوليسترول في الأشخاص الملتزمين بالرجيم  النباتى أقل مقارنة بغيرهم.

الوقاية من الأمراض القلبية 

يقل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى ثلث النسبة  في النباتيون عن غيرهم من الأشخاص، ويرجع ذلك إلى نوعية الغذاء المتبع؛ إذ ان امتناع النباتيون عن اللحوم وغيرها يُسهم فى تحسين صحة القلب, لغياب الكولسترول والدهون الحيوانية.

تقوية العظام 

أشارت بعضُ الأبحاث, أن نسبة المصابين بمرض هشاشة العظام أقل في المجتمعات النامية التي يعتمد عُمَّارها (سكانها) على النباتات كمصدر غذائي أساسى, ويقل تناولهم للحوم والاسماك بشكل كبير. 

تقليل خطر الاصابة بالأزمة التنفسية 

الدايت النباتي, خاصة الفيجان دايت, يقلل أعراض الأزمة الربوية ؛ إذ أشارت دراسة أجريت على 24 شخصََا مصابََا بالربو أن 22 منهم تحسنت أعراضهم، كما قل اعتمادهم على الأدوية، لتخفيف أعراض الأزمة بعد اتباعهم الرجيم النباتى وذلك لعام كامل. 

ويرجع السبب في ذلك، أن بعض أنواع المنتجات الحيوانية تحتوى على مكونات قد تسبب تهيج اللازمة؛ لذلك عند تجنب هذه المنتجات تتحسن الأعراض تباعََا. 

مخاطر الدايت النباتي 

رغم الفوائد الصحية العديدة للدايت النباتي, واتّجاه العديدِ من الأشخاص لاعتماده كنظام غذائي في حياتهم, إلَّا أنه توجد بعض الأبحاث التي أشارت إلى أضرار الرجيم النباتى للجسم منها :

خطر ارتشاح الامعاء 

يعتمد معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام الدايت النباتي على الخضروات، والبقوليات كمصدر أساسي للبروتين، لكنه في حقيقة الأمر يختلفُ البروتين النباتى عن البروتين الحيوانى في احتوائه على نسبة كبيرة من اللكتين (lectin) و حمض الفيتيك (phytates)، اللّذَيْن يعملان على زيادة نفاذية جدار المعدة، مما يُؤدي للإصابة بخطر ارتشاح الأمعاء. 

وعلى النقيض فإن البروتين الحيوانى يخلو من هذه المواد، لذلك عند الامتناع عن تناول أى بروتين حيوانى، والاعتماد المطلق على البقوليات كمصدر للبروتين؛ يزداد خطر الإصابة بارتشاح الأمعاء.

اضطراب الهرمونات 

يعتمد بعض النباتيون على الصويا كمصدر أساسي للبروتين؛ إذ تُستخدم في العديد من المنتجات مثل:التوفو، أو لبن الصويا، أو الصويا ألمُعلبة التي تُعطي نكهة اللحوم، لكنها ليست صحية للأسف؛ إذ تحتوى على كميات كبيرة من الاستروجين النباتي (phytoestrogen ), الذي قد يُسبب اضطراب الهرمونات في الجسم, بسبب تشابه تركيبه مع الاستروجين الطبيعي في الجسم. 

الإصابة بفقر الدم 

يتعرض أصحاب الدايت النباتي أو النباتيون للإصابة بأنيميا الحديد أكثر من غيرهم، بسبب صعوبة امتصاص الحديد من المنتجات النباتية عن تلك الحيوانية. 

قد تُؤدي الإصابة بفقر الدم للعديد من المشاكل مثل: التعب، والجهاد، والصداع المتكرر، وعلى الرغم من تُوفر الحديد كمكملات غذائية فى الصيدليات, فإن كثيرََا من الأشخاص يُفضلون عدم تناوله, يسبب كونه يسبب الامساك. 

الإصابة بالاكتئاب 

تتزايد نسب الإصابة بالاكتئاب في الأشخاص الذين يتبعون نظام نباتى لفترات طويلة، ويرجع ذلك إلى عدم  وجود مصدر غذائي لتوفير الاوميجا 3 كالأسماك ،وزيادة استهلاك أوميجا 3 في الرجيم  النباتي.

نقص فيتامين ب12

يتوافر فيتامين ب 12 في المصادر الحيوانية مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، كما قد يتواجد أيضََا في الألبان، والبيض, ولكن بعض متبعي أنظمة الدايت النباتي يمتنعون عن تناول هذه المنتجات تمامََا, لذلك فهم معرضين للإصابة بنقص فيتامين ب12. 

قد تُؤدى الإصابة بنقص فيتامين ب 12، للعديد من الأعراض :

1. التعب والإجهاد
2. فقدان الشهية 
3. أعراض عصبية : كالوخز، والتنميل، وتشوش الرؤية، وتغيرات المزاج.

لذلك يجب توفير مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب12,لتجنب الإصابة بهذه الأعراض. 

تثبيط عملية امتصاص الزنك 

قد يُؤدي تناول المنتجات النباتية التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفيتيك, للإصابة بنقص الزنك فى الجسم؛ إذ يُؤثر سلبََا على امتصاصه من الأمعاء.

نصائح لتجنب اضرار الدايت النباتي 

عند اتباع الرجيم النباتى، يمكنك اتباع العديد من النصائح،مثل : 

1. استشارة أخصائي التغذية. 
2. تناول المكملات الغذائية، لتعويض النقص.
3. الحصول على وجبات متكاملة. 

الخلاصة 

الدايت النباتي هو نظام غذائي يعتمد على تناول الأطعمة من المصادر النباتية مثل: الخضروات، والفواكه, وتجنب اللحوم والدواجن والأسماك، والمنتجات الحيوانية، والألبان. 

تتوفر العديد من الفوائد للدايت النباتى مقارنةََ بغيره مثل : تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وخسارة الوزن، والوقاية من أمراض القلب.

لكن قد تُوجد بعض المخاطر مثل : الإصابة بالأنيميا، ونقص فيتامين ب12، و الإصابة بالاكتئاب. 

المصادر 

1.  The Beginner’s Guide to Becoming a Vegetarian
2. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?
3.  Eight Potential Vegan Diet Dangers (One Is Irreversible)
4. 13 comments on “Dangers of Eating Soy + Some Safe Ways to Eat It”
5.  Are There Health Downsides To Vegetarian Diets?
6. Vegetarian diet: Benefits, risks, and tips
7.  How can a vegan diet improve your health?