أهمية الغذاء الصحي وقت الاختبارات بالتفصيل

هل يتطلب منك الاستعداد للاختبارات كثير من التخطيط وتنظيم الوقت؟ لكن، هل تعلم أن الغذاء الصحي وقت الاختبارات مهم أيضًا في أثناء التحضير للاختبار؟!

كونك طالبًا تعمل على حفظ وفهم كثير من المعلومات الجديدة؛ لذا من المهم أن تحافظ على صحتك في أحسن شكل عن طريق التغذية السليمة أثناء الامتحانات.

يمكن أن يؤدي الحفاظ على صحتك إلى تعزيز الأداء الأكاديمي، ومساعدتك في الوصول إلى أهدافك التعليمية.

الغذاء الصحي وقت الاختبارات

الامتحانات هي الجزء الأكثر رعبًا في الحياة المدرسية والجامعية، ولكنها أيضًا واحدة من أكثر الأجزاء أهمية في حياتك. 

التغذية السليمة أثناء الامتحانات مهمة جدًا، لأنها تساعدك في البقاء يقظًا وتغذي عقلك وتساعدك في تحسين درجاتك.

رغم أن اتباع نظام غذائي صحي ذو أهمية كبيرة في الحفاظ على تغذية جسمك ودماغك والاستعداد لأداء المهام الصعبة، فقد أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة قد تكون مهمة خاصةً لصحة الدماغ وتعزيز الأداء العقلي.

أفضل 9 أطعمة لتعزيز صحة الدماغ أثناء الدراسة

• التوت

 التوت؛ بما في ذلك العنب البري والفراولة والعليق، غني بمركبات الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين.

يحسن الأنثوسيانين الأداء العقلي عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، والحماية من الالتهاب، وتحسين بعض مسارات الإشارات التي تعزز إنتاج الخلايا العصبية والعمليات الخلوية المتضمنة في التعلم والذاكرة.

• الحمضيات

تشير الدراسات إلى أن شرب عصير الحمضيات قد يساعد في تعزيز الأداء العقلي.

ثمار الحمضيات، مثل: البرتقال والجريب فروت غنية بالفلافونويد، وقد يكون لهذه المركبات القدرة على تعزيز التعلم والذاكرة، وكذلك حماية الخلايا العصبية من الإصابة.

• الشوكولاتة الداكنة ومنتجات الكاكاو

 يحتوي الكاكاو على أعلى محتوى من الفلافونويد من حيث الوزن مقارنة بأي طعام آخر، ويؤثر استهلاك منتجات الكاكاو الغني بالفلافونويد إيجابيًا على صحة الدماغ.

أظهرت دراسات أخرى أن تناول الكاكاو قد يساعد في تقليل الإجهاد العقلي، وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزيز الذاكرة.

• المكسرات

 المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين هـ والزنك، ما يجعلها اختيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة.

المكسرات هي مصادر مركزة للدهون الصحية والبروتين والألياف، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على طاقتك.

• بيض 

يُشار إلى أن البيض أحد أهم مصادر الغذاء الصحي وقت الاختبارات؛ نظرًا لتنوع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها؛

إذ إنها غنية بالعناصر الغذائية الضرورية لوظيفة الدماغ، بما في ذلك فيتامين ب 12، والكولين، والسيلينيوم.

يشارك السيلينيوم في التنسيق والذاكرة والإدراك والأداء الحركي، بينما الكولين ضروري لنمو الدماغ وإنتاج الناقل العصبي أستيل كولين، وهو أمر ضروري لتخزين الذاكرة ووظيفة العضلات.

يؤدي فيتامين ب 12 أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العصبية، ووجود مستويات منخفضة من هذا الفيتامين يضعف وظائف المخ.

•  أفوكادو 

مصدر ممتاز لمادة اللوتين، التي تؤثر في وظائف المخ إيجابيًا.

• السمك 

أوميغا 3 هي دهون أساسية تلعب أدوارًا مهمة في صحة الدماغ، تتركز في الأسماك الدهنية، وتُعد مصدرا ممتازا للعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز صحة الدماغ، مثل: فيتامين ب 12 والسيلينيوم.

• البنجر

 البنجر ومنتجاته غنية بالنترات التي يحولها جسمك إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، يؤدي أكسيد النيتريك دورًا مهمًا في صحتك، بما في ذلك الاتصال بالخلايا العصبية وتدفق الدم ووظيفة الدماغ.

• خضروات حمراء وخضراء وبرتقالية

يسهم الغذاء الصحي وقت الاختبارات، خاصةً تناول الخضار، في تحسين وظائف المخ وتعزيز الصحة العامة؛ إذ تحتوي الخضراوات الحمراء والبرتقالية والخضراء، بما في ذلك (الفلفل والجزر والبروكلي)، على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة التي ثبت أنها تفيد الأداء العقلي.

تغذية الطلاب أثناء الامتحانات

تعمل أنواع معينة من الطعام على زيادة اليقظة، وتعزيز الاحتفاظ بالذاكرة، ويمكن أن تزيد من مستويات الطاقة، وكما يلي عدد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد الطلاب أثناء الاستعداد للاختبار:

• الحفاظ على شرب الماء 

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) لتحفيز الغذاء الصحي وقت الاختبارات بشرب حوالي 1.2 لتر من الماء يوميًا من أجل صحة عقلية جيدة، إذ يمكن أن يسبب الجفاف التعب والنسيان والركود.

• شرب الشاي الأخضر بدلًا من الكافيين

اكتُشف أن الكافيين يوفر فقط دعمًا قصير المدى، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بآثار جانبية، مثل: الصداع النصفي والتعب على المدى الطويل.

يُعد الشاي الأخضر بديلًا جيدًا للخيارات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين؛ إذ يوفر وجود مضادات الأكسدة بالإضافة إلى زيادة تركيزك.

• الخضار الورقية

الخضروات، مثل: البروكلي والسبانخ واللفت مليئة بفيتامين K، الذي يساعد في بناء مسارات في الدماغ، وتحتوي على B6 و B12، فتحسن اليقظة والذاكرة.

• الحد من تناول السكريات

غالبًا ما يكون هناك إغراء لتناول وجبة خفيفة من الأطعمة السكرية أثناء الدراسة. اكتُشف أن هذا يأتي بنتائج عكسية مع الغذاء الصحي وقت الاختبارات؛ لأن الاستهلاك المفرط للسكر يؤدي إلى اندفاع مؤقت للطاقة، يتبعه بسرعة انخفاض مستويات السكر في الدم؛ مما يسبب التعب والخمول.

• وجبات خفيفة صحية

 بدلاً من الأطعمة السكرية، حاول تناول وجبة خفيفة صحية خلال الوجبات الرئيسية، مثل:

1. المكسرات. 
2. الجبن القريش. 
3. التين. 
4. الفواكه المجففة.
5. الشوفان. 
6. البيض. 
7. الزبادي. 

أثبتت هذه الأطعمة الغنية بالبروتين قدرتها على تحسين الاحتفاظ بالذاكرة، واليقظة العقلية، وزيادة مستويات الطاقة.

أكلات أيام الامتحانات لتحسين الذاكرة والتركيز

• الأسماك 

تُعد الأسماك من أفضل خيارات الغذاء الصحي وقت الاختبارات، خاصةً لصحة الدماغ والذاكرة؛ لذا حاول أن تأكل السمك مرة واحدة في الأسبوع.

• الجوز

يحتوي الجوز على أحماض الأوميغا 3 الدهنية والمفيدة للعقل، وتساعد في محاربة العدوى والبقاء بصحة جيدة، وله تأثير مضاد للاكتئاب.

• اليقطين

يحتوي اليقطين على العديد من الدهون والزنك المفيدة للعقل.

يفقد الجسم الزنك أكثر خلال الأوقات العصيبة، مثل: الامتحانات، ويمكن تعويض ذلك بتناول بذور اليقطين أو اليقطين، وسيساعدك هذا في الحفاظ على لياقة جسمك وعقلك.

• الزبادي

يحتوي الزبادي على بكتيريا نافعة تعمل على تحسين الهضم، وتساعد الجسم في مقاومة الأمراض. 

وفقًا لدراسة أُجريت، فإن تناول الزبادي يقلل من التهاب الحلق والتهاب الأذن، وخطر الإصابة بالبرد.

•  العلكة 

 يساعد مضغ العلكة على تقوية الأداء في الامتحان، وفقًا لدراسة أُجريت على صحة اللثة ومستوى أداء الاختبار، وجدت زيادة في درجة اليقظة بنسبة 10٪.

ماذا نأكل قبل الامتحان ضمن الغذاء الصحي وقت الاختبارات

الليلة التي تسبق الاختبار هي ليلة مهمة لاتخاذ خيارات الأكل الذكية والغذاء الصحي وقت الاختبارات.

حتى إذا كنت متوترًا، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والخضروات.

من الأفضل تناول الأسماك والخضراوات والكربوهيدرات الصحية، مثل: الأرز أو معكرونة القمح الكامل، ويمكن إضافة الفاكهة أو الشوكولاتة الداكنة كحلوى.

حاول أن تأكل طعامًا صحيًا في الأيام التي تسبق الاختبار، ولا تتناول الوجبات السريعة أثناء المذاكرة، مهما كانت مغرية.

تأكد من شرب كثير من الماء والشاي الأخضر أثناء الدراسة.

نصائح صحية للاختبارات

1. لا تجرب أي أطعمة جديدة في الليلة السابقة للاختبار.
2. تأكد من أنك تتناول الطعام طوال اليوم.
3. في صباح يوم الاختبار، من الأفضل الالتزام بما تعرفه.
4. حاول الحصول على البروتينات والكربوهيدرات والفواكه والخضروات.
5. تجنب شرب القهوة قبل الامتحان؛ إذ يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب، وتجعلك متوترًا وقد تضطر إلى استخدام الحمام في منتصف الاختبار.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة؛ حتى تتمتع براحة جيدة.
7. أنت ما تأكله؛ لذا تناول الطعام بشكل صحيح ومارس الرياضة وادرس بتركيز. 

أطعمة لا تتناسب مع الغذاء الصحي وقت الاختبارات

1. الكحول.
2. الأطعمة الجديدة.
3. الأطعمة المقلية والدهنية.
4. زيادة الكربوهيدرات.
5. الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية كافية (اليوم ليس اليوم المناسب لبدء نظام غذائي).
6. العصائر السكرية والمشروبات الغازية.

الخلاصة

فترة الامتحان ليست الوقت المناسب لتخطي الوجبات أو تناول الوجبات السريعة؛ لذا استرح جيدًا، واظب على الغذاء الصحي وقت الاختبارات، واعتنِ بصحتك الجسدية والعقلية، كلها طرائق مضمونة إلى النجاح.

بعض الأمثلة لأفضل الوجبات الخفيفة للاختبار:

1. شوكولاتة داكنة.
2. كثير من الماء.
3. مزيج من رقائق الشوكولاتة والمكسرات.
4. الحبوب والفواكه المجففة المفضلة.

المصادر

1. What to Eat the Night Before a Test and The Day Of
2. 5 best brain foods students should eat during exams
3. The Top 9 Brain Foods for Studying and Exams
4. Exam Diet: Eating your way to good grades
5. Foods that help our brain study | Exam stress

بقلم/ د. مها جمال