أشهر 5 انظمة تخسيس صحية بالتفصيل | النظام الغذائي النباتي

هل تعاني السمنة المفرطة؟ هل قمت بتجربة أنظمة رجيم قاسية واكتسبت المزيد من الوزن بعد إيقافها؟ لا تقلق لست أنت السبب في هذه المشكلة، بل السبب هي الأنظمة الخطأ، إذ يجب اتباع انظمة تخسيس صحية تحت إشراف طبيب متخصص، للحصول على أفضل النتائج في فقدان الوزن الصحي والسريع.

أشهر 5 انظمة تخسيس صحية بالتفصيل

هناك عدة أنظمة تخسيس صحية، ويدعمها العلم يمكن اتباعها؛ للحصول على وزن مثالي وصحي.

أشهر 5 انظمة تخسيس صحية ما يلي:

النظام الغذائي الكامل منخفض الكربوهيدرات

 

يعد النظام الغذائي الكامل منخفض الكربوهيدرات، مرن، إذ يسمح لك بضبط كمية الكربوهيدرات التي تتناولها اعتمادًا على أهدافك.

هذا النظام الغذائي غني بالخضروات، واللحوم، والأسماك، والبيض، والفواكه، والمكسرات، والدهون، لكن منخفض في النشويات والسكريات والأطعمة المصنعة.

يعد هذا النظام مثالي للأشخاص الذين يحتاجون:

1. فقدان الوزن.
2. تحسين الصحة.
3. تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تعد حمية البحر الأبيض المتوسط، نظام غذائي ممتاز، يتبعه سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط منذ القرن العشرين وما قبله.

يعد هذا النظام، فعال للوقاية من أمراض القلب، والأوعية الدموية.

تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط على بعض الأطعمة المسموحة، مثل: الخضروات والفواكه والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون البكر الممتاز.

ويفضل تجنب كل من الأطعمة الآتية: منتجات الألبان خاصة كاملة الدسم، واللحوم الحمراء، والحلويات.

النظام الغذائي القديم (حمية باليو)

تعد حمية باليو، واحدة من أنظمة تخسيس صحية في فترة ما قبل التاريخ، أي منذ العصر الحجري القديم.

حمية باليو هي حمية شعبية جدا فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، وهي حاليًا النظام الغذائي الأكثر شعبية في العالم.

يركز النظام الغذائي القديم، على الأطعمة غير المصنعة، التي يمكن اصطيادها أو جمعها، مثل: اللحوم الحمراء، والأسماك، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبذور.

 

انظمة تخسيس صحية | النظام الغذائي النباتي

أصبح النظام الغذائي النباتي أكثر شعبية في العقد الماضي.

يعتمد النظام الغذائي النباتي، على الأغذية النباتية ويلغي جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان.

يرتبط النظام النباتي بعدد من الفوائد الصحية منها:

1. فقدان الوزن.
2. تحسين صحة القلب.
3. تحسين مستوى السكر في الدم.

أنواع الأنظمة الغذائية النباتية الأكثر انتشارًا 

هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية، وأكثرها انتشارًا:

النظام الغذائي النباتي الكامل

يعد النظام الغذائي النباتي الكامل من أنظمة تخسيس صحية، والذي يعتمد على الأطعمة النباتية الكاملة، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.

النظام الغذائي النباتي الجاف

يعد النظام الجاف، من الأنظمة النباتية تعتمد على الفواكه، أو الخضروات، أو المكسرات، أو البذور الخام، أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية).

النظام الغذائي 80/10/10 

النظام الغذائي 80/10/10، هو نظام غذائي نباتي يحد من تناول النباتات الغنية بالدهون، مثل: المكسرات، والأفوكادو، ويعتمد على الفواكه الخام والخضروات اللينة بدلا من ذلك.

يشار إليه أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي قليل الدسم أو الطعام الخام.

نظام النشا

نظام النشا، هو نظام غذائي نباتي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات يشبه 80/10/10 ولكنه يركز على النشا المطبوخ مثل البطاطس والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.

نظام خام حتى 4

نظام غذائي نباتي قليل الدسم مستوحى من نظام 80/10/10 ومحلول النشا، تستهلك الأطعمة الخام حتى الساعة الرابعة مساءً، مع وجود وجبة مطهية على العشاء تعتمد على النباتات أيضًا.

النظام الغذائي المزدهر

النظام الغذائي المزدهر هو نظام غذائي نباتي، ويأكل التابعون أطعمة نباتية نية، أو مطبوخة في درجات حرارة منخفضة.

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين

يعد النظام الغذائي الخالي من الجلوتين، ضروري للأشخاص الذين لا يتحملون الجلوتين، وهو بروتين موجود في القمح، والشعير.

الهدف من نظام تخسيس صحي وسريع

 

يهدف نظام تخسيس صحي وسريع إلى فقدان الوزن الصحي بمعدل 2 إلى 4 كيلوجرام أسبوعيًا، وذلك عن طريق اتباع انظمة تخسيس صحية، تحت إشراف الطبيب المختص، إذ يهدف إلى تحقيق الأهداف الآتية:

• تقليل الشهية.
• فقدان سريع للوزن.
• تحسين عملية التمثيل الغذائي.

أفضل نظام رجيم صحي لانقاص الوزن

توجد عدة طرق للحصول على أفضل نظام رجيم صحي لانقاص الوزن ومنها:

تقليل الكربوهيدرات المكررة

تعتمد انظمة تخسيس صحية في الغالب، على تقليل الكربوهيدرات المكررة، إذ يجب تجنب السكريات والنشويات واستبدالها بالحبوب الكاملة.

تقليل الكربوهيدرات مع تناول الحبوب الكاملة، يساعد الجسم على الآتي:

1. حرق الدهون المخزنة بدلًا من الكربوهيدرات.
2. تساعد الألياف الموجودة بداخل الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول.
3. تقليل الشهية، مما يساعد على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.

الاعتماد على البروتين والخضراوات والدهون الصحية

يعد تناول الكمية الموصى بها من البروتين، ضروري للمساعدة في الحفاظ على صحة الجسم، وكتلة العضلات، مع فقدان الوزن.

إذ ينصح الأطباء بتناول:

1. 91-56 جرام يوميا لمتوسط الذكور الأصحاء.
2.  75-46 جرام يوميا لمتوسط الإناث الأصحاء.

يمكن تناول كمية كبيرة من الخضروات، دون زيادة في السعرات الحرارية، إذ إنها مليئة بالفيتامينات، والعناصر الغذائية المهمة، والألياف.

يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.

لذلك يجب أن تتضمن كل وجبة من وجباتك ما يلي:

1. مصدر البروتين.
2. مصدر الدهون.
3. الخضروات.
4. جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة.

ممارسة الرياضة

تعد التمارين الرياضية، مهمة لانقاص الوزن الصحي، والسريع، إذ تحافظ على الكتلة العضلية للجسم، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، تحسن عملية حرق الدهون.

لكن يجب أن يعلم طبيب التغذية الخاص بك عن نوعية التمارين الرياضية التي تمارسها، إذا كنت تذهب لصالة الألعاب الرياضية.

حساب السعرات الحرارية اليومية

قد تحتاج لحساب السعرات الحرارية اليومية، إذ يمكنك تقليل احتياجك اليومي من السعرات الحرارية تحت إشراف طبي متخصص، وقد أثبتت هذه الطريقة فعاليتها كأفضل انظمة تخسيس صحية.

أهم 7 نصائح لإنقاص الوزن

 

إليك 7 نصائح إضافية لإنقاص الوزن أسرع، وتتلخص فيما يلي:

تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين

تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، يمكن أن يقلل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية طوال اليوم.

تجنب المشروبات السكرية

تعد المشروبات السكرية، وعصائر الفواكه الغنية بالسكريات، من أسباب تباطؤ فقدان الوزن الصحي.

شرب الماء قبل الوجبات

أظهرت إحدى الدراسات، أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من السعرات الحرارية، وقد تكون فعالة في إنقاص الوزن.

اختر الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن

تعد بعض الأطعمة لفقدان الوزن أفضل عن غيرها، مثل: تناول الألياف القابلة للذوبان، إذ تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن.

اشرب القهوة أو الشاي

يمكن أن يعزز استهلاك الكافيين، عملية الأيض الخاصة بك.

كل ببطء 

يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت، في حين أن تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بشعور أكبر بالامتلاء ويعزز الهرمونات المخفضة للوزن.

احصل على نوم جيد

تعد قلة النوم، واحد من أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.

الخلاصة

يمكنك الاعتماد على انظمة تخسيس صحية، تحت إشراف طبيب مختص، للحصول على الوزن الصحي والمثالي، لكن يجب أن يشمل نظامك الغذائي التنوع في الأطعمة حتى تحصل على العناصر الغذائية اللازمة لجسمك.

اتبع النصائح التي تساعد على انقاص الوزن أسرع، مثل: شرب الماء وممارسة الرياضة والنوم الجيد.

المصادر

1. 5 Diets That Are Supported by Science
2. The Vegan Diet — A Complete Guide for Beginners
3. How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science

بقلم د/ ريم ناصف