اين يوجد فيتامين ك ؟ أشهر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك 

يُعد فيتامين ك أحد العناصر الهامة فى الجسم التى تلعب دورا حيويََا في عملية التجلط ،كما  يُعزز  صحة العظام والقلب. 

وبينما يندر نقص فيتامين ك في  الجسم، لكن تناوله بأقل من الكميات المطلوبة قد يضر الجسم على المدى البعيد، لذلك فإنه من المهم معرفة مصادر فيتامين ك ومقدار ما يحتاجه الجسم.

اين يوجد فيتامين ك في الطعام ؟

يحتاج الجسم  يوميََا إلى مقدار 120 ميكروجرام فيتامين ك، كي يتجنب نقص الفيتامين في الجسم ،ولحسن الحظ، فإنه تتوفر العديد من الأطعمة كالخضروات والفواكه وغيرهم التى تحتوى على فيتامين ك. 

يوجد نوعين من فيتامين ك 

فيتامين ك١:  يمكن الحصول عليه من المصادر النباتية  خاصة الخضروات الورقية، ويعمل بشكل أساسي على تجلط الدم.

فيتامين ك٢:تتوافر في اللحوم والطعام القائم على المنتجات الحيوانية والأطعمة الخمرة، ويقوم بدور هام في منع ترسب الكالسيوم في الكلى والشرايين، كما يُساعد في توصيله إلى العظام والأسنان.

اين يوجد فيتامين ك فى الخضروات ؟

 تُعد الخضروات خاصة الورقية غنية بنسبة عالية من فيتامين ك 1، ومن أهم هذه الخضروات:

الكرنب المجعد

 الكرنب المجعد أو الكيل هو أول ما يتبادر إلى الذهن عند إجابة سؤال أين يوجد فيتامين ك بكثرة، إذ أن الكرنب المجعد نوعٌ من أنواع الملفوف الغنى بفيتامين ك، ويُمكن استخدامه في تحضير السلطات، إذ يحتوي نصف كوب من الكرنب المسلوق على 561 ميكروجرام من فيتامين ك.

السبانخ

تُعد السبانخ المطبوخة من المصادر الغنية بفيتامين ك؛ إذ أن نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ك الموجودة في كوب كامل من السبانخ النيئة، بالإضافة لاحتوائها على العديد من العناصر الهامة مثل الحديد والماغنسيوم. 

السلق 

يحتوى نصف كوب من السِّلْق المطبوخ على نحو 316 ميكروجرامََا من فيتامين ك، وتزداد هذه الكمية إلى نحو 368 ميكروجرامََا  عند سلقه.

اللفت 

يُعد اللفت من الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين أ و ج لكن أكثرها نسبة به هو فيتامين ك؛ إذ يحتوي نصف كوب من اللفت المسلوق على 426 ميكروجرامََا، أي 355% مما يحتاجه الجسم يوميََا.

أوراق الخردل mustard green

يمكن الحصول على كميات كافية لحاجة الجسم من أوراق الخردل؛ إذ تحتوي أوراقه الطازجة والمسلوقة على أكثر مما يحتاجه الجسم يوميََا من فيتامين ك.

البقدونس 

يحتوي نصف كوب من البقدونس الطازج على 547% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ك.

الخس الروماني  Romaine Lettuce

قد يُعزز تناول الخس الروماني من صحة العظام لاحتوائه على كميات وافرة من فيتامين ك، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين ج.

 الفاصوليا الخضراء

تحتوي الفاصوليا الخضراء على العديد من الفيتامينات الهامة مثل: فيتامين ب وفيتامين ج، كما أنها غنية بفيتامين ك؛ إذ يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا الخضراء على حوالى 59 ميكروجرامََا من الفيتامين.

كرنب بروكسل  

هو نوع من الكرنب معروف بشهرته في أمريكا وأوروبا كمصدر غذائي مهم للغاية، يحتوى على العديد من العناصر المهمة بجانب فيتامين ك، مثل: الألياف النباتية وفيتامين سى؛ كما أنه من الأغذية قليلة السعرات الحرارية التي تُستخدم فى الدايت.

القرنبيط الأخضر

من أشهر الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة، كما يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات، مثل: فيتامين ك؛ إذ يحتوي كوب واحد من القرنبيط على 220 ميكروجرامََا من فيتامين ك.

الملفوف المخلل

يُعد من أكثر أنواع المخللات شهرة، كما أنها غنية بفيتامين ك؛ إذ يحتوى نصف كوب من المخلل على 56 ميكروجرامََا من فيتامين ك.

اين يوجد فيتامين ك في الفواكه ؟ 

لا تُعد الفواكه الإجابة الأنسب لسؤال اين يوجد فيتامين ك بكثرة؛ إذ أنها ليست من المصادر الغنية  بفيتامين ك  مقارنةََ بالخضروات، لكن توجد بعض الفواكه التي تحتوي على كميات مناسبة من الفيتامين منها:

البرقوق المجفف 

تحتوي 5 ثمراتٍ من البرقوق المجفف على نحو 28 ميكروجرامََا من فيتامين ك.

الكيوى 

تحتوى ثمرة واحدة من الكيوى على 28 ميكروجرام.

الافوكادو

تحتوي ثمرة واحدة من الأفوكادو على 20 ميكروجرام من فيتامين ك.  

التوت الأسود 

نصف كوب من التوت الأزرق يحتوي على 14 ميكروجرام من فيتامين ك.

التوت الازرق  

يحتوي نصف كوب من التوت الأزرق على 14 ميكروجرامََا من فيتامين ك.

الرمان 

يُعد الرمان من الفواكه الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين ك؛ إذ تحتوي 100 جرام من حبوب الرمان على حوالي 16 ميكروجرامََا من فيتامين ك.

الطماطم المجففة في الشمس 

تحتوي كل 100 جرام من الطماطم المجففة على 43 ميكروجرامََا من فيتامين ك. .

العنب 

تحتوي 10 عنبات على  3.5 ميكروجرام من فيتامين ك.

اين يوجد فيتامين ك في اللحوم

تحتوي القليل من الأطعمة على فيتامين ك2 مقارنة بـ فيتامين ك1، لكن يُمكن تحويل فيتامين ك2 فى الجسم إلى فيتامين ك1، ولكن يظل من الأفضل الحصول على فيتامين ك2 من مصادره الغذائية:

كبد الاوز

تحتوي كل 100 جرام تقريبََا من كبد الأوز على نحو 370 ميكروجرامََا من فيتامين ك 2 للجسم.

فول الصويا المخمر

 يُسمى فول الصويا المخمر باسم الناتو وهو أحد المصادر الغنية بفيتامين ك؛ إذ يحتوي كل نصف كوب من فول الصويا على 43 ميكروجرامََا من فيتامين ك2.

كبد الأبقار

تحتوي كل 100 جرام من الكبد البقرى على 92 ميكروجرامََا من فيتامين ك2 ،أي قدر ما يحتاجه الجسم يوميََا من فيتامين ك للنساء ،و 77% مما يحتاجه جسم الرجل.

الدجاج

يحتوى ورك الدجاجة على 6 أضعاف كمية فيتامين ك2 الموجودة بالصدور.

صفار البيض

يختلف محتوى فيتامين ك2 باختلاف نوع البيض؛ إذ يحتوى بيض المزارع على كمية قليلة جدََا من فيتامين ك مقارنة بالبيض البلدي، يُوجد فيتامين ك بشكل رئيسي في صفار البيض.

مقدار ما يحتاجه الجسم يوميا من فيتامين  ك:

يختلف ما يحتاجه الجسم من فيتامين ك يوميََا باختلاف العمر والجنس؛ إذ تحتاج المراة البالغة تقريباً إلى 90 ميكروجرامََا يوميََا، بينما يحتاج الرجل إلى نحو 120 ميكروجرامََا.

فوائد فيتامين ك:

بعد معرفة اين يوجد فيتامين ك في الطعام فإنه يجدر الإشارة إلى فوائده العديدة للجسم:

• تنظيم سيولة الدم

يعمل فيتامين ك على تنظيم تخثر الدم والتحكم في سيولته؛ إذ يُسهم في إنتاج البروثرومبين الذى يساهم فى عملية التجلط.

• صحة العظام

يُساعد فيتامين ك فى صلابة العظام؛ إذ يُسهم فى توصيل الكالسيوم إلى العظام وزيادة كثافتها ويقلل من خطر كسر العظام.

• الصحة العقلية

أشارت دراسة إلى أهمية فيتامين ك في تحسين فقد الذاكرة الجزئى فى كبار السن، وتقليل نسيان الأحداث.

• صحة القلب

يُساعد فيتامين ك في خفض ضغط الدم عن طريق منع عملية تراكم المعادن في جدار الشرايين، والتي تؤثر تباعََا على ضغط الدم.

 الخلاصة 

يُعد فيتامين ك من الفيتامينات المهمة للغاية، من أجل تعزيز صحة الجسم، كما يلعب دورََا حيويََا في تخثر الدم وتحسين صحة القلب والعظام. 

اين يوجد فيتامين ك 

تُعد الخضروات الورقية خاصةََ الكرنب من أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين ك؛ إذ توفر أكثر مما يحتاجه الجسم يوميََا من الفيتامين. 

ويقل توافر فيتامين ك في الفواكه أو اللحوم مقارنة بالخضروات.

المصادر

1. Vitamin K: Health benefits, daily intake, and sources vitamin-K deficiency. It is most likely to
2.  Foods that Contain Vitamin K
3. Vitamin K content of duck/goose liver? – Kitchen Consumer
4. 20 Foods That Are High in Vitamin K
5. 8 Impressive Health Benefits and Uses of Parsley
6. Food Sources of Vitamin K
7. Swiss Chard: Nutrition, Benefits and How to Cook It
8. ​Vitamin K1 vs K2: What’s the Difference?