خلاصة تجربتي مع رجيم التنشيف | كيف تخسر الوزن بشكل مثالي
من منا لا يريد خسارة الوزن مع المحافظة على شكل الجسم وتجنب الترهلات! قد تكون تجربتي مع رجيم التنشيف من أفضل الطرق للقيام بذلك.
يعد فقد الكتلة العضلية بعد الرجيم من أسوأ الآثار الجانبية المترتبة على الرجيم، لذلك يبحث الأفراد عن طريق لخسارة الدهون وتجنب فقد العضلات.
تجربتي مع رجيم التنشيف
أصبح رجيم التنشيف أحد أكثر أنواع الدايت شيوعًا في الفترة الأخيرة، خاصةً بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
يتميز رجيم التنشيف عن غيره باختلاف نظامه طبقًا لكل فرد، فنظام غذائي للتنشيف للنساء قد يختلف قليلًا عن النظام الغذائي للرجال، لكن يجب أن يكون كلاهما غنيًا بالبروتين، مع الحد من النشويات والدهون، ويجب أن يكون الرجيم مصحوبًا برفع الأثقال أيضًا.
يهدف رجيم التنشيف في الرجال إلى خسارة الدهون الزائدة على العضلات، بينما يعمل على بناء شكل الجسم في السيدات.
كيف بدأت رجيم التنشيف
يختلف نظام رجيم التنشيف من شخص لآخر، فهو أحد الرجيمات التي تختلف باختلاف الجنس، وشكل الجسم، ومقدار الدهون التي يجب خسارتها، لذلك يفضل استشارة خبير التغذية لتحديد النظام الأفضل لك، وفيما يلي سأسرد لكم تجربتي مع رجيم التنشيف وكيف نجحت في خسارة الوزن.
اعتمدت تجربتي في رجيم التنشيف على بناء خطة أساسية تتضمن تحديد السعرات الحرارية المطلوبة، ومقدارها في أنواع الطعام المختلفة.
تحديد السعرات الحرارية
يبدأ الجسم في حرق الدهون عندما تكون السعرات الحرارية التي تأكلها أو تستهلكها أقل من السعرات الحرارية المحروقة.
تختلف مقدار السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا من جسم لآخر، باختلاف الجنس، والوزن، والطول، وممارسة التمارين الرياضية، لكن يمكن القول بشكل إجمالي أن المرأة البالغة تحتاج إلى ١٥٠٠ سعر حراري فقط يوميًا، لخسارة 450 جرام في الأسبوع، بينما يحتاج الرجل إلى ٢٠٠٠ سعر حراري يوميًا لخسارة نفس الوزن.
يعد حرق السعرات البطيء، مثل: خسارة نصف كيلو أسبوعيًا أو خسارة ١/٢%-1% من وزن الجسم أسبوعيًا هو النظام الأمثل في رجيم التنشيف؛ إذ أشارت الدراسات أن الحرق السريع للسعرات الحرارية قد يؤثر على الكتلة العضلية في الجسم.
تحديد مقدار ما تتناوله من البروتين
يعتمد رجيم التنشيف على البروتينات بشكل أساسي، لذلك يجب تحديد مقدار ما تتناوله من البروتينات عند البدء في رجيم التنشيف.
تحفز الوجبات الغنية بالبروتين حرق الدهون عن طريق زيادة معدلات التمثيل الغذائي وحرق الطعام، وتعمل على تقليل الشهية والمحافظة على الكتلة العضلية في الجسم، لهذا إذا كنت تريد البدء في رجيم التنشيف لخسارة الوزن، فيجب زيادة البروتين في الطعام خاصةً عند أداء التمارين الرياضية التي تحتاج إلى البروتينات لبناء العضلات.
خلال تجربتي مع رجيم التنشيف احتجت إلى تناول 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم، للحفاظ على العضلات خلال الرجيم.
تحديد مقدار ما تتناوله من الدهون
تلعب الدهون دورًا حيويًا في إنتاج الهرمونات في الجسم، لذلك لا يجب أن يعتمد رجيم التنشيف على الحد من نسبة الدهون الصحية في الطعام، لأن عدم تناول الدهون الصحية بقدر كافي قد يؤدي إلى نقص إفراز بعض الهرمونات، مثل: التستستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين IGF-1 اللازمين للحفاظ على الكتلة العضلية في رجيم التنشيف.
ينصح خبراء التغذية بجعل 15-30% من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من الدهون الصحية.
تحديد مقدار ما تتناوله من الكربوهيدرات
تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في رجيم التنشيف؛ إذ تزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمرينات الرياضية.
تعتمد نسبة السعرات الحرارية في الطعام من الكربوهيدرات على المتبقي من نسبة السعرات الحرارية الكلية بعد خصم سعرات البروتين والدهون.
ما هو وقت تناول الوجبات في رجيم التنشيف
بينما يحافظ لاعبو كمال الأجسام على اختيار أوقات معينة لوجباتهم، فلا يعتمد رجيم التنشيف بشكل أساسي على اختيار وقت معين لتناول الوجبات.
يهدف الريجيم بشكل أساسي إلى تناول أطعمة متوازنة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والدهون، لذلك فإذا كنت تحصل على السعرات الحرارية المطلوبة خلال اليوم فيمكنك تناول الطعام في أي وقت.
يفضل تناول الوجبات المحتوية على الكربوهيدرات قبل بدء التمارين الرياضية.
رجيم التنشيف كم ينزل؟
يمكن فقد ٢-٣ كيلو أسبوعيًا عند البدء في رجيم التنشيف السريع نتيجة خسارة الماء أو نتيجة تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بقدر كبير، ومع ذلك يعد حرق السعرات البطيء أي خسارة نصف كيلو أسبوعيًا أو خسارة ,5%-1% من وزن الجسم أسبوعيًا هو النظام الأمثل في رجيم التنشيف؛ إذ أشارت الدراسات أن الحرق السريع للسعرات الحرارية قد يؤثر على الكتلة العضلية في الجسم.
نصائح عند اتباع رجيم التنشيف
قد يختلف نظام رجيم التنشيف من شخص لآخر، لكن تعد هذه النصائح من أهم الإرشادات التي حافظت على اتباعها خلال تجربتي مع رجيم التنشيف وساعدتني في خسارة الوزن.
اختيار أطعمة غنية بالألياف النباتية
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف النباتية، مثل: الخضروات غير النشوية على تقليل الإحساس بالجوع وإمداد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم كالفيتامينات، مثل: فيتامين ك، وفيتامين د.
شرب المياه
يجب المحافظة على شرب كميات كبيرة من المياه خلال فترة رجيم التنشيف، لتجنب تعرض الجسم للجفاف.
تحضير الوجبات مبكرًا
يساعد عمل جدول للرجيم أسبوعيًا أو البدء مبكرًا في تحضير الوجبات في تجنب الطعام غير الصحي وتوفير الوقت.
تجنب المشروبات الغازية
تفتقد مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية إلى العناصر الغذائية، وتحتوي على كميات كبيرة من السكريات المصنعة، إضافة إلى إنها لا تساعد في تقليل الشعور بالجوع.
أداء التمارين الرياضية
يعتمد رجيم التنشيف بشكل أساسي على التمارين الرياضية، ورفع الأوزان، إضافة إلى النظام الغذائي.
ويمكن أن يساعد أداء تمارين الكارديو في تحفيز حرق الدهون.
ما الأطعمة المتاحة خلال تجربتي مع رجيم التنشيف؟
يتميز رجيم التنشيف بأنه رجيم قليل السعرات الحرارية، لكنه لا يحد من تواجد أنواع كثيرة من الطعام بخلاف أنظمة أخرى كالرجيم الكيميائي.
ومن أهم هذه الأكلات
- اللحوم والدواجن والأسماك: مثل لحوم الأبقار، وصدور الدجاج، وسمك السلمون، والبلطي، وسمك القد.
- منتجات الألبان: الزبادي، والجبن القريش، والحليب قليل الدسم، والجبن.
- الحبوب: الخبز، والمقرمشات، ودقيق الشوفان، والكينوا، والفشار، والأرز.
- الفواكه: البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكمثرى، والخوخ، والبطيخ، والتوت.
- الخضار : البروكلي، السبانخ، الخضراوات الورقية، الطماطم، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكوسة، الهليون، الفلفل، والفطر.
- البذور والمكسرات: اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
- البقوليات: الحمص، والعدس، والفاصوليا.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.
يمكن القول من خلال تجربتي مع برنامج التنشيف الخورافي أنه ارخص نظام غذائي للتنشيف؛ إذ لا يمنع تناول أنواع معينة من الطعام، لكنه يهدف فقط إلى تناول وجبات قليلة السعرات الحرارية، غنية بالبروتين، وقليلة الكربوهيدرات، والدهون.
الخلاصة
يمكن تلخيص تجربتي مع رجيم التنشيف بأنه نظام غذائي رياضي، يعتمد على تناول وجبات قليلة السعرات الحرارية غنية بالبروتين، مع تقليل نسبة الدهون، والكربوهيدرات في الطعام، إضافة إلى أداء التمارين الرياضية.
