جدول الغذاء الصحي للحامل وأخطر الأكلات على صحة الجنين
لا شك أن جدول الغذاء الصحي للحامل من أول وأهم الاستعدادات التي تقوم بها الأم حتى يحظى جنينها بكل احتياجاته، ولا يتعرض إلى أي مشاكل صحية مستقبلية، و يختلف هذا الجدول من شهر لآخر بناءًا على الجزء المتكون في الجنين، والاحتياجات التي قد تختلف أثناء كل مرحلة، فتلك الاحتياجات بالتبعية تؤدي لاختلاف العناصر والأكلات التي تفيده.
جدول الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى
في البداية، وقبل الحديث عن ما هو الأكل الصحي للحامل في الأشهر الأولى، عليكِ الانتباه إلى بعض النقاط التالية:
- نوعية وكمية الأكل التي تقومين بتناولها أثناء الحمل لها تأثير مباشر على صحة طفلك المستقبلية، لذا لا تهتمي فقط بقائمة الممنوعات أثناء الحمل، ولكن اهتمي أيضًا بكل ما يجب تناوله كي يتمتع طفلك بصحة جيدة.
- التناول المفرط للدهون بنسبة أعلى من 30% من محصلة غذاء الحامل يوميًا يسبب زيادة الخلايا الدهنية لدى طفلك؛ مما يجعله عرضة للسمنة والسكري وأمراض القلب لا قدر الله، خاصةً لو كانت الأم ممن يعانون من زيادة الوزن.
- التهاون في التغذية السليمة وعدم الاهتمام بالحصول على العناصر الغذائية اللازمة للطفل قد يعرضه لقلة وزنه عند الولادة، وقد تمتد المشكلة إلى إصابته بالأنيميا والضعف العام، وتأخر مظاهر النمو، مثل: المشي والتسنين.
- من أهم عناصر جدول الغذاء الصحي للحامل هو شرب الماء الكافي لكِ ولطفلك، وقد يزيد عن ٨-١٠ أكواب يوميًا أو كما يصف لكِ الطبيب حسب وزنك.
جدول الغذاء الصحي للحامل في الشهر الأول
- غالبًا لا تعرفين بحدوث الحمل إلا بعد مرور ما يقرب من الشهر، لذا إذا كنتِ تخططين له أو لم تستخدمي وسائل منع الحمل يجب أن تكوني مستعدة دائمًا، ومحافظة على النصائح المذكورة سابقًا.
- حمض الفوليك من أهم العناصر التي يحتاجها الطفل؛ إذ تتكون القناة العصبية خلال هذا الشهر، وأي خلل في تكوينها يتسبب في تشوهات الجنين؛ لذا يصف لك الطبيب غالبًا ٥٠٠ ملجم يوميًا حتى تمام الشهر الثالث.
- توجد عديد من الأكلات الغنية بحمض الفوليك، مثل: البروكلي والبازلاء والخضراوات الورقية (السبانخ والبقدونس).
غذاء الحامل في الشهر الثاني
- تشعر أغلب النساء بالغثيان أثناء الشهر الثاني، وللتغلب على هذه المشكلة وعدم حدوث القيء الذي يفقدك السوائل والعناصر الغذائية المهمة، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات، مثل: الخبز المحمص أو البقسماط، وذلك قبل أن تقومي من سريرك حتى لا تتعرضين للقيء الصباحي.
- لا تتركي نفسك لمرحلة الجوع الشديد ولا تستمري في تناول الطعام حتى الامتلاء، هذه القاعدة تساهم كثيرًا في عدم القيء أو الشعور بالانتفاخ، لذا احرصي على تناول وجبات خفيفة متكررة بدلًا من تناول ثلاث وجبات دسمة.
- تناولي الماء بعيدًا عن الطعام؛ إذ شرب الماء أثناء الأكل قد يؤدي للقيء.
- استمري على الأكلات الغنية بحمض الفوليك، وتناولي العناصر الغنية بفيتامين E الذي يقلل من خطر الإجهاض.
- أهم الأكلات الغنية بفيتامين E هم اللوز والأفوكادو وزيت الزيتون وصفار البيض.
جدول غذاء الحامل في الشهر الثالث
- قد يستمر شعور الغثيان لدى البعض ويمكنك إلى جانب النصائح السابقة استخدام مشروب الزنجبيل، أو استخدام بودرة الزنجبيل على الطعام.
- استمري على نفس أطعمة الشهر الأول والثاني، ولا تتهاوني في شرب الماء الكافي، وتناول الخضار والفاكهة الغنية بالماء، مثل: الخيار والخس والبطيخ.
جدول الغذاء الصحي للحامل في الشهر الرابع
- في هذه المرحلة غالبًا ما يختفي الشعور بالغثيان، ويبدأ الشعور بالجوع المستمر نظرًا لنمو طفلك المتلاحق، وهنا تبدأ المسؤولية الفعلية بمراجعة نفسك في كل ما تقدميه لطفلك من عناصر غذائية، دون الالتفات لأي رغبة في تناول طعام غير صحي.
- الحديد من أهم العناصر اللازمة لهذه المرحلة، ونقص الحديد يؤدي إلى شعورك بالإجهاد الدائم، وإذا لم يُعالج يؤدي إلى ولادة طفل قليل الوزن.
- أهم مصدر للحديد هو البروتين الحيواني، وتجدينه في اللحوم الحمراء؛ لذا احرصي على تناول قطعة من اللحم يوميًا ويُفضل أن تتناولي السلاطة بجانبها؛ إذ تحتوي السلاطة على فيتامين سي المسؤول عن امتصاص الحديد.
- كما يتواجد الحديد في كلٍ من البروكلي والكرنب والسبانخ، وسمك السالمون والتونا، والفواكه المجففة خاصةً القراصيا.
- إذا كنتِ نباتية يمكنكِ الحصول على الحديد من البقوليات، مثل: العدس والفول والحمص والكينوا ويُفضل إضافة الليمون لهم كمصدر لفيتامين سي لضمان امتصاص الحديد.
- البقوليات لا تحتوي على الحديد فقط، وإنما هي مصدر غني بالألياف التي تساعد على التخلص من الشعور الدائم بالإمساك.
جدول غذاء الحامل في الشهر الخامس والسادس
- انتصف الحمل وقد اعتدتِ عليه وربما أصبحتِ غير مهتمة بالتغذية الصحية و تتناولين ما يحلو لكِ؟ لا عزيزتي الأم، تذكري دومًا أنك على ميعاد مع طفلك الذي تتمنين أن يكون بكامل صحته.
- لا يختلف جدول الغذاء الصحي للحامل في الشهر الخامس عن الشهر الرابع أو السادس، فتلك تُعد أفضل مرحلة في الحمل إذ يمكنكِ من خلالها تزويد طفلك بكل ما يلزمه من عناصر لبناء جسمه.
- بالإضافة إلى الحديد فإن الكالسيوم من أهم تلك العناصر، ويتواجد بكثرة في منتجات الألبان وتحتوي أيضًا على الماغنسيوم وفيتامينات B.
- كما يتواجد الكالسيوم في الأسماك واللوز والخضروات الورقية، مثل: الملوخية والجرجير.
جدول غذاء الحامل في الشهر السابع والشهور الأخيرة
- المرحلة الأخيرة في الحمل هي مرحلة مهمة للغاية، ومن أكثر المراحل التي يهتم الطبيب بمتابعة وزنك فيها؛ حتى يتأكد من نمو الجنين بشكل سليم.
- زيادة وزن الجنين المتسارعة في هذه المرحلة تتطلب تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني أو النباتي.
- الأوميجا 3 والمتوفرة في أسماك السلمون والمكسرات من أهم عناصر جدول الغذاء الصحي للحامل في هذه المرحلة؛ لمساعدة الطفل على النمو العقلي.
- كما أن البيض من أفضل الاختيارات التي تمدك بمادة الكولين اللازمة للنمو العقلي للطفل.
- توجد دراسة تفيد بأن تناول رأس من الثوم أسبوعيًا خلال شهور الحمل الأخيرة يقي من احتمالية الولادة المبكرة.
- ولتسهيل الولادة يمكنك تناول ست تمرات يوميًا قبل ميعاد الولادة المتوقع بأربعة أسابيع.
تجنبي هذه الأكلات أثناء الحمل
- الفسيخ والرنجة وأي لحوم غير مطهوة جيدًا؛ لتجنب حدوث إصابة بعدوى بكتيرية أو فيروسية قد تسبب لكِ تسممًا غذائيا أو تصل للطفل و تؤذيه.
- البيض النيء أو أي منتج يحتويه، مثل: المايونيز؛ لتجنب الإصابة بعدوى السالمونيلا.
- الجبن الأزرق فقد تسبب عدوى الليستيريا.
- الكيك والبسكويت وكل أكل يحتوي على نسبة عالية من السكريات غير المفيدة.
- الكبدة وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين A الذي قد يسبب تشوهات ومشاكل للجنين.
الخلاصة
يختلف جدول الغذاء الصحي للحامل من مرحلة لأخرى تبعًا لتغير احتياجات الطفل، وتغير الأعراض التي تواجهها الأم، كالآتي:
- الثلاثة شهور الأولى يحتاج الجنين إلى عنصر الفوليك المتوفر في الحبوب الكاملة والخضروات، ومنها البروكلي والسبانخ والبازلاء والكرنب.
- الثلاثة شهور الوسطى يحتاج الجنين إلى عنصري الحديد والكالسيوم، ويتوفر الحديد في كلٍ من اللحوم الحمراء والبيض، والقراصيا، والبقوليات، والبروكلي، والتفاح، والسبانخ، كما يتوفر الكالسيوم بوفرة في منتجات الألبان، والأسماك، والخضروات الورقية، مثل: الملوخية والجرجير.
- الثلاثة شهور الأخيرة يستمر احتياج الطفل للحديد والكالسيوم، ويزيد احتياجه إلى البروتين لمواجهة زيادة الوزن المتسارعة في هذه المرحلة.
- شرب الماء من أهم قواعد جدول الغذاء الصحي للحامل؛ لذا احرصي على شرب عشرة أكواب أو أكثر يوميًا.
- ابتعدي عن الأكلات غير المفيدة المليئة بالسكريات والدهون؛ حتى لا يتعرض طفلك لخطر الإصابة بمرض السكري.
- تجنبي تناول اللحوم النيئة أو غير المطهوة جيدًا؛ حتى لا تتعرضين أنتِ أو طفلك للإصابة بعدوى بكتيرية أو فيروسية.
