نظام غذائى و نصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة في 14 خطوة
نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة بسرعة
اليوم نساعدك في تقديم نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة بصحة وأمان، وذلك لأن النحافة هي مرض لا ينبغي الاستهانة به وهو ليس مجرد شكل عام للجسم.
ومضاعفات النحافة خطيرة على الجسم وقد يصل الأمر للوفاة في بعض الحالات، فكيف تعالج النحافة؟ وهل توجد أطعمة تزيد الوزن بسرعة؟
نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة
إن علاج النحافة يعتمد على اتباع نظام غذائي مرتفع في السعرات الحرارية بمعدل أعلى من السعرات الحرارية اليومية المعتادة للشخص النحيف ويجب أن يكون هذا النظام غني بجميع العناصر الغذائية لتعويض نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم بسبب النحافة.
نصائح لزيادة الوزن
يجب معرفة سبب النحافة لأنها تعد الخطوة الأولى في التخلص من النحافة وعلاجها صحيحاً لأن لها عدة أسباب مثل: النحافة الوراثية، النحافة المرضية، النحافة نتيجة تناول أدوية معينة، فقدان الشهية التام نتيجة مرض نفسي، و سوء التغذية.
لذا سوف بندأ في تقديم نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة وتطبيقها في نظامنا اليومي:
- ينبغي عدم اللجوء للحلول السريعة في اكتساب الوزن وتناول الأطعمة الدسمة الضارة مثل المقليات، والسكريات، والمياه الغازية لأنها تزيد محيط الدهون في الجسم مع زيادة خطورة الإصابة بأمراض القلب، السكري النوع الثاني، و السرطان.
- المحافظة على النوم المتواصل ليلاً لأنه يقلل من التوتر والضغط العصبي الذي يتسبب في فقدان الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام.
- زيادة عدد الوجبات اليومية الرئيسية لتصل إلى خمس وجبات مع تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم.
- زيادة كمية الطعام في الوجبة تدريجياً لزيادة الوزن مع تجنب الإصابة بسوء الهضم واضطراب المعدة وهذه من أهم خطوات نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة .
- زيادة نسبة البروتين في جميع الوجبات الرئيسية اليومية مثل اللحوم الحمراء، والدجاج، والبيض لأنه من أهم العناصر الغذائية الهامة لنمو الجسم وبناء العضلات مما يزيد الوزن بسرعة كما أنه مصدر للطاقة ويجب الحرص على نسبة 1: 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الشخص خلال اليوم لأن زيادة البروتين أكثر من هذه النسبة يتسبب في الشبع وزيادة التعرض لأمراض القلب.
- زيادة نسبة الكربوهيدرات و الدهون في الوجبات مع البروتين للحفاظ على توازن جميع العناصر الغذائية.
- تناول الأطعمة عالية السعرات التي تمد الجسم بالطاقة مثل: المكسرات (اللوز، الفستق) ، والفواكه المجففة، والتمر، و الافوكادو، و زبدة الفول السوداني، منتجات الألبان كاملة الدسم، لبن جوز الهند.
- يجب تناول الخضراوات والفاكهة خمس مرات يومياً.
- إضافة الدهون الصحية لجميع الوجبات مثل زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الزبدة الطبيعية، زيت الزيتون.
- تجنب شرب السوائل قبل الوجبات بنصف ساعة لأنها تزيد من الشبع وتقلل كمية الطعام التي يتناولها الفرد.
- تناول الطعام في صحون كبيرة الحجم لتساعد على زيادة كمية الطعام اليومية.
- إضافة الكريمة الدسمة إلى المشروبات لزيادة السعرات اليومية.
- تجنب التدخين لأنه يقلل الشهية ويساعد على فقدان الوزنوتعد هذه من أهم عناصر نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة التي لا يدركها الكثير.
- ممارسة الرياضة لزيادة نسبة العضلات في الجسم ويجب الحذر من التمارين التي تتسبب في زيادة حرق الجسم وخسارة الوزن مثل تمارين الكارديو.
أقرأ أيضاً
جدول غذائي لزيادة الوزن وعلاج النحافة
يعد اتباع نظام غذائي لعلاج النحتفة وزيادة الوزن هو أهم خطوة في التخلص من النحافة قبل التطرق للخطوات التالية و اللجوء للأدوية وهذه قائمة بأهم الأطعمة التي تزيد الوزن بسرعة وصحة.
مخفوق البروتين
يعد مخفوق البروتين مصدر هام للطاقة وسهل إعداده في المنزل ويفضل تحضيره بالحليب كامل الدسم لزيادة سعراته الحرارية وفوائده.
ويجب إدراجه في نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة مثل: مخفوق البروتين بالشيكولاتة والمكسرات، مخفوق الفانيليا والتوت، مخفوق التفاح بالكراميل، مخفوق الأخضر و يحتوي على 600 سعر حراري ومصدر للبروتين والفيتامينات.
الحليب
الألبان ومشتقاتها كاملة الدسم مصدر للكالسيوم مع البروتين مثل بروتين الكازين والواي بروتين التي تدخل في معظم المكملات الغذائية لزيادة الوزن بزيادة الكتلة العضلية للجسم.
و الحليب يجب أن يتضمن في نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة بزيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن بصحة .
المكسرات
يحتوي ربع كوب من اللوز على 170 سعر حراري و 6 جرام من البروتين مع 4 جرام من الألياف و15 جرام من الدهون كما أن المكسرات تمد الجسم بالطاقة التي يفقدها الشخص النحيف.
وتوجد زبدة المكسرات كذلك وهي اختيار رائع كوجبة خفيفة خلال اليوم مع الفواكه المجففة والخبز والعسل الأبيض وغنية بالفوائد والسعرات الحرارية لزيادة الوزن.
وتعد المكسرات عنصر هام في نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة وخاصة للأطفال.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات التي تحتوي على نشا بكميات كبيرة مفيدة لعلاج النحافة ويجب إدخالها في نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة خاصة في حالات النحافة المفرطة ومن أهمها:
- البطاطس.
- البطاطا الحلوة.
- الكينوا.
- الشوفان.
- الذرة.
- الحمص.
الأسماك الدسمة
الأسماك الدسمة الزيتية يجب تناولها مرتين أسوعياً على الأقل فهي تقوي المناعة وغنية بالدهون الصحية و الأوميجا 3 مثل السلمون، والماكريل والجمبري.
وهي أهم عنصر في نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة في حالات نقص المناعة الشديد.
أقرأ أيضاً
نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو
لزيادة الوزن 3 كيلو في أسبوع يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية من 700 سعر حتى 1000 سعر حراري أكثر من معدل السعرات اليومية المعتادة مع اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن متوازن وصحي.
والالتزام بتناول المكملات الغذائية مثل البروتين ويفضل ذلك قبل ممارسة التمارين الرياضية لأنها تُسرع من زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن بسرعة وتعد هذه أهم عناصر نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة للرياضيين.
- تناول وجبات خفيفة خلال اليوم عالية السعرات الحرارية مصل: البيض، زبدة الفول السوداني، الأفوكادو مع العسل الأبيض والخبز.
- تناول الخضراوات والفاكهة خمس مرات يومياً وخاصة ذات الأوراق الداكنة الشتوية.
- شرب مخفوق الحليب كامل الدسم مع الفاكهة والعسل والمكسرات.
- تناول التمر يومياً في الصباح.
- التأكد من تناول الكربوهيدرات في جميع الوجبات مثل الأرز، المكرونة، والخبز وكذلك الدهون الصحية يومياً.
الأسئلة الشائعة
كيف أزيد وزني 10 كيلو في أسبوع؟
زيادة الوزن في أسبوع يجب أن لا تتعدى 2 كيلو حتى تكون زيادة صحية ولا تضر الجسم ولا تؤثر على طبيعته وتخزين الدهون وحتى لا تضعف جهاز المناعة ويمكن زيادة السعرات الحرارية اليومية حتى 1000 سعر حراري مع اتباع نظام غذائي متوازن للتخلص من النحافة.
كم احتاج من سعرة حرارية لزيادة 5 كيلو اسبوعيا؟
زيادة نصف كيلوجرام أسبوعيا يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية بمعدل 500 سعر لذا لزيادة 5 كيلو في الأسبوع يتطلب ذلك زيادة 5000 سعر حراري في اليوم وذلك أمر مستحيل تحقيقه بالطعام فقط. ولكن يمكن تناول المكملات الغذائية وممارسة الرياضة بقوة لزيادة نسبة العضلات في الجسم وبالتالي زيادة الوزن.
ماذا اكل قبل النوم لزيادة الوزن؟
لبن كامل الدسم مع الفواكه المجففة. زبادي كامل الدسم مع الجرانولا والعسل وثمرة فاكهة. سلطة تونة مع الخبز. الأفوكادو مع العسل الأبيض والخبز.
الخلاصة
- إن علاج النحافة يتلخص في اتباع نظام غذائى ونصائح بسيطة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة مع زيادة عدد الوجبات اليومية وكميات الطعام.
- يجب الحصول على جميع العناصر الغذائية في الوجبات مثل الكربوهيدرات والبروتين مع الدهون الصحية.
- شرب الحليب كامل الدسم يومياً.
- النوم المتواصل ليلاً.
- تجنب التدخين.
أقرأ أيضاً
- كيفية علاج النحافة للبنات| 4 طرق من أجل قوام مثالي
- نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن | هل يمكن التخلص من النحافة نهائيًا؟
