نظام غذائي للتنشيف للنساء ونصائح عامة لنجاح رجيم التنشيف

محررين الصحة أونلاين1 أكتوبر، 2021

842

يُعد وجود نظام غذائي للتنشيف للنساء المفتاح الرئيسي للحصول على الجسم الذي تحلمين به، عملية التنشيف عبارة عن حرق الدهون وإظهار العضلات مما يعطي للجسم مظهر رائع وجذاب، ما أفضل نظام تنشيف الدهون؟ وما دور التمارين الرياضية في عملية التنشيف؟

نظام غذائي للتنشيف للنساء

أثناء عملية التنشيف، تتبع البعض أنظمة غذائية قاسية مثل نظام تنشيف ١٢٠٠ سعرات حرارية، ولكن للحصول على نظام غذائي للتنشيف ببساطة، يجب عليكِ تقليل تناول السعرات الحرارية باعتدال وتناول المزيد من البروتينات من أجل بناء عضلاتكِ وظهورها بصورة مثالية، فيما يلي مثال وجبات يومية ضمن نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للبنات يمكنكِ الاعتماد عليه:

الإفطار:

ثلاثة أرباع كوب رقائق نخالة.
كوب حليب خالي الدسم.
حبة موز.

وجبة خفيفة:

حفنة من اللوز.
نصف كوب زبادي.

الغداء:

صدور دجاج.
كوب أرز بني.

وجبة خفيفة:

كوب حليب.
حبة موز.

العشاء:

250 جرام لحم بقري قليل الدهن.
1 كوب فاصوليا خضراء.
تفاح.

ويمكنكِ اتباع رجيم التنشيف ٣ أيام أو أكثر مع إمكانية تغيير بعض الأطعمة بما يماثلها بشرط تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والكربوهيدرات المعالجة، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة.

نصائح عامة لنجاح رجيم التنشيف.. تجربتي مع رجيم التنشيف

يُعد اتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء أهم عامل لحرق الدهون والحصول على جسم مثالي، يليه في الأهمية ممارسة التمارين الرياضية، مثل الجري وتمارين المقاومة ورفع الأثقال، ربما تكونين لستِ بحاجة إلى حبوب تنشيف الجسم من الدهون للنساء، بعض التغييرات الصغيرة في روتينكِ اليومي يمكن أن تؤدي إلى تحقيق نتائج كبيرة، عن طريق تجربتهن رجيم التنشيف، تنصح الكثير من النساء:

تقليل تناول الكربوهيدرات المعالجة

عند اتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء تجنبي تناول الكربوهيدرات المعالجة، تعمل هذه الأطعمة على رفع مستويات السكر في الدم وزيادة الجوع وترتبط بزيادة وزن الجسم ودهون البطن، لذا من الأفضل الحد من الكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز الأبيض والمعكرونة، اختاري منتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشعير بدلاً من ذلك.

تناول المزيد من البروتينات

تُعد الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا مهمًا عند اتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في الأكل، ويزيد من الشعور بالشبع، ويعزز عملية التمثيل الغذائي.

تمارين المقاومة ورفع الأثقال

تساعد تمارين المقاومة أو رفع الأثقال في بناء العضلات وتحسين شكل الجسم الخارجي عن طريق تضخم العضلات، عندما تمارسين تمارين المقاومة، إما عن طريق وزن الجسم أو الأوزان الخارجية، يحدث تمزقات بسيطة في ألياف العضلات وعندما تصلح العضلات نفسها، فإنها تنمو في الحجم.

تظهر العديد من الدراسات البحثية أن زيادة تناول البروتين جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة يساعد في بناء الكتلة العضلية وتقليل نسبة الدهون في الجسم.

أهمية شرب الماء عند اتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء

شرب المزيد من الماء هو وسيلة سهلة وفعالة لتعزيز حرق الدهون بأقل جهد، وفقًا لإحدى الدراسات، فإن شرب نصف لتر (500 مل) من الماء زاد مؤقتًا من عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 30% بعد 30-40 دقيقة، تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنحو 13%.

تحديد جدول نوم منتظم

تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم قد يكون بنفس أهمية النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن، ربطت دراسات متعددة الحرمان من النوم بزيادة وزن الجسم وارتفاع مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع وتناول الكثير من الأكل.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة وتحسين نوعية النوم عامة، مع اتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء؛ يزيد من احتمالية نجاح فقدان الوزن بنسبة 33%.

تمارين الكارديو

تزيد التمارين الهوائية (تمارين الكارديو) من معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية الزائدة، تشير الدراسات إلى أن إضافة المزيد من تمارين الكارديو، مثل: الجري إلى روتينكِ اليومي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بقدر كبير خصوصًا عند إقرانه بنظام غذائي صحي، للحصول على أفضل نتائج، استهدفي ما لا يقل عن 20-40 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا.

الوجبات الخفيفة

يُعد اختيار وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن وحرق الدهون، عند اتباعكِ نظام غذائي للتنشيف للنساء اختاري الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف؛ لتعزيز الشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، يمكنكِ تناول الفاكهة الكاملة مع زبدة الجوز، والخضار مع الحمص، أو الزبادي مع المكسرات.

الابتعاد عن القلق والتوتر

تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة مستويات التوتر يمكن أن تسهم في زيادة خطر زيادة الوزن بمرور الوقت، قد يؤدي القلق والاجهاد أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام والشراهة في تناول الأكل، تعد ممارسة الرياضة وكتابة اليوميات والتحدث إلى الأصدقاء أو العائلة طرق سهلة وفعالة لخفض مستويات التوتر.

نسبة الدهون في الجسم | متى ابدا تنشيف

يحتاج جسمكِ للدهون لأداء العديد من الوظائف الحيوية، تعمل دهون الجسم كمخزن للطاقة، ويحمي أعضائكِ، وينظم درجة حرارة الجسم، إضافة إلى إنه مسؤول عن إفراز هرمونات معينة، ومع ذلك، يمكن أن تؤدي زيادة نسبة الدهون إلى حدوث العديد من المشكلات الصحية، مثل النوبات القلبية والسكري والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل.

يمكن قياس الدهون في الجسم بالنسبة المئوية، وتحسب كمية الدهون في الجسم بالنسبة لبقية مكونات الجسم (العظام، ووزن الماء، وكتلة العضلات، إلخ)، تختلف كل امرأة عن الأخرى، يتراوح النطاق الصحي بين 21 و 35%، لكن إذا كانت نسبة الدهون أكثر من 35% يجب عليكِ البدء فورًا في عملية التنشيف وحرق الدهون؛ لأن ذلك قد يؤدي إلى كثير من المشكلات الصحية.

الخلاصة

تعتمد عملية التنشيف وحرق الدهون على التغذية بصورة أساسية، فيما يلي نظام غذائي للتنشيف للنساء:

الإفطار: ثلاثة أرباع كوب رقائق نخالة + كوب حليب خالي الدسم + حبة موز.

وجبة خفيفة: حفنة من اللوز + نصف كوب زبادي.

الغداء: صدور دجاج + كوب أرز بني.

وجبة خفيفة: كوب حليب + حبة موز.

العشاء: لحم بقري قليل الدهن + 1كوب فاصوليا خضراء + تفاح.

لنجاح عملية التنشيف، يُنصح باتباع الخطوات التالية عند اتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء:

تقليل تناول الكربوهيدرات المعالجة.
تناول المزيد من البروتينات .
تمارين المقاومة ورفع الأثقال .
شرب المزيد من الماء.
تحديد جدول نوم منتظم .
تمارين الكارديو.
الوجبات الخفيفة.
الابتعاد عن القلق والتوتر.

المصادر

بقلم د.أحمد سعيد