أسرع 13 وصفة لتخسيس البطن والجناب | وأهم المشروبات
a recipe to lose belly and thighs fat
منذ الأسبوع الماضي وأنا أبحث عن وصفة لتخسيس البطن والجناب لكنني تائهة، هل يوجد حل أو وصفة سحرية؟ هل يمكنني التخلص من هذه الدهون في وقت سريع؟ كيف ستنتهي معاناتي في اختيار ملابسي والتأثير المستمر في نفسيتي؟
يمر جميعنا خاصةً النساء بتلك المرحلة ويدور بذهننا كثير من التساؤلات، ونظل نبحث لعلنا نصل إلى حل.
تتراكم الدهون في أماكن معينة دون باقي أجزاء الجسم عند زيادة الوزن، مما يسبب الضيق والحرج، ويتحكم ذلك في اختيارات ملابسنا.
لكن للأسف لا يتوقف الأمر عند مجرد الشعور بالضيق والشكل الخارجي لأجسامنا؛ فقد تكون زيادة الدهون في منطقة البطن والجناب أمرًا خطرًا على صحتنا.
وصفة لتخسيس البطن والجناب إليك أفضل الطرق المجربة
تؤدي دهون البطن إلى مخاطر صحية أكبر من دهون الجناب أو الفخذين، والسبب هو وجود بعض الدهون في منطقة البطن أمر طبيعي، لكن زيادتها عن المعدل الطبيعي ترتبط بكثير من الأشياء السيئة لأجسامنا.
إذ لا تمثل الدهون الزائدة في منطقتي البطن والجناب مشكلة على الشكل والتحكم في اختيار الملابس فقط.
لكن ترتبط زيادة الدهون في منطقة البطن بصفة خاصة بزيادة معدل الإصابة ببعض الأمراض المزمنة؛ لذا يعد الحفاظ على الدهون في معدلها الطبيعي أمرًا صحيًا.
توجد دهون البطن في صورتين، إحداهما أقل ضررًا من الأخرى، وهما:
-
دهون البطن تحت الجلد (Subcutaneous belly fat)
نعني بها الأنسجة الدهنية الموجودة تحت الجلد Subcutaneous adipose tissue، وتوجد الدهون تحت الجلد في منطقة البطن بصورة أكبر لدى النساء عن الرجال.
كذلك ترتبط دهون البطن تحت الجلد بالإصابة بالأمراض المزمنة بصورة أقل من الدهون الحشوية.
-
دهون البطن الحشوية(Visceral belly fat)
هي الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية للجسم، مثل الكبد والبنكرياس، وتصنف على أنها دهون البطن الضارة. لكن تزيد نسبة هذه الدهون عند الرجال أكثر من النساء.
تؤثر هذه الدهون في التمثيل الغذائي أكبر من الدهون تحت الجلد، وزيادتها عن المعدل الطبيعي ترتبط ارتباطا وثيقًا بزيادة مقاومة الأنسولين (Insulin resistance).
ينظم هرمون الأنسولين مستوى سكر الدم، ومن ثم تؤدي مقاومة الأنسولين مع مرور الوقت إلى زيادة مستوى سكر الدم، والإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
ليس ذلك فحسب لكن تساعد المستويات العالية من الدهون الحشوية على زيادة معدل الإصابة بالأمراض.
يعود ذلك إلى أن الدهون الحشوية تعد دهونًا نشطة، مما يعني أنها تنتج هرمونات ومواد أخرى، بما في ذلك البروتينات الالتهابية.
تزيد الدهون الحشوية مخاطر الإصابة بالأمراض الآتية:
- أمراض القلب والأوعية الدموية (Cardiovascular disease).
- توقف التنفس في أثناء النوم (Sleep apnea).
- مقاومة الأنسولين والإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- ضغط الدم المرتفع.
- سرطان القولون (Colorectal cancer).
أسباب زيادة الوزن ودهون البطن والجناب
من أهم أسباب زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقتي البطن والجناب الآتي:
1- نمط الحياة الثابت غير النشط
يعد نمط الحياة الثابت عاملًا أساسيًا للإصابة بكثير من الأمراض الحالية.
حيث أثبتت دراسة استمرت في الولايات المتحدة من عام 1988 إلى عام 2010 أن النمط الحياتي غير النشط أدى إلى زيادة كبيرة في الوزن.
بالإضافة إلى زيادة محيط البطن وتراكم الدهون بها، واستعادة دهون تلك المنطقة حتى بعد فقدان الوزن لدى الرجال والنساء.
2- الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين
تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات معدل الشعور بالشبع وأيضًا معدل الأيض الغذائي. لكن تسهم الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين في اكتساب الوزن وتراكم دهون منطقة البطن خاصةً.
وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعتمدون على الحميات الغذائية عالية البروتين لديهم فرصة لزيادة دهون البطن بصورةٍ أقل.
كذلك تؤدي الحميات الغذائية منخفضة البروتين إلى زيادة إفراز أحد هرمونات الجوع، مثل: Neuropeptide Y.
3- سن اليأس لدى النساء
انخفاض مستوى الاستروجين بعد انقطاع الطمث قد يؤدي إلى تراكم الدهون الحشوية في البطن، لكن يختلف معدل هذه الزيادة من امرأة لأخرى.
4- الإجهاد والتوتر
هل وجدت نفسك تهرب من ضغوطات حياتك وأوقات الضغط والتوتر بتناول مزيدًا من الطعام؟
يوجد سبب علمي لذلك؛ إذ إن الارتفاع في مستوى هرمون التوتر الكورتيزول (Cortisol) يؤدي إلى الشعور بالجوع. وعادةً قد يلجأ الإنسان إلى الطعام لتخفيف التوتر والضغوطات.
لكن تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون بانتظام عند التعرض للضغط لا يقلل التوتر، إذ إنه يبطئ عملية الأيض في الواقع.
كذلك يعزز الكورتيزول تخزين السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم على شكل دهون في منطقة البطن خاصةً بدلًا من تخزينها في مختلف مناطق الجسم.
مؤشر كتلة الجسم
تستخدم كثير من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (Body mass index) لمعرفة مدى احتمالية خطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالسمنة، لكنه للأسف قد لا يعطي دلالة صحيحة عن دهون البطن.
إذ ربما تزيد فرص الإصابة لدى الأشخاص ذوي الوزن المثالي طبقًا لحساب مؤشر كتلة الجسم، لكن لديهم زيادة غير طبيعية في مستوى دهون البطن دون باقي الجسم.
والآن لعلك تتسائل عن الحل، إذن كيف أعرف أنني أعاني دهون البطن التي يمكن أن تسبب مشكلة أم لا؟، وإليك الحل في منزلك:
كيف يتم قياس محيط الخصر؟
يمكنك قياس خصرك بالطريقة الآتية:
1- استخدم شريط القياس وضعه فوق مستوى عظمة الحوض مباشرةً.
2- تأكد أن شريط القياس مستوى تمامًا وغير مشدود على البطن.
3- استرخ ولا تحاول شفط بطنك لتأخذ نتيجة صحيحة، وقس محيط خصرك.
الآن يمكنك أخذ قراءتك وتحليلها مثلما يأتي:
إذ يشير قياس محيط الخصر 40 بوصة فما أكثر لدى الرجال، وقياس محيط الخصر للنساء 35 بوصة فما أكثر إلى زيادة غير صحية في دهون البطن، وسمنة محيط الخصر.
نصائح لخسارة دهون البطن والجناب
جدير بالذكر أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة لإنقاص الوزن بها أو حرق الدهون بها دون غيرها من مناطق الجسم.
لكن يؤدي إنقاص الوزن بصورة عامة إلى حرق دهون المناطق المستهدفة أيضًا. إذن لا تأخذ وصفة بعينها أنها وصفة لتخسيس البطن فقط، أو وصفة لتخسيس البطن فقط دون الجسم وهكذا.
من أهم الأمور التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد، مما يعني حرق دهون البطن والجناب كذلك، ما يأتي:
1- التحكم في السعرات الحرارية
الحل الأساسي لإنقاص الوزن تقليل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. لذلك احسب سعراتك الحرارية المطلوبة أو اطلب مساعدة اخصائي التغذية لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك.
يجب العلم أنه لا يمكن حساب سعراتك الحرارية بناءً على شخص آخر، مثل صديق أو غيره. إذ تختلف السعرات الحرارية لكل شخص بناءً على عدة أمور مثل: جسمه ووزنه، وعمره وجنسه.
بعد حساب السعرات الحرارية المطلوبة للشخص كل يوم، يصنع أخصائي التغذية نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.
قد يستهدف هذا النظام الحصول على سعرات حرارية أقل بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري مثلًا، أو حرق سعرات أكثر من المعتاد.
فمثلًا إنقاص 500 سعر حراري يوميًّا وزيادة حرق 500 سعر حراري يوميًّا بإجمالي 1000 سعر حراري يوميًّة لمدة أسبوع يساعد على التخلص تقريبًا من 2 رطل من الدهون أسبوعيًّا.
لكن يجب اتباع نظام غذائي مع متخصص غذائي كي لا يؤدي ذلك إلى عدم حصول الجسم على العناصر الغذائية المطلوبة.
ملحوظة هامة:
يجب على الأشخاص الملتزمين بالأنظمة الغذائية ألا يقل عدد السعرات الحرارية في اليوم عن 1200 سعر حراري للنساء، وحوالي 1500 سعر حراري للرجال.
الأقل من ذلك قد يؤدي إلى عدم حصول الجسم على عناصره الغذائية المطلوبة.
حينها قد يدخل الجسم في وضع الجوع (Starvation mode) وبالتالي يحافظ الجسم على الدهون بدلًا من حرقها، وتكون النتيجة عكسية.
2- اختر أطعمتك بذكاء وقلل الأطعمة المحفزة لزيادة الوزن
حاول الحد من الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية، وتسبب زيادة الوزن بصورة كبيرة، فحصولك على الوجبات السريعة يستهلك سعرات حرارية كبيرة جدًا، لكنه لن يشعرك بالشبع لوقت طويل.
بالمقارنة بالأطعمة الغنية بالألياف مثل، الخضراوات التي تعطي سعرات حرارية منخفضة، لكن تمنح إحساسًا بالشبع وقتًا أطول.
حافظ دائمًا على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الأطعمة عالية البروتين، مثل المكسرات والبذور والبيض.
إذ تساعد كلتاهما على امتلاء المعدة لوقت أطول؛ ومِن ثَم عدم الشعور بالجوع.
3- ممارسة التمارين لتقوية عضلات البطن والساقين
بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي يجب الالتزام ببعض التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون في البطن ومنطقة الوسط.
تساعد التمارين الرياضية على بناء عضلات قوية في هذه المناطق وإعطائك مظهرًا مناسبًا.
4- تناول الدهون الصحية
تعطي الدهون الصحية فوائد عظيمة للجسم، ويجب استبدال الدهون المتحولة والمشبعة بالدهون الصحية.
إذ تزيد الدهون المشبعة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تؤدي كذلك إلى زيادة الوزن، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالدهون الحشوية، لذا يعد استبدالها بالدهون الصحية أمرًا مهمًا لفقدان دهون البطن الحشوية.
من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الحشوية ما يأتي:
- الأفوكادو.
- البيض.
- زيت الزيتون.
- بذور الشيا.
- السمك.
- المكسرات.
5- استيقظ مبكرًا وتناول وجبة الإفطار
يقل معدل الحرق عند النوم ويزيد عند حدوث عملية الهضم مرةً أخرى؛ لذا قد يساعد تناول الإفطار الصحي ضمن النظام الغذائي على إنقاص الوزن.
وصفة لتخسيس البطن بسرعة
يعد الحفاظ على الوزن المثالي أمر صعب، خاصةً دهون البطن العنيدة التي يصعب التخلص منها، ولا يمكن فقدها بين ليلة وضحاها.
من الحقائق التي لا يجب إغفالها أنه لا توجد طريقة أو وصفة يمكن اعتمادها على أنها وصفة لتخسيس البطن فقط.
كذلك من المهم معرفة أن فقد دهون البطن عملية منظمة تحدث تدريجيًّا بعدة خطوات متلازمة، إذ تتطلب المزيج من النظام الغذائي الصحي مع التمارين الرياضية.
بالإضافة إلى الدور المهم لاستخدام الاعشاب لتخسيس البطن والجناب.
إليك بعض الوصفات المنزلية التي تُضاف إلى أو تُحذف من نظامك الغذائي؛ لتعطيك نتيجةً مُرضية في سبيل هدفك المنشود وهو التخلص من دهون البطن والجناب، مثل:
6- امتنع عن السكريات والمشروبات الغازية
يمثل السكر أحد الأسباب الرئيسية لتراكم دهون البطن.
كذلك المشروبات المحلاة بالسكر، مثل العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على سكر الفركتوز لها نفس التأثير في محيط الخصر وتراكم دهون البطن والجناب.
لذا قد يمثل الامتناع عن السكر والمشروبات الغازية أهم وصفة لتخسيس البطن والجناب.
7- الحميات عالية البروتين
يوجد لدى الأشخاص الذين يعتمدون على البروتين بصورة أكبر في نظامهم الغذائي دهون بطن أقل من غيرهم.
حيث يساعد البروتين على الإحساس بالشبع؛ إذ إنه يقلل مستويات هرمون الجوع هرمون جريلين (Ghrelin).
8- استخدم الفلفل في الطعام
يعد الفلفل أحد أهم مكونات حرق الدهون، لا يساعد على فقد دهون البطن فقط، بل يزيد عملية التمثيل الغذائي، وعليه يحدث إنقاص الوزن.
9- إضافة الكركم في غذائك
قد يساعد تناول الطعام المحتوي على الكركم على تقليل دهون البطن. فإن الكركم يحتوي على مادة الكركمين التي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات.
يعد تناول الكركمين في النظام الغذائي طريقة فعالة لفقدان دهون البطن، لأنه يعزز التمثيل الغذائي الصحي.
10- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
فمن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل، الزبادي والكفير واللبن؛ إذ إنها تعزز عملية الهضم.
11- الفواكه الجافة
إضافة الفواكه الجافة مثل الجوز واللوز إلى النظام الغذائي يوميًا يعد من أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن.
12- البعد عن الإجهاد والتوتر
مارس تمارين تخفيف التوتر، مثل اليوجا والتأمل والتنفس العميق لخفض مستويات التوتر لديك وتقليل مستوى هرمون الكورتيزول، ومِن ثَم التخلص من تراكم دهون البطن.
13- خذ قسطًا كافيًّا من النوم
يساعد الحفاظ على 7 ساعات نوم يوميًّا على إنقاص الوزن. كما تشير الدراسات أن نقص النوم يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب اختلال الهرمونات في الجسم.
مشروبات لتخسيس البطن والجناب
توجد بعض المشروبات التي تساعد على حرق الدهون في البطن والجناب وجميع أجزاء الجسم.
لكن لا يجب النظر إليها أنها مشروب تخسيس البطن في يومين وينتهي الأمر، ويمكن قراءة المزيد هنا “مشروبات للتخسيس السريع للبطن والأرداف”
لكن نذكر هنا -عزيزي القارئ- بعض وصفات تخسيس البطن والجناب والارداف كذلك:
الشاي الأخضر
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على حرق دهون البطن. كما يساعد شرب الشاي الأخضر بانتظام على حرق دهون البطن وتقلصها مثلما أظهرت الدراسات.
كذلك يحتوي على الكاتيكين الذي يزيد إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية في البطن، مثلما يعزز قدرة الكبد على التخلص من الدهون.
ماء العسل بالفرقة
خلط القرفة مع الماء الدافئ والعسل يوميًّا صباحًا يعزز عملية الأيض الغذائي، وعليه زيادة سرعة فقد الدهون.
بالإضافة إلى أنه يساعد على حرق السكر الذي يتحول إلى دهون زائدة تتراكم عادةً في منطقتي البطن والجناب إذا لم يحتاجه الجسم.
الطريقة
- غلي عود من القرفة في الماء.
- إضافة ملعقة من العسل الخام إلى المستخلص، وإذا أردتي يمكنكِ إضافة قليلًا من عصير الليمون.
- الآن لديك وصفة لتخسيس البطن والجناب، وأحد مشروبات تخسيس البطن والجناب الرائعة.
خل التفاح مع الماء الدافئ
هل تريد عملية هضم سلسة من الصباح وعلى مدار اليوم؟ حسنًا، إليك الحل يحسن خل التفاح عملية الهضم، كذلك يساعد على تعزيز إفراز العصارة الصفراوية، والمحافظة على مستويات الأس الهيدروجيني.
لا تتوقف فوائده هنا؛ إذ يزيد خل التفاح الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
عصير الاناناس
يحتوي على إنزيم البروميلين (Bromelain)، يساعد ذلك الإنزيم على حرق دهون البطن الزائدة.
النعناع
يساعد على هضم الطعام بصورة سريعة وسليمة، فيمنع تراكم الدهون.
كذلك يزيل الانتفاخ من منطقة البطن بسبب عدم هضم الطعام جيدًا ويتسبب في زيادة دهون البطن.
عصير الكرفس
بالإضافة إلى أنه يساعد على التخلص من الانتفاخات مثل النعناع، يعمل مدرًا طبيعيًّا للبول للتخلص من الماء الزائد وزيادة الوزن.
الماء
يمثل الماء المشروب السحري والحل الأمثل لكثير من المشكلات؛ إذ يساعد على التخلص من كثير من السموم غير المرغوب فيها.
لذا لإبقاء شهيتك تحت السيطرة، حافظ دائمًا على إبقاء جسمك رطبا؛ فقد يخلط الجسم أحياناً بين الشعور بالجوع والعطش.
الزنجبيل
يعزز الزنجبيل عملية الهضم والتمثيل الغذائي، وفوائد تناوله لفقدان الوزن لا شك فيها.
إذ أثبتت الدراسات أنه يساعد على الشعور بالشبع وقتًا أطول، بالإضافة إلى أنه يحافظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
لذلك يعد الزنجبيل واحدًا من أهم الاعشاب لتخسيس البطن والجناب، والان إليك طريقة تحضيره:
الطريقة
- يُغلى كوبًا من الماء ثم أضف إليه نصف ملعقة من الزنجبيل المبشور.
- انقع الخليط مدة عشر دقائق على الأقل.
- يشرب الزنجبيل فاترًا بعد تصفيته.
إذا لم تستسيغ طعم الزنجبيل بمفرده يمكن إضافة عصير الليمون إليه وتستفيد من فوائدهما معًا.
وصفة لتخسيس البطن والارداف للدكتور سعيد حساسين
تضاف كميات متساوية من القرفة والزنجبيل على كوب ماء مغلي يشرب بعد الأكل.
يساعد على زيادة سرعة حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.
وصفة لتخسيس البطن والجناب مع الرضاعة
أولًا يجب على كل أم جديدة التحلي بالصبر، لا تضغطي على نفسكِ كثيرًا، لقد تعرض جسمك لبعض التغييرات التي لا يستهان بها.
أعلم أنك متحمسة جدًا للعودة إلى شكلك قبل الحمل والتغيرات التي نتجت عنه. لكن يفضل منح جسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي، لقد استغرق الأمر تسعة أشهر لكسب هذا الوزن.
لذا لا تحبطي عزيزتي الأم وكوني صبورة مع نفسك، الآن حياتك واختياراتك تبنى عليها حياة أخرى، فخذي حذرك!
إليك أهم الخطوات التي تساعدك على فقد الوزن بصورةٍ صحية لك ولطفلك، وعليه التخلص من الدهون الزائدة في البطن والجناب، ما يأتي:
- استهداف فقدان الوزن التدريجي مدة عشر أشهر على الأقل.
- لا تحاولي إنقاص الوزن بتقييد سعراتك الحرارية اليومية خاصةً في الأسابيع الستة الأولى؛ إذ قد يؤثر في إنتاج وجودة اللبن.
- تناول الأطعمة ذات الجودة الغذائية العالية، مثل: البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية.
- استخدمِ الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق المكرر في طعامكِ لاحتوائها على الألياف بنسبة كبيرة، وتهدف إلى إنقاص الوزن وخسارة دهون البطن بصورة جيدة.
- تناول وجبات خفيفة من الخضروات والفاكهة الطازجة.
- استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون بدلًا من الزيوت المشبعة يساعد على فقد دهون البطن.
- ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام، إذ تساعد تمارين الكارديو على استهداف دهون البطن والتخلص منها.
- شرب الماء الخطوة الأساسية والمهمة لك ولطفلك.
ذكرنا أن عملية إنقاص الوزن عملية مركبة من عدة أمور، وتمثل ممارسة الرياضة -خاصةً بعض التمارين التي تساعد على حرق دهون البطن- ركنًا مهما.
تمارين لحرق دهون البطن
إليك -عزيزي القارئ- أهم التمارين الرياضية لحرق دهون البطن وتقوية عضلات هذه المناطق، مثل:
تمارين الكارديو
تعد الخطوة الأولى في حرق الدهون الحشوية ممارسة 30 دقيقة يوميًا من التمارين الهوائية.
إذ تشير الدراسات أنها تساعد على التخلص من دهون البطن والكبد كذلك.
من أمثلة تمارين الكارديو:
- المشي.
- الجري.
- السباحة.
- ركوب الدراجات.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
تمزج هذه التمارين بين فترات من التمارين الرياضية عالية الكثافة مع فترات راحة أو فترات من التمارين الأقل كثافة.
أظهرت الأبحاث أن هذه التمارين المستخدمة لحرق دهون البطن تساعد على التحكم في الوزن، وتحسن الحالة الجسمانية للشخص بوجه عام.
الخلاصة
تحتاج عملية إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في بعض المناطق مثل البطن والجناب والأرداف إلى الصبر.
الأمر أكبر من مجرد بحثك عن وصفة لتخسيس البطن والجناب، لتحصل عليها وتكون لك بمثابة السحر لتنهي هذه الدهون فورًا.
التزامك بالأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. إذ يساعد ذلك جنبًا إلى جنب مع حرصك على اتباع وصفة لتخسيس البطن والجناب أو أكثر، حينها ستجد في النهاية ما يسرك.
بذلك ستتخلص من الدهون الزائدة والوزن الزائد بطريقة صحيحة دون الإضرار بصحتك.
