افضل نظام تخسيس للمرضعات

افضل نظام تخسيس للمرضعات | 10 نصائح لخسارة الوزن مع الرضاعة

تتعرض بعض الأمهات لزيادة كبيرة في الوزن أثناء فترة الحمل، تستمر أثناء الرضاعة، وتتعرض بعض الأمهات  لزيادة أكبر في الوزن مع الرضاعة، ويبحثن عن افضل نظام تخسيس للمرضعات، يساعدهن على خسارة الوزن الزائد، دون التأثير على إدرار اللبن أو صحة الرضيع. 

افضل نظام تخسيس للمرضعات:

تعتمد خسارة الوزن على تقليل السعرات الحرارية التي نتناولها، ولكن يجب أن تنتبه الأم إلى أن تقليل السعرات الحرارية بقدر كبير بؤثر بالسلب على صحتها، ويجعلها دائمة الشعور بالخمول والتعب، ويؤدي إلى ضعف إدرار اللبن، وبالتالي يضر الطفل.

لذا فإن افضل نظام تخسيس هو الذي يضمن تناول العناصر الغذائية الأساسية والسعرات الحرارية الكافية، وذلك لخسارة الوزن دون تأثير على إدرار اللبن أو افتقاد أي من العناصر الغذائية الأساسية.

ويجب مراجعة الطبيب قبل اللجوء لأي نظام رجيم للمرضعات لتحديد نظام مناسب لكل حالة.

نصائح لاتباع افضل نظام تخسيس للمرضعات:

لتتمكني من خسارة الوزن الزائد بأمان أثناء فترة الرضاعة، اتبعي النصائح التالية:

  • لا تفرطي في تقليل كمية الطعام:

يجب ألا تقل السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا عن 1800 سعر حراري، حتى تحصلي على العناصر الغذائية الكافية ولا يتأثر إدرار اللبن.

  • تناولي الطعام الغني بالبروتين والألياف:

يساعدك تقليل الكربوهيدرات واستبدال الأغذية المصنعة بالطعام الغني بالبروتين والألياف -مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الحمراء- على الشعور بالشبع لفترات أطول بالإضافة لقيمته الغذائية.

  • مارسي الرياضة باستمرار:

على عكس ما تعتقده بعض الأمهات، فإن ممارسة الرياضة ليس لها آثار سلبية على الرضاعة، بل تساعد مع اتباع نظام غذائي صحي على خسارة الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية، لذا من الضروري أن تنتظمي على ممارسة الرياضة إذا أردتِ اتباع افضل نظام تخسيس للمرضعات.

يمكنك البدء بممارسة الرياضة بعد استشارة طبيبك -بعد حوالي 6 أسابيع من الولادة-، ويمكنك ممارسة الرياضات الآمنة مثل اليوجا أو المشي لمدة 20-30 دقيقة يوميًا.

  • احفظي الطعام المغذي في مكان ظاهر وقريب من متناول يدك:

تشير الدراسات إلي أننا نميل لتناول الأغذية الظاهرة والقريبة منا، احتفظي بالخضروات والفواكه والوجبات الخفيفة المغذية بالقرب منك.

  • أكثري من شرب الماء:

يُعد شرب الماء خطوة أساسية ضمن أي نظام غذائي صحي؛ إذ يساعدك شرب كميات كبيرة من الماء (12 كوب يوميًا) على الشعور بالشبع، ويزيد إدرار اللبن، ويمد جسمك بالطاقة، بالإضافة لعدم احتوائه على سعرات حرارية.

  • تناولي الطعام ببطء ويقظة:

يؤدي تناول الطعام في أقل من 20 دقيقة والتشتت أثناء الأكل إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة بنسبة تصل إلى 71%. حاولي تناول الطعام ببطء ودون مقاطعة (أثناء نوم طفلك).

  • متى استطعتِ، احصلي على قسط من النوم:

تتسبب قلة النوم في المزيد من الشعور بالجوع، بالإضافة للإرهاق والخمول، حاولي الحصول على قيلولات صغيرة (حوالي 30 دقيقة) أثناء نوم طفلك.

  • تجنبي السعرات الفارغة:

الابتعاد عن أنواع الطعام عالية السعرات دون قيمة غذائية حقيقية، مثل: الخبز والمعكرونة من الدقيق الأبيض، الكيك والمعجنات، الوجبات الجاهزة والسريعة هو أحد أهم خطوات افضل نظام تخسيس للمرضعات.

  • لا تفوتي وجباتك:

يؤدي تفويت الوجبات إلى بطء عملية التمثيل الغذائي، وخفض مستوى الطاقة، مما قد يعيق اعتنائكِ بطفلك.

ويؤدي الاستمرار في تناول سعرات حرارية قليلة جدًا يوميًا إلى توقف خسارة الوزن.

إذا لم يكن لديكِ متسع من الوقت لتناول وجباتك كاملة، يمكنك تناول وجبات خفيفة أثناء اليوم، فيمكنكِ مثلًا تناول ثمرة فاكهة أثناء أو بعد إرضاع طفلك.

  • تناولي وجبات صغيرة متكررة:

لاتباع افضل نظام تخسيس للمرضعات، تناولي عددًا من الوجبات الصغيرة الموزعة على مدار اليوم، قسمي وجباتك إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، ويمكنك زيادة عدد الوجبات الخفيفة الصحية إذا شعرتِ بالجوع مجددًا.

استخدمي الأطباق الصغيرة للتحكم في حجم الوجبات.

رجيم للمرضعات مغذي ويزيد اللبن:

يمكنك اتباع رجيم مغذي ويحافظ على كمية وجودة اللبن عن طريق تناول أنواع الطعام ذات القيمة الغذائية العالية وعدم الإفراط في تناول الأنواع عالية السعرات.

أنواع الطعام التي يُنصح بها لاتباع افضل نظام تخسيس للمرضعات:

  • الأسماك كالسلمون والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
  • اللحوم والدواجن كاللحم الأحمر، والدجاج منزوع الجلد، والكبدة.
  • الخضروات والفواكه، كالتوت والطماطم والفلفل الحلو والكابوتشى والكالي والثوم والبروكلي، في الوجبات الرئيسية والخفيفة.
  • المكسرات والبذور كاللوز والجوز وبذور الشيا والكتان.
  • الدهون الصحية كالأفوكادو وزيت الزيتون والبيض وجوز الهند والزبادي كامل الدسم بكميات معتدلة لتجنب السعرات العالية.
  • الأطعمة الغنية بالألياف كالشوفان والكينوا والفول والعدس والحنطة السوداء.
  • التوفو والشوكولاتة الداكنة.
  • الحليب خالي الدسم والجبن مرتين يوميًا.
  • الحبوب الكاملة كالأرز البني والخبز والمعكرونة من القمح الكامل.

هل هناك رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو؟

تحتاج خسارة هذا العدد من الكيلوجرامات إلى اتباع نظام رجيم قاسي يعتمد على التجويع أو تناول الأطعمة منخفضة السعرات أو الأدوية، وهذا لا يناسب المرضعات مطلقًا. 

وتُشكِّّل هذه الخسارة الكبيرة في الوزن بسرعة خطرًا على الصحة -حتى لغير المرضعات-. إذ تؤدي خسارة الوزن بسرعة إلى عدد من المشاكل الصحية، مثل: 

  • نقص العناصر الغذائية الأساسية في الجسم.
  • فقدان الكتلة العضلية.
  • تكون حصوات المرارة.
  • الجفاف.
  • انخفاض معدل التمثيل الغذائي.

وهذا بالطبع يؤثر تأثيرًا سلبيًا كبيرًا على صحة المرضع وإدرار اللبن. 

وأثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون أوزانهم بسرعة، لا يمكنهم المحافظة على الوزن المفقود ويكتسبونه مرةً أخرى.

ويُعد المعدل الطبيعي لخسارة الوزن بأمان هو خسارة 0.5 – 1 كيلوجرام فقط أسبوعيًا.

رجيم الصيام المتقطع للمرضعات: 

يعتمد رجيم الصيام المتقطع على تناول الطعام خلال ساعات محددة (8 ساعات يوميًا) والصيام لباقي اليوم، أو تناول الطعام بحُرية خمسة أيام أسبوعيًا مثلًا، والصيام أو تناول الحد الأدنى من السعرات خلال اليومين الباقيين.

وكما هو متوقع، لا يناسب هذا النظام المرضعات، لأن الصيام لفترات طويلة قد يتسبب في عدم الحصول على السعرات والعناصر الغذائية اللازمة والكافية لإدرار اللبن للرضيع، إذ تحتاج الأم المرضعة من 330 إلى 600 سعر حراري إضافي لإنتاج اللبن.

وتتأثر جودة اللبن بنقص العناصر الغذائية لدى الأم، إذ ينخفض محتوى الحليب من اللاكتوز، والبوتاسيوم، والحديد، واليود، وفيتامين ب12.

ويؤدي عن الامتناع عن تناول الطعام لفترات طويلة إلى نقص كمية الحليب.

وجميعنا يعلم أن الله -سبحانه- قد أعطى للمرضع رخصة للإفطار في رمضان حتى لا يتأثر الرضيع.

لذا، فإن رجيم الصيام المتقطع لا يُعد افضل نظام تخسيس للمرضعات.  

افضل حبوب تخسيس للمرضعات:

تخفض حبوب التخسيس الوزن عن طريق واحدة أو أكثر من الطرق التالية:

  • تقليل الشهية عن طريق الشعور بالامتلاء والشبع لفترات أطول؛ وبالتالي تقليل كمية الطعام.
  • تقليل امتصاص العناصر الغذائية وخاصةً الدهون.
  • زيادة الحرق.

ولا يوجد دراسات كافية عن أمان أي من حبوب التخسيس أثناء الرضاعة، فمثلًا قد تؤدي حبوب تقليل الشهية إلى نقص العناصر الغذائية في اللبن، ويمكن أن تفرز في الحليب وتتسبب في فقدان شهية الرضيع.

ويمكن أن تحتوي حبوب التخسيس على مواد تضر الرضيع كبعض الأعشاب أو الجنسنج وغيرها.

لذا يمكنك اتباع افضل نظام تخسيس للمرضعات والابتعاد عن الحبوب إلا للضرورة، ويجب استشارة الطبيب قبل استخدام أي حبوب تخسيس للمرضعات.

ومع ذلك تُعد حبوب تقليل امتصاص الدهون الأقل ضررًا على المرضع، لأنها تثبط إفراز إنزيم الليباز المسئول عن هضم الدهون من المعدة والبنكرياس، وليس لها تأثير على باقي أجهزة الجسم، ومن أمثلتها مادة أورليستات، وتوجد في المستحضرات التالية:

  • زينيكال Xenical
  • أورليستات Orlistat
  • إيزي سليم Easy slim

الخلاصة:

يعتمد افضل نظام تخسيس للمرضعات على تناول الطعام الصحي الذي يحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية اللازمة للأم والطفل

وتقليل الأطعمة ذات السعرات العالية دون قيمة غذائية عالية.

ومن الضروري الإكثار من شرب الماء وممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم مع اتباع نظام غذائي صحي للمرضعات.

ولا يُنصح بتناول حبوب التخسيس للمرضعات إلا عند الضرورة.

ويجب مراجعة الطبيب قبل البدء في أي نظام رجيم للمرضعات. 

المصادر:

بقلم د. منار صافي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

دليل الوصول إلى الوزن المثالي باتباع النصائح والأرقام الطبية.

أحصل عليه مجانًا من الصحة أونلاين  

لقد اشتركت بنجاح في قائمتنا البريدية.

محاولات اشتراك كثيرة جدًا لعنوان البريد الإلكتروني هذا.