افضل نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة.. 4 وصفات
Best foods to increase weight in one week
عند معاناتنا النحافة، لا نترك فرصة للبحث عن افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع، إذ إن نقص الوزن قد يؤثر في جوانب حياتنا وصحتنا بصورة كبيرة.
مع ذلك، لا يزال هناك كثير من سوء الفهم حول افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع بأمان.
إذ يمكن أن يكون لبعض أنظمة زيادة الوزن السريعة آثارًا حادة قصيرة وطويلة المدى على الصحة.
ويُشكل هذا تحديًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن، كذلك الذين يتمتعون بوزن صحي، لكنهم يرغبون في بناء العضلات.
لذا نقدم هنا نصائح لزيادة الوزن بشكل آمن وصحي، كذلك ما يجب تجنبه في أثناء محاولة زيادة الوزن.
كيفية زيادة الوزن بشكل صحي
بصورة عامة استهلاك الجسم لسعرات حرارية أكثر من التي يحرقها يساعد على اكتساب الوزن، وتختلف السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن من شخص لآخر.
عادةً، يساعد استهلاك من 300 إلى 500 سعرًا حراريًا يوميًا أكثر مما يحرقه الجسم على زيادة الوزن بصورةٍ ثابتة.
ولزيادة الوزن بشكل أسرع يمكن زيادة ما يقرب من 1000 سعر حراري إضافي عن حاجة الجسم، كافضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع.
على ذلك قد يكون من المفيد تتبع السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم لعدة أسابيع، إذ قد يساعد ذلك المرء على فهم طبيعة جسمه، وفهم نمط التعديل المناسب لزيادة وزنه.
كذلك يجب على الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن أن ينتبهوا إلى أنواع الطعام التي يتناولونها.
فعلى سبيل المثال، قد يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر طريقة سهلة لزيادة تناول السعرات الحرارية.
إلا إنه قد يزيد كذلك خطر إصابة الشخص بتراكم دهون البطن، وعليه زيادة فرصة الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
اقرأ أيضًا
تعرف علي أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن من الصيدلية
افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع
يمكن أن تساعد الطرق الآتية على زيادة الوزن بشكل صحي، ومن أهمها:
تناول ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم
غالبًا يساعد تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم على جعل زيادة تناول السعرات الحرارية أكثر سهولة.
كذلك يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات على زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي، وبذلك تكون أحد افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع.
تدريبات الوزن
يعد تدريب الوزن بمعدل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع أمرًا ضروريًا لزيادة الوزن بطريقة صحية.
ذلك لأنه يساعد على اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها، وعليه تعد التدريبات من افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع.
قد يحتاج الشخص إلى تغيير وتطوير التدريبات الخاصة به عن طريق زيادة الوزن الذي يحمله، أو عدد التكرارات أو المجموعات، لمواصلة اكتساب كتلة الجسم.
بالإضافة إلى ذلك يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام الانتباه إلى السعرات الحرارية التي يتناولونها؛ ذلك للتأكد من أنهم يزودون أجسامهم بالوقود الكافي.
تناولي كمية كافية من البروتين
إذ يدعم النظام الغذائي الذي يحتوي على الكمية المناسبة من البروتين نمو العضلات.
يعد استهلاك من 0.8 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم مهمًا جدًا في اختيار افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع.
ويساعد على زيادة كتلة عضلات الشخص، وزيادة الوزن بشكل صحي.
وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:
- البيض.
- اللحوم.
- الأسماك.
- المكسرات والبقوليات.
الحفاظ على وجبات تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية
يعزز تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية في كل وجبة زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في النظام الغذائي.
تُعد هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة للحفاظ على نظام تمارين منتظم، ولدعم نمو العضلات، وعليه يعد النظام الذي يحتوي عليهما وباقي العناصر افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع.
يجب استخدام مصادر غذائية من الكربوهيدرات غير المكررة، مثل:
الأرز البني والفاصوليا ، بدلاً من المصادر المكررة والمعالجة.
كذلك يمثل التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية أمرًا مهمًا، وتتوفر في الأطعمة، مثل: المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية، والأسماك.
تشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وتوجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية.
اقرأ أيضًا
جدول العناصر الغذائية ومصادرها
هل المكملات الغذائية تزيد الوزن؟ أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن
شرب العصائر عالية السعرات الحرارية
أحيانًا تصبح العصائر عالية السعرات الحرارية أكثر جاذبية من تناول وجبة كبيرة لدى الأشخاص الذين يعانون ضعف الشهية.
إذ توفر سعرات حرارية كثيفة، المغذيات دون شعور الشخص بالشبع الزائد، وعليه يمكن إضافتها إلى افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع.
ويمكن أن تتضمن العصائر عالية السعرات المكونات الآتية:
- زبدة الجوز.
- الفاكهة.
- حليب.
- زبادي.
- المكسرات.
- الخضروات ، مثل السبانخ.
أمور يساعد تجنبها على زيادة الوزن
لكن مع هذه النصائح، توجد كذلك بعض الأمور التي يعزز تجنبها عملية زيادة الوزن، ومن الأمثلة على ذلك:
تمارين القلب والأوعية الدموية غير الكافية
يتوقف بعض الأشخاص عن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل: الجري والسباحة، وركوب الدراجات، عند محاولة زيادة الوزن.
إلا إنها ضرورية للحفاظ على صحة القلب والرئتين والدماغ.
لذلك يمكن للأشخاص الحريصين على زيادة الوزن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لحوالي 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، بدلًا من تجنبها تمامًا.
اتباع نظام غذائي منخفض في الخضار
تُشعر الخضراوات الشخص بالشبع، لكنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، من المهم عدم استبعادها من النظام الغذائي لزيادة الوزن، ذلك لأن الخضروات مصدرًا مفيدًا وغنيًا بالفيتامينات والمعادن، وعدم تناول كميات كافية منها قد يؤدي إلى سوء التغذية.
فاضافتها إلى افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع أمرًا صحيًا كذلك.
الاستسلام بسرعة كبيرة
تتطلب زيادة الوزن بصورةٍ آمنة الصبر والمعافرة، فقد لا يصبح من السهل دائمًا رؤية النتائج على الفور.
كذلك الأمر مختلف من شخص لآخر، وقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لبعض الأشخاص مقارنةً بالآخرين، حتى مع افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع.
4 وصفات منزلية لزيادة الوزن
يمكن إضافة الآتي إلى افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع:
-
البطاطس
واحدة من أسهل الطرق وأكثرها مناسبة من حيث التكلفة، لإضافة السعرات الحرارية والنشا إلى نظامك الغذائي.
يمكن أحيانًا استبدال البطاطس بالبطاطا الحلوة، ومع أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف والنشا المقاوم، مما يساعد على إنقاص الوزن، لكن يساعد الطهي والتحضير المناسبين في اكتساب القليل من الوزن.
يمكن تحضير وصفة البطاطس المخبوزة اللذيذة لتناولها على العشاء:
المكونات
- حبة بطاطس كبيرة.
- نصف كوب جبن قريش.
- ملعقتان كبيرتان جبن مبروش
- فلفل حلو.
- بصل أخضر.
- ملح وفلفل حسب الحاجة.
- يمكن إضافة قطع من الدجاج المطبوخ أو اللحم.
طريقة التحضير
- نحاول ثقب البطاطس بالكامل بشوكة ونضعها في الميكروويف أو الفرن لمدة 5 إلى 6 دقائق أو حتى تنضج.
- نضيف جميع المكونات الأخرى إلى وعاء ونخلط جيدًا.
- بعد طهي البطاطس، نفتحها بسكين من المنتصف.
- ويُسكب المزيج بالملعقة في البطاطس ونستمتع بوجبة عشاء رائعة، يمكننا تناولها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
-
الفواكه المجففة
يعد تناول الفواكه الجافة والمكسرات طريقة ممتازة لزيادة الوزن تدريجيًا.
إذ تشير إحدى الدراسات إلى أن المكسرات، وزبدة المكسرات والفواكه المجففة، مثل: التمر والمشمش، والخوخ
مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات، والدهون الأحادية غير المشبعة.
كذلك يجب إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة لزيادة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
يمكنك إضافة الفواكه الجافة المفرومة كإضافات لأطباق عديدة تعزز السعرات الحرارية بها.
-
مشروب الزنجبيل
يحفز الزنجبيل الشهية، إذ يؤدي تناول الزنجبيل قبل الوجبة إلى تدفق العصارة الهضمية.
كذلك يمكن أن يساعد على تناول كميات أكبر ويساعد على هضم وامتصاص أفضل للعناصر الغذائية، ولتحضير مشروب الزنجبيل نحتاج:
المكونات
- زنجبيل طازج.
- كوبان الماء.
- مصفاة.
الطريقة
-
- يمكن تقطيع الزنجبيل تقريبًا إلى قطع كبيرة أو بشره في الماء.
- اغلي هذا المزيج من الزنجبيل والماء لبضع دقائق.
- يُصفى بعد أن يبرد قليلًا.
- سُشرب هذا الخليط قبل الوجبة مرة أو اثنتان يوميًا.
-
شرب الحليب
يُستخدم الحليب كوسيلة لزيادة الوزن لسنوات، إذ إنه إلى جانب كثافة السعرات الحرارية، يحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتين والدهون الجيدة والكالسيوم والفيتامينات والمعادن.
كذلك يحتوي على مزيج من بروتينات الكازين ومصل اللبن التي تساعد على بناء العضلات.
يمكنك شرب كوبًا أو كوبين من الحليب الدافئ في أثناء النهار كوجبة خفيفة أو كوجبة قبل التمرين.
اقرأ أيضًا
ما هي العلاقة بين النحافة وتكيس المبايض؟
هل ينزل الوزن بعد علاج التكيس ؟ وأهم 3 أسباب لحدوث تكيس المبايض
أسئلة شائعة
متى تظهر زيادة الوزن؟
يختلف ذلك من شخص لآخر، كذلك إذا كانت عملية زيادة الوزن عملية ممنهجة وتجرى بنمط ثابت تكون أكثر صحة من الزيادة السريعة دون تخطيط. ويمكن ملاحظة زيادة الوزن بعد أسبوعين تقريبًا من اتباع الخطوات الصحيحة لزيادة الوزن.
هل التمر مع الحليب يزيد الوزن؟
يساعد كلًا منهما عند إضافتهما معًا وتكرار شربهما على زيادة الوزن، فكلاهما غني بالعناصر الغذائية المطلوبة والسعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن.
الخلاصة
للتخلص من النحافة يعد افضل نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع اتباع نظام غذائي يحتوي على كافة العناصر الغذائية، مع زيادة السعرات الحرارية المستهلكة عن التي يستخدمها الجسم.
كذلك توجد بعض الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية وعليه يمكن الاستفادة منها لزيادة السعرات، واكتساب الوزن بشكل صحي.
