تغذية

الصيام المتقطع كم ساعة | أشهر 6 أنظمة للصيام المتقطع

Intermittent fasting how many hours

“في نظام الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا يجب عليَّ الامتناع عن تناول الطعام؟ ومتى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟” سؤال يطرحه الكثير من الأشخاص الذين يريدون اتباع هذا النمط الغذائي الصحي. 

ونظام الصيام المتقطع هو أحد أشهر أنظمة الرجيم وأكثرها شيوعًا عالميًا في الآونة الأخيرة. ويتبع الناس الصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد، أو تحسين التمثيل الغذائي، أو تحسين صحة الجسم عامةً. 

إذا كنت تريد اتباع هذا النظام الصحي، يجب عليك أولًا معرفة بعض الحقائق المهمة عنه، مثل: الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا؟ كيف أبدأ الصيام المتقطع وكم ينزل من الوزن أسبوعيًا؟ متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟ وغيرها.

الصيام المتقطع كم ساعة

يعتمد نظام الصيام المتقطع على الامتناع عن تناول الطعام لعدد من الساعات وتناوله بحُرية لباقي اليوم. أو حتى صيام أيام معينة من الأسبوع وتناول الطعام بحُرية في الأيام الأخرى.

ويتراوح عدد ساعات الصيام بين 16 ساعة إلى 24 ساعة، تبعًا لنظام الصيام الذي تتبعه. وأثناء فترات الصيام يمكن الامتناع تمامًا عن تناول الطعام أو تناول كميات قليلة للغاية حسب نظام الصيام المُتبع.

كما يمكن تناول الماء والشاي والقهوة والمشروبات الخالية من السعرات أثناء فترات الصيام مع الالتزام بعدم إضافة السكر. وتُعد القهوة من المشروبات المفضلة لأنها تقلل الشعور بالجوع. 

انظمة الصيام المتقطع
الأكل الصحي في نظام الصيام المتقطع

جدول الأكل في الصيام المتقطع:

الصيام المتقطع نمطًا غذائيًا وليس نظامًا غذائيًا بالمعنى الحرفي، نظرًا لأنه لا يًحدد أنواع الطعام التي تتناولها، ولكن ينظم أوقات تناولها فقط. وهناك أكثر من نظام صيام يمكنك اتباعه وفق ما يناسبك، ومن أشهرها:

1. نظام 16/8 (The 16/8 method):

يُعرف هذا النظام باسم بروتوكول كسب الوزن الصافي (Leangains protocol) الذي عمَّمه خبير اللياقة البدنية Martin Berkhan، ويعتمد على الصيام والامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام بحُرية لمدة 8 ساعات يوميًا.

فمثلا يمكنك تناول الطعام بدءًا من الساعة الواحدة إلى التاسعة مساءً، ويمكنك تناول وجبتين أو حتى ثلاث وجبات خلال هذه الفترة، ثم الصيام حتى الواحدة من مساء اليوم التالي، وهكذا.

ويُعد هذا النظام الأسهل والأكثر شيوعًا من أنظمة الصيام المتقطع كم ساعة، لأنك تستطيع استغلال ساعات النوم ضمن ساعات الصيام لتقليل مدة شعورك بالجوع أثناء اليوم.

2. نظام كُلْ- توقف – كُلْ Eat-Stop-Eat:

نشر هذا النظام خبير اللياقة البدنية Brad Pilon، ويتضمن الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة مرة واحدة أو مرتين بالأسبوع. بمعنى أنك تتناول العشاء يوم الأحد مثلًا ثم تمتنع عن تناول الطعام حتى موعد عشاء يوم الاثنين، ويمكنك تكرار نفس النظام من مساء الأربعاء حتى مساء الخميس على سبيل المثال.

3. نظام 5:2 (The 5:2 diet):

ومعروف باسم الحمية السريعة (Fast diet) والتي نشرها الصحفي البريطاني Michael Mosley، وفي هذا النظام، يمكنك تناول الطعام كما تريد لخمسة أيام أسبوعيًا، والصيام يومين فقط.

ولكن خلال هذين اليومين لا تمتنع عن تناول الطعام نهائيًا؛ بل يُسمح لك بتناول عدد قليل من السعرات الحرارية يتراوح بين 500 – 600 سعر يوميًا، ويساعد هذا النظام على خسارة الوزن.

يُفضل أن تتناول النساء 500 سعرًا حراريًا، بينما يتناول الرجال 600 سعرًا يوميًا.

4. نظام الصيام المتناوب Alternate-day fasting:

يعتمد الصيام المتناوب على صيام يوم وإفطار يوم، ويمكن تنفيذه بأكثر من طريقة، إذ يمكن الامتناع عن تناول الطعام تمامًا، أو تناول عدد قليل من السعرات بصل إلى 500 سعر في اليوم أثناء أيام الصيام.

وهو نظام غير ملائم للمبتدئين، وأقل قابلية للاستمرار عليه، بسبب كثرة فترات الشعور بالجوع. بالإضافة إلى عدم تفوقه في التخلص من الوزن على الأنظمة الأخرى التي تعتمد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية. 

5. حمية المحارب The warrior diet:

نشر هذا النظام خبير اللياقة البدنية Ori Hofmekler، وهو أحد طرق الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا، ويعتمد على تناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة واحدة كبيرة في المساء.

وتمتد فترة تناول الطعام مساءًا إلى حوالي 4 ساعات.

وتُعد حمية المحارب من أول أنظمة الصيام المتقطع انتشارًا وتعتمد على تناول الأطعمة غير المصنعة.

6. تخطي الوجبات عشوائيًا Spontaneous meal skipping:

وتعني ببساطة تخطي الوجبات في أي وقت لا تشعر فيه بالرغبة في تناول الطعام أو حتى حين لا تستطيع طهي وجبة ما.

بالطبع هذا من أسهل أساليب الصيام المتقطع، ولايلزمك بوقت محدد. فيمكنك مثلًا تخطي الإفطار وتناول وجبة غداء صحية أو تخطي العشاء والصيام حتى إفطار اليوم التالي، وبذلك تكون طبقت الصيام المتقطع كم ساعة.

ولكن يجب عليك الحرص على تناول غذاء صحي متوازن. 

فوائد الصيام المتقطع
الصيام المتقطع وتأثيره الإيجابي

فوائد الصيام المتقطع:

هناك عدد كبير من الفوائد يمكنك الحصول عليها عن طريق تحديد مدة الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا أو أسبوعيًا، منها:

تأثيره على الخلايا والهرمونات:

يعمل الصيام على ضبط مستويات الهرمونات في الجسم وكذلك يساعد على إصلاح الخلايا، بالتالي يحفز استهلاك الدهون المختزنة في الجسم، إذ يعمل الصيام على:

  • زيادة إفراز هرمون النمو (Human growth hormone (HGH إلى خمسة أضعاف:

مما يؤدي إلى فقدان الدهون وزيادة الكتلة العضلية.

  • تحسين استجابة الجسم وحساسيته للإنسيولين:

إذ يعمل على تقليل مقاومة الجسم للإنسيولين، وبالتالي ينخفض مستوى الإنسولين في الدم أثناء الصيام بنسبة تتراوح بين 20- 31%، مما يساعد في استهلاك الدهون المختزنة، ويقي من مرض السكري من النوع الثاني. كما يخفض مستوى سكر الدم بنسبة 3- 6%.

  • عمليات إصلاح الخلايا:

 إذ تعمل الخلايا أثناء الصيام على هضم البروتين القديم غير الفعال والمتراكم داخلها.

  • إحداث تغيرات في تفسير الجينات:

تعمل هذه التغيرات على الوقاية من الأمراض وطول العمر.  

الصيام المتقطع طريقة فعالة لخسارة الوزن:

خسارة الوزن الزائد هي أول أسباب اتباع الناس للصيام المتقطع، ويعمل الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا أو أسبوعيًا على الحد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تقليل عدد الوجبات.

وكما ذكرنا سابقًا فإن تأثير الصيام على هرمون النمو ومستوى الإنسيولين يعمل على فقدان الدهون وبالتالي خسارة الوزن الزائد، وكنتيجة لتلك التغيرات الهرمونية؛ يعمل الصيام على زيادة معدل التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح بين 3.6 – 14%.

أي أنه يعمل على خسارة الوزن عن طريق التأثير على كل من طرفي معادلة السعرات (تقليل السعرات وزيادة معدل الحرق). 

الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا يقلل الالتهابات:

تشير الدراسات إلى أن الصيام لعدة ساعات يوميًا يؤدي إلى انخفاض علامات الالتهاب والتي تُعد عاملًا رئيسيًا للإصابة بعدد من الأمراض المزمنة.

يعزز صحة القلب:

 يحد الصيام المتقطع من جميع عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب، إذ يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار منخفض الكثافة (LDL cholesterol)، والدهون الثلاثية، وسكر الدم، وعلامات الالتهاب، ومقاومة الإنسيولين.

يقي من السرطان:

تشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع يقي من الإصابة بالسرطان.

الصيام المتقطع كم ساعة يطيل العمر:

تشير الدراسات على الفئران إلى أن الصيام المتقطع يطيل العمر، إذ أن الفئران التي خضعت للدراسة عاشت لفترة أطول بنسبة 36- 83%. 

يعزز صحة الدماغ:

يؤدي الصيام المتقطع كم ساعة إلى زيادة عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ (BDNF)، ويعمل على نمو خلايا عصبية جديدة، كما يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر.

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع؟

الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع
يعمل الصيام المتقطع على خسارة الوزن بنسبة 3-8% خلال 3- 24 أسبوع

أثبتت إحدى الدراسات أن اتباع الصيام المتقطع يعمل على خسارة 3 – 8% من وزن الجسم خلال 3 – 24 أسبوعًا، وهي خسارة كبيرة للوزن مقارنةً بالدراسات الأخرى حول خسارة الوزن الزائد.

كما أنها تشير إلى أن الأشخاص الذين أُجريت عليهم الدراسة فقدوا 4 -7% من محيط الخصر، مما يعني خسارة دهون البطن الضارة التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية وتسبب الأمراض.

وأشارت دراسة أخرى إلى أن الصيام المتقطع كم ساعة لا يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية مثل تقليل السعرات المستمر.

ولكن يجب الإشارة إلى أن الصيام المتقطع يعمل على تقليل الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات، أي أنك إذا أسرفت في تناول السعرات أثناء الفترات المحددة لتناول الطعام، فلن تستطيع التخلص من الوزن.

الصيام المتقطع للمبتدئين:

حين تبدأ بالتفكير في اتباع نظام الصيام المتقطع، فإن أول ما تفكر به هو كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ وهل يناسبني هذا النمط الغذائي؟ كما تبدأ بالتساؤل متى تظهر نتائج الصيام المتقطع وتبحث عن نتائج تجارب الصيام المتقطع.

بصورة أو بأخرى، لابد وأنك قد مارست الصيام المتقطع سابقًا، فإن فوتت وجبة العشاء يومًا ما، ولم تتناول بعد الغذاء إلا إفطار اليوم التالي، فقد صمت حوالي 16 ساعة، وإذا كنت مسلمًا فبالتأكيد قد صمت خلال شهر رمضان.

كيف أبدأ الصيام المتقطع؟

  • عليك أولا تحديد هدفك من الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا أو أسبوعيًا، هل تريد خسارة الوزن الزائد؟ أم تحسين صحتك عمومًا؟ حتى تتوقع متى تظهر نتائج الصيام المتقطع التي ترجوها.
  •  بعدها عليك معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية يوميًا.
  •  ثم تجربة طرق الصيام المتقطع المختلفة التالية واختيار ما يناسبك منها:
  1. طريقة (16/8) هي أفضل الطرق للبدء باتباع الصيام المتقطع، لأنها الأسهل والأكثر قابلية للمداومة عليها. لأنك عادةً لا تشعر بالجوع أثناء الصيام إذ تقضي نصف وقت الصيام تقريبًا في النوم.
  2. بعد الاعتياد على الصيام بطريقة 16/8، يمكنك الانتقال إلى إحدى الطرق الأخرى والصيام لفترة أطول. فيمكنك اتباع نظام “كل – توقف – كل” بصيام 24 ساعة متواصلة مرة واحدة أو مرتين أسبوعيًا، أو نظام 5:2 (صيام يومين غير متتاليين أسبوعيًا تتناول 500- 600 سعر حراري فقط خلال كل يوم منهما، وتتناول الطعام بحُرية خلال الخمسة أيام المتبقية). 
  3. كما يمكنك الصيام وقتما شئت، فبإمكانك تفويت أي وجبة حين لا تشعر بالجوع

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع
يمكنك ملاحظة نتائج الصيام المتقطع على صحتك خلال أيام.
  • يشير الخبراء إلى ضرورة المواظبة على نظام الصيام المتقطع على الأقل لعشرة أسابيع لملاحظة نتائج إيجابية، ويمكنك خلال تلك الفترة خسارة 3- 5 كجم إذا اتبعت النظام بطريقة صحيحة.
  • ويشير بحث يعود لعام 2016 إلى ان اتباع الرجال لنظام الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا لمدة 8 أسابيع فقط مع ممارسة الرياضة يؤدي إلى تقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
  • بينما تحتاج لعشرة أيام فقط لتشعر بتأثير الصيام على صحتك، وأول تأثير هو تقليل الشعور بالانتفاخ والشعور بالراحة واستقرار جهازك الهضمي. لذا يعتمد متى تظهر نتائج الصيام المتقطع على الهدف من اتباعه.

نظام الصيام المتقطع الوزن ١٠٠ كيلو:

  • يساعد نظام الصيام المتناوب على خسارة الوزن بفاعلية وسرعة، أثبتت الدراسات أن الصيام المتناوب لمدة 4 أسابيع يؤدي لخسارة 3.5 كجم من وزن الجسم. 
  • كما أن ممارسة الرياضة مع اتباع الصيام المتقطع تساعد على زيادة معدل خسارة الوزن الزائد، تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة مع الصيام المتناوب لها تأثير يعادل ضعف تأثير الصيام العادي على خسارة الوزن.
  • لذا إذا كنت تريد خسارة عدد كبير من الكيلوجرامات في وقت قصير، فعليك المداومة على الصيام المتقطع كم ساعة أسبوعيًا مع ممارسة الرياضة، والحرص على تناول الطعام الصحي المتوازن.

أضرار الصيام المتقطع للنساء:

هناك عدة دلائل تشير لعدم فائدة نظام الصيام المتقطع للنساء بقدر فائدته وملاءمته للرجال، مما يُحتِّم على النساء اتخاذ الحذر واستشارة الطبيب قبل اتباع هذا النمط الغذائي، والتوقف الفوري في حالة ظهور آثاره الجانبية، فمثلًا:

  • تشير إحدى الدراسات إلى أنه يُحسن استجابة الجسم للإنسيولين لدى الرجال بينما بؤدي إلى صعوبة التحكم في مستوى سكر الدم لدى النساء.
  • تشير دراسة أخرى على الفئران إلى أن إناث الفئران التي خضعت للصيام تعرضت للهزال، وظهور علامات الذكورة عليها، والعقم، وغياب دورات الحيض لديهن.
  • وأشارت بعض التقارير إلى أن السيدات اللاتي انقطع حيضهن عند اتباع الصيام المتقطع، عاد الحيض لطبيعته عند عودتهن لنظامهن الغذائي المعتاد.
  • وبالطبع لا يُنصح باتباع الصيام المتقطع للحوامل والمرضعات للأسباب المذكورة سابقًا. 

أخطاء الصيام المتقطع:

هناك عدد من الأخطاء يجب عليك تجنبها عند اتباع الصيام المتقطع، منها:

  • الإفراط في تناول الطعام:

الإفراط في تناول الطعام أثناء فترات تناول الطعام خطأ شائع يهدم مغزى الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا أو أسبوعيًا، فالهدف الرئيسي هو الحد من عدد السعرات التي تتناولها. 

وينصح الأطباء بتناول 1800- 2000 سعر يوميًا للنساء، و1900- 2400 سعر للرجال وعدم تخطيها خلال أيام عدم الصيام.

  • عدم تناول كميات كافية من الطعام:

لا يجب الامتناع تمامًا عن تناول الطعام أو تناول كميات ضئيلة بهدف التخلص من الوزن الزائد، لأن ذلك قد يعرضك لسوء التغذية وفقد الجسم للعناصر الغذائية المهمة كالفيتامينات والمعادن.

  • عدم شرب كمية كافية من الماء:

يحتاج جسمك إلى كميات كافية من الماء للحفاظ على حجم الدم ونقل العناصر الغذائية وتنظيم الوظائف الحيوية، خاصةً أثناء فترات الصيام لتجنب الجفاف والخمول. 

  • البدء باتباع نظام قاسي:

عند البدء باتباع الصيام المتقطع، فأنت تغير عاداتك الغذائية، لذا لا يجب أن تبدأ بإحداث تغيير كبير والصيام لفترات طويلة (24 ساعة مثلًا)، وأيضًا لا ترهق نفسك بالتفكير في نتائج الصيام منذ اليوم الأول. واتبع النظام تدريجيًا وابدأ الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا فقط للحفاظ على صحتك. 

الخلاصة:

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لعدد من الساعات وتناول الطعام بحُرية لبقية اليوم أو صيام يوم أو يومين أسبوعيًا وتناول الطعام بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع.

ويساعد الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا أو أسبوعيًا على خسارة الوزن وتحسين التمثيل الغذائي وصحة الجسم عامةً كما يساعد على إطالة العمر.

وهناك عدد من أنظمة الصيام المتقطع تتنوع بين الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا والصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا أو حتى الصيام المتناوب (صيام يوم وإفطار يوم). وتتراوح ساعات الصيام بين 16 و 24 ساعة تبعًا لنظام الصيام المتبع. 

ولا يُنصح بالإفراط في التفكير متى تظهر نتائج الصيام المتقطع، إذ تحتاج لأيام لتشعر بنتيجته على جهازك الهضمي و10 أسابيع لملاحظة نتائجه في خسارة الوزن.

أقرأ أيضََا:

المصادر:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى