تغذية

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع؟

how much weight can you lose with intermittent fasting

يعاني أحد أقاربي من زيادة الوزن، وأرشده الطبيب لاتباع الصيام المتقطع، فسألني عن الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع. وما معدل خسارة الوزن عند اتباع الصيام المتقطع مع الكيتو دايت؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يعتمد على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تحديد ساعات لتناول الطعام والصيام لعدة ساعات أخرى يوميًا.

وبتقليل استهلاك السعرات، يمكنك خسارة الوزن الزائد والتخلص من كتلة الدهون المتراكمة بالجسم.

مشروب يساعد على تخسيس الجسم
احدى انظمة الصيام المتقطع

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

يعتمد الصيام المتقطع على تقليل استهلاك السعرات الحرارية لفقدان الوزن الزائد، وبالتالي يقوم الجسم بحرق الدهون المختزنة واستهلاكها كمصدر للطاقة، كما يعمل على زيادة معدل الحرق.

وأثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع يؤدي لخسارة 3 – 8% من وزن الجسم خلال 3 – 24 أسبوعًا، بما يعادل حوالي 0.25 – 0.75 كجم أسبوعيًا.

كما أشارت دراسة إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يخفض الوزن بنسبة 8% ويقلل دهون الجسم بنسبة 16% خلال 3 – 12 أسبوعيًا.

كما يفقد الأشخاص الذين يتبعون الصيام المتقطع من 4 – 7% من محيط الخصر، أي أنهم يفقدون الدهون الضارة المختزنة والمتراكمة حول الأعضاء الداخلية.

وهناك عدة أنظمة مختلفة للصيام المتقطع، وكلها طرق فعالة للتخلص من الوزن الزائد إذا لم تسرف في تناول الطعام أثناء ساعات عدم الصيام. يمكنك اتباع ما يناسبك من هذه الأنظمة بغد استشارة الطبيب.

  • نظام 16/8:

نظام 16/8 احد انظمة الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع؟ إذا اتبعت هذا النظام بطريقة صحيحة مع ممارسة الرياضة، يمكنك خسارة من 3 – 5 كجم خلال 10 أسابيع بما يعادل 0.3 – 0.5 كجم أسبوعيًا وفق ما نشرته إحدى الدراسات.

ويعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام بصورة طبيعية خلال الثمانية ساعات الأخرى.

وهو من أفضل طرق الصيام المتقطع وأكثرها شيوعًا لأنه نظام مرن يسمح لك باختيار ساعات الصيام التي تناسبك والتي يمكن استغلالها خلال ساعات النوم لتقليل ساعات الشعور بالجوع.

فيمكنك مثلا تناول وجبة الغداء وتفويت وجبة العشاء ثم تناول إفطار اليوم التالي، أو تناول العشاء وتفويت وجبة الإفطار ثم تناول الغداء مباشرةً.

ويساعد الصيام لعدة ساعات يوميًا على خسارة الوزن الزائد وخفض ضغط الدم . وأثبتت الدراسات أن الرجال الذين مارسوا تمارين رياضية “تمارين المقاومة” مع نظام 16/8 استطاعوا الحفاظ على الكتلة العضلية لأجسامهم وفقدوا الدهون فقط.

كما أن الصيام لم يؤثر على حجم وقوة كتلة العضلات لدى السيدات اللاتي مارسن تلك الرياضة أيضًا.

وبالرغم من أن هذا النظام من أسهل أنظمة الصيام الفعالة، إلا أنه يجب الحرص على تناول طعام صحي متوازن أثناء فترات تناول الطعام وتجنب الأطعمة عالية السعرات لأنها تعيق التأثير الإيجابي للصيام وتمنع خسارة الوزن الزائد.

  • نظام 5:2 في الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع
نظام 5:2 من أكثر الطرق فاعلية في خسارة الوزن

أثبتت الدراسات أن نظام 5:2 فعال في خسارة الوزن خاصة لمرضى السمنة، وأشارت إحدى الدراسات إلى أنه يؤدي إلى خسارة ما يزيد عن 5% من وزن الجسم.

يعتمد هذا النظام على تناول الطعام بحُرية لخمسة أيام أسبوعيًا وتقليل عدد السعرات التي تستهلكها خلال اليومين الباقيين إلى رُبع احتياجك اليومي (500 – 600 سعر يوميًا).

أي أنك لا تمتنع عن تناول الطعام كليًا ولكن تتناول الأطعمة منخفضة السعرات أثناء أيام الصيام.

وتشير الدراسات إلى أن تأثير اتباع نظام 5:2 يماثل تأثير تقليل السعرات الحرارية المستمر على فقدان الوزن، والسيطرة على معدلات سكر الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني، وكذلك الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والسكري النوع الثاني.

ويُعد نظام 5:2 فعالًا في خسارة الوزن الزائد ولكنه قد لا يناسب كل الأشخاص، لأن تخفيض السعرات إلى 500 سعر فقط يوميًا قد يؤدي للإعياء لدى بعض الأشخاص.

لذلك يجب عليك استشارة الطبيب أولًا للتأكد من ملاءمة هذا النظام لصحتك.

أطعمة لحرق الدهون
نظام كل توقف كل
  • نظام كل – توقف – كل:

يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة مرة أو مرتين أسبوعيًا، وتناول الطعام بحُرية باقي أيام الأسبوع.

ويؤدي هذا النظام إلى تغيرات في التمثيل الغذائي تمكِّن الجسم من استهلاك الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الجلوكوز، فيساعد على خسارة الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات وزيادة استهلاك الدهون.

ولا توجد حتى الآن نتائج أو دراسات مؤكدة حول هذا النظام من الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع، وما زالت الدراسات مستمرة. ولا يمكن إغفال الفوائد الصحية الأخرى لهذا النظام الغذائي.

ولكن يجب الانتباه إلى أن الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة ليس سهلًا، وعليك مراعاة عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء فترات عدم الصيام نتيجة لشعورك بالجوع. وعليك استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام للتأكد من ملاءمته لك.

  • الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع بنظام الصيام المتناوب:

ويعني صيام يوم وإفطار يوم، ويمكن الامتناع عن تناول الطعام تمامًا أو تناول 500 سعر فقط يوميًا أثناء أيام الصيام، وبالطبع تناول الطعام بحرية في أيام عدم الصيام.

وقد ثبتت فاعلية هذا النظام في خسارة الوزن، إذ أثبتت إحدى الدراسات أن تأثير نظام الصيام المتناوب يماثل تأثير نظام تقليل السعرات الحرارية يوميًا في خسارة الوزن.

وأجابت دراسة أخرى عن السؤال المطروح “الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع؟”.

إذ أثبتت الدراسة أن المشاركين بها استهلكوا سعرات بمعدل 35% أقل من استهلاكهم المعتاد، وفقدوا حوالي 3.5 كجم بعد الصيام المتناوب (36 ساعة صيام ثم 12 ساعة من تناول الطعام) لمدة 4 أسابيع.

وإذا أردت زيادة هذا المعدل لخسارة الوزن، فعليك ممارسة الرياضة بجانب الصيام، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة مع نظام الصيام المتناوب يؤدي إلى مضاعفة معدل خسارة الوزن عن اتباع الصيام المعتاد بمفرده.

ولكن بالطبع الصيام المتناوب ليس أمرًا يسيرًا خاصة للمبتدئين، نظرًا لطول فترة الصيام.

لذا يجب عليك استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام والالتزام بالطعام الصحي الغني بالبروتين والخضروات منخفضة السعرات أثناء فترات تناول الطعام لتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

  • حمية المحارب:

وتعتمد على الامتناع عن تناول الطعام أو تناول الأطعمة الخالية من السعرات أثناء النهار وتناول وجبة ضخمة واحدة أثناء الليل.

حيث تمتد ساعات الصيام إلى 20 ساعة، بينما يسمح بتناول الطعام بحُرية لأربعة ساعات مساءً يوميًا.

وتقوم هذه الحمية على تناول الطعام الصحي غير المصنع كمنتجات الألبان، والبيض المسلوق، والخضروات النيئة أثناء فترات تناول الطعام.

وما زالت الدراسات مستمرة حول هذا النظام من الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع.

الصيام المتقطع مع الكيتو دايت:

الصيام المتقطع مع الكيتو دايت
يساعد اتباع الصيام المتقطع مع الكيتو دايت على زيادة معدل خسارة الوزن

يساعد الجمع بين الصيام المتقطع ورجيم الكيتو -الذي يعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالدهون والامتناع عن الكربوهيدرات- على زيادة معدل خسارة الوزن وتجنب بعض الآثار الجانبية لرجيم الكيتو مثل الكيتو فلو (keto flu)، والذي يظهر على هيئة غثيان وصداع وخمول.

يعتمد رجيم الكيتو على إجبار الجسم على حرق الدهون واستهلاكها كمصدر للطاقة بدلًا من الجلوكوز -والتي تُعد الكربوهيدرات مصدره الرئيسي-.

ويعمل الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا أو أسبوعيًا على زيادة معدل أيض الدهون وبالتالي زيادة معدل خسارة الوزن.

الخلاصة:

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع؟ يمكن أن ينزل الصيام المتقطع حوالي 0.25 – 0.75 كجم أسبوعيًا إذا اتبعته بطريقة صحيحة.

وتساعد ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي المتوازن على مضاعفة معدل خسارة الوزن مع الصيام المتقطع. كما يمكن اتباع الصيام المتقطع مع الكيتو دايت لزيادة معدل خسارة الوزن.

وتتنوع أنظمة رجيم الصيام المتقطع ويختلف تأثيرها على الوزن، لذا يجب استشارة الطبيب قبل اتباع أي منن أنظمة الصيام المتقطع لمعرفة النظام المناسب لكل حالة.

المصادر:

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى