تعرف علي 11 من أهم تمارين الكارديو للبطن بالصور

تشتمل تمارين الكارديو للبطن علي فوائد عديدة، ومنها تمارين منزلية للمبتدئين الرجال والنساء، وفي هذا المقال -عزيزي القارئ- أهم تمارين الكارديو للبطن بالصور الموضحة لها.

فوائد تمارين الكارديو للبطن وللجسم

تشمل تمارين الكارديو فوائد للبطن والجسم، على سبيل المثال:

1. تقوية عضلات البطن.
2. تُحسن الأداء الرياضي.
3. تمنع آلام أسفل الظهر، وتساعد في التعافي من آلامه.
4. تُعزز وضعية الجسم؛ وذلك بسبب توزيع الوزن على جسم.
5. تساعد على التنفس السليم.
6. تساعد على الحصول على محيط خصر أنحف.

أنواع تمارين الكارديو للبطن والجسم

1.  بلانك جانبي مع رفع الركبة ( Side Plank With Knee Lift)
2. ضربة الركبة القوية (Power Knee Strike)
3. دفع القرفصاء من تمارين الكارديو للبطن بالصور
4. تمرين تبديل الركل  (Switch Kick)
5. تمرين المتزلج السريع (Speed Skater)
6. تمرين رافعات القفز (Jumping Jacks)
7. تمرين الأقدام السريعة (Fast Feet)
8. تمرين بلانك مع نقطتين تلامس (Two-Point-Touch Plank)
9. بلانك إلى قفزة الرمح  (Plank to Pike Jump)
10. تمرين لمس الركبة وأصابع القدم  (Knees and Toes)

1. بلانك جانبي مع رفع الركبة ( Side Plank With Knee Lift)

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المائلة مع الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، وخطواته كالآتي:

1.  ابدأ بتمرين بلانك الجانبي التقليدي مع القدمين معًا، والكتفين فوق اليدين، وشد عضلات البطن.
2. اثنِ ركبتك العلوية وارفعها نحو الكوع العلوي.
3. ثم اخفض الظهر لأسفل إلى وضع البداية من جديد.
4. كرر الخطوات 10 مرات على كل جانب.
5.  يُمكنك الثبات على وضع بلانك الجانبي لمدة 30 ثانية على كل جانب قبل رفع الركبة.

2. ضربة الركبة القوية (Power Knee Strike)

هذه الحركة مستوحاة من تمرين ملاكمة الركل (Kickboxing)، إذ تساعد على تقوية عضلات البطن، يجب اتباع الخطوات التالية:

1.  قف على رجلك اليسرى، مع تمديد رجلك اليمنى إلى الجانب.
2.  يجب أن يقف إصبع قدمك على الأرض برفق، إذ يصل كلا الذراعين إلى أعلى.
3. يجب الحفاظ على استقامة عضلات البطن مع ثني الركبة اليمنى نحو الكتف الأيسر، إذ يتلاقى كلتا يديك على الجزء العلوي من الفخذ الأيمن.
4.  ارجع بسرعة إلى وضع البداية وكرر الخطوات بسرعة لمدة 30 ثانية لكل جانب.
5.  يُمكنك زيادة معدل ضربات القلب؛ لحرق سعرات حرارية أكثر بإضافة قفزة مع التمرين.

3. دفع القرفصاء من تمارين الكارديو للبطن بالصور

يجب عليك اتباع خطوات هذا التمرين (Squat Thrust)، وهي كما يلي:

1. ابدأ بوضع بلانك التقليدي، ثم اقفز بكلتا قدميك نحو يديك، وضم ركبتيك إلى صدرك.
2. القفز لفوق والعودة في وضع القرفصاء.
3. ضع يديك على الأرض بين قدميك، والهبوط على وضع بلانك مرة أخرى.
4. تكرر الخطوات 20 مرة.
5. إذا أردت زيادة حدة التمرين، يُمكنك تجربته على رجل واحدة لمدة 10 تكرارات لكل جانب.

4. تمرين تبديل الركل  (Switch Kick)

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية، وخطواته كما يلي:

1. ابدأ بالوقوف وثني الذراعين واليدين بالقرب من الذقن.
2. اثنِ ركبتك اليمنى مع شد عضلات بطنك لركل ساقك اليمنى للأمام.
3. ثم قم بالتبديل بسرعة إلى ركلة الساق اليسرى للخارج في الأمام وتبديل الساقين بأسرع ما يمكن.
4. كرر الحركة لمدة 60 ثانية.

5. تمرين المتزلج السريع (Speed Skater)

يعتمد هذا التمرين على القيام بالخطوات التالية بسرعة:

1. قف على رجلك اليمنى مع ثني الركبة اليمنى ومد ساقك اليسرى قليلاً خلف جسمك إلى اليمين.
2. اثنِ المرفقين واجعل ذراعك اليسرى أمام جسمك.
3. اقفز من ساقك اليمنى، ومدّ كلا الساقين إلى الجانب.
4. اهبط على رجلك اليسرى مع ثني الركبة والذراع الأيمن للأمام وتوازن في هذا الوضع لثلاث مرات.
5. كرر الخطوات على الجانب الآخر، 10 مرات لكل جانب.

6. تمرين رافعات القفز (Jumping Jacks)

هذا التمرين مفيد لعضلات البطن، من بين أهم تمارين الكارديو للبطن للرجال والنساء وخطواته كما يلي:

1.  قف وقدميك معًا وذراعيك بجانبك.
2.  اقفز بقدميك للخارج وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك.
3.  اقفز قدميك معًا للخلف، وانزل بذراعيك إلى جانبيك.
4.  كرر هذه الخطوات لمدة 60 ثانية.

7. تمرين الأقدام السريعة (Fast Feet)

يعد هذا التمرين تمرينًا بسيطًا من تمارين كارديو منزلية للمبتدئين، ولكنه يساعد على تقوية عضلات البطن، يجب اتباع الخطوات التالية:

1.  في البداية قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2.  ارفع قدميك للوقوف على باطن قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً.
3.  ثم ارفع قدمك اليمنى وأعدها بسرعة إلى أسفل وكرر ذلك على الساق الأخرى.

8. تمرين بلانك مع نقطتين تلامس (Two-Point-Touch Plank)

يعد هذا التمرين من تمارين الكارديو للبطن للرجال، ويجب اتباع الخطوات التالية للقيام به:

1.  ابدأ في وضع بلانك مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك على نفس الخط مع الوركين.
2.  خدع رجلك اليمنى تجاه بطنك، وارفع رجلك اليسرى عن الأرض حتى يكون كعبك متساويًا مع الحوض.
3.  حافظ على ثبات جذعك ومد ذراعك الأيمن للأمام لمدة 10 ثواني.
4.  ضع مرفقك الأيمن على ركبتك اليسرى تحت جسمك، دون أن تلوي عمودك الفقري، مع الحفاظ على حوضك لأسفل.
5.  ثم مد الذراعين والساق للخارج وبعيدًا عن بعضهما البعض.

9. بلانك إلى قفزة الرمح  (Plank to Pike Jump)

يجب القيام بالخطوات التالية وهي على سبيل المثال:

1.  ابدأ في وضع بلانك مع وضع قدميك معًا.
2.  حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك مع شد عضلات بطنك.
3.  استخدم عضلات بطنك لسحب وركيك لأعلى مع الحفاظ على استقامة رجليك.
4.  ثم اقفز بقدميك للأمام، في وضع رمح.
5.  اقفز قفزة أخرى للخلف؛ للعودة لوضع بلانك مرة أخرى.

10. تمرين لمس الركبة وأصابع القدم  (Knees and Toes)

عند القيام بهذا التمرين البسيط، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

1.  ابدأ بركبتين مرتفعتين، ورفع ركبتك اليمنى إلى يدك اليسرى، ثم ركبتك اليسرى إلى يدك اليمنى.
2.  ثم قم بتدوير ركبتك اليمنى للخارج قليلاً لجلب كاحلك الأيمن إلى يدك اليسرى، ثم كاحلك الأيسر إلى يدك اليمنى.
3.  استمر في تكرار الخطوات بالتناوب.

11. التفافات 180 من تمارين الكارديو للبطن بالصور

هذا التمرين (180 Twists) من أسهل تمارين كارديو للمبتدئين، وخطواته كما يلي:

1.  قف مع وضع قدمك اليسرى داخل حلقة، والقدم اليمنى خارجها، وكلا القدمين تحت وركيك.
2.  اقفز لأعلى وقم بتدوير جسمك 180 درجة، مع إبقاء القدم اليسرى داخل الحلقة.
3.  اقفز مرة أخرى، وأدر 180 درجة إلى وضع البداية.
4.  كرر الحركة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية، مع تبديل الجانب.

الخاتمة

من منا لا يحلم ببطن مشدود، وللحصول على عضلات البطن المشدودة يمكنك القيام ببعض من تمارين الكارديو للبطن بالصور الموضحة لها؛ وذلك بسبب فوائد تمارين الكارديو للبطن العديدة، على سبيل المثال:

1.  بلانك جانبي مع رفع الركبة.
2.  ضربة الركبة القوية.
3.  تمرين دفع القرفصاء.
4.  تمرين تبديل الركل.
5.  تمرين المتزلج السريع.
6.  رافعات القفز.
7.  تمرين الأقدام السريعة.
8.  بلانك مع نقطتين تلامس.
9.  بلانك إلى قفزة الرمح.
10.  تمرين لمس الركبة وأصابع القدم.
11.  التفافات 180.

اقرأ أيضًا:

1. أهم 9 تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة.
2. تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ | أهم 10 تمارين بالخطوات.

المصادر

1. https://www.livestrong.com/slideshow/559440-the-cardio-abs-workout/.
2. https://www.self.com/gallery/the-20-minute-cardio-workout-that-is-all-about-those-abs.
3. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/43610088/image/43610128/Two-Point-Touch-Plank.
4. https://www.byrdie.com/quick-ab-workouts.
5. https://www.shape.com/fitness/cardio/best-cardio-your-abs.
6. https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/.