أهم 9 تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة

تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة هي تمارين للرجال وللنساء أيضًا، ويُمكن القيام بها في المنزل إذ تستهدف منطقة الأرداف لتنحيف الأفخاذ.

تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة ومنها نهوض تركي نصفي:

هو تمرين من بين تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة للرجال، ويجب الانتباه لوضع البداية قبل بدء هذا التمرين (Half Turkish Get-Up) وهو كالآتي:

1. ضع الدمبل بجانب كتفك الأيسر وأنت مستلقِ على الأرض ووجهك لأعلى.
2.  ثم استدر على جانبك في وضع الجنين، مع الإمساك بالدمبل بكلتا اليدين وسحبه حتى يلامس صدرك.
3. استلقِ مرة أخرى مع فرد ساقك اليمنى وذراعك الأيمن يُشكل زاوية 45 درجة وثني ساقك وقدمك اليسرى على الأرض.
4. وهكذا يكون وضع البداية بعد ذلك تبدأ الحركة وخطواتها كما يلي:
5. تبدأ الحركة بدفع قدمك اليسرى ولكمة لأعلى بالدمبل، واضغط بقوة بمرفقك الأيمن على الأرض حتى يرتفع جذعك لأعلى وينتقل وزنك إلى ساعدك الأيمن، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة وعينيك على الدمبل.
6. بعدها قم بتدوير يدك اليمنى بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك، ثم اضغط بعيدًا عن الأرض بيدك اليمنى بينما ترفع ساعدك وتغلق كوعك.
7.  تعود بالخطوات للخلف للعودة لوضع البداية وتُحسب عدة واحدة.

تعرف علي الأخطاء الأكثر شيوعًا عند القيام بهذا التمرين:

هنا نسلط الضوء على أكثر 3 أخطاء شائعة، وهم على سبيل المثال:

1. وضع اليد الخاطئ:

يقوم بعض الأشخاص بتبديل أيديهم أثناء جلوسهم في الجزء الأول من الحركة؛ مما يؤدي إلى عدم استقرار في الخط حتى الذراع الأخرى التي تمسك بالدمبل.

2. تقريب الكتفين:

يجب الحفاظ على المسافة بين كتفيك مع التأكد من عدم هزهما أو التفافهما على مرفقك عند الجلوس؛ لزيادة خطر الإصابة.

3. ترك ركبتك تلف إلى الداخل:

تجنب انحناء الركبة للداخل؛ لتتمكن من إبعاد وركيك عن الأرض.

تمرين القرفصاء ثم الضغط العلوي مع الالتواء

من ضمن تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرةتمرين القرفصاء ثم الضغط العلوي مع الالتواء في بداية هذا التمرين (Squat To Twisting Overhead Press) اجلس في وضع القرفصاء مع حمل الدمبل إلى صدرك أو بدونه، وأثناء قيامك اضغط على الأوزان في الأعلى وقم بتدوير جذعك إلى جانب واحد ثم اخفض ظهرك إلى وضع القرفصاء مرة أخرى، وكرر اللف على الجانب الآخر لتُكمل عدة واحدة.

قرفصاء كانج وتمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة

يُقال إنه تم تسميته على اسم مدرب رفع الأثقال الكوري الجنوبي العالمي شين هو كانج، هو تمرين هجين يجمع بين مكونات تمرين القرفصاء الخلفي التقليدي وصباح الخير وسُمي بهذا الاسم؛ لأن وضع الظهر يُشبه النهوض من السرير صباحًا، فيما يلي خطوات تمرين قرفصاء كانج (Kang Squat):

1.  ضع قضيب الحديد على كتفيك وامسكه بقوة مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. حافظ على استقامة ظهرك، وانحني عند الوركين لخفض جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض، وهذا هو وضع تمرين صباح الخير.
3.  ثم اجلس مع خفض الوركين وثني ركبتيك في وضع القرفصاء.
4.  مد ركبتيك وارفع وركيك للعودة لوضع صباح الخير.
5.  عد ببطء إلى وضع البداية، ويُمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام وزن جسمك فقط أو الإمساك بدمبل بالقرب من صدرك.

الرفع بالدمبل وتمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة

يُعزز هذا التمرين (Dumbbell Deadlift) القوة في الجزء السفلي من الجسم وأيضًا الظهر والكتفين والبطن؛ لذلك يُمكنك الحصول على تمرين كامل للجسم كاملًا من خلاله، يجب الحفاظ على الرأس مع العمود الفقري طوال التمرين وخطواته تشمل الآتي:

1- الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ممسكًا بالدمبل إذ تكون راحة اليد في مواجهة الجسم.

2- ثم تقوم بالشهيق، وتتوقف أولًا عند الوركين ثم الركبتين لخفض الدمبل.

3- قم بالزفير، ومد الوركين والركبتين بالكامل للعودة إلى وضع الوقوف.

تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة ومنها نبض الفخذ الداخلي

يعمل هذا التمرين (Inner thigh pulse) على الفخذ الداخلي الذي يصعب الوصول إليه من خلال التمارين، أيضًا يعد تمرينًا مناسبًا لمصابي الركبة أو القدم، وهو من تمارين تخسيس الأرداف في المنزل، يجب اتباع الخطوات التالية:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع إسناد رقبتك بيدك والحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
2. ثم حرك ساقك العلوية للأمام.
3.  ارفع ساقك السفلى لأعلى وأسفل لمدة 30 ثانية، احرص على أن تكون الحركة من مفصل الورك.

جسر عصر المنشفة

يعد هذا التمرين تمرينًا بسيطًا (Towel squeeze bridge) من تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة للنساء، وخطواته سهلة وهي:

1- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدمك على الأرض وفرد الذراعين على جانبيك والنظر للأمام.

2- ضع منشفة يد مطوية بين ركبتيك واضغط على ركبتيك معًا على المنشفة، وارفع الوركين عن الأرض بقدر ما تستطيع واستمر في ذلك لمدة عدتين.

مضخات الضفدع وتمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة

يختلف تمرين مضخات الضفدع (Frog Pumps) عن قفزات الضفدع؛ إذ لا يتطلب قفزًا على الإطلاق، وهو من تمارين لتنحيف الأفخاذ وخطوات هذا التمرين كما يلي:

•  استلقِ على الأرض أو على بساط على ظهرك مع إبقاء ذراعيك بجانبك.
• اجمع باطن قدميك معًا، على أن ساقيك تشكل وضع الفراشة.
• ثم ارفع إلى وضع جسر الألوية.
• قم بإنزال عضلات المؤخرة ببطء إلى الأرض وكرر ذلك.

فوائد تمرين مضخات الضفدع

هو تمرين بسيط من تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة للرجال ويشمل الفوائد الآتية:

1.  لا يتطلب أي معدات.
2.  يقوي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
3. يدعم قوة الظهر وتحسين وضع الجسم.
4.  يستهدف عضلات البطن المستعرضة.

اندفاع جانبي ثم دقة العبور

تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة

يعمل هذا التمرين (Side Lunge to Crossover Tap) على الجزء العلوي من ساقيك، فهو من بين تمارين لتنحيف الأفخاذ وتخسيس الأرداف في المنزل، للقيام به يجب اتباع هذه الخطوات:

1. قف مع وضع يديك على وركيك.
2. قم بالزفير وخذ خطوة واسعة إلى الجانب بالقدم اليسرى ويجب أن تظل الساق اليمنى ممتدة.
3.  انزل الوركين لأسفل عند أدنى نقطة لديك حتى تلمس أطراف أصابعك الأرض.
4.  ثم بدلًا من العودة إلى وضع البداية، ارفع يديك فوق رأسك وادر ساقك الأمامية على ساقك الثابتة.

تمديد الورك والعبور من تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة

يجب الضغط على كلا الذراعين على الأرض لتجنب السقوط، والحفاظ على شد عضلات بطنك أثناء القيام بهذا التمرين (Hip Extension and Cross) وخطواته كما يلي:

1. ابدأ بوضع الركوع واثني كلا المرفقين على الأرض أسفل الكتفين.
2. ارفع ساقك اليسرى وضع ركبتك اليسرى في ثني ساقك اليمنى.
3.  ثم افرد ساقك وقم بالوصول بكعبك لأبعد ما يُمكن.
4.  انزل ركبتك ثانيةً إلى الانحناء في ساقك اليمنى.

الخاتمة

يقدم لكم موقع الصحة اون لاين اهم الطرق التي تشمل تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة تمارين كثيرة، على سبيل المثال:

1. نهوض تركي نصفي.
2. القرفصاء ثم الضغط العلوي مع الالتواء.
3. قرفصاء كانج.
4. الرفع بالدمبل.
5. نبض الفخذ الداخلي.
6. جسر عصر المنشفة.
7. مضخات الضفدع.
8. اندفاع جانبي ثم دقة العبور.
9. تمديد الورك والعبور.

وفي النهاية -عزيزي القارئ- بعد توضيح خطوات التمارين وفوائدها، هل تجد صعوبة في القيام بها؟

اقرأ أيضًا

1. تمارين كارديو لحرق دهون الأفخاذ | أهم 10 تمارين بالخطوات.
2. تمارين كارديو للبطن للمبتدئين | أهم ١٠ تمارين لشد عضلات البطن.

المصادر

1.  How to Do a Kang Squat: Steps and More.
2. Hail to the Kang (Squat): How to Do Good Morning Squats.
3. Half Turkish Getup.
4. Everyone Should Be Doing More Turkish Get-Ups.
5. How to Do a Conventional Dumbbell Deadlift with Proper Form.