تغذية

جدول الأكل في الصيام المتقطع | أفضل 3 طرق للمبتدئين

Intermittent fasting eating plan

يُعد الصيام المتقطع واحدًا من أشهر الانظمة الغذائية وأكثرها شيوعًا في الوقت الحالي، ويساعد وضع جدول الأكل في الصيام المتقطع على البدء باتباع نظام الصيام المتقطع للمبتدئين بطريقة صحيحة وأيضا تحقيق أفضل النتائج.

ويعتمد الصيام المتقطع على تحديد وقت لتناول الطعام يوميًا والامتناع عن تناول الطعام لباقي اليوم، أو الصيام يوم أو يومين أسبوعيًا وتناول الطعام طبيعيًا لباقي الأسبوع.

والصيام المتقطع هو نمط غذائي وليس نظام رجيم، وذلك لأنه يعتمد أساسًا على تنظيم مواعيد تناول الطعام دون التقيد بأنواع طعام محددة، أي أن تحديد جدول الأكل في الصيام المتقطع هو العامل الأساسي لنجاح هذا النظام.  

جدول الأكل في الصيام المتقطع:

جدول الأكل في الصيام المتقطع
جدول الأكل في الصيام المتقطع تبعًا لنظام الصيام المتبع

يعتمد جدول تناول الطعام في الصيام المتقطع على طريقة أو نظام الصيام المتبع، ويختلف من نظام لآخر. ومن أشهر أنظمة الصيام المتقطع التي يمكنك اتباعها، على سبيل المثال:

جدول الأكل في الصيام المتقطع بنظام 16/8:

يقوم هذا النظام على الصيام لمدة 16 ساعة يوميُا وتناول الطعام طبيعيًا لمدة 8 ساعات. وهو من أفضل أنظمة الصيام المتقطع خاصةً للمبتدئين لأنه نظام مرن يمكِّنك من وضع جدول الصيام المناسب لك، كما يمكنك أيضا اختيار ساعات الصيام وساعات تناول الطعام التي تفضلها. فيمكنك مثلًا تفويت وجبة الإفطار أو وجبة العشاء، وبذلك تستطيع استغلال ساعات النوم ضمن ساعات الصيام، بالتالي تقليل وقت الشعور بالجوع.

نظام 5:2

يعتمد هذا النظام على تناول الطعام بحُرية لخمسة أيام وتناول ربع احتياجك اليومي فقط من السعرات (500 – 600 سعر يوميًا) يومين أسبوعيًا. وهو من أكثر أنواع الرجيم فاعلية في خسارة الوزن إذ يعمل على خسارة 5% من وزن الجسم خلال 10 أسابيع، كما يُعد من الطرق المناسبة للمبتدئين. 

نظام كل – توقف – كل:

في هذا النظام، عليك الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة مرة أو مرتين أسبوعيًا. ويمكنك تطبيق هذا النظام عن طريق تناول وجبة العشاء في يوم والصيام حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي. كما يمكنك تكرار هذا النظام مرة أخرى خلال الأسبوع، أي يمكنك اتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع في هذا النظام بتناول العشاء يوم السبت ثم الصيام حتى عشاء الأحد، وتكرار الأمر من مساء الثلاثاء حتى مساء الأربعاء على سبيل المثال.

نظام الصيام المتناوب:

 يعتمد هذا النظام على الصيام يوم بعد يوم، ويمكن الامتناع عن تناول الطعام أثناء فترات الصيام أو تناول ربع الاحتياج اليومي من السعرات (500 – 600 سعر) كما يساعدك وضع جدول الأكل في الصيام المتقطع بنظام الصيام المتناوب على الاستمرار على هذا النظام وكذلك تناول الطعام المتوازن للحفاظ على صحتك. ولكنه نظام غير ملائم للمبتدئين نظرًا لطول مدة الصيام وكثرة عدد الأيام.

حمية المحارب:

إن حمية المحارب هي أحد أنظمة الصيام المتقطع، ويعتمد جدول الأكل في الصيام المتقطع بنظام حمية المحارب على الامتناع عن تناول الطعام طوال اليوم (20 ساعة) وتناول ما تريد من الطعام لمدة 4 ساعات مساءً. 

وتعتمد حمية المحارب على تناول الطعام الصحي المتوازن الغني بالعناصر الغذائية كالفواكه والخضروات النيئة وأيضا الأغذية غير المصنعة.

البيض والافوكادو والطماطم يمكن استخدامها في إعداد وصفة تخسيس البطن والجناب الفعالة
أفضل الاكلات التي تساعد على التخسيس

مسموحات جدول الأكل في الصيام المتقطع:

أنواع الطعام الصحي المتوازن كلها مسموح بها في الصيام المتقطع، فهو -كما ذكرنا سابقًا- لا يحدد أنواع الطعام ولكن ينظم مواعيد تناوله. 

ويجب الالتزام بالطعام الصحي المتوازن للحفاظ على صحتك و التحكم في خسارة الوزن وتحديد معدل خسارة الوزن مع الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع وأيضا تحقيق أقصى فائدة من الصيام. 

ويُسمح بشرب الماء والمشروبات خالية السعرات مثل الشاي والقهوة والأعشاب غير المحلاة حتى أثناء فترات الصيام لتساعدك على التغلب على الجوع بالإضافة إلى تجنب الجفاف. 

ومن الأطعمة المسموحة في الصيام المتقطع:

الفواكه:

الفواكه من الأغذية الرئيسية في نظام الصيام المتقطع لأنها غنية بالفيتامينات والألياف التي تعطي شعورًا بالشبع كما تحافظ أيضا على توازن العناصر الغذائية بجسمك، مثل:

  • التفاح.
  • الموز.
  • الخوخ.
  • التوت.
  • الكرز.
  • البطيخ.
  • المشمش.
  • البرقوق.
  • البرتقال.
  • الكمثرى.

الخضروات:

الخضروات أيضًا من أساسيات الطعام في الصيام المتقطع لكونها من أهم مصادر الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك بالتالي تحافظ على توازن العناصر الغذائية. كما تساعد أيضا على الشعور بالشبع لفترة طويلة، مثل:

  • الخيار.
  • الجزر.
  • البروكلي.
  • القرنبيط.
  • الفاصوليا. 
  • الطماطم.
  • كرنب بروكسل.
  • الخضروات الورقية.
الحبوب الكاملة لحرق دهون البطن والارداف قبل النوم
الحبوب الكاملة بأنواعها لحرق الدهون

الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمعادن وأيضا الفيتامينات، كما تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مثل: 

  • الشوفان.
  • الكينوا.
  • الشعير.
  • الأرز الكامل. 
  • الحنطة السوداء.

البروتينات في جدول الأكل في الصيام المتقطع:

يساعدك تناول البروتينات على الشعور بالشبع لفترات أطول كما يساعد أيضا على بناء الكتلة العضلية، مثل:

  • البيض.
  • السمك.
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • البذور.
  • البقوليات.
  • المكسرات.

الدهون الصحية:

يعمل تناول الدهون الصحية مع الصيام المتقطع على تقليل الكوليسترول بالتالي يقي من الأمراض، وأيضا يساعد على خسارة الوزن، مثل:

  • الأفوكادو.
  • زيت الزيتون.
  • زيت جوز الهند.

ممنوعات جدول الأكل في الصيام المتقطع:

إذا قررت اتباع الصيام المتقطع، يجب عليك الامتناع عن تناول الطعام غير الصحي كالأغذية المصنعة والمعلبات والأطعمة الغنية بالسكريات والأغذية ذات السعرات العالية، التي تهدر مجهودك في الصيام وتحول أيضا دون تحقيق الهدف المرجو منه، مثل:

  • الحلوى.
  • المخبوزات.
  • اللحوم المصنعة.
  • الوجبات السريعة. 
  • الشاي والقهوة المحلاة.
  • عصائر الفواكه المحلاة.
  • الأسماك أو منتجات اللحوم المحفوظة.

الصيام المتقطع للمبتدئين:

الصيام المتقطع للمبتدئين
كيف تبدأ الصيام المتقطع للمبتدئين

إذا كانت هذه تجربتك الأولى مع الصيام المتقطع، عليك اتباع بعض الخطوات البسيطة: 

  • عليك أولًا تحديد هدفك من اتباع نظام الصيام المتقطع، هل تريد خسارة الوزن أم تهدف إلى تحقيق أحد فوائد الصيام المتقطع للصحة.
  • ثم تحديد نظام الصيام الذي ترغب باتباعه (ويُفضل نظام 16/8 على سبيل المثال).
  • بعدها عليك وضع جدول الأكل قي الصيام المتقطع بالنظام الذي اخترته. 
  • وأيضا تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وأيضا أنواع الطعام التي تفضلها، مع مراعاة تناول الطعام الصحي المتوازن. 

الخلاصة:

ختاما، يساعد وضع جدول الأكل في الصيام المتقطع للمبتدئين على اتباع النظام بطريقة صحيحة والاستمرار عليه أيضا نتيجة لتناول كل احتياجات الجسم من العناصر الغذائية. 

كما يمكنك اختيار الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا أو أسبوعيًا وفق ما يناسبك من أنظمة الصيام المختلفة، ويمكنك البدء بنظام 16/8 لأنه الأقل في عدد ساعات الصيام، بالتالي يكون الأفضل والأسهل للمبتدئين.

وتُعد جميع أنواع الطعام الصحي المتوازن من المسموحات في الصيام المتقطع، كما يسمح بشرب الماء وأيضا المشروبات غير المحلاة (خالية السعرات) أثناء فترات الصيام للتغلب على الجوع وتجنب الجفاف.

ولكن يمنع تناول الأطعمة المعلبة والمحفوظة والأطعمة عالية السعرات مع رجيم الصيام المتقطع، وذلك لأنها تحول دون تحقيق أهداف الصيام.  

المصادر:

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى