طريقة التخسيس الصحيحة لفقدان الوزن بسرعة وأمان

رحلة فقدان الوزن رحلة طويلة، وشاقة، ومليئة بالتحديات، وإن لم تتبع طريقة التخسيس الصحيحة، قد تعرض نفسك للعديد من المضاعفات، وقد تفقد عزيمتك في منتصف الطريق، ويزداد وزنك مرة أخرى.

طريقة التخسيس الصحيحة

للسمنة أضرار عدة، لكن خسارة الوزن بطريقة خطأ، قد تعرضك للعديد من الأضرار أيضًا، فيكف تخسر وزنك بصحة وأمان؟ وفي أقصر وقت ممكن؟

خطوات التخسيس الصحيحه

في بداية رحلتك لخسارة الوزن عليك بالآتي:

حدد هدفك

قبل البدء في وضع نظام غذائي، وخطة للتمارين الرياضية، عليك أن تحدد هدفك، ما الوزن الذي تود الوصول له؟ وكم المدة المحددة للوصول لهذا الهدف؟

احرص أثناء هذه الخطوة أن تكون وقعيًا، فلا تضع أهدافًا صعبة؛ حتى لا تحبط في أثناء الرحلة، وضع أهداف قصيرة المدى أيضًا، لتتمكن من متابعة تقدمك، وتشعر بالحماس، لتكمل طريقك دون عناء.

ينصح الأطباء أن تخسر بين 0.5 إلى 1.5 كجم في الأسبوع، لتقي نفسك من مضاعفات خسارة الوزن السريع، يمكن أن يكون هذا هو هدفك قصير المدى.

ضع خطة لخسارة الوزن

هذه هي أهم خطوة في طريقة التخسيس الصحيحة، تشمل اختيار الحمية الغذائية المناسبة لك، ووضع خطة للتمارين الرياضية، واحذر فإن اختيار حميةٍ غذائيةٍ خطأ قد يعرضك للعديد من المضاعفات، وما أكثر الأنظمة الغذائية الضارة، التي قد يقترحها عليك أصدقائك وأقاربك. 

لذا من المهم في هذه الخطوة استشارة الطبيب بشأن هذه الخطة؛ فإن الحمية الغذائية التي تناسبك، تختلف عن أي شخص آخر، لذا استشر الطبيب ليضع لك نظامًا خاصًا بك أنت.

احسب تقدمك وعدل خطتك

خسارة الوزن عادةً لا تسير على نحوٍ ثابتٍ، فقد تتفاجأ في الأسبوع الأول بأنك أحرزت أكثر من المطلوب، وبمرور الوقت قد يقل هذا المعدل، لا تحبط، وابحث عن السبب.

من المهم أن تتمتع خطتك بالمرونة، فإن لم تحرز هدفك هذا الأسبوع، لا تفقد حماسك، وحلل ما حدث خلال الأسبوع.

1. هل التزمت بالخطة؟ ومع ذلك لم تصل لهدف؟ إذن أنت بحاجة لتغيير هذه الخطة، فهي لا تناسبك، راجع الطبيب، وجرب نظامًا آخرًا.
2. هل وجدت صعوبة في الالتزام بها؟ فقد تكون بالغت قليلًا فيما يمكنك فعله، راجع خطتك وضع أهدافًا أكثر واقعية.
3. هل خطتك واقعية ومع ذلك لم تستطع الالتزام؟ أنت بحاجة لخطة تلجأ لها عن ضعف إرادتك، إضافة إلى بعض النصائح التي قد تعينك على الالتزام، يمكن الاستعانة بطبيبك في هذا الأمر.

ويمكن أن يكون السبب في ثبات الوزن إصابتك بأحد الأمراض التي تسبب زيادة الوزن، لذا لا تنسَ أن تجري بعض الفحوصات؛ لتطمئن على صحتك، قبل البدء في رحلة خسارة الوزن.

الأنظمة الغذائية الصحية

يفضل في طريقة التخسيس الصحيحة ألا تتجه للأنظمة الغذائية المعقدة، ومن الأفضل أن يكون هذا النظام بمثابة تغيير لأسلوب حياتك، ليصبح صحيًا أكثر؛ فإن ابتعادك فقط عن الطعام الضار، سيسهل عليك خسارة الوزن كثيرًا.

لذا احرص أثناء اختيار هذا النظام، أن تختار حمية يمكن أن تتبعها مدى الحياة، دون أن تسبب لك أي مضاعفات خطيرة، إليك بعض الأمثلة:

النظام النباتي

يعتمد النظام النباتي على التوقف عن تناول الطعام من المصادر الحيوانية، وله عدة أنواع: 

1. التوقف عن تناول اللحوم والأسماك فقط، بينما يُسمح بتناول البيض واللبن.
2. تجنب اللحوم والأسماك والبيض، والسماح بأخذ اللبن ومنتجاته.
3. عدم تناول أي طعام من مصدر حيواني، بما في ذلك منتجات الألبان.

لكن تتفق كل الأنواع في زيادة قدر ما تتناول من الخضراوات والفاكهة، والحد من الطعام غير الصحي، كالسكر المضاف، والطعام المقلي، والوجبات السريعة.

هناك حوالي 18% من سكان العالم يتبعون النظام النباتي على اختلاف أنواعه، ويتمتعون بصحةٍ جيدةٍ، وقد يسمحون بتناول اللحوم والأسماك في المناسبات الخاصة.

وقد أظهرت الدراسات أن النباتيين أقل عرضة للإصابة بالسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، لكنهم أكثر عرضة لنقص بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد، وفيتامين ب 12، والأوميجا 3، لأن الحصول عليهم أسهل من المصادر الحيوانية.

لذا إن اتبعت هذا النظام، تابع استهلاكك من هذه العناصر، سواء من الطعام أو المكملات الغذائية، ولا تنسَ استشارة الطبيب، فقد يكون هذا النظام لا يناسبك.

الصيام المتقطع

أحد الأنظمة التي يمكن الاعتماد عليها في طريقة التخسيس الصحيحة، إذ أثبتت الدراسات أن من يتبع الصيام المتقطع يخسر وزنه، ويتمتع بصحة جيدة، ويعيش أطول.

ويعتمد الصيام المتقطع على متى تأكل، أكثر من ماذا تأكل، ومن أشهر طرق الصيام المتقطع اتباعًا، صيام 16 يوميًا، تمتنع فيها عن تناول أي طعام يمدك بالسعرات الحرارية، ويُسمح فقط بشرب الماء، والمشروبات العشبية، دون إضافة سكر.

خلال فترة الصيام لا ينتج الجسم إنسولين، ويعتمد في هذه الفترة على السكر المخزن في الكبد، ثم حرق الدهون بعد انتهاء هذا المخزون.

وإضافة إلى ذلك، فإن السماح بتناول الطعام خلال هذه المدة فقط، يقلل من السعرات الحرارية التي تأكلها دون أن تشعر، كل هذا يجعل هذا النظام أداة فعالة لخسارة الوزن بسرعة، وبصحة أكثر.

قد لا يناسب هذا النظام بعض الناس، الذين يعانون بعض المشكلات الصحية، لذا لا بد من استشارة الطبيب، قبل اتباع هذا الرجيم، حتى لا تضر صحتك.

دور الرياضة في طريقة التخسيس الصحيحة

للرياضة فوائد عدة، فهي تقي من الكثير من الأمراض المزمنة، تحسن الحالة المزاجية، وتقوي العضلات والعظام، إضافة إلى ذلك فإنها عنصر أساسي في رحلة خسارة الوزن.

ينصح الأطباء بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، ومن أبسط الرياضات التي يمكن أن تمارسها؛ صعود الدرج بدلًا من أخذ المصعد، والمشي في الرحلات القصيرة بدلًا من أخذ السيارة, وكلما زاد نشاطك الرياضي، زاد قدر ما تحرق من الدهون.

طريقة التخسيس الصحيحة | نصائح لخسارة وزنك أسهل

هناك دائما طريقة أسهل لفعل أي شيء، إليك بعض النصائح التي تختصر عليك رحلة خسارة الوزن، وتزيد من عزيمتك خلال الرحلة:

• تناول الطعام ببطء

اخدع عقلك وتناول طعام أقل دون عناء، هذا ما تفعله عند تناول الطعام ببطء، إذ تأخذ إشارة الشبع التي ترسلها المعدة نحو 20 دقيقة لتصل للمخ؛ فعند تناول الطعام أبطأ لن تتناول قدر كبير في هذه المدة.

 إضافة إلى إن تناول الطعام ببطء، يعطيك الفرصة لمضغ الطعام جيدًا، فتقي نفسك من اضطرابات الجهاز الهضمي.

• اختر الطعام الصحي

اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المصنعة، والفواكه بدلًا من العصائر، والطعام المشوي بدلًا من المقلي.

كل هذه الخيارات ستسهل عليك رحلتك كثيرًا، وتعزز من صحتك، فإن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف تعطي إحساسًا بالشبع لوقتٍ أطول، والفواكه غنية بالألياف، على عكس العصائر التي تحتوي على قدر مرتفع من السكر، حتى وإن لم تضف لها أي السكر.

• لا تتسوق دون قائمة 

المتجر يحتوي على العديد من المغريات، لذا لا تذهب دون إعداد قائمة مسبقة بالأطعمة التي تحتاج، والتزم بهذه القائمة، ولا تذهب وأنت جائع أيضًا، فقد يدفعك الجوع لشراء طعام غير صحي، وعالي السعرات.

• اشرب ماء كافٍ

“وَجَعَلْنَا مِنَ الْمَاءِ كُلَّ شَيْءٍ” الماء من أهم مكونات طريقة التخسيس الصحيحة؛ فإن شرب القدر الكافي من الماء يجنبك الكثير من الأضرار الصحية، ويقلل شهيتك، ويقلل قدر ما تتناول من الطعام.

• جرب وصفة صحية جديدة أسبوعيًا

ليس كل الوصفات الصحية سيئة، فقد تجرب وصفة تحبها، وتفضلها على بعض من طعامك المفضل غير الصحي، وتجربة وصفة كل أسبوع سيجعل لديك مخزون كبير من الوصفات الصحية بمرور الوقت، ويمكن أن يستبدل الطعام غير الصحي دون أن تشعر.

ولا تنكر المتعة التي تحظى بها عند تجربة أي وصفة جديدة سواء كانت صحية أم لا.

• تناول الخضار أولًا

ابدأ بتناول الخضار أو السلطة، ثم تناول البروتين، وأخيرًا الكربوهيدرات، هذا الترتيب، سوف يقلل من قدر ما تتناول من الكربوهيدرات، لأنك في نهاية وجبتك، وبدأت تشعر بالشبع.

• تناول الطعام في صحنٍ أصغر

هذه خدعة عقلية أخرى، تسهل عليك خسارة الوزن، فإن الأطباق الأصغر، تجعل الطعام يبدو أكثر، فتشعر وكأنك تناولت كثيرًا من الطعام.

• ابتعد عن الحمية الغذائية!

لا تتفاجئ أن طريقة التخسيس الصحيحة لا تشجع على اتباع الحمية، فأغلب الحميات الغذائية تنتهي نهاية غير سارة.

لذا اتجه لنظام غذائي صحي، ليكن أسلوب حياتك، لا حمية ستتبعها لتصل إلى هدفك، ثم تعد مجددًا لحياتك السابقة، وتتناول طعام غير صحي مجددًا، وتكسب الوزن مرة أخرى.

• تناول الفشار بدلًا من البطاطس المقرمشة

الفشار هو أحد الحبوب الكاملة، على عكس البطاطس التي تحتوي على قدر مرتفع من الكربوهيدرات، لذا فإن الفشار خيارًا أفضل لوجبة خفيفة، ويفضل طهيه في الميكروويف دون إضافة أي دهون، ليصبح صحيًا أكثر.

الخلاصة

تتضمن طريقة التخسيس الصحيحة، وضع أهداف مسبقة، وتغيير نمط الحياة بدلًا من اتباع حمية غذائية قصيرة المدى، وممارسة الرياضة، واستشارة الطبيب بشأن أي نظام غذائي، حتى لا تتبع نظامًا يضر صحتك، أو لا يناسب طبيعة جسمك.

المصادر

1. Ten Steps to Losing Weight
2. The Vegetarian Diet: A Beginner’s Guide and Meal Plan
3. 25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier

بقلم د. أمنية محفوظ