تغذية

مشتريات صحية من السوبر ماركت| نصائح هامة لشراء أكل صحي

Healthy shopping list

هل تقوم باتباع نظام غذائي صحي؟ هل ترغب في شراء مشتريات صحية من السوبر ماركت؟ يمكن أن يساعدك إحضار قائمة إلى السوبر ماركت على اتخاذ المزيد من الخيارات المغذية وإحضار أكل صحي أكثر من السوبر ماركت، فما هي أهم النصائح لشراء وجبات صحية من البقالة؟

مشتريات صحية من السوبر ماركت

شراء مشتريات صحية من السوبر ماركت هو أمر يشغل كل من يقوم باتباع نظام غذائي صحي، فالوجبات المغذية التي يجب تضمينها هي تلك التي توفر الفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة ومضادات الأكسدة والألياف، وكلها ضرورية للصحة العامة.

 يعد التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة طريقة حكيمة لضمان المزيد من العناصر الغذائية وتقليل المواد المضافة، مثل السكر غير المرغوب فيه.

إذا كان تناول نظام غذائي متوازن أكثر أهمية بالنسبة لك، فيمكنك إنشاء قائمة بالأطعمة التي تدعم هذا الهدف.

خيارات صحية من السوبر ماركت

مشتريات صحية من السوبرماركت
خيارات صحية من السوبرماركت

فيما يلي أهم نصائح لاختيار أفضل مشتريات صحية من السوبر ماركت:

  •  خطط قوائم المشتريات، اجعل قائمتك في وقت مبكر للحفاظ على تركيزك أثناء التسوق وتجنب شراء العناصر الأقل صحة التي لا تحتاجها.
  • تسوق في الممرات الخارجية للمتجر أولاً؛ هذا هو المكان الذي توجد فيه عادة الأطعمة الطازجة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
  • اقرأ ملصقات حقائق التغذية، حتى بالنسبة للأطعمة التي تعتقد أنها صحية. يمكن أن تختلف المكونات والمحتوى الغذائي كثيرًا.
  • عندما يكون هناك أكثر من خيار، قارن بين التصنيفات، اختر العنصر الذي يحتوي على أقل كميات من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة.
  • لا تتسوق على معدة فارغة، فقد يؤدي ذلك إلى الاندفاع في الشراء بدافع الجوع.
  • عند شراء الأسماك المعلبة أو الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهن، ابحث عن العناصر المعبأة في الماء بدلاً من الزيت، والتي لا تحتوي على ملح مضاف أو تحتوي على نسبة صوديوم أقل.
  • يساعد شراء الفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة على تجنب هدر الطعام. عند شراء الخضار المعلبة، ابحث عن العناصر المصنفة على أنها خالية من الملح أو تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
  •  قم بشراء الخضار المجمدة بدون صلصات أو توابل أو ملح، قبل طهي أو تقديم الخضار أو الفاصولياء المعلبة، صفيها واشطفها للتخلص من الصوديوم الزائد.
  •  عند شراء فواكه معلبة، ابحث عن العناصر المعلبة في الماء أو العصير الطبيعي أو المُعلمة على أنها لا تحتوي على سكر مضاف.
  •  قم بشراء الفاكهة المجمدة بدون سكريات أو شراب أو محليات مضافة. 
  • عند شراء الحبوب ومنتجات الخبز، ابحث عن العناصر التي تُدرج الحبوب الكاملة أولاً.
  • قسّم الوجبات الخفيفة، عندما تصل إلى المنزل من السوبر ماركت، قسّم الأطعمة الخفيفة إلى أحجام حصص فردية في حاويات الوجبات الخفيفة أو الأكياس.

أكل صحي من السوبر ماركت

تخطيط قوائم مشتريات صحية من السوبر ماركت يساعدك على اتباع رجيم صحي وكذلك يوفر لك الوقت والميزانية، فيما يلي أهم الأطعمة الصحية والمغذية بالسوبر ماركت.

الفواكه والخضراوات

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات للحصول على صحة مثالية، الوجبة اليومية تساوي حوالي 2.5 كوب من الخضار و2 كوب من الفاكهة.

سيساعدك استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الكاملة على ضمان حصولك على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليكون في أفضل حالاته، سيوفر اختيار الأطعمة الكاملة، بدلاً من العصائر أو الصلصات، فائدة إضافية للألياف.

تقدم الفواكه والخضروات المجففة كميات مركزة من التغذية ولكنها قد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، لذا كن على دراية بهذا إذا كنت تراقب إجمالي السكر أو الكربوهيدرات. فيما يلي بعض أنواع الفاكهة والخضروات لإضافتها إلى قائمتك:

  • الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن: مثل السبانخ والبروكلي واللفت، تناول 1.5 إلى 2 كوب في الأسبوع.
  • الخضار الحمراء والبرتقالية: مثل الفلفل والملفوف الأحمر والجزر والطماطم، تناول 4 إلى 7.5 أكواب في الأسبوع.
  • الفاصولياء والبازلاء والعدس: مثل الحمص والفاصوليا السوداء، تناول كوب إلى 3 أكواب في الأسبوع.
  • الخضار النشوية: مثل البطاطس والكوسا، تناول 4 إلى 8 أكواب في الأسبوع.
  • الخضار الأخرى: مثل الفطر والبصل والملفوف والقرنبيط، تناول 3.5 إلى 7 أكواب في الأسبوع.
  • جميع الفواكه: مثل التفاح والكيوي والموز والبطيخ والعنب، تناول 1.5 إلى 2.5 كوب في اليوم.

منتجات الألبان والبيض

تحتوي منتجات الألبان على كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم وهي فيتامينات ومعادن مسؤولة عن عظام قوية وصحية وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وتقليل خطر الإصابة بكسور العظام.

 حاول أن تستهلك 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا، بدون منتجات الألبان في مشتريات صحية من السوبر ماركت، يكون من الصعب استهلاك مستويات هذه العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام. 

ضع في اعتبارك إضافة هذه المنتجات إلى قائمة المشتريات:

  • أجبان صلبة وناعمة (شيدر، شيفر، بارميزان، جودة، فيتا).
  • جبن.
  • بيض.
  • حليب، كريمة.
  • الزبادي.

الحبوب الكاملة

الخبز والحبوب الكاملة من أهم مشتريات صحية من السوبر ماركت، حيث يوفر الألياف والعديد من العناصر الغذائية، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أشكال السرطان، كما يمكن أن تساهم الألياف الموجودة في هذه الأطعمة أيضًا في عملية الهضم الصحية.

استهدف استهلاك 3 إلى 5 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا، بعض الأطعمة في هذه الفئة لإضافتها إلى قائمة أفضل مشتريات صحية من السوبر ماركت تشمل:

  • الشعير.
  • الذرة.
  • الأرز البني.
  • الشوفان.
  • الكينوا (بذور تُعامل عمومًا على أنها حبة).
  • خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة.

اختر دقيق الحبوب الكاملة عند الخبز أو الطهي لزيادة المحتوى الغذائي لوجباتك، ابحث عن خيارات الحبوب الكاملة من الخبز والحبوب والمقرمشات وغيرها من المنتجات المعدة مسبقًا إن أمكن، وراقب الملصقات الخاصة بالسكريات المضافة والنشويات المكررة.

اللحوم والأسماك 

مشتريات صحية من السوبر ماركت
اللحوم والأسماك من أهم المشتريات الصحية

توفر اللحوم والأسماك بالإضافة إلى بدائل اللحوم النباتية الأخرى البروتين، يحتوي البروتين الحيواني أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد و B12 والزنك والمزيد. 

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل، وهو مسؤول عن بناء وإصلاح أنسجة الجسم.

يحمي البروتين من أمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ويقلل من خطر الإصابة بالالتهابات، وهو مسؤول عن تكوين الأنزيمات والحمض النووي.

الأسماك غنية بالدهون الصحية أيضًا، استهدف وجبتين في الأسبوع من الأسماك والمأكولات البحرية، تعتبر الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 حيوية لصحة القلب والوقاية من السرطان.

بدائل اللحوم مثل التوفو يمكن أن تساعد الأكل النباتي في الحصول على البروتين. من الضروري أن يخطط النباتيون لتناولهم بعناية لأن معظم البروتينات النباتية تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية، يمكن أن يساعد استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين على ضمان حصولك على ما يكفي

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى قائمة مشتريات صحية من السوبر ماركت:

  • اللحوم والدواجن والبيض: مثل الدجاج أو لحم البقر أو الديك الرومي. 
  • المأكولات البحرية: مثل الجمبري والسلمون والتونة المعلبة والمعبأة في الماء. 
  • المكسرات والبذور ومنتجات الصويا: مثل اللوز والجوز والكاجو والتوفو. 

المواد الغذائية الأساسية

المواد الغذائية الصحية التي يمكن أن تساعدك في صنع وجبات لذيذة وصحية في المنزل تشمل الأطعمة المستقرة على الأرفف التي تنتمي إلى مجموعات الطعام الأخرى. تتضمن بعض الأفكار حول ما يجب الاحتفاظ به في متناول اليد ما يلي:

  • الخضار والفواكه المعلبة: مكعبات الطماطم وصلصة الطماطم وعصير التفاح والفواكه المعلبة في الماء أو العصير والخضروات المتبلة أو المخللة.
  • الفاصوليا والبقوليات المعلبة والمجففة: الحمص أو الفاصوليا أو الفول الأسود.
  • مرق أو مرق قليل الصوديوم: مرق الدجاج، مرق اللحم، مرق السمك، مرق الخضار.
  • الزيوت: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت بذور العنب، زيت جوز الهند.
  • الدقيق: القمح الكامل والجاودار والشوفان واللوز والحنطة.
  • الأعشاب والتوابل المجففة: الكمون، الفلفل الحار، القرفة، الزعتر، إكليل الجبل.
  • التوابل: خردل، تماري، صلصة صويا قليلة الصوديوم، صلصة، خل، صلصة الثوم الفلفل الحار، معجون الكاري، الصلصة الحارة.

تحقق من ملصقات التغذية لمعرفة السكر المضاف أو الصوديوم أو الدهون المهدرجة / المتحولة أو أي إضافات أخرى تفضل تجنبها.

سناك صحي من السوبر ماركت

يعد تناول سناك صحي من السوبر ماركت أفضل عندما يقدم كوجبات صغيرة، مما يعني أنها متوازنة من حيث الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يمكن للوجبات الخفيفة المتوازنة أن تمنع الجوع وتساعدك على الوصول إلى أهدافك الغذائية.

فيما يلي بعض الأفكار لتناول وجبات خفيفة مغذية:

  • أصابع لحم البقر أو الديك الرومي المقدد أو البيبروني.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • الفاكهة المجففة.
  • المكسرات أو زبدة البندق.
  • الفشار.
  • مقرمشات الحبوب الكاملة.
  • جزر، كرفس، خيار، طماطم.
  • فاكهة كاملة.

الخلاصة

  • شراء مشتريات صحية من السوبر ماركت من الأمور الضرورية في حياة كل من يتبع نظام غذائي صحي.
  • الوجبات المغذية يجب أن توفر الفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة ومضادات الأكسدة والألياف، وكلها ضرورية للصحة العامة.
  • يمكن اتباع نصائح الخبراء قبل شراء المنتجات من السوبرماركت.مثل، إعداد قائمة مسبقًا بالأطعمة، وقراءة ملصقات الأطعمة، وعدم التسوق وأنت جائع.
  • أهم الأطعمة الصحية بالسوبر ماركت: الفواكه والخضروات، منتجات الألبان والبيض، الحبوب الكاملة، اللحوم والأسماك والوجبات الصحية الخفيفة.

المصادر

What a Healthy Grocery List Looks Like

Make a Healthy Grocery List in Minutes

9 Grocery Shopping Tips | American Heart Association

10 Tips for Healthy Grocery Shopping

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى