تغذية

نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو | أفضل الطرق لخسارة الوزن

Intermittent fasting for 100 kg body weight

يُعد الصيام المتقطع واحدًا من أكثر طرق خسارة الوزن انتشارًا في السنوات الأخيرة، ويناسب نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو أو أكثر. بل إنه أكثر فاعلية وسرعة في خسارة الوزن مع الأشخاص ذوي وزن 100 كيلو أو أكثر. كما انه مناسب مع الأشخاص الأقل وزنًا أيضاً.

وللصيام المتقطع عدد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى خسارة الوزن، ويمكن اتباع نظام الصيام المتقطع بأكثر من طريقة أو نظام للصيام.

نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو:

نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو

يؤدي اتباع نظام الصيام المتقطع إلى خسارة 1-8% من الوزن، كما يحسّن من الصحة العامة والتمثيل الغذائي. وقد أثبتت الدراسات أن اتباع نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو بصيام 16 ساعة يوميًا لمدة 12 أسبوع يؤدي إلى خسارة 5% تقريبًا من الوزن. وللوصول لهذه النتيجة يجب اتباع نظام الصيام المتقطع لمدة 5 أيام أسبوعيًا.

وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو فقدوا من الوزن ما يعادل مرة ونصف مقدار خسارة الوزن مع أنظمة الرجيم الأخرى خلال نفس المدة. كما أنه من السهل الالتزام بنظام الصيام المتقطع أكثر من الأنظمة الأخرى.

كما أثبتت بعض الدراسات أن اتباع الصيام المتقطع يؤدي لخسارة 4-7% من محيط الخصر، أي أنه يعمل على خسارة دهون البطن الضارة التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية وتسبب العديد من الأمراض. كما أنه يحافظ على الكتلة العضلية ولا يؤدي لخسارتها مثل أنظمة الرجيم الأخرى.

كيف يعمل نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو على خسارة الوزن؟

يعمل الصيام المتقطع كم ساعة يوميًا على خسارة الوزن بعدة طرق:

  • عن طريق الحد من استهلاك السعرات الحرارية -أثناء فترات الصيام-.
  • يعمل على رفع مستوى هرمون الإبينيفرين وبالتالي تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات. مما يساعد على الحفاظ على الوزن وعدم اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى.
  • يعمل على خفض مستوى الإنسولين وحرق الدهون واستهلاكها كمصدر للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات فيما يُعرف بالكيتوزية أو فرط كيتونات الجسم -كما هو الحال مع نظام الكيتو-. تعمل هذه الكيتونات على تعزيز إصلاح خلايا الجسم بالتالي تحارب الشيخوخة وتقلل الإصابة بالأمراض.

فوائد نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو:

نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو

بالإضافة إلى خسارة الوزن، للصيام المتقطع عدد من الفوائد الصحية خاصةً في حالة الوزن 100 كيلو أو أكثر، منها على سبيل المثال:

  • يقلل مقاومة الإنسولين ويحسن حساسية الجسم له.
  • يقلل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
  • يقلل الالتهابات ويطيل العمر عن طريق تحسين صحة الخلايا.
  • يعزز صحة القلب.
  • يخفض ضغط الدم.
  • يعزز صحة الدماغ.
  • يقي من السرطان.

أفضل طرق الصيام المتقطع:

يمكن اتباع نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو بأكثر من طريقة، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام رجيم لتحديد ما يناسب كل شخص.

ومن أفضل طرق الصيام المتقطع لخسارة الوزن:

  1. نظام 5:2
    وهو من أفضل طرق الصيام لخسارة الوزن، ويعتمد على تناول ربع الاحتياج اليومي من السعرات (500-600 سعر يوميًا) ليومين أسبوعيًا وتناول الطعام بحُريّة لخمسة أيام أسبوعيًا.
  2. نظام 16/8
    من أسهل وأفضل طرق الصيام المتقطع، يعتمد على صيام 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال 8 ساعات. ويُنصح باتباعه للمبتدئين لتقليل الشعور بالجوع، إذ يمكن استغلال ساعات النوم ضمن وقت الصيام.
  3. نظام الصيام المتناوب
    يعتمد على صيام يوم بعد يوم، وتناول 500-600 سعر حراري يوميًا أثناء أيام الصيام. وهو من أفضل طرق الصيام لخسارة الوزن.
  4.  نظام كل- توقف- كل
    صيام 24 ساعة متواصلة مرة أو مرتين فقط أسبوعيًا.
  5. حمية المحارب
    تعتمد على الامتناع عن تناول الطعام طوال النهار ولمدة 20 ساعة، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال 4 ساعات من الليل. وتتميز بتناول الأطعمة الصحية كالفواكه والخضروات النيئة.

يُسمح بشرب الماء والمشروبات خالية السعرات مثل الأعشاب والشاي والقهوة غير المحلاة أثناء فترات الصيام، ويُنصح بالإكثار من تناول هذه السوائل لتجنب الجفاف.

الطعام الصحي مع الصيام المتقطع:

جدول الأكل في الصيام المتقطع

لخسارة الوزن مع نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو، يجب عليك تناول الطعام الصحي وتجنب الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية أثناء فترات عدم الصيام، ومن أمثلة الطعام الصحي مع الصيام:

  • الخضروات:
    مثل الخضروات الورقية، البروكلي، الخيار، القرنبيط، الكرنب.
  • الفواكه:
    مثل التفاح، الموز، التوت، البرتقال، الكمثرى، الخوخ.
  • الحبوب الكاملة:
    مثل الشعير، الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز البني، الكينوا.
  • الدهون الصحية:
    مثل الأفوكادو، زيت الزيتون.
  • البروتينات:
    مثل البيض، السمك، البقوليات، اللحوم، الدواجن.
  • الألياف:
    مثل المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الخضروات والفواكه.

الطعام الممنوع مع الصيام المتقطع:

تناول طعام غير صحي هو أحد أهم أخطاء الصيام المتقطع؛ لذا يجب الامتناع عن تناول الأغذية الضارة وغير الصحية عند اتباع الصيام المتقطع لتحقيق أفضل النتائج، مثل:

  • السعرات الفارغة: مثل المخبوزات والحلويات.
  • الأغذية المحفوظة والمعلبات: مثل اللحوم المصنعة والأسماك المحفوظة.
  • الشاي والقهوة والعصائر المحلاة.
  • الدهون غير الصحية والأغذية الدسمة.
  • الوجبات السريعة.

كيف أبدأ الصيام المتقطع؟

كيف أبدأ الصيام المتقطع

للبدء باتباع نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو، عليك اتباع الخطوات التالية:

  1. حدد هدفك من الصيام المتقطع.
    هل تهدف إلى خسارة الوزن فقط أم تحسين الصحة العامة أو التمثيل الغذائي، إلخ؟
  2. اختر نظام الصيام المتقطع المناسب لك -بعد استشارة الطبيب-.
    سيساعدك الطبيب على اختيار أحد أنظمة الصيام وفق ما يناسب حالتك الصحية ووزنك.
  3. ضع خطة أو جدول الأكل في الصيام المتقطع.
    يمكنك اختيار ساعات الصيام وتناول الطعام كما يناسبك، وحتى تقلل الشعور بالجوع.
  4. حدد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
    لتتمكن من تحديد ما عليك تناوله أثناء فترات تناول الطعام، وفترات الصيام إذا كنت تتبع نظام يسمح بتناول ربع الاحتياج اليومي من السعرات أثناء الصيام.
  5. ابدأ ببطء وبالتدريج حتى يعتاد جسمك الصيام.
    يمكنك البدء بصيام 10-12 ساعة يوميًا وليوم واحد أو 2 أسبوعيًا حتى تعتاد الصيام، ثم تزيد عدد ساعات وأيام الصيام.

من يجب أن يتجنب الصيام المتقطع؟

  • الحوامل أو من تخطط للحمل.
  • الأشخاص الذين يُعالجون من داء السكري (قد ينخفض سكر الدم بشكل كبير).
  • من يتناولون العديد من الأدوية (قد يؤثر الطعام أو الصيام على امتصاص بعض الأدوية).
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
  • مرضى السكري من النوع الأول.

الخلاصة:

يمكن اتباع نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو لخسارة الوزن، إذ أنه فعال في خسارة الوزن ويعمل على خسارة ما يصل إلى 8% من وزن الجسم خلال 12 أسبوعًا، عن طريق:

  • تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
  • تحسين التمثيل الغذائي وزيادة الخرق.
  • استهلاك الدهون بدلًا من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.

ويمكن اتباع أكثر من نظام للصيام المتقطع، مثل:

  • نظام 5:2.
  • نظام 16/8.
  • نظام الصيام المتناوب.
  • نظام كل- توقف- كل.

من أمثلة الطعام الصحي مع نظام الصيام المتقطع الوزن 100 كيلو:

  • البروتينات.
  • الخضروات والفواكه.
  • الألياف.
  • الدهون الصحية.

اقرأ أيضًا:

المصادر:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى