أقل النشويات سعرات حرارية | أفضل 9 أنواع تعرف عليها
أقل النشويات سعرات حرارية
دائمًا ما ترتبط النشويات في أذهاننا بزيادة الوزن وتراكم الدهون، لكن هل فكرت أن هناك نشويات غير غنية بالسعرات، لذا هيا نتعرف على أقل النشويات سعرات حرارية.
معرفة أقل النشويات سعرات حرارية يجعلنا لا نبتعد عن تناول النشويات، بل يحفزنا لاختيار الأنواع الصحية منها والفقيرة في السعرات الحرارية لنتناولها..
لماذا يحرق الجسم السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هى مصدر الطاقة في الجسم، حيث يهضم الجسم الطعام ويحوله إلى صورته البسيطة، وبعد ذلك يقوم بحرق هذه الجزيئات من خلال عملية الأكسدة للحصول على الطاقة.
أي نوع من الكربوهيدرات يدخل الجسم يتم تحويله من خلال عملية الهضم إلى صورته البسيطة وهى سكر الجلوكوز.
عندما يتم انتاج السكر في الجسم، يقوم هرمون الأنسولين بتوصليه لخلايا الجسم، التي تقوم بحرقه لإنتاج الطاقة اللازمة لها ولعملياتها الحيوية.
يحتاج الجسم لعدد معين فقط من السعرات الحرارية لتأدية وظائفه الحيوية بشكل مثالي، وما يزيد على حاجته يقوم بتخزينه على هيئة دهون لحين الحاجة إليه.
لذلك فإن تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية غالبًا ما يؤدى إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون، ما لم يقم الإنسان بأنشطة تستهلك السعرات الحرارية الزائدة وتحرق الدهون.
كم عدد السعرات الحرارية في جرام من الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هى أحد العناصر الغذائية الهامة للجسم، كما أنها أسرع مصدر للحصول على الطاقة، لذا عند انخفاض طاقة الجسم فإن أسرع مصدر للحصول على الطاقة تناول مشروب أو طعام غني بالسكريات.
لكن الكربوهيدرات ليست أكبر مصدر في الإمداد بالطاقة، حيث أن كل جرام من الكربوهيرات يمد الجسم بأربع سعرات حرارية فقط.
أنواع الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات أو السكريات إلى نوعين، هما السكريات البسيطة والسكريات المعقدة.
1- السكريات البسيطة
أمثلة السكريات البسيطة، سكر الجلوكوز، سكر الفركتوز (سكر الفاكهة)، سكر الجلاكتوز وسكر الللاكتوز (سكر اللبن).
مشكلة السكريات البسيطة أنها سريعة الهضم، لذا فإن الإكثار منها يسبب خلل في مستوى السكر في الدم ويؤثر على عملية الهضم، ويزيد من مستويات الجوع.
2- السكريات المعقدة
السكريات المعقدة، مثل ألياف السليلوز و النشا والجليكوجين الذي يفرز من الكبد.
تعتبر السكريات المعقدة من أنواع السكريات المفيدة للجسم، فهذه السكريات وخاصة الألياف تكون بطيئة الهضم، وتساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول وتنظم عملية الهضم.
هل كل النشويات تزيد الوزن؟
لا، ليست كل النشويات تزيد الوزن، فالأطعمة النشوية الفقيرة في السعرات الحرارية متوفرة وموجودة، وغالبا ما تكون هذه الأنواع غنية بالألياف.
ولأن الألياف نوع من الكربوهيدرات المعقدة، فهى تساعد على الشعور السريع بالشبع وبالتالي تقلل من تناول الطعام، وتساعد في عدم زيادة الوزن.
لذا لا تجعل الأفكار الخاطئة والشائعة تبعدك عن تناول كل الأنواع من النشويات، بل اختر الأنواع الصحية منها والتي يعد بعضها لا غنى عنه للجسم، مثل الألياف.
وتجنب الأنواع الغير صحية، مثل البطااطس المقلية، والخبز الأبيض والمخبوزات التي تحتوى على حبوب مكررة.
اقرأ أيضًا
جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية | جدول كامل
اخفاء الكرش في 3 أيام | نصائح وأنظمة تضمن لك التخسيس السريع
أهمية الكربوهيدرات للجسم
الكربوهيدرات عنصر غذائي هام للجسم، ذلك لأن له ثلاث وظائف هامة للجسم، هى:
1- إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للحركة، وممارسة الأنشطة المختلفة.
2- محاربة بعض الأمراض وتحسين عملية الهضم، كما تشير الدراسات إلى أن الألياف تلعب دورًا في صحة القلب.
3- تنظيم وزن الجسم، وذلك عند اختيار الأنواع المفيدة والصحية منها خاصة الألياف.
أقل النشويات سعرات حرارية
كما ذكرنا إن النشويات هى نوع من أنواع الكربوهيدرات، وهناك أنواع متعددة من الكربوهيدرات تكون فقيرة في السعرات الحرارية.
أقل النشويات سعرات حرارية، مثل:
1- البقوليات
تتميز معظم البقوليات باحتوائها على كلا من البروتينات والألياف في نفس الوقت، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
اجتماع نسب عالية من البروتينات والألياف، يجعلها ذات قيمة غذائية عالية، وفي نفس الوقت يجب وضعها على رأس قائمة أقل النشويات سعرات حرارية.
هناك مجموعة متميزة من البقوليات، ذات السعرات الحرارية المنخفضة، مثل:
1- العدس والفاصولياء
يتميز كلا من العدس بنوعيه والفاصولياء بأنواعها المختلفة، باحتوائهم على كميات عالية من البروتين وكذلك الحديد والفوليك أسيد، بالإضافة إلى ذلك يحتوى كلا منهم على نسبة عالية من الألياف.
نظرًا لاحتوائهم على نسبة كبيرة من الألياف، فإنهم يوفروا إحساس بالشبع لفترات طويلة ويعطوا شعور بالإمتلاء، كل هذا مع عدد بسيط من السعرات الحرارية.
لذا يعد كلا من الفاصولياء والعدس أحد أقل النشويات سعرات حرارية، حيث يحتوى كل 100 جرام من الفاصولياء على حوالى 85 سعر حراري.
2- حمص الشام
حمص الشام أحد البقوليات ذات القمية الغذائية العالية، فهو طعام غني بالبروتين وفي نفس الوقت الألياف، كما يمكن استخدامه بطرق متعددة.
كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، مثل: المنجنيز والفسفور والحديد والفوليك أسيد و الأحماض الأمينية، مثل: التربتوفان.
لذا يمكن إدراجه في قائمة، أقل النشويات سعرات حرارية.
2- الفاكهة الطازجة
الفاكهة عامة تحتوى على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، التي تعد ذو فائدة صحية كبيرة، لكن معظمها أيضا يحتوى نسبة عالية من الماء، مما يزيد من الإحساس بالشبع.
تختلف الفاكهة فيما بينها في عدد السعرات الحرارية لكل جرام، لكن على أس الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة، هى: التفاح والبطيخ والفروالة.
لكن يجب التفريق بين الفواكه الطازجة وعصائر الفواكه وكذلك الفواكه المجففة، حيث أن عصائر الفواكه والفواكه المجففة تحتوى سعرات حرارية أعلى بكثير من الفواكه الطازجة.
3-الشوفان
الشوفان طعام غني بالألياف، لذلك فهو من الأطعمة التي عند تناولها تعطى شعور بالشبع لفترات طويلة، بالإضافة لذلك فهو غنى بالمعادن والفيتامينات.
لذلك فإن تناول الشوفان يعد أمر صحي للغاية، لكن للاستفادة من فوائد الشوفان دون زيادة في السعرات الحرارية، تجنب المخبوزات التي يدخل فيها الشوفان بعد تكرريه، أو إضافة السكر إليها.
أفضل طريقة لتناول الشوفان هي، نقعه في الماء أو اللبن طوال الليل ثم إستخدامه.
اقرأ أيضًا
الأطعمة الممنوعة لمرضى تكيس المبايض | 7 أطعمة يجب تجنبها
تنحيف الأرداف فى 5 أيام | أهم المشروبات وأنظمة الريجيم لتنحيف الأرداف
4- الكينوا
الكينوا طعام غني بالفيتامينات والمعادن وكذلك البروتين، ومع هذه فهي ليست عالية السعرات الحرارية، فكل 100 جرام منها يحتوي 65 سعر حراري.
هى أيضًا تحتوى نسبة عالية من الألياف، لذا فهي تساعد في تنظيم الوزن وصحة الأمعاء.
كما أن الكينوا تلعب دورًا في تنظيم سكر الدم ولها فوائد لصحة القلب، ومن مميزاتها أيضا أنها خالية من الجلوتين، لذا فهي بديل جيد للقمح الغني بالجلوتين.
5- البطاطس
يربط الناس دائما بين البطاطس وارتفاع السعرات الحرارية، لكن الحقيقة أن البطاطس طعام غني بالمعادن والفيتامينات، مثل البوتاسيوم وفيتامين ب6 وفيتامين سي والحديد.
للاستفادة من القيمة الغذائية للبطاطس، فإن طريقة طهيها عي العامل الفارق، لذلك فإن سلقها أو شوائها أفضل طريقة لتناولها.
6- البطاطا
البطاطا غنية بمضادات الأكسدة، وكذلك مجموعة من الفيتامينات والمعادن، كل 100 جرام من البطاطا يحتوى 80 سعر حراري.
7- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة أحد المصادر الغنية بالألياف، لذا فهي مصدر غذائي مهم، لكن يشترط تناولها في صورتها الكاملة غير المكررة، لأن عملية التكرير يتم نزع نسبة كبيرة من الألياف فيها.
الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل مصدر جيد للكربوهيدرات الصحية، كما أنها غنية بالمعادن والفيتامينات.
من الحبوب ذات السعرات الحرارية المنخفضة أيضًا، البرغل والكسكس و الأرز البري والشعير.
8- الفُشَار
الفُشَار وجبة خفيفة صحية، فهو يحتوى على الزنك والفوليك أسيد وكذلك فيتامين أ، لكن للاستفادة منه دون زيادة في السعرات الحرارية تجب إضافة الملح أو السكر الزائد إليه.
لذا فهو أحد أقل النشويات سعرات حرارية.
9- بعض أنواع المكسرات والبذور
تحتوى بعض أنواع المكسرات والبذور على نسبة عالية من الألياف، وفي نفس الوقت سعراتها الحرارية منخفة، مثل:
- الحنطة السوداء.
- بذور الشيا.
نصائح لتناول أطعمة نشوية صحية
كما وضحنا، فإن النشويات في حد ذاتها ليست المشكلة الأساسية في زيادة الوزن أو زيادة السعرات الحرارية، لكن طريقة تناول الأطعمة النشوية يلعب دورًا أيضًا.
اختر أقل النشويات سعرات حرارية، واختر طريقة صحية لتناولها أيضًا.
كما أن هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها للاستفادة من الأطعمة النشوية، وفي نفس الوقت تجنب زيادة عدد السعرات الحرارية، مثل:
- تناول البطاطس مسلوقة أو مشوية بدلا من المقلية.
- تناول مخبوزات الحبوب الكاملة بدلا من المكررة، مثل: خبز القمح الكامل.
- تجنب إضافة الدهون والزيوت غير الصحية إلى النشويات عند طهيها، واستخدم زيوت صحية، مثل: زيت الزيتون.
اقرأ أيضًا
اكلات بدون سعرات حرارية و 10 اكلات سعراتها الحرارية صفر
ٍإليك أفضل نظام غذائي لعلاج السمنة عند الأطفال في 6 وصفات شهية
الخلاصة
تعد الأطعمة النشوية المصدر الأساسي للحصول على الكربوهيدرات، لذا لا يمكن تجاهلها في وجباتنا الغذائية، لكن معرفة أقل النشويات سعرات حرارية يساعدنا في اختيار أفضلها.
لا يجب إهمال تناول النشويات في وجباتنا الغذائية، لكن يجب مراعاة شرطين أساسين، هما ألا تتعدى نسبتها أكثر من 30% من مكونات الوجبة وكذلك جب اختيار نشويات صحية.
تناول أقل النشويات سعرات حرارية، يساعد في إدراج النشويات في الوجبات دون القلق من زيادة السعرات الحرارية، لذا تعرف عليها وإجعلها من أطعمتك المفضلة.
كذلك معرفة هذه الأطعمة يمكنك من استبدال الكربوهيدرات غير الصحية بأنواع أخرى ذات قيمة غذائية وصحية، ويجب أن نتذكر أن الإضافات التي نضيفها للنشويات، مثل الدهون والزيوت الغير صحية هى غالبًا التي تزيد من السعرات الحرارية في الأطعمة النشوية.
المصادر
Making Carbs Work for You – Top 5 Low-Fat Carbs
12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy
