أفضل 9 طرق تستخدم في تحضير اكلات صحية بدون زيت، وفوائدها في النظام الغذائي

إضافة اكلات صحية بدون زيت إلى النظام الغذائي اليومي يقي من سوء التغذية، بالإضافة إلى الوقاية أمراض القلب والسرطان والسكري، وتختلف مكونات النظام الغذائي تبعًا لنمط الحياة المتبع والعمر والجنس، ومع ذلك فإن أساسياته تظل كما هي مهما اختلفت الثقافات.

أشارت الإحصائيات العلمية أن حوالي 34.2% من الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا فما فوق يعانون من زيادة الوزن، وحوالي 33.8% منعم يعانون من السمنة.

وأثبتت الدراسات العلمية أنه يُمكن الوقاية من 40% من أمراض السرطان، وأيضًا 80% من أمراض القلب والسكري النوع الثاني عند اتباع نظام غذائي صحي متوازن يومي، وممارسة الأنشطة الرياضية، لذلك وجب البحث عن أفضل طرق لتحضير أكلات صحية بدون دهون.

طريقة تحضير اكلات صحية بدون زيت

يلجأ الكثير من الأشخاص لاستخدام تقنيات طهي صحية للحصول على اكلات صحية بدون زيت بقدر الإمكان، إذ ينبغي ألا يزيد عدد السعرات الحرارية من الدهون المشبعة يوميًا عن 10%، بالإضافة إلى أن تقنيات الطبخ الصحية تحافظ على العناصر الغذائية وقوة نكهة الأطعمة، وفيما يأتي أمثلة لهذه التقنيات:

1. طريقة الطهي ببطء

تُعد طريقة الطهي ببطء من الطرق الصحية لطهي الطعام، وتتضمن طهي الطعام في المقلاة ببطء على الموقد أولًا، ثم إضافة الماء إليها وإكمال طهيها في الفرن.

2. طريقة الخبز

لا تقتصر طريقة الخبز على المخبوزات والحلويات فقط، وإنما يمكن خبز الدواجن واللحوم والمأكولات البحرية عن طريق وضع هذه الأطعمة في مقلاة غير قابلة للصق ثم وضعها في الفرن دون إضافة دهون.

3. طريقة الشوي على الفحم

تُساعد طريقة الشوي على الفحم في الحصول على اكلات صحية بدون زيت، إذ تساعد في تقطير الدهون بعيدًا عن الطعام.

4. طريقة الطهي على البخار

تُعد طريقة الطهي على البخار من أكثر التقنيات استخدامًا في أنظمة الرجيم، وغالبًا ما تستخدم لطهي الخضار.

5.  طريقة التحميص

تستخدم طريقة التحميص للحصول على اكلات صحية بدون زيت، وهي مثل طريقة الخبز ولكن في درجة حرارة أعلى.

6. طريقة تشويح الطعام

تعتمد طريقة تشويح الطعام في طهيه باستخدام مقلاة غير قابلة للصق، أو استخدام رذاذ الزيت أو الماء بدلًا من الزيت.

7. التحمير (Searing)

تُعد طريقة الحرق من أكثر الطرق شيوعًا لطهي اللحوم ولحم الدجاج، إذ تعتمد على طهي الطعام في مقلاة مضاف إليها كمية قليلة جدًا من الدهون على نار عالية، للحصول على قشرة ذهبية خارجية ثم استكمال طهي الطعام بالفرن.

8. القلي السريع

تعتمد هذه الطريقة على تقطيع الطعام لقطع صغيرة وتقليبها بسرعة في مقلاة غير قابلة للصق، مضافًا إليها رذاذ الزيت أو كمية قليلة من زيت الزيتون، وتُعد هذه الطريقة من أشهر الطرق الآسيوية التقليدية.

9. طريقة السلق

تُساعد طريقة السلق في الحصول على اكلات صحية بدون زيت، مع الاحتفاظ بشكل الطعام أثناء الطهي، وإعداد وجبات صحية مفيدة للقلب عن طريق غمس الأطعمة إلى السائل مثل الماء دون إضافة الدهون.

انواع أكلات مسلوقة صحية

تُعد الأكلات المسلوقة من الأطعمة الصحية، التي يُمكن إضافتها في أنظمة الرجيم المختلفة، وتساعد هذه الطريقة في التخلص من دهون هذه الأكلات، بالإضافة لحفظ رطوبتها، ومن أمثلة هذه الأطعمة:

1. البيض.
2. الدجاج والديك الرومي.
3. اللحوم الحمراء.
4.  البطاطس.

فوائد الأكلات الصحية بدون زيت في النظام الغذائي

من الضروري تقليل كمية الدهون المشبعة في الوجبات اليومية، وإضافة الدهون غير المشبعة بدلًا منها لما لها من فوائد صحية على الجسم، ولذلك أثبتت الدراسات العلمية فوائد إضافة اكلات صحية بدون زيت للنظام الغذائي اليومي، ومنها:

1. تحسين مستوى الجلوكوز بالدم لدى مرضى السكري النوع الثاني.
2. تساعد في إنقاص صحي للوزن.
3. تُحسن من مستوي الكوليسترول بالدم، وكذلك ضغط الدم لدى المرضى المصابين بأمراض القلب.
4. بطء تطور مرض التصلب المتعدد لدى المرضى المصابين به.

وصفات فطور صحي بدون زيت

وجبة الفطور هي أهم وجبة في اليوم كله، فهي تمنح الجسم الطاقة اللازمة للقيام بمهام ووظائف اليوم، ولذلك من الأفضل إضافة اكلات صحية بدون زيت لوجبة الفطور لتحسين الحالة المزاجية والصحة العامة للجسم، وفيما يأتي أمثلة لوجبات الفطور:

• بيض مخفوق مع توست من القمح الكامل

تُحضر هذه الوجبة بخفق 2 بيضة مع 4 ملاعق من الحليب خالي الدسم ورشة من الفلفل الأسود وقليل من الملح، ثم يُطهي على نار متوسطة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون حتى يتماسك الخليط تمامًا، ويُقدم مع 2 شريحة توست من القمح الكامل.

• وجبة الشوفان بالتفاح

تُحضر هذه الوجبة بإضافة 50 جرام من الشوفان مع 200 مل حليب خالي الدسم، مع ثمرة تفاح مقطعة لمكعبات ورشة من القرفة، ثم تُحضر على النار حتى الغليان ثُم تترك لتبرد لمدة 5 دقائق.

• عصير الاسموزي الأخضر

يُحضر بإضافة 40 جرام من المانجو والخوخ مع 40 جرام من السبانخ وثمرة موز واحدة، تُخلط جميعها في الخلاط مع 200 مل ماء حتى تمام التجانس.

• 2 بيضة مسلوقة مع شرائح من الجبنة قليلة الدسم و2 شريحة توست من القمح الكامل مع ثمرة برتقال.
• كوب زبادي خالي الدسم وبعض ثمار التوت الطازج مع ½ كوب من الفول.

أفضل أكلات صحية بدون دهون مناسبة للوجبات اليومية

لا شك أن الدهون عنصر أساسي لتحسين وظائف الجسم الحيوية وتعزيز الهرمونات، ومع ذلك ينبغي التقليل منها، خاصةً الدهون المشبعة، وإضافة الدهون الصحية غير المشبعة للنظام الغذائي مثل: زيت الزيتون.

وقد أشارت الدراسات العلمية بضرورة إضافة اكلات صحية بدون زيت في الوجبات اليومية الرئيسية ومنها:

• منتجات الألبان قليلة الدسم

تشمل منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم الحليب والزبادي والجبنة القريش، هي مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين د، بالإضافة لاحتواء الزبادي على البروبيوتيك وهي بكتيريا مفيدة لتعزيز وظيفة الأمعاء.

• حليب الصويا المدعم ولبن الصويا
• الفطر

يُعد الفطر من الأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون، بجانب احتوائه على كمية كبيرة من الألياف وفيتامين د.

• صدور الدجاج والديك الرومي

من الأطعمة الشائعة والمحببة لدى الكثيرين صدور الدجاج والديك الرومي؛ لاحتوائه على كمية قليلة من الدهون، وقد أثبتت الدراسات العلمية أن 85 جرام من صدور الدجاج المشوي منزوع الجلد يحتوي على 3 جرام فقط من الدهون و26 جرام من البروتين.

• المأكولات البحرية الغنية بأوميجا-3

من أفضل المأكولات البحرية الغنية بالدهون الصحية: السلمون والماكريل والرنجة والسردين.

• لحم البقر والضأن الخالي من الدهون

 اكلات نباتية بدون دهون

من المهم اختيار النظام الغذائي الغني بالاكلات النباتية قليلة الدهون لتحسين وظائف المخ والقلب والصحة عامةً، ولذلك أشارت الدراسات العلمية لمجموعة اكلات صحية بدون زيت من الخضراوات والفواكه وفيما يأتي أمثلة لذلك:

•  الخضروات الورقية

تُعد الخضراوات الورقية مصدر غني بالفيتامينات، مثل: فيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك، والمعادن، مثل: البوتاسيوم والكالسيوم، بالإضافة إلى نسبة قليلة من الدهون تكاد تكون منعدمة، لذلك من الضروري إضافتها للوجبات الرئيسية يوميًا لحماية الجسم من أمراض القلب والسرطان. وتشمل الخضروات الورقية: الكرنب والسبانخ والجرجير والخس والسلق.

• الخضروات الصليبية

من الضروري احتواء نظامك الغذائي على اكلات صحية بدون زيت ومن ضمنها الخضروات الصليبية، مثل: البروكلي والقرنبيط والفجل.

تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات، وكمية قليلة جدًا من الدهون، وتفيد في حماية الجسم من الأمراض السرطانية المختلفة، مثل:

1. سرطان المثانة.
2. سرطان المعدة والقولون.
3. سرطان الرئة.
4. سرطان الثدي.
5. سرطان الكبد. 
6. البطاطا الحلوة.

البطاطا الحلوة من الأطعمة المحببة لدى الكثيرين، وقد أشارت الدراسات العلمية باحتواء حبة البطاطا الحلوة على 104 جرام من الدهون فقط، بجانب احتوائها على البوتاسيوم والماغنسيوم وفيتامين أ الذي يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العين.

• الثوم

يتميز الثوم برائحته القوية واحتوائه على كمية قليلة من السعرات الحرارية ولا يحتوي على الدهون تقريبًا، وأثبتت الدراسات العلمية فائدة الثوم في تعزيز جهاز المناعة وتقليل الكوليسترول بالدم وكذلك ضغط الدم المرتفع.

• البقوليات

إذا كنت تبحث عن اكلات صحية بدون زيت فيجب عليك الالتفات إلى البقوليات، ذلك لخلوها من الكوليستيرول، واحتوائها على كمية قليلة من الدهون، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين والزنك.

• الحبوب القديمة

تشمل الحبوب القديمة: البرغل والكينوا، وتتميز بانخفاض نسبة الدهون بها، وزيادة نسبة البروتين والألياف وفيتامين E، وهي تساعد على الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

• عصير الكرز الحامض

تُعد فاكهة الكرز الحامض من الأطعمة الخالية من الدهون، والغنية بمادة البوليفينول المضاد للالتهابات، وقد أشارت الدراسات العلمية إلى فوائد الكرز الحامض في تقليل التهابات المفاصل الناتجة عن هشاشة العظام لدى النساء.

• الافوكادو

تحتوي ثمرة الأفوكادو على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون، ولكنها دهون صحية تساعد في إنقاص الوزن وتحسين مستوى الكوليستيرول في الدم.

• الفواكه ذات النواة الحجرية مثل: الخوخ والمشمش.
• التفاح
• الجريب فروت

الخلاصة

يلجأ الكثير من الأشخاص لاستخدام تقنيات طهي صحية للحصول على اكلات صحية بدون زيت بقدر الإمكان، إذ ينبغي ألا يزيد عدد السعرات الحرارية من الدهون المشبعة يوميًا عن 10%، بالإضافة إلى أن تقنيات الطبخ الصحية تحافظ على العناصر الغذائية وقوة نكهة الأطعمة، وفيما يأتي أمثلة لهذه التقنيات: طريقة الشوي على الفحم وطريقة السلق.

ومن الضروري تقليل كمية الدهون المشبعة في الوجبات اليومية وإضافة الدهون غير المشبعة؛ لما لها من فوائد عديدة على الجسم، ومن أمثلة هذه الأكلات:

1. الخضراوات مثل: البروكلي والجرجير والثوم.
2.  والفواكه مثل: الأفوكادو والكرز.
3. اللحوم الخالية من الدهون.
4. المأكولات البحرية مثل: سمك السلمون والسردين.

شاركنا في التعليقات أى استفسار آخر لديك عن: اكلات صحية بدون زيت.

المصادر

1. The 11 Best Fruits for Weight Loss
2. Don’t know how to poach foods? It’s worth learning.
3. Foods low in saturated fat and trans fat
4. 13 Low-Fat Foods That Are Good For Your Health
5. healthy eating made simple brochure pdf.pdf
6. 14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight
7. Is an Ultra-Low-Fat Diet Healthy? The Surprising Truth
8. Benefits and statistics about eating healthfully detailed

بقلم: د. سارة نصر