اكلات صحيه للدايت | وصفات صحية وجدول أكلات صحي للريجيم

غالبا ما تكون الخطوة الأولى هي الأصعب عندما تفكر في اتباع نظام غذائي صحي، وتناول اكلات صحيه للدايت لانقاص وزنك.

وتراودك عديد من الأفكار والتساؤلات، هل سأحرم نفسي من كل الأكلات اللذيذة والشهية؟ هل عليَّ اتباع جدول معين من أجل الالتزام لفترة طويلة؟

سواء كنت ستضع لنفسك خطة لإنقاص الوزن أو سيضعها لك اختصاصي تغذية، يجب عليك أولا معرفة أن الدايت ليس حرمانا، وأن ذلك يدفعك للالتزام والاستمرارية.

جدول اكل صحي للرجيم:

في البداية لا بد من معرفة ما يحتاجه جسمك من السعرات الحرارية في اليوم الواحد للحصول عليها من اكلات صحيه للدايت، ولوضع جدول اكلات دايت أسبوعي متكامل العناصر الغذائية. ولا بد من تناول وجبات فطور وغداء وعشاء تحتوي على كميات متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين والألياف، بالإضافة إلى وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وجبة الفطور:

هي الوجبة التي تعطيك الطاقة في بداية يومك؛ لذلك يجب أن تحتوي على كربوهيدرات ودهون ذات سعرات حرارية عالية، مع بعض البروتين والألياف.

فمثلا في اليوم الأول:

1. ثمرة جريب فروت.
2. بيضتان مسلوقتان.
3. شريحة خبز بالحبوب الكاملة.
4. كوب من الحليب خالي الدسم، مع القهوة أو شاي الأعشاب.

اليوم الثاني:

1. ملعقتين من زبدة الفول السوداني، مع شريحة خبز بالحبوب الكاملة.
2. ثمرة برتقال.
3. كوب من الحليب خالي الدسم، مع القهوة دون سكر.

اليوم الثالث:

1. خبز البر مع شريحة من الرومي المدخن.
2. ثمرة برتقال.
3. كوب من الحليب خالي الدسم، مع القهوة دون سكر.

اليوم الرابع:

1. حبوب الذرة مع كوب حليب خالي الدسم.
2. ثمرة موز.
3. كوب من القهوة بدون حليب أو سكر.

اليوم الخامس:

1. بيض مقلي مع شريحة رومي مدخن.
2. شريحة خبز بالحبوب الكاملة.
3. كوب من عصير البرتقال.
4. كوب من القهوة.

اليوم السادس:

1. كوب من الشوفان مع التوت، مضاف إليه نصف كوب من الحليب خالي الدسم.
2. ثمرة تفاح.
3. كوب من القهوة مع نصف كوب من الحليب خالي الدسم.

اليوم السابع:

1. ملعقتان من الفول من دون زيت.
2. شريحة خبز كامل الحبوب.

وجبة الغداء:

هي الوجبة الأساسية التي نعتمد عليها بعد يوم شاق، لذلك لابد من وجود جدول اكلات صحيه للدايت في تلك الوجبة، وأن تحتوي على البروتينات والنشويات والخضروات.

اليوم الأول:

1. صدر دجاجة مشوي.
2. طبق سلطة كبير.
3. قطعة خبز بر.

اليوم الثاني:

1. قطعة من الستيك المشوي.
2. كوب من البطاطس المهروسة.
3. طبق سلطة كبير.

اليوم الثالث:

1. صدر ديك رومي مشوي.
2. طبق سلطة كبير.
3. قطعة من خبز البر.

اليوم الرابع:

1. علبة تونة خالية من الزيت.
2. طبق سلطة كبير.
3. ملعقتان من الأرز البني.

اليوم الخامس:

1. قطعة من البرجر خالي الدهون، مُصنع في المنزل.
2. قطعة من الخبز بالحبوب الكاملة.
3. طبق سلطة كبير.

اليوم السادس:

1. صدر دجاجة مشوي.
2. كوب من المكرونة بالحبوب الكاملة.
3. طبق سلطة كبير.

وجبة العشاء:

غالبا ما ينصح الأطباء بأن تكون وجبة العشاء بها اكلات صحيه للدايت خفيفة وسهلة الهضم، وأن نتجنب فيها الأكلات الثقيلة أو التي تحتوي على السكريات.

  لذلك يمكن أن تكون وجبة العشاء زبادي مع ثمرة فاكهة.

الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية:

كي لا تشعر بالجوع الشديد في منتصف اليوم يمكن تناول اكلات صحيه للدايت خفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل:

1. الفواكه، مثل: الموز والتوت، والتفاح واليوسفي، والأناناس والخوخ، والفراولة والكمثرى.
2. الخضروات، مثل: الجزر والبروكلي، والبنجر والخيار.
3. الحمص.
4. كوكيز الشوفان.
5. المكسرات غير المملحة.
6. الفشار.
7. الأجبان الصحية منخفضة السعرات الحرارية.
8. المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
9. الجرانولا مع الزبادي والفواكه.
10. التمر.

ولا تنسَ أن تكون كل تلك الأكلات محسوبة السعرات الحرارية، وكذلك شرب كميات كبيرة من الماء وشاي الأعشاب، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

وصفات صحية للتنحيف:

 

من أهم خطوات اتباع نظام غذائي يساعدك على التنحيف هو تحضير وجبات للرجيم لذيذة بنفسك في منزلك، مع مراعاة أن تكون اكلات صحيه للدايت.

إذ إن تناول اكلات شهية للرجيم يساعدك على الالتزام ويشجعك على الاستمرار لمدة طويلة على ذلك النظام الصحي، ولا يُشعرك بالحرمان، كما يُحجم رغبتك في تناول وجبات غير صحية. ولكن لا تقلق فتحضير تلك الوصفات ليس أمرا صعبا.

سيساعدك على ذلك البحث عن وصفات رجيم مكتوبة بطريقة مفصلة، أو مشاهدة برامج الطبخ الصحية، وستعتاد الأمر فيما بعد.

اكلات للرجيم بالدجاج والأسماك:

الدجاج والأسماك من أفضل أنواع البروتين التي يمكن استخدامها في عمل اكلات دايت للغدا، إذ يُستخدموا في عمل وصفات قليلة السعرات، ومن الممكن إضافة عديد من المكونات المفيدة لهم.

ومن أفضل وصفات الدجاج لتناول اكلات صحيه للدايت :

وصفة الدجاج المقرمش في الفرن:

المكونات:

أوراك دجاج، خبز بني، ملح وفلفل أسود وعصير ليمون، زيت زيتون، مسحوق الثوم، مسحوق البصل.

طريقة العمل:

1. تُتبل أوراك الدجاج بالملح والفلفل الأسود وعصير الليمون لمدة ساعتين، وضعيها في الثلاجة.
2. يُحمص الخبز البني ثم يُطحن جيدا.
3. تُغمس أوراك الدجاج في الخبز البني المطحون.
4. يُدهن الدجاج بزيت الزيتون.
5. يوضع في الفرن لمدة 30 دقيقة حتى ينضج تماما.

تُعد هذه الوصفة مفيدة للرجيم إذ إنها أقل في السعرات الحرارية عن الدجاج المقلي في الزيت، كما أن استخدام الخبز البني لعمل طبقة مقرمشة صحي أكثر من استخدام الدقيق الأبيض.

وصفة البطاطس والدجاج للرجيم:

المكونات:

بطاطس، جزر، بصل، فلفل أخضر، البهارات المفضلة، صدور الدجاج، زيت الزيتون.

طريقة العمل:

1. تُقطع البطاطس وبقية الخضروات (الجزر والفلفل الأخضر والبصل) مكعبات صغيرة.
2. يُضاف إليهم زيت الزيتون والبهارات.
3. تُتبل الدجاج بالبهارات المفضلة لمدة ساعتين.
4. ثم تُخلط الخضروات مع الدجاج في صينية.
5. ويُطهى الدجاج والخضروات لمدة 45 دقيقة حتى تنضج.

هذه الوصفة بها دهون صحية تتمثل في زيت الزيتون، كما تحتوي على الكثير من الخضروات؛ لذلك فهي قليلة السعرات الحرارية.

وصفة السمك بزبدة الليمون للدايت:

المكونات:

كيلو سمك، 3 معالق زبدة، عصير ليمونة، ملح، فلفل أسود، مسحوق الثوم، مسحوق البصل، كرفس، زيت زيتون.

طريقة العمل:

1. يُتبَّل السمك بالملح والفلفل الأسود، ومسحوق الثوم والبصل، وزيت الزيتون.
2. توضع الزبدة في طاسة على النار حتى تسخن.
3. ثم يُضاف السمك ويُطهى على النار حتى ينضج.
4. ثم يُوضع عصير الليمون والكرفس.

هذه الوصفة خفيفة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.

الخاتمة:

لتحضير اكلات صحيه للدايت وشهية عليك معرفة المكونات الصحية والمفيدة ومنخفضة السعرات. كما أن وضع جدول أسبوعي للوجبات يساعدك على التنحيف والالتزام بالنظام الغذائي الصحي.

المصادر:

1. Healthy Snacks for Adults
2. 1-Week Healthy and Balanced Meal Plan Example
3. 14-Day Clean-Eating Meal Plan: 1,200 Calories
4. 100 Healthy Dinner Recipes That Can Help You Lose Weight
5. The Crispiest Oven-Fried Chicken Recipe
6. BAKED CHICKEN AND POTATOES
7. Easy Lemon Butter Fish in 20 Minutes

بقلم د. نهال متولي