اكل صحي للرجيم القاسي
يلجأ بعض الأشخاص إلى أنظمة الرجيم القاسية لفقدان الوزن السريع، لكن يجب استشارة الطبيب المختص في اتباع النظام الذي يلائمك، وتحديد أفضل اكل صحي للرجيم القاسي الخاص بك.
اكل صحي للرجيم القاسي
تعد أفضل اكلات للرجيم القاسي، تلك التي تعتمد على سعرات حرارية منخفضة جدًا، مثل:
- البيض
يعد البيض من أفضل اكلات للرجيم القاسي، إذ إنه مشبع، ويحتوي على البروتين والدهون والعديد من العناصر الغذائية المهمة، ومنخفض السعرات الحرارية؛ لذلك قد يعزز البيض فقدان الوزن السريع.
مع الأخذ في الاعتبار أن كثرة تناول البيض، يرفع مستوى الكوليسترول في الدم.
- الفواكه والجريب فروت
أشارت الدراسات إلى إن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة، أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولونها.
على الرغم من احتواء الفواكه على السكر الطبيعي، إلا إنها منخفضة السعرات الحرارية، وبعضها يحتوي على الألياف التي تعزز الإحساس بالشبع لوقت أطول.
تشير الدراسات إلى أن الجريب فروت قد يثبط الشهية عند تناوله قبل الوجبات، ويقلل مقاومة الأنسولين، وبالتالي يحسن من عملية التمثيل الغذائي.
لذلك قد يكون الجريب فروت من أفضل الفواكه للرجيم القاسي لمرضى السكري.
- سمك السلمون والتونة
يعد سمك السلمون الاختيار المثالي لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، إذ إنه يحتوي على البروتين والأوميجا 3 والعديد من العناصر الغذائية المهمة، التي تساعد على فقدان الوزن السريع والصحي.
تحظى سمكة التونة بشعبية كبيرة كأفضل اكل صحي للرجيم القاسي، إذ إنها عالية البروتين، ومنخفضة السعرات الحرارية، ولا تحتوي على الدهون الضارة.
توفر الأسماك أيضًا عنصر اليود، وهو مهم لوظيفة الغدة الدرقية، والتي بدورها تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي.
- الخضراوات
تعد الخضراوات أفضل اكل صحي للرجيم القاسي، مثل: القرنبيط والسبانخ والكرنب.
إذ إنها تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، والألياف التي تعزز الإحساس بالشبع لوقت طويل، بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على سعرات حرارية.
- صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون
أشارت الدراسات إلى إن زيادة تناول البروتين خالي الدهن، يمكن أن:
- يقلل الرغبة في تناول الطعام.
- يقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل.
- يعزز فقدان الوزن السريع.
- الفول والبقوليات
يعد الفول والفاصوليا والبقوليات الأخرى من أفضل اكلات الرجيم القاسي، إذ أنها مشبعة، وغنية بالألياف والبروتين، ومنخفضة السعرات الحرارية.
- الجبن القريش والزبادي
يعد الجبن القريش من منتجات الألبان الغنية بالبروتين ومنزوعة الدسم، وعنصر مهم في الأنظمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن السريع.
يحتوي الزبادي على البروبيوتيك الذي يساعد على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، وفقدان الوزن.
- المكسرات
تعد المكسرات من أهم وجبات للرجيم القاسي، إذ إنها تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية، وعند تناولها باعتدال (أي عدم الإفراط في تناولها)، يمكن أن تحسن من عملية التمثيل الغذائي، وفقدان الوزن.
- الحبوب الكاملة
يعد الشوفان والأرز البني والكينوا، الخيار الأمثل في الأنظمة الغذائية الصحية لفقدان الوزن، إذ تحتوي على الألياف ونسبة من البروتين وغنية بالعناصر الغذائية.
لكن قد يحظر تناولها في أنظمة الرجيم القاسي.
- الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين، التي تقلل الشهية وتزيد معدل حرق الدهون، لذا قد يعد القليل من الفلفل الحار ضمن اكل صحي للرجيم القاسي لفقدان الوزن السريع.
- بذور الشيا
تعد بذور الشيا من أهم مصادر الألياف، إذ إنها تساعد على تقليل الشهية، لذا قد تصنف ضمن اكلات الرجيم القاسي.
سلطات للرجيم القاسي
تتمثل أفضل سلطات للرجيم القاسي في الخضرة الأكثر قتامة في المقام الأول، لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والعناصر المغذية والمعادن، ومنها:
- سلطة نبات الكالي
يحتوي نبات الكالي على الفيتامينات والمعذيات والكالسيوم.
يحتوي كوب واحد من نبات الكالي على الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين أ، بالإضافة إلى تحسين وظيفة الجهاز المناعي ونمو وإصلاح أجهزة الجسم.
لذلك يعد طبق من السلطة يحتوي على نبات الكالي والفاصوليا وبذور الشيا من أفضل طبق اكل صحي للرجيم القاسي.
- سلطة السبانخ
تعد السبانخ أكثر الأكلات المغذية على الإطلاق، فهي تكفي احتياجك اليومي من فيتامين أ وفيتامين ك وأكثر من ثلث احتياجك اليومي من الحديد.
تحتوي السبانخ على الكثير من الألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
يمكن دمج السبانخ مع العديد من الأصناف للحصول على طبق سلطة عالي القيمة الغذائية.
- سلطة البنجر الأخضر
يعد طبق خضار البنجر مع زيت الزيتون والثوم والبصل، من أفضل وجبات للرجيم القاسي، إذ يحتوي على فيتامين ك وفيتامين أ والعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم.
- سلطة السلق السويسري
يشبه طعم السلق السويسري طعم السبانخ، إذ يسهل دمجه مع أصناف أخرى، ويحتوي على العديد من الفيتامينات المهمة، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ج.
- سلطة نباتات الهندباء الخضراء
تعد نباتات الهندباء الخضراء ممتازة في السلطة، إذ تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، وفيتامين ب6، والكالسيوم، والحديد، وهي غنية بألياف البروبيوتيك، مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- سلطة الخردل الأخضر
تعد خضراوات الخردل ممتازة في السلطة مع زيت الزيتون، لاحتوائها على فيتامين ج وفيتامين ك، وحمض الفوليك.
- سلطة الكرنب
يحتوي الكرنب الأخضر على العديد من الفيتامينات، منها: فيتامين ك وفيتامين ه، إضافة إلى إن طعم الكرنب النيء رائع في السلطة.
- سلطة الجرجير
الجرجير غني بفيتامين ج وفيتامين ك والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
يعد الجرجير إضافة لذيذة في السلطة.
- سلطة الخس
يعد الخس خيارًا رائعًا للأطفال وكبار السن، إذ إنه سهل المضغ، ويحتوي على فيتامين أ والعناصر الغذائية الأخرى ولكنه منخفض الألياف، لذلك يجب إضافة معه البروكلي والبقوليات الغنية بالألياف.
- سلطة الأفوكادو
على الرغم من أن الأفوكادو فاكهة مميزة، إلا إنه إضافة ممتازة لطبق سلطة مغذي ومفيد، إذ إنه يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الموجودة في الخضراوات، ويحتوي على العناصر الغذائية المهمة، بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم.
فيتامينات للرجيم القاسي
اتباع نظام غذائي قاسي من الممكن أن يؤثر على نسبة المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
لذلك يجب تعويض هذا النقص باستخدام فيتامينات للرجيم القاسي، ومنها:
- فيتامين ب 12 (Vitamin B 12)
تشير الأبحاث أن من يتبعون اكل صحي للرجيم القاسي، يمكن أن يعانون من نقص فيتامين ب 12 أكثر من غيرهم، فهو مهم لجميع العمليات الحيوية بالجسم، وخاصة صحة الجهاز العصبي.
لذا من الضروري تناول مكملات فيتامين ب 12.
- فيتامين د (Vitamin D)
يؤثر فيتامين د على العديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك تحسين وظيفة المناعة، والذاكرة، ويعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
يحتوي عدد قليل من الأطعمة على فيتامين د، لذا يجب الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية، والتعرض لأشعة الشمس.
- أوميجا 3 (Omega 3)
تلعب أوميجا 3 دورًا مهمًا في نمو الدماغ، وتقليل مخاطر الالتهابات، والاكتئاب، وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.
تحتوي بذور الشيا والمأكولات البحرية على نسبة عالية من الأوميجا 3 ويمكن الحصول عليها أيضا عن طريق المكملات الغذائية.
- الحديد (Iron)
قد يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، وضعف الجهاز المناعي، وتساقط الشعر، والتعب والإجهاد المستمر.
لذا يجب أن يحرص الأشخاص الذين يتبعون اكل صحي للرجيم القاسي على تناول مكملات الحديد، سواء مكملات دوائية أو غذائية غنية بالحديد.
- الكالسيوم (Calcium)
يعد الكالسيوم أهم المعادن لصحة العظام والأسنان، مهم لصحة الجهاز العصبي وصحة القلب.
لذا يجب الحصول على مكملات غذائية تمنح الجسم احتياجه اليومي من الكالسيوم، خاصة أثناء اتباع نظام رجيم قاسي.
- الزنك (Zinc)
يعد الجسم معدن مهم لعملية التمثيل الغذائي، وتحسين وظيفة الجهاز المناعي، وإصلاح خلايا الجسم.
ونقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر، ومشكلات في النمو، وتأخر التئام الجروح.
لذا يجب تناول أطعمة غذائية غنية بالزنك، أو مكملات دوائية تحتوي على الزنك، تحت إشراف الطبيب المختص.
- اليود (Iodine)
يؤدي الحصول على كمية كافية من اليود إلى تحسين وظيفة الغدة الدرقية، وبالتالي تحسين عملية التمثيل الغذائي بالجسم.
قد يؤدي نقص اليود إلى قصور الغدة الدرقية، وجفاف الجلد، والنسيان، والاكتئاب، وزيادة الوزن.
لذا يجب أن يحرص الأشخاص الذين يتبعون اكل صحي للرجيم القاسي على تناول أطعمة غنية باليود، أو تناول مكمل اليود.
شوربات للرجيم القاسي
يلجأ بعض الأشخاص لتناول شوربات للرجيم القاسي بدلًا من الوجبات الغذائية المعتادة، لفقدان الوزن السريع مع تعويض العناصر الغذائية المهمة.
من أمثلة شوربات للرجيم القاسي:
- شوربة المرق
تعتمد شوربة المرق على الخضار والبروتين، لذا تكون منخفضة السعرات الحرارية، وفعالة في أنظمة الرجيم القاسي.
- شوربة الفاصوليا
تحتوي شوربة الفاصوليا على العديد من العناصر الغذائية المهمة، وتساعد على فقدان الوزن وصحة القلب.
- شوربة الكرنب
إذا أضفت شوربة الكرنب في نظام رجيمك القاسي، قد تفقد عدة كيلوجرامات من وزنك بسرعة.
- شوربة الدجاج
تعد شوربة الدجاج من أكثر شوربات للرجيم القاسي استخدامًا، إذ إنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية ويمكن تحضيرها في المنزل بسهولة.
الخلاصة
تريد اكل صحي للرجيم القاسي، يجب أولًا استشارة الطبيب المختص لعمل نظام يناسب وزن وصحة الجسم.
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الأطعمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، مثل: البروتينات والخضروات، وعمل طبق سلطة يحتوي على الأوراق الخضراء المهمة للجسم، ويمكن أن تضيف شوربات للرجيم القاسي تساعدك على فقدان الوزن السريع والصحي.
لاتنسى أن تتناول مكملات الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم حتى لا تتعرض لمشكلات صحية خطيرة.
المصادر
بقلم د/ ريم ناصف
