جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية | جدول كامل
ما هى الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية؟
نظراً لاختلاف احتياجات كل شخص عن الآخر من العناصر الغذائية، فإن جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية مهم لنا جميعًا.
يمدنا جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية، بمعلومات عن احتياج كل شخص باختلاف المرحلة العمرية أو الحالة الجسدية، للعناصر الغذائية المختلفة.
كما أن جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية، يمكن أن يساعد الأمهات في معرفة احتياجات أطفالها الغذائية، وخاصة إذا كانو في مراحل عمرية مختلفة.
لذلك سنوضح جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية، ونسبة الاحتياج اليومي من تلك العناصر بالتفصيل، فهيا بنا.
لماذا نحتاج العناصر الغذائية؟
يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية لكي يتمكن من تجديد خلاياه، وإصلاح التالف منها، أو النمو في بعض المراحل.
تلك العناصر لا يستطيع الجسم في الغالب تصنيعها أو تخليقها بنفسه، لذا يعتمد على مصادر خارجية للحصول عليها، واستخدامها في عملياته الحيوية المختلفة.
العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، ستة أنواع رئيسية، وهي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والماء.
ما الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية؟
الاحتياجات اليومية من العناصر هي الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من كل عنصر، من أجل القيام بوظائفه المختلفة بشكل سليم.
بالطبع ليس كل الأشخاص لديهم نفس الاحتياجات اليومية من نفس العنصر، فتلك الاحتياجات تختلف على حسب العمر والجنس وكذلك نوع النشاط الجسدى الذي يمارسه كل شخص.
كما أن الشخص نفسه قد تتغير احتياجاته اليومية من العناصر باختلاف الظروف الصحية، على سبيل المثال فإن احتياجات المرأة في وضعها الطبيعي، تختلف عن احتياجاتها أثناء الحمل والرضاعة.
كما أن الشخص في بعض الأوقات قد تتغير احتياجاته اليومية من بعض العناصر، كما في حالات العمليات الجراحية واحتياج الجسم لتغذية معينة.
لذلك يجب معرفة جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية، لمعرفة تغير احتياجاتنا من وقت لاخر، ومعرفة أهم العناصر التي يجب التركيز عليها على حسب الظروف الصحية أو العمرية.
كما أن الأمهات يجب أن تكون على دراية بجدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية، لتستطيع معرفة احتياجات أطفالها مع تغير مراحلهم العمرية ونوع الأنشطة التي يمارسونها.
الاحتياجات اليومية من البروتين
كما وضحنا من قبل فإن احتياج كل شخص للعناصر الغذائية، يختلف عن الآخرين لذلك فإن حساب الاحتياج اليومي بدقة، لا يمكن تطبيقه على الجميع بنفس الشكل.
لكن في المجمل فإن اختصاصيو التغذية يضعون تلك النسب بشكل متوسط، بمعني أنه يتم حساب تلك النسب بناءا على متوسط الاحتياج لكل فئة.
على سبيل المثال، بالنسبة للشخص البالغ ذو وزن متوسط ويمارس نشاط جسدي طبيعي، فإن الاحتياج اليومي يكون حوالي 2000 سعر حراري.
وبناءًا عليه يضع المختصين نسب الاحتياجات اليومية المتوسطة من العناصر المختلفة.
-
حساب الاحتياجات اليومية من البروتين
نظرا لصعوبة تطبيق النسب المتوسطة على الجميع، لما بينهم من اختلافات، فإن حساب الاحتياج اليومي من البروتين يكون بالنسبة من وزن الجسم.
نسبة السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها من البروتينات تترواح من 10-35% من مجمل السعرات الحرارية.
وبالتالي تكون كمية البروتين التي يحتاجها الشخص يوميًا تترواح من 0.8- 1.3 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
يمكن حساب الاحتياجات اليومية من البروتين، لكل شخص عن طريق معادلة بسيطة، كالتالي:
حاجة الجسم من البروتين (بالجرام) = وزن الشخص x نسبة البروتين
على سبيل المثال، لحساب الاحتياج اليومي من البروتين لشخص وزنه 65 كيلو جرام، يكون كالتالي:
حاجة الجسم من البروتين=
0.8x 65 = 52
84= 1.3x 65
أي أن النسبة تترواح من 52- 84 جرام يوميًا.
لكن يجب ألا ننسى أن هناك بعض الحالات قد تتطلب كميات أعلى من البروتين، كحالات الحمل أو الرياضيين الذين يمارسون نشاط بدني عالي.
الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات من أسرع المواد التي تمد الجسم بالطاقة، ولكنها ليس أكثرها قيمة، حيث يمد كل جرام من الكربوهيدرات الجسم بأربع سعرات حرارية فقط.
-
حساب الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات
لا يجب أن تتعدى نسبة السعرات الحرارات التي يحصل عليها الجسم من الكربوهيدرات، أكثر من 45-65% من مجمل احتياجه من السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال، إذا كان احتياج الشخص 2000 سعر حراري يوميًا، فإن أقصى عدد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، يكون:
سعر حراري 2000x 45% = 900
وبما أن كل جرام من الكربوهيدرات يمد الجسم بأربع سعرات حرارية، فإن كمية الكربوهيدرات المطلوبة تكون:
900፥4= 225 جرام
وبالتالي تترواح نسبة الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات من 225- 325 جرام من الكربوهيدرات.
-
حساب الاحتياجات اليومية من الدهون
الدهون من أبطأ العناصر التي تمد الجسم بالطاقة، بمعنى أن الجسم يحتاج إلى وقت أكبر للحصول على الطاقة منها، كما أنه لا يلجأ إليها إلا نادرًا.
لكن على الرغم من ذلك فهي تمد الجسم بأكبر عدد من السعرات حرارية، حيث أن الجرام الواحد من الدهون يمد الجسم بحوالي 9 سعرات حرارية.
لذلك فإن حساب احتياج الجسم اليومي من الدهون مرتبط بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يوميًا، وينصح الأطباء بألا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية المنتجة من الدهون أكثرمن 20-35% فقط.
لذلك على سبيل المثال، إذا كان الفرد يحتاج 2000 سعر حراري يوميا، فإن نسبة السعرات الحرارية الناتجة من الدهون يجب ألا تتعدى 500- 700 سعر حراري.
هذا يعني أن كمية الدهون، تترواح من44.4-77.7 جرام يوميًا.
الاحتياجات اليومية من المعادن
نظرًا لأن المعادن متعددة، وكل منها يلعب دورًا مختلف في الجسم، فإن الاحتياجات اليومية من كل معدن تختلف عن الآخر.
كما يختلف الاحتياج اليومي من كل معدن، باختلاف المرحلة العمرية والجنس، وكذلك الحالة الجسدية أو الحالة الصحية.
لذلك سنذكر الاحتياجات اليومية من كل معدن وأهمية كل معدن للجسم من خلال جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية، كالتالي:
الكالسيوم
الكالسيوم عنصر مهم لصحة العظام ونموها السليم، كما أنه له دور في تجلط الدم وكذلك انقباض العضلات، لذلك فهو يلعب دورًا بالغ الأهمية في الجسم.
-
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم
- البالغين من عمر 19-50 عامًا: 1000 ميلليجرام يوميًا.
- الذكور أكبر من 50 عامًا:1000 ميلليجرام يوميًا.
- الإناث أكبر من 50 عامًا:1200 ميلليجرام يوميًا.
الماغنسيوم Magnesium
الماغنسيوم Magnesium عنصر هام في الجسم، فهو هام لصحة العظام وكذلك وظائف العضلات والأعصاب، كما أن له دور في تنظيم ضربات القلب.
الاحتياجات اليومية من الماغنسيوم
- الذكور من عمر 19-30: 400 ميلليجرام يوميًا.
- الذكور فوق سن 30: 420 ميلليجرام يوميًا.
- الإناث من عمر 19-30: 310 ميلليجرام يوميًا.
- الإناث فوق سن 30: 320 ميلليجرام يوميًا.
- المرأة الحامل: 350-360 ميلليجرام يوميًا.
- المرضعة: 310-320 ميلليجرام يوميًا.
الحديد Iron
بالطبع أهمية الحديد Iron في بناء خلايا الدم الحمراء من الأمور المعروفة تقريبا للجميع، لكنه يدخل أيضًا في تصنيع بعض الإنزيمات.
الاحتياجات اليومية من الحديد
- الذكور: 8 ميلليجرام يوميًا.
- الإناث من عمر19-50: 18 ميلليجرام يوميًا.
- الإناث أكبر من 50: 8 ميلليجرام يوميًا.
- الحامل: 27 ميلليجرام يوميًا.
- المرضعة: 10 ميلليجرام يوميًا.
النحاس
يدخل النحاس كعامل مساعد في بناء بعض العناصر الأخري في الجسم، ومنها تكوين الحديد.
الاحتياجات اليومية من النحاس
- البالغين: 900 ميكروجرام يوميًا.
- الحامل: 1000 ميكروجرام يوميًا
- المرضعة: 1300 ميكروجرام يوميًا.
الفسفور
الفسفور عنصر هام لنمو العظام، كما أن له دور رئيسى في عملية إنتاج الطاقة، وكذلك عمل الخلايا بشكل طبيعي.
الاحتياجات اليومية من الفسفور
- البالغين: 700 ميلليجرام يوميًا.
المنجنيز
يدخل المنجنيز في تكوين العظام، وله دو في تكوين مجموعة من الإنزيمات.
الاحتياجات اليومية من المنجنيز
- الذكور: 2.3 ميلليجرام يوميًا.
- الإناث: 1.8 ميلليجرام يوميًا.
- المرضعة: 2 ميلليجرام يوميًا.
- الحامل: 2.6 ميلليجرام يوميًا.
البوتاسيوم
ينظم البوتاسيوم ضغط الدم، كما يقلل من احتنالية تكوين حصوات الكلى.
الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم
- البالغين: 4.700 ميلليجرام يوميًا.
- المرضعة: 5.100 ميلليجرام يوميًا.
اليود
ترجع أهمية اليود إلى أنه مكون هام لهرمونات الغدة الدرقية والتي لها تأثيرات هامة في عدد من العمليات الحيوية في الجسم.
الاحتياجات اليومية من اليود
- البالغين: 150 ميكروجرام يوميا.
- المرأة الحامل: 209 ميكروجرام يوميا.
- المرأة المرضعة: 290 ميكروجرام.
الصوديوم
للصوديوم دور أساسي في تنظيم ضغط الدم، وتنظيم سوائل الجسم.
الاحتياجات اليومية من الصوديوم
- البالغين من عمر 19-50 عامًا: 1500 ميلليجرام يوميًا.
- البالغين من عمر51-70 عامًا: 1300 ميلليجرام يوميًا.
- البالغين أكبر من 70 عامًا: 1200 ميلليجرام يوميًا.
الكلور
الاحتياجات اليومية من الكلور
- من عمر 19-50: 2300 ميلليجرام.
- من عمر 50- 70: 200 ميللجرام.
- أكبرمن 70 عام: 1800 ميلليجرام.
الفلور
يساعد الفلور في نمو العظام، وحماية الأسنان من التسوس.
الاحتياجات اليومية من الفلور
- الذكور: 4 ميلليجرام.
- الإناث: 3 ميليجرام.
السيلينيوم
يحمي السلينيوم الخلايا من التلف، وينظم هرمونات الغدة الدرقية.
الاحتياجات اليومية من السيلينوم
- البالغين: 55 ميكروجرام يوميًا.
- الحامل: 60 ميكروجرام يوميًا
- المرضعة: 70 ميكروجرام يوميًا.
الزنك
الزنك على الرغم من كونه من المعادن المطلوبة بكميات بسيطة، إلا أنه مهم جدا لوظائف الأعصاب.
الاحتياجات اليومية من الزنك
- الذكور: 11 ميلليجرام يوميًا.
- الإناث: 8 ميلليجرام يوميًا.
- الحامل: 11 ميلليجرام يوميًا.
- المرضعة: 12 ميلليجرام يوميًا.
الموليبدنيوم
يدخل الموليبدنيوم في تصنيع بعض الإنزيمات في الجسم.
الاحتياجات اليومية من الموليبدنيوم
- البالغين: 11 ميكروجرام يوميًا.
- الحامل والمرضعة: 11 ميلليجرام يوميًا.
الكروميوم
للكروميوم أهمية في تنظيم مستوى السكر في الدم.
الاحتياجات اليومية من الكروميوم
- الذكور من عمر 19-50: 35 ميكروجرام يوميًا.
- الذكور أكبر من 50: 30 ميكروجرام يوميًا.
- الإناث من عمر 19-50: 25 ميكروجرام يوميًا.
- الإناث من عمر 19-50: 20 ميكروجرام يوميًا.
- الحامل: 30 ميكروجرام يوميًا.
- المرضعة: 45 ميكروجرام يوميًا.
الاحتياجات اليومية من الفيتامينات
يوضح جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية، الاحتياجات اليومية من الفيتامينات، كالتالي:
فيتامين ك(K)
- الذكور: 120 ميكروجرام يوميًا.
- الإناث: 90 ميكروجرام يوميًا.
فيتامين ه (E)
- البالغين: 15 ميلليجرام يوميًا.
- المرضعة: 19 ميلليجرام يوميًا.
فيتامين د (D)
- البالغين من عمر 19-70: 600 وحدة دولية يوميًا.
- البالغين أكبر من 70 عامًا: 800 وحدة دولية يوميًا.
فيتامين أ (A)
- الذكور: 900 ميكروجرام يوميًا.
- الإناث: 700ميكروجرام يوميًا .
- الحامل: 770 ميكروجرام يوميًا.
- المرضعة: 1300 ميكروجرام يوميًا.
فيتامين سي (C)
- الذكور: 90 ميلليجرام يوميًا.
- الإناث: 75 ميلليجرام يوميًا.
- الحامل: 85 ميلليجرام يوميًا.
- المرضعة: 120 ميلليجرام يوميًا.
مجموعة فيتامينات ب
| الفيتامين | (الثايمين) ب1
(ميلليجرام) |
(الريبوفلافين)
ب2 (ميلليجرام) |
(النياسين)
ب3 (ميلليجرام) |
(البانتوثينك أسيد)
ب5 (ميلليجرام) |
ب6
(ميلليجرام) |
(البيوتين)
ب7 (ميكروجرام |
(الفوليك أسيد)
ب9 (ميكروجرام) |
ب 12
(ميكروجرام) |
| الذكور | 1.2 | 1.3 | 16 | 5 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 |
| الإناث | 1.1 | 1.1 | 14 | 5 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 |
| الحامل | 1.4 | 1.4 | 18 | 6 | 1.9 | 600 | 2.6 | |
| المرضعة | 1.4 | 1.6 | 17 | 7 | 2.0 | 35 | 500 | 2.8 |
اقرأ أيضًا
- جدول العناصر الغذائية ومصادرها تعرف على المصادر الغذائية الغنية بالدهون الصحية
- 4 وصفات لوجبات صحية لذيذة | وأهم 8 أنواع للطعام الصحي
-
جائحة كورونا والصحة النفسية | تعزيز الصحة النفسية في ظل ازمة كورونا
الخلاصة
جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية، دليل الشخص لمعرفة احتياجاته من العناصر الغذائية المختلفة، والتي قد تختلف عن الأشخاص اللآخرين وإن كانو من نفس عمره.
لذلك لا يجب أن يقيس الإنسان احتياجاته اليومية من العناصر طبقا للأشخاص الآخرين المشابهين له في العمر أو حتي الوزن، فكل منا له احتياجاته الخاصة.
كما أن هناك حالات تتغير فيها احتياجات الشخص نفسه، مثل حالات الحمل والرضاعة، لذلك يجب معرفة هذه التغيرات من خلال جدول الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية.
وفي النهاية يمكننا أن نقول أن التنوع الغذائي، والإدراك السليم لأحتياج كا منا من العناصر الغذائية يمكنه من الحفاظ على صحته دائمًا.
المصادر
- How Much Protein Should You Eat per Day?
- How many carbs should I eat a day?
- Are you getting too much protein? – Mayo Clinic Health System
- Fat Grams: How Much Fat Should You Eat Per Day?
- Vitamins and minerals – Food and nutrition | NHS inform
الأسئلة الشائعة:
ما الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية؟
الاحتياجات اليومية من العناصر هي الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من كل عنصر، من أجل القيام بوظائفه المختلفة بشكل سليم. بالطبع ليس كل الأشخاص لديهم نفس الاحتياجات اليومية من نفس العنصر، فتلك الاحتياجات تختلف على حسب العمر والجنس وكذلك نوع النشاط الجسدى الذي يمارسه كل شخص. كما أن الشخص نفسه قد تتغير احتياجاته اليومية من العناصر باختلاف الظروف الصحية، على سبيل المثال فإن احتياجات المرأة في وضعها الطبيعي، تختلف عن احتياجاتها أثناء الحمل والرضاعة.
لماذا نحتاج العناصر الغذائية؟
يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية لكي يتمكن من تجديد خلاياه، وإصلاح التالف منها، أو النمو في بعض المراحل. تلك العناصر لا يستطيع الجسم في الغالب تصنيعها أو تخليقها بنفسه، لذا يعتمد على مصادر خارجية للحصول عليها، واستخدامها في عملياته الحيوية المختلفة.
