تجربتي مع رجيم التنشيف مع المميزات والعيوب وممنوعات رجيم التنشيف
My experience with the slimming diet
من خلال تجربتي مع رجيم التنشيف اكتشفت أن هذا النظام هو من أكثر الأنظمة الصحية والفعالة في خسارة الوزن بشكل صحي والحفاظ على قوام مشدود خالى من الترهلات…
هذه هي أفضل نتيجة حصلت عليها بعد اتباعي العديد من الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن.
في هذا المقال أنقل لكم تجربتي مع رجيم التنشيف وأجيب عن جميع التساؤلات حول هذا النظام
ما هو رجيم التنشيف؟
يتساءل البعض عن ما هو رجيم التنشيف وما الفرق بينه وبين الأنظمة الغذائية الأخرى؟
من خلال تجربتي مع رجيم التنشيف اتضح لي أنه نظام غذائي يعتمد على تقليل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم ويعتمد على البروتين كمكون أساسي مع القليل من الكربوهيدرات والدهون…
في هذه الحالة يلجأ الجسم إلى حرق الدهون المتراكمة في الجسم للحصول على الطاقة اللازمة له دون المساس بالكتلة العضلية.
بينما الأنظمة الأخرى والتي تحقق نتائج سريعة في فقدان الوزن تعتمد على حرمان الجسم من العناصر الأساسية التي يحتاجها؛ الأمر الذي يؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية وضعفها وسهولة اكتساب الوزن بسهولة بعد ذلك.
إقرأ أيضاً
افضل طريقة للتخسيس فى اسرع وقت بدون رجيم
كيف انحف في اسبوع 5 كيلو | وكيف انحف بدون رجيم في 3 خطوات
اعتمدت تجربتي مع رجيم التنشيف على عدة مبادئ وهي
عجز السعرات الحرارية
حقق رجيم التنشيف فاعلية كبيرة معي عندما اتبعت نظام عجز السعرات الحرارية، الذي يعتمد على تقليل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم ليتمكن الجسم من حرق الدهون المخزنة وإنقاص الوزن…
وجد أن فقدان الوزن يحتاج نظام غذائي يحتوي على :
- حوالي 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم وتتمثل في اللحوم، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان قليلة الدسم، البقوليات.
- دهون حوالي من 15-30% من إجمالي السعرات الحرارية مثل زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو.
- الكربوهيدرات حوالي 55-60% من إجمالي السعرات الحرارية مثل خبز الحبوب الكاملة، الشوفان، الأرز البني، بعض الفواكه والخضراوات الورقية.
تقسيم الوجبات وتحديد مواعيد كل وجبة
يوصي خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية بضرورة تقسيم الوجبات إلى حوالي 5 أو 6 وجبات يوميا يفصل بينها حوالي 3 إلى 4 ساعات.
يجب تناول 3 وجبات أساسية غنية بمصادر البروتين المختلفة وتناول وجبة أو اثنين من الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
يوصي خبراء التغذية بتناول البروتين بمقدار من 15-20 جرام في الوجبات قبل وبعد التمرين.
يمكن أيضا تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل أو بعد التمرين.
كسر روتين التنشيف بوجبات عالية السعرات
وجبات الغش أو ما يسميه البعض ( اليوم الفري) من أكثر النصائح التي فادتني في تجربتي مع رجيم التنشيف.
حيث أن تناول وجبة عالية في الكربوهيدرات تساعد في الحصول على المزيد من الطاقة، تغيير اعتياد الجسم على نظام التنشيف بالتالي يزداد معدل حرق الجسم للدهون وتزداد كفاءة التمثيل الغذائي.
جدول رجيم التنشيف
خلال تجربتي مع رجيم التنشيف قمت باتباع جدول رجيم التنشيف الذي ساعدني في تنظيم وجباتي وأتاح لي العديد من الوصفات الصحية خلال وجبات اليوم المختلفة
أمثلة وجبة الإفطار
- 50 جرام من الشوفان مع قبضة يد من التوت الأزرق ونصف كوب من اللبن.
- 4 بياض بيض مخفوق مع قطعة من اللحم والمشروم والسبانخ وشريحتين من خبز القمح الكامل.
- سموزي التوت والموز والفراولة والعسل.
- بان كيك الموز والشوفان.
- 2 بيضة مسلوقة مع قطعة جبن قريش وشريحة من خبز الحبة الكاملة.
أمثلة الوجبة الخفيفة بعد الإفطار
- ثمرة موز.
- ثمرة فاكهة واحدة أو قبضة يد من التوت.
- قبضة يد من المكسرات النيئة.
أمثلة وجبة الغداء
- صدر دجاجة مع الأرز البني والبروكلي.
- لحم مفروم قليل الدسم مع الأرز البني و القرنبيط.
- كوسة وبطاطس مشوية مع كرات الحمص.
- صدور الدجاج مع سلطة الخضار المشوي.
- سمكة مشوية مع الأرز البني والفلفل الحار.
أمثلة الوجبة الخفيفة بعد التمرين
- قطع التفاح مع زبدة الفول السوداني.
- قبضة يد من اللوز.
- زبادي يوناني.
أمثلة وجبة العشاء
- علبة تونة مع قطعتين من البطاطا الحلوة.
- سلطة الدجاج مع المشروم والبروكلي والخس.
- بيض مقلي مع برجر الفراخ وشريحة من خبز القمح الكامل.
- بيض مسلوق مع سلطة جبنة قريش بالخيار.
- سلطة الزبادي اليوناني مع الشوفان والتوت.
إقرأ أيضاً
اكثر رياضة تحرق الدهون | 5 تمارين للمبتدئين
افضل نظام تخسيس للمرضعات | 10 نصائح لخسارة الوزن مع الرضاعة
نصائح لنجاح رجيم التنشيف
من خلال تجربتي مع رجيم التنشيف أقدم لكم الكثير من النصائح التي ساعدتني في الوصول لهدفي والحصول على قوام مثالي وممشوق وهي:
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الغير نشوية؛ هي تساعد في الإحساس بالشبع لمدة طويلة.
- احرص على تناول الكثير من الماء، هي تساعد في الشعور بالشبع وترفع من معدل حرق الدهون.
- تجنب الكربوهيدرات السائلة مثل المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية، تحتوي على نسبة عالية من السكريات وتزيد من الشعور بالجوع.
- حضر وجبات الأسبوع بنفسك، يساعد هذا على توفير الوقت والالتزام بنظامك الغذائي.
- مارس تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة؛ هي ترفع معدل حرق الدهون.
الممنوعات في فترة التنشيف
عند امتناعي عن بعض الأطعمة مع رجيم التنشيف لاحظت فرقاً كبيرا في وزني وقوامي.
من هذه الأطعمة:
- الأطعمة المقلية والوجبات السريعة؛ لاحتوائها على نسبة كبيرة من الدهون الضارة.
- الأطعمة المصنعة وسريعة التحضير؛ حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من الصوديوم والمواد الحافظة.
- المشروبات والأطعمة الغنية بالسكريات؛ تزيد من فرص الإصابة بمقاومة الأنسولين وتعطل معدل حرق الدهون.
عيوب رجيم التنشيف
- جفاف في الجلد.
- الإمساك.
- الصداع.
- تساقط الشعر.
- مشاكل في الأسنان.
- تشنجات عضلية.
- تغيرات في الدورة الشهرية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد وجبات التنشيف؟
يتكون نظام التنشيف من 3 وجبات أساسية تكون غنية بجميع مصادر البروتين سواء حيواني أو نباتي مع القليل من الكربوهيدرات والدهون، ووجبتين خفيفتين قبل وبعد التمرين.
ماذا يحتاج الجسم للتنشيف؟
يحتاج الجسم إلى عجز في السعرات الحرارية التي يحتاجها خلال اليوم والاعتماد في السعرات الحرارية على مصادر البروتين المختلفة مع تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون، الأمر الذي يجبر الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة اللازمة له.
هل الأكل الصحي يزيل الكرش؟
لا شك أن دهون البطن أو ما يطلق عليه الكرش هي دهون مثل بقية دهون الجسم تحتاج لاتباع نظام التنشيف الذي يعتمد على أكل صحي غني بالبروتين مع ممارسة تمارين الكارديو والمقاومة وسوف تحصل على أفضل النتائج.
إقرأ أيضاً
أفضل نظام غذائي للتخسيس بدون جيم | 7 نصائح لفقدان الوزن بسهولة
نظام تخسيس سريع كيف تخسر الوزن الزائد في أسبوع؟
الخلاصة
خلاصة تجربتي مع رجيم التنشيف الفعال في حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية اعتمدت على
- عجز السعرات الحرارية لإجبار الجسم على حرق الدهون للحصول على طاقة.
- تقسيم الوجبات إلى 6 وجبات خلال اليوم يفصل بينهم 3-4 ساعات.
- تناول وجبة عالية السعرات من الحين للآخر لتغيير اعتياد الجسم على نظام التنشيف.
تعتمد وجبات رجيم التنشيف على مصدر مختلفة من البروتين مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان، البقوليات.
الأطعمة المقلية والمصنعة والمشروبات الغازية ممنوعة في رجيم التنشيف.
تساقط الشعر، جفاف الجلد، الصداع، الإمساك هي بعض عيوب رجيم التنشيف.
المصادر
How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss
My Experience With a Food Elimination Diet | Cystic Fibrosis Foundation
